瑜伽如何才能矯正“膝超伸”?

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先簡單瞭解下膝蓋超伸。

膝蓋超伸:膝蓋超出允許活動範圍外的伸展。

看骨骼圖,下👇

看膝蓋在中立位時,整條腿看上去是筆直的,髖關節、膝關節和踝關節在一條垂直線上。再看當膝蓋超伸時,這條本應該垂直的線變成了一個反弓的C型,膝關節被頂到了這條垂直線的後面。

看身體外在圖,下👇


像上👆圖這樣,練習時膝蓋超伸是很普遍的現象,似乎我們亞洲人的膝蓋超伸現象更嚴重,更普遍。

那如何矯正這種現象呢?

1、在練瑜伽時,避免出現超伸形象。

看到這樣,會不會有朋友說我跑題了,明明是說如何矯正,怎麼又扯到練習時要避免膝蓋超伸。但事實上這一點非常重要。先要在練習和日常生活中杜絕造成膝超伸的一切因素,再去談矯正才有意義。否則矯正效果再好,練習不注意依然會再犯。簡單說一下,如何在練習時避免膝蓋超生

首先:練習時啟動腿部力量,腿收緊向上,膝蓋向上提。而不是把膝蓋向垂直線後面頂

其次:如果暫時腿部力量還不夠怎麼辦?站立體式微屈膝。剛才說了超伸就是膝關節跑垂直線後面去了,微屈膝可以把膝蓋拉回到垂直線上或者垂直線前面一點。在坐立體式中,膝蓋窩不要像地面壓,可以微離開地面,其實和站立微曲膝是一個道理。


杜絕了膝蓋超生形成的原因,我們再來看如何矯正。當然這是瑜伽練習中的杜絕,平時生活中也要避免,比如站立時,不向後頂膝蓋等。

想要矯正膝蓋超神。最主要的是加強腿部肌肉力量的練習。

1、放鬆腳底筋膜。下👇圖。

2、放鬆腿部肌肉。下👇圖。可以用泡沫軸,也可以用手拍打。

3、弓步蹲。下👇。主要是為了鍛鍊腿部肌肉力量。強度可以自已調節。




4、單腿前屈。下👇圖。初次練習者可以左手扶牆幫助身體穩定。注意觀察圖片中站立腿也就是左腿的膝蓋一直是微曲的。這一點非常重要。微曲是鍛鍊腿部力量矯正超伸,如果膝蓋往後頂,那就不是矯正了,反而會加重膝蓋超伸。所以說細節才重要。

5,練習完以後建議在做第二步,放鬆腿部。

我說的這兩個腿部肌肉練習的方法只是舉例,你在做完腳趾筋膜的放鬆和腿部放鬆以後,也可以選擇別的鍛鍊腿部肌肉的練習方法,但要注意細節。

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一、總體矯正思路


膝超伸的肌力不平衡,會導致骨盆前傾,是由於腰後側肌群(豎脊肌、腰方肌)和大腿前側肌群(髂腰肌、股直肌、膕繩肌)、以及小腿後側(腓腸肌)僵硬,而腹部肌群和臀部肌群(臀大肌、臀中肌)薄弱無力導致。


1、鬆解、拉伸緊張的肌肉

即豎脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、膕繩肌

2、強化薄弱無力的肌群

包括腹直肌、臀大肌、臀中肌

二、活化放鬆


貓式變體:吸氣到後腰,卷尾骨,弓腰,呼氣收腹,腰部收回放平,連續做幾組。

三、鬆解拉伸緊張的肌肉

1、拉伸髂腰肌、股直肌、膕繩肌


騎馬式:跪立,雙手體前撐地,右腳向前邁於雙手之間,左腿向後滑,直到右小腿和地面垂直,保持髖部中立穩定,下沉髖部,感受左腿前側的拉伸。


高飛龍式:跪立,雙手體前撐地,右腳向前邁於雙手之間左腿向後滑,直到右小腿和地面垂直,雙手撐在右膝上,髖部擺正,向下沉。


天鵝式:跪立,雙手體前撐地,屈右膝放於雙手之間,使小腿和大腿貼地,左腿向後伸直,腳背貼地,保持髖部擺正,雙手撐在體前,腰背向上延展。

2、拉伸豎脊肌、腰方肌


兔子式:跪坐,雙手抓住雙腳,收復弓背向前使頭頂觸底,呼氣,頭部滾動,臀部遠離腳後跟向上找天花板,感受後背肌肉的拉伸。


鎖腿式:仰臥於墊子上,吸氣,屈右膝,兩手十指交叉環抱右膝,呼氣,雙手用力將膝蓋靠近腹部,兩腳回勾,吸氣,收腹頭頸肩離地,保持呼吸,呼氣落下還原,鬆開手,將腿部還原,另一側練習。


坐立前屈變體:坐立墊子上,雙腿併攏,微屈膝,身體弓腰向前下沉,感受要後側肌肉的拉伸,注意不要拉伸到大腿後側,可以腳回勾,感受小腿後側腓腸肌的拉伸。

四、強化薄弱無力的肌肉

1、強化腹直肌


平板式:四足跪姿,屈手肘小臂貼地,兩肘在肩膀正下方,雙手十指交扣,兩腳回勾蹬地,吸氣,膝蓋離地,調整雙腳的位置,式小臂和地面垂直,腰背平行地面,腰腹收緊,不要塌腰。


船式:坐立,屈膝踩地,雙手抓膝蓋窩,吸氣,收腹兩腳離地,兩腿伸直,雙腳回勾,鬆開手兩手臂體前平舉掌心相對,保持呼吸。


仰臥抬腿式:仰臥,兩腿伸直,兩腳回勾,雙手放於體側,掌心向下貼地,吸氣,兩腿向上太高,直到和地面垂直,保持呼吸。

2、強化臀大肌、膕繩肌


橋式:仰臥,屈膝踩地,雙腳腳分開與髖部等寬,雙腳平行,雙手放於體側掌心向下貼地,吸氣,雙腳踩實地面,臀部收緊向上抬高,保持呼吸。也可以做動態的橋式,效果更好,呼吸收,吸氣落。


虎式變體:四足跪,吸氣,將右腿向後伸直太高,不要塌腰,腰背延展就可以了,呼氣,屈膝收腹,重複做,換另一側。

五、預防措施

日常生活中要注意保持良好體態

被膝過伸困擾的人,往往因為關節穩定性和神經肌肉控制力差,沒有正常體態的概念,在日常各種動作中都會無意識的出現膝關節過伸,長此以往便會愈發嚴重。因此,在日常中,就要時刻提醒自己採用正確的站姿、走姿,在大腦中有意識的進行糾正。


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腿微屈,就像太極裡面的站樁一樣,所謂的膝超伸應該是說幗窩超伸,凡是幗窩超伸的大部分腰都不好,一定要及時改正以免造成後期傷害,多爭強大腿肌肉以及下身肌肉力量!


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