超级玛丽205663987

碳水化合物又称糖类化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类有机化合物，不仅是机体的组成部分，也是所有生物维持正常生命活动的主要能量来源。还是为人体提供人能的三种主要营养素中最廉价最易得的。机体中的碳水化合物主要的存在形式有葡萄糖、糖原及含糖的复合物。

食物中的碳水化合物主要分两类，一种是人体可以消化吸收的，一种是人体不能消化吸收的，前者主要是各种糖类，如单糖、双糖、低聚糖、多糖，而后者主要是纤维素等，都是人体必需的物质。

碳水化合物是生命细胞结构的主要成分，并参与细胞的多种活动，还有提供能量、节约蛋白质、维持脑细胞的正常功能、抗酮体的生成、解毒剂和增强肠道功能的效用。

碳水化合物有三种类型，糖类、淀粉及纤维。糖类及淀粉产生热量，纤维不能被吸收，也不产生热量，但却有助于肠道的蠕动，使肠道中的内容物顺畅的移动，并减慢食物中热量的吸收。

大多数的碳水化合物来源于植物，其中谷物、蔬菜、水果和豆类是最主要的来源，动物性食品中只有奶制品含有丰富的碳水化合物。

由单糖或双糖组成的糖类是简单的碳水化合物，消化速度快，体内血糖水平会迅速升高，主要存在于水果、奶制品和一些蔬菜中；由糖单元链条结核构成的淀粉、纤维是复杂的碳水化合物，与简单碳水化合物相比，需要更多步骤才能分解，消化速度慢，体内血糖水平不会升高的太快。

淡如九月

碳水化合物是一类化学物质的总称，最早是因为我们发现食物中糖类的结构都可以缩写为（CH2O）n这种结构，从而称之为碳水化合物，当然现在并不是所有的糖类都可以写成这种形式，所以只是依照一种名字流传下来。

碳水化合物在食物中主要指糖类，最多的是淀粉，也包括果糖、蔗糖、葡萄糖等成分。

碳水化合物的作用非常广泛，也是人体非常必须的营养素，即使是减肥时期，也不能摄入低于50的供能百分比，或者说100g的摄入量，否则虽然身体会早期降低体重很快，但是这是非常不利于健康的，千万不要被忽悠了，尤其是现在的生酮饮食，副作用非常多。

碳水化合物的作用非常多，可以分为：

1.供给能量

糖类的主要生理功能提供能量,每克糖类可产生4kcal 的生理有效能量。糖类产能有其独到之处,主要包括:

(1)在总能量中所占比例最大。

(2)提供能量快而及时。

(3)最终的氧化产物为水和二氧化碳,对生理无害。

(4)人体神经系统的活动所需能量由葡萄糖提供。

(5)可避免体内脂肪的大量氧化,产生过多酮体,即具有抗生酮作用。

(6)具有节约蛋白质的作用。

每人每天至少需摄食可以消化的糖类为50~100g。 否则会引起酮病,组织蛋白分解过多等问题。

2.构成细胞和组织

每个细胞的成分中都有糖类,其含量约为2%~10%,主要以糖脂,糖蛋白和蛋白多糖的形式存在。分布在细胞膜,细胞器膜,细胞浆,以及细胞间基质中。

3.传递信息

糖类能携带信息,具体表现在:

(1)作为糖蛋白和细胞被识别的标记细胞和细胞是能够相互识别的。

(2)部分低聚糖有抗原作用。

(3)在细胞和细胞的黏着中发挥作用。

(4)细胞的接触抑制细胞培养时,正常细胞增加到一定的密度就不再生长。这种对生长的抑制作用称为接触抑制。这种抑制和细胞表面的糖链有很大的关系。

4.起润滑作用

糖蛋白和蛋白多糖有滑润作用。

5.保证脂肪的充分氧化

食物中糖类不足,机体要利用储存的脂肪来供给能量。 但机体对脂肪酸的氧化能力有一定限度。 动用脂肪过多,其分解代谢的中间产物(酮体)不能完全氧化,因而引起酮病。膳食中的糖类可保证这种情况不会产生,

6.起解毒作用

肝中的葡萄糖醛酸能结合一些外来的化合物,以及细菌产生的毒素等,共同排出体外,起到解毒作用

7.作为合成生物大分子的前体

体内许多物质是利用糖长来合成的,如嘌呤,嘧啶,氨基酸,卟啉,胆固醇等。

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茄子营养师

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

碳水化合物是一种有机物，在植物体内，是植物通过光合作用产生的。被动物吃进去之后，在动物体内也有储存，是以糖原的形式。

我们常把碳水化合物分为四类。分别为单糖，双糖，寡糖，多糖。单糖和双糖被称为简单糖。它广泛地存在于水果中。寡糖，存在于蔬菜中，在生活中寡糖的食物很少。常把它用在运动饮料。多糖就存在于平时吃的主食类。还有一类多糖，在身体内难以消化，叫做膳食纤维，它虽然不能消化吸收，但是在人的健康方面有重要的作用，它主要存在在水果皮和谷物的外壳中，就是粗在于粗粮中。

那么，碳水化合物对人体来说有什么作用呢！首先碳水化合物是人体主要的能量来源，占总能量消耗的50%-65%，再有，它是构成人体的生命物质，再次，它可以减少蛋白质供能，最后，它可以帮助脂肪新陈代谢。

对于健身人群来说，碳水化合物非常重要。不管是增肌还是减肥，都应该按比例摄入碳水化合物。

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碳水化合物基本逻辑是糖，不管是单糖、葡萄糖也好，还是淀粉也好，这些都是叫碳水化合物。我们在生活中遇见碳水化合物其实就是我们的主食，还有蔬菜和水果，我们遇到的主食是什么，我们把主食重新归一下类，我们之前说的主食只是米饭和面条，淀粉类的，可能藕、拔丝地瓜，土豆归为这个类的。归为这个类以后你清楚了。下一个是蔬菜，蔬菜也是碳水化合物的一种，但是蔬菜更多是纤维类的，这种纤维类你不能吸收，但是你的肠道乳酸菌能吸收，能变成有益的东西。所以蔬菜类对我们很重要，我们在这再强调一层逻辑，刚才强调通过碳水化合物强调了主食和蔬菜，但是也会带上水果。

对减肥的人一定要注意摄取需要适量。减肥有几个重要的点，一个是吃饭的顺序，一个是饮食结构原则。

去餐厅点菜的顺序和吃饭的顺序。

每个餐厅的招牌菜更多可能是肉菜，所以点菜时先选一个蛋白质类肉菜招牌菜，然后再到后面的页里选蔬菜，因为蔬菜大多集中在菜单后面的页里。然后翻到最后点主食。

所以点菜的顺序是先点蛋白质类的食物，然后蔬菜类，最后主食。

吃饭的顺序是先吃蔬菜，因为有人不会喜欢吃蔬菜，先吃主食和蛋白质类，结果吃饱了，蔬菜更吃不进去了。所以一定先吃蔬菜类，然后再是蛋白质类。这样最后吃主食，也能减少主食的摄入量。控制好碳水化合物摄入。

另外吃饭的饮食结构推荐211饮食法，升级饮食模式的最基本法则，4个拳头就可以做到。总结出这个概念的是我的营养师好朋友田雪老师。有一次她和一个朋友分享吃饭的基本模式，他反复说，我听不懂，能不能再简单一点。 到后来田雪老师说：“2个拳头的蔬菜、一个拳头的主食、一个拳头的蛋白质类的食物”

211指的是2+1+1，4个拳头

2个拳头的蔬菜

1个拳头的主食

1个拳头的蛋白丰富的食物

这四个拳头，让我们的饮食结构从原来的乱七八糟瞬间提升到80分。

如果能再兼顾加餐：奶制品、坚果、水果。

那就接近满分啦！

这只是饮食的结构，每一餐都建议这个结构。

张展晖

碳水化合物是水果，谷物，蔬菜和奶制品中的糖，淀粉和纤维。

糖，淀粉和纤维

在人体内，碳水化合物分解成更小的糖单位，如葡萄糖和果糖。小肠吸收这些较小的单位，然后进入血液流向肝脏。肝脏将所有这些糖类转化为葡萄糖，葡萄糖通过血液转化为能量用于基本身体机能和身体活动。

纤维对消化至关重要，纤维促进排便健康，并降低慢性疾病如冠心病和糖尿病的风险。纤维不会在小肠中被吸收，它们相对完整地进入大肠，在大肠中转化为氢气和二氧化碳以及脂肪酸。医学研究所建议人们每1000卡路里搭配14克纤维。纤维来源包括水果，谷物和蔬菜，尤其是豆类。

碳水化合物也可以在某些形式的乳制品，淀粉和非淀粉蔬菜中天然找到。例如，非淀粉蔬菜，如生菜，羽衣甘蓝，青豆，芹菜，胡萝卜和西兰花都含有碳水化合物，非淀粉类蔬菜每杯生蔬菜通常只含约5克碳水化合物。淀粉类蔬菜如土豆和玉米也含有碳水化合物，但含量较高。

碳水化合物的功能

碳水化合物为中枢神经系统提供燃料，为工作肌肉提供能量，还可以防止蛋白质被用作能量来源并促进脂肪代谢。

碳水化合物对脑功能很重要，它们影响情绪，记忆力等，并提供快速的能量来源。

分类：简单与复杂的碳水化合物

碳水化合物被分类为简单或复杂。两种形式的区别在于化学结构以及糖被吸收和消化的速度。一般来说，

简单的碳水化合物

只含有一种或两种糖，如果糖（见于水果）和半乳糖（见于奶制品），这些单糖被称为单糖。含有两种糖的碳水化合物，如蔗糖（食糖），乳糖（来自乳制品）和麦芽糖（啤酒和一些蔬菜中），被称为二糖。

简单的碳水化合物也存在于糖果，苏打水和糖浆中。然而，这些食物是用加工和精制糖制成的，不含维生素，矿物质或纤维。它们被称为“空卡路里”，并可导致体重增加。

复合碳水化合物

多糖含有三种或更多种糖。它们通常被称为淀粉类食物，包括豆类，豌豆，扁豆，花生，土豆，玉米，全麦面包和谷物。

虽然所有的碳水化合物都是相对快速的能量来源，但简单的碳水化合物能够比复合碳水化合物更迅速地引发能量爆发。简单的碳水化合物可以导致血糖水平和糖含量高峰，而

研究表明，用简单的碳水化合物代替饱和脂肪，如许多加工食品中的碳水化合物，会增加患心脏病和2型糖尿病的风险。

健康饮食中更多的应该是复杂的碳水化合物，包括全麦和蔬菜等。

“好”碳水化合物与“坏”碳水化合物

通常认为“不好”的碳水化合物包括糕点，苏打水，高度加工食品，白米，白面包和其他白面粉食品。这些是简单碳水化合物的食物。坏的碳水化合物很少有营养价值。

而

下面列个清单帮助你区分碳水化合物是“好”或“坏”。

好的碳水化合物是：

• 卡路里低或中等

• 营养成分高

• 没有精制糖和精制谷物

• 天然纤维含量高

• 钠含量低

• 低饱和脂肪

• 非常低或没有胆固醇和反式脂肪

而坏的碳水化合物正好与以上相反：

• 高卡路里

• 许多营养素含量低

• 充分的精制糖，如白糖，蜂蜜和果汁

• 精制谷物如白面粉含量高

• 纤维含量低

• 钠含量高

• 饱和脂肪含量高

• 高胆固醇和反式脂肪

另外一个鉴别的重要指标是血糖升高指数

血糖指数指碳水化合物提高血糖的速度。

高血糖指数食品，如糕点，能够高度快速地提高血糖; 低血糖指数的食物会慢慢地升高，并且程度较轻。

医学界妇产科频道

试问一下身边的人，碳水化合物是啥玩意？可能很多人都不知道，但是糖呢？淀粉呢？纤维素呢？应该都听过了吧。其实它们都属于碳水化合物。

糖类根据其化学结构可以分为单糖、双糖、寡糖和多糖四种。单糖包括了葡萄糖、果糖、半乳糖和其他如核糖、木糖等的戊糖。双糖在日常食物中就是蔗糖、麦芽糖和乳糖等。寡糖我们比较少听说，但在我们的食物中并不少见，如豆类中的棉子糖和水苏糖，洋葱和芦笋中的低聚果糖，酱油和酒等发酵食品中的异麦芽低聚糖。淀粉和纤维则属于我们的多糖类了，淀粉主要来源于谷类和根茎类（主要是薯类）食物，因其产量多、廉价等特点，在我们国家的食物结构中，是碳水化合物的主要来源。纤维因不能被人体消化吸收也称为非淀粉多糖，主要存在蔬果中，但仍有其重要的营养学价值，如增强胃肠功能促进排便、降糖降脂减肥等。

碳水化合物除了给人体提供能量，还是机体的构成成分，可以节约蛋白质，防止蛋白质转变为葡萄糖，还能起到抗生酮的作用，防止酮血症的发生。因此，我们的日常膳食中应该适量摄入含有碳水化合物的食物。

张娜 营养学博士

马博士健康团

首先，我们食物中，碳水化合物的来源主要有什么？主要是：主食、添加糖（包括含糖饮料）水果、薯类、某些蔬菜、豆类。坚果我们一个是吃的少，再一个坚果里的碳水化合物中很大比例是膳食纤维，膳食纤维也属于碳水化合物，但是我们不能当碳水化合物来利用。

我们再说三种单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖。葡萄糖大家都知道，是我们身体里最方便利用的碳水化合物。果糖、半乳糖，我们是要转化成葡萄糖来利用。蔗糖，是一个果糖一个葡萄糖组成的，麦芽糖是两个葡萄糖，乳糖是一个半乳糖一个葡萄糖。

乳制品里一般都是乳糖，但果糖大家注意，可不是水果里的糖都是果糖。大多数水果里也有葡萄糖，也有蔗糖，有的还有淀粉，有些水果果糖含量还不高，主要是葡萄糖。当然，淀粉也是碳水化合物，其实就是一串儿葡萄糖。

碳水化合物很重要，尤其对我们增肌人群和运动人群来说，主要有这么几个作用：

1、提供运动需要的能量。碳水化合物的需要量，跟运动关系很大。如果平时做的有氧非常多，那么就要多吃。我们知道，只要是强度稍高的有氧，糖类就是很重要的能源，强度越高，越依赖糖类。

所以一般有氧耐力运动员，每公斤体重碳水摄入量10克左右也不稀奇，因为训练量很大，必须吃那么多。所以我们平时如果有额外的有氧运动，除非强度特别低，否则我们可以估算一下运动消耗的热量，按这些热量来额外补充碳水。

比如我们每天中等强度有氧要额外消耗400千卡，那么我们每天就应该额外吃100克碳水来补充。不同运动消耗的大致热量，我的知乎专栏里面有，大家可以参考。

2、提供一些特殊细胞来使用。很多人知道，大脑和神经系统主要靠葡萄糖来提供能量，红细胞只能用葡萄糖（红细胞连线粒体都没有，只能用糖酵解提供能量），一些免疫细胞也是利用葡萄糖，心肌虽然说氧化不少脂肪，但是氧化脂肪的比例太大了，对心肌也不好，还是需要一些糖。

所以，我们每天固定需要一些葡萄糖，比如大脑，成年人一般就需要每天120-130克左右的葡萄糖。当天，神经细胞还能使用酮体作为能量（注意，也有一些神经细胞不能利用酮体，只能利用葡萄糖），但这不是常规能量，是没办法的时候的替代能量。

3、节约蛋白质。碳水吃不够，身体糖不够，就要蛋白质糖异生变成糖。这叫“碳水不够，蛋白来凑”。脂肪是不能糖异生的（甘油三酯里的甘油可以，但是不是主要的）。

所以，碳水吃不够，必然要消耗身体蛋白质，丢肌肉。除非你吃的蛋白质特别多，但是何必呢？这样对身体也有潜在伤害。所以除非特殊情况，不要这么折腾自己。

4、满足运动需要。食物碳水化合物是身体里面肌糖原的最主要来源，低碳水饮食，肌糖原必定储量大大降低，这对于大多数人来说，都会明显影响他们的运动能力和运动热情，注意，运动热情也是会受到影响的。

低碳水，对于大多数人来说，不爱动，一动就累，训练的时候高强度上不去，泵感也差。这一切，都会明显影响我们的训练。训练都不能保证，何谈增肌。当然，也有个别人影响不大，这是个体差异问题。

所以，碳水很重要，没有特别必要的理由，不要低碳水。建议摄入多少呢？不运动的人，我个人建议，最起码不要低于每天150克。大脑和神经系统就要用掉120克左右，剩下留点儿给别的地方，应该不会多余。

仰望尾迹云

碳水化合物又叫糖类，是自然界中最丰富的可以提供能量的物质。碳水化合物是有碳、氢、氧三种元素组成的。

碳水化合物是个大家族，包括糖、寡糖和多糖。

糖：单糖、双糖、糖醇

寡糖：异麦芽低聚寡糖、其他寡糖

多糖：淀粉、非淀粉多糖

碳水化合物在体内发挥多种生理功能：

1．提供和储存能量。碳水化合物是人类最主要和最经济的能量来源，1克碳水化合物在体内被氧化后可提供4千卡的能量。

2．构成组织和重要的生命物质，参与细胞的多种活动。

3．参与蛋白质和脂肪的正常代谢。

4．节约蛋白质作用。

5．抗生酮作用。

6．解毒作用。机体肝糖原丰富时对某些有害物质解毒作用增强。

7．含碳水化合物丰富的食物可以增加胃的充盈度。

8．增加肠道功能。非淀粉多糖类如纤维素和果胶，抗性淀粉、功能性低聚糖等抗消化的碳水化合物可以刺激消化道蠕动，防止便秘，排除有害物质，预防肠道肿瘤的发生。

根据我国膳食碳水化合物的实际摄入量，除了2岁以下的婴幼儿，其他人群膳食中碳水化合物应提供50％～65％的膳食总能量。这些碳水化合物应包括淀粉、抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖类等碳水化合物。还应限制纯能量食物如糖的摄入量，提倡摄入营养素/能量密度高的食物，以保障人体能量充足和营养素的需要，改善胃肠道环境和预防龋齿的需要。

碳水化合物主要来自谷类、薯类和水果蔬菜类食物，还包括糖果、糕点、含糖饮料等。

马冠生

对于减肥人士来说，碳水化合物不能摄入过多，也不能摄入过少。摄入过多了，一定会转化成脂肪储存起来，这样很不利于减肥。摄入过少了，身体的基本能量需要供应不上，从身体内部来说，会调动蛋白质和脂肪来分解供能，但是如果以这两类物质来供能的话，它们代谢过程中会产生大量的酮类物质，这类物质一增加对身体健康是会产生一些危害的。

从身体外部来说，碳水化合物质摄入过少，你的饥饿感一定会比平常要强烈，身体通过这种方法来促使你想办法去找吃的，最后你有可能会吃更多的东西，这样也是很不利于减肥的。为什么节食减肥会失败，就是这个原因了，你跟身体对抗，最终赢的还是你的身体。也许你节食可以做到一两周甚至一两个月，但是你能做到一辈子节食吗？要知道节食可是非常逆人性的，一旦你停止节食，体重就会凶猛的反弹。

因此减肥一定要慢慢来，先把营养价值低又高热量的垃圾食品从你的饮食结构中剔掉，但是三餐一定要保持营养均衡，然后再慢慢的缩小食量，记住是整体的减少，而不是把主食抽掉不吃，或者把某一类食物抽掉，那样就营养不均衡了，不利于身体健康，也不利于减肥。

因为每个人的具体情况都不一样，我这里也不能给你具体的减肥建议，你按上面我说的原则和方向去实践，边实践边调整，减肥不会很辛苦的。

瘦瘦侠说

碳水化合物也称糖类，是由碳、氢、氧组成的一类宏量营养素。根据碳水化合物的分子结构，我们可以把其分为三类：

\r１、\t糖

\r糖的聚合度为1-2，包括：

\r（1）\t单糖，如葡萄糖、半乳糖、果糖等；

\r（2）\t双糖，如蔗糖、乳糖、海藻糖、麦芽糖等；

\r（3）\t糖醇类，如山梨糖醇、甘露醇等。

\r２、\t低聚糖

\r又称寡糖类，其聚合度为3-9，如低聚麦芽糖、低聚果糖、低聚半乳糖、棉子糖、水苏糖、大豆低聚糖等。

\r３、\t多糖

\r多糖的聚合度≥10，包括淀粉多糖，如支链淀粉、直链淀粉、抗消化淀粉、化学工业上使用的各种变形淀粉；非淀粉多糖，如纤维素、半纤维素、果胶、亲水胶质物等。

\r碳水化合物是机体能量最经济的来源，尤其是淀粉，这类多糖的来源主要为谷类（碳水化合物含量70%-80%），根茎类（其新鲜品含15%-25%）、豆类（21%-60%）。其他的植物性食物也含一定量的碳水化合物，如硬果、水果和蔬菜，但后者含量差异很大，如水果含碳水化合物约为10%-20%，干果可达50%-70%。动物性食品中，只有乳类可提供一定的碳水化合物。

\r\r有什么问题大家可以在评论区留言，我看到就会回复的。

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