税服你我他
有大部分人，因工作或生活的原因，没时间或没精力去健身房训练。那么今天就给大家带来一套在家就可以减肥减脂的训练计划。不需要任何器械，如果真的需要的话，那就是一张瑜伽垫。此计划适合刚接触健身和健身有一段时间的人群，高手先请自便或关注，后期会出高手居家训练计划。
行动是第一生产力
题外话，健身计划必须配合饮食计划，三分练七分吃，不是忽悠人的。就算你训练在刻苦，不控制饮食，不减少自己的摄入，练多少都会白练。在这里先简单说一下饮食，后续会出饮食计划。
第一：戒糖，所有饮料、糕点、冰淇淋戒掉。
第二：少油少盐，所有油炸、膨化食品PASS。
第三：介绍碳水的摄入，就是多吃菜少吃饭。
第四：多摄入蛋白质，鸡蛋，一天两个以上，鸡蛋黄每天只能吃两个，不然胆固醇会高。
不能吃
好！奉上居家减肥减脂训练计划。
1、热身，活动各个关节，就把小学初中体育课那套拿出来就行。
2、开合跳，30个，动作一定要舒展。
3、卷腹，12个，卷腹不是仰卧起坐，双手伸直，双腿弯曲，躺着，腹部发力，使手碰触膝盖。注意呼吸，起来呼气，下落速度慢，吸气。
4、徒手深蹲，15个，下蹲时膝盖不过脚尖。
5、俯卧撑10个，做不到标准的，就做跪资的，还不行就找个桌子，上斜俯卧撑。
6、波比跳10个，标准波比跳，可以不加俯卧撑。
7、平板撑，做到力竭。别塌腰，屁股收紧，核心收紧，别憋气。
8、靠墙半蹲1分钟。两个九十度。小腿与地面垂直、大腿与身体垂直。身体完全贴于墙壁。
9、徒手深蹲15个。
10、开合跳50个。
11、卷腹15个。
12、俯卧撑10个。
13、俯身登山15个，注意手臂与地面垂直，与肩部垂直。
14、波比跳，力竭，能做几个做几个。
15、开合跳50个。
训练计划图
OK！如果你认真完成这套动作，不大汗淋漓，算我输。每个动作组间歇，小于一分钟，如果真的喘的厉害，深呼吸，可以稍微休息一下，最多三分钟。训练之前最好没吃饭。训练后，等汗水都落了，再去洗澡。建议在家没必要穿那么多衣服运动，动作做不好，衣服都是汗还得洗。
赐予你力量
谢谢大家的阅读！下期出饮食计划！希望收藏、转发、关注！有问题直接评论！
立于自律
在家健身，要把握3个原则。
根据你的问题，姑且设定为使用小器械在家进行适度活动的情况下，如何在家健身取得更好效果。
1.要全面
人体共有639块骨骼肌，分布在躯干和四肢的表面和深层。如果把大肌肉群划分一下类别的话，可以至少分为胸背肩腿四大类。实际上还能进一步划分。作为健身者，首先要注意的事情就是，尽可能平衡地发展身体各主要部位的肌肉，而不要偏废。
你提到，你会做俯卧撑，这是练胸的；深蹲，这是练腿的；腹肌锻炼。你的训练，显然缺少肩和背的练习，至少要增加肩上推举、哑铃划船类的动作。
2.要有计划
练健美最忌讳东一榔头西一棒槌，三天打鱼两天晒网。而在家锻炼缺少仪式感，想起来就练，想不起来就略。这是不可以的。每周要练几次，每次要练什么动作，练几组，都要有计划。以下是初学者健身范例，供参考。
注：
①．每周训练两次，两次训练间隔2~3天；。
②．每次训练1小时（含10分钟热身），对全身肌肉进行训练；
③．每个动作2组，首先用较轻的重量练习15~20次作为热身，然后使用能作10~12次的重量做一个正式组；
④．按照表中所列顺序进行训练。
3.要综合
有人说，我按部就班照你的计划练，是否就可以了？当然不可以。远远不够！
人的体能包括爆发力、力量、肌肉耐力、心肺功能、协调性、柔韧性、平衡能力、反应速度等诸多方面，单单的器械健美训练，远远不能锻炼身体所有素质，怎么办？
综合训练！你的训练计划至少要增加两类内容——跑步、拉伸，才能较全面地发展身体素质。
建议每次哑铃训练后，专门拿出10分钟左右拉伸全身肌肉。
既然在家练习，建议每周晨跑3-5次，每次20-40分钟，你会很快感受到心肺功能提升的轻松感、内啡肽分泌增加的愉悦感。
如果买了跑步机，也可以与哑铃锻炼结合在一起。建议先热身，再练器械，再跑步，最后拉伸。
健身界
想要在家健身，非常简单，一个瑜伽垫、一根跳绳、两个小哑铃，你就可以在家中健身。
在一些视频软件中，可以找到锻炼肩颈这部分肌肉的简单的运动（比如说“天鹅臂”这一类的这类运动不但锻炼了肩颈部分的肌肉而且对提升气质也很有帮助哦）。另外，还有非常普通的——仰卧起坐，可以在瑜伽垫上完成，帮助我们锻炼腰腹部的肌肉。除此之外，还有很多运动，比如蚌式运动、臀桥、俯卧撑、平板支撑、卷腹、仰卧举腿等。这些都可以锻炼到我们身上的肌肉群。当然，我认为在瑜伽垫上最值得进行的就是韧带拉伸练习，韧带拉伸练习对身体的柔韧是大有益处的。
除此之外，跳绳也是在家中健身的较好的选择，因为跳绳是有氧运动中消耗热量较多的运动了。但是在进行跳绳前一定要注意准备活动的开展。小哑铃可以帮助我们锻炼到手臂的肌肉，肱二头肌、肱三头肌等都可以练习得到。
科学运动与健康
现代人生活节奏都非常的快，很多时间都会被日生活和大家工作占据，不管您是因为什么原因而没有进专业的健身俱乐部进行锻炼，专业的健身教练来教练您如何在家里科学，有效，安全，便捷的进行锻炼。
第一步：明确运动目的，树立运动目标。
1.首先您在决定系统锻炼之前一定要非常的明确自己的运动目的是什么，是减脂，是增肌，是增强体质，是塑性，产后恢复，亦或是其他的目的用笔写下来。
2.树立一个明确的运动目标，比如3个月减10斤，腰围瘦5厘米。亦或是3个月增加10斤体重，亦或是3个月可以连续跑步一小时等等。目标越明确越好！
第二步:记录并了解自己的身体状况（自我健康体适能评估）
1.自我肌力，肌耐力原始数据测试。
（1）俯卧撑（女士跪姿俯卧撑，男士标准俯卧撑）
（2）下蹲次数（男士60次为标准，女士40次标准）
（3）一分钟卷腹次数（男士40次为标准，女士30次为标准）
2.原始身体围度的测量
（1）胸围
（2）腰围
（3）臀围
（4）肩围
（5）大臂围
（6）大腿围
（7）小腿围
3.柔韧性测试
（1）坐姿体前屈标准（男士:指尖摸脚尖，女士:掌跟摸脚尖）
（2）肩部柔韧（男女:身后两手两边一上一下能摸到就好）
4.心肺功能测试
找一个空地，或者塑胶跑道，或者跑步机，或者小区里看看自己第一次迅速跑不停止能跑多久。
第三步:学会自我制定运动计划
很多人会说我不是专业健身私人教练如何会自我制定运动计划，其实小编告诉你一些简单技巧。记住所有的运动计划就简单分为这三种:有氧训练，力量训练，拉伸训练。意思就是您每天的训练都可以加上，有氧，力量和拉伸三个部分既可。训练计划还有几点需要注意:
1.运动时间：（建议每次30分钟—1小时左右每次）
2.运动频率：每周3到5次
3.运动强度:自我感觉有点累既可
4.运动类型：根据自我的目的选择适合自我的运动类型。
四.坚持系统锻炼
很多人到这里还是非常迷茫如何锻炼或者训练，读到这里教练告诉您恭喜您您已经开始给自己下决心了，你可以开始行动了，建议根据个人健身目的的不同可以选择不同的简单装备，运动鞋，运动服，一张垫子，一副适合自己重量哑铃，一根跳绳就可以了！不要去买大型器械，个人12年健身教练及培训师经验买回来最后多半是浪费了，除非您有多年健身习惯。最后大家还是说我不会练怎么办？第一：教练告诉您借助健身视频可以先跟视频学习，有氧，力量，拉伸视频网速一大堆。第二:可以关注我头条号私信我可以跟大家一些建议和经验，免费给大家指导。最后希望大家能掌握健康，科学，有效安全的锻炼方法，早日实现自己的健身运动目标，上面回答希望能对在家中健身的您起到实际的帮助。
健身培训师陈坤
我也是一个在家健身的，首先有一对哑铃和一个哑铃凳就再好不过了，可以练很多部位，徒手的话可以俯卧撑，多组次的做，做到感觉胸部发热有撕裂的感觉，还可以深蹲练腿，健身吃也是很重要的，少油少盐，在家健身真的很需要毅力，但努力坚持下去就会有意想不到的收获
闻西运动
由于科技的发达现在的年轻人只想着享受生活，而忽略了身体的健康，在街上经常看到一个个膘肥体胖，肥头大耳的人。这样的身材其实他们自己也知道，但是总会以各种理由安慰自己，我工作忙，我应酬多，我没有时间，附近没有健身场所，等等～～～其实归根结底还是【懒】
下面我就简单说下我是如何在家健身的，在家健身和去健身场所的感觉是不一样的，在家健身更要坚持。在家健身分为有器材和无器材两种方式！
健身不一定要去专门的健身场所，只要你够勤奋，在家也可以锻炼出强壮的身躯，练出属于你自己的健康，您甚至都不用任何大型健身器材，只需一些徒手动作和一些简单器械就可以锻炼出完美身材，我和你一样，都喜欢变得更加强壮健康，加油！
无器材训练最常见的方式
一:俯卧撑
俯卧撑可能可能是大家见到最常见的健身运动，简单且有效果，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。
二:平板支撑
是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
三:仰卧起坐
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。
仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，再加上它简单不受场地环境影响的优点，是相当适合社会大众的简易运动方式，特别是对於期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一般中年男女而言，更是经常被采用的运动之一。
简单器材最常见的方式
一:腹肌轮
腹肌轮是一种形似药碾的健身器材，器材虽然精致小巧，但是对于腹部的撕裂却有很好的作用，越来越多的人开始在健身中选择腹肌轮来帮助自己！如果你想摒弃单一的腹肌单一训练模式，那么腹肌轮是不错的选择。
二:哑铃
哑铃可谓是万能健身器材，学会用哑铃健身可以说能代替好多的大型健身器材，哑铃健身要根据自己的力量加重减重，不要认为越重越好！
三:臂力棒
如果用臂力棒一定要买个好点的，质量一定要好，每年因为臂力棒发生的伤害还是挺多的，主要是因为臂力棒用的次数多了之后会发生变形，慢慢的时间长了可能会在你训练时候不小心断掉掉！
4:拉力器
这玩意没啥说的，干！就完了，啦啦啦～～～啦到天昏地暗，地老天荒，海枯石烂，日月无光！
注意事项
禁止在进食后运动。
运动要循序渐进，切忌第一天做大量运动而往后则赖的坚持，不然反而会反弹赘肉的。最后还是坚持，坚持，坚持！最重要！！！
安总影视
我觉得健身这种事不一定要去健身房，跟着专业的健身私教运动，毕竟每个人的经济状况都是不一样的，健身教练可并不是每个人都请得起的，但是健身这种事本身就不分贫富，所以在家健身完全没毛病。
首先说下自己的亲身经历吧，我最开始尝试运动的时候是在操场上跑跑步🏃，做做拉伸，热身，都是一些很基础的运动，后来发现在室外运动局限性太大，要看天气，如果有一段时间都下雨，没有出去运动，也许就会懒癌发作，停止运动。所以干脆就在家里面运动。
运动之前我有几点要提醒大家，就是一定要多看看关于健身的食品和冷知识，因为有些常识你不知道，在运动过程中也没有注意到很有可能会得不尝失，比如运动前的热身很重要，如果你没有进行热身就开始高强度的运动的话，对你的身体损伤是很严重的，还有就是运动完的拉伸，注意掌握一些必要的拉伸动作，运动配合拉伸，让你的健身效果事半功倍。
下面我就说几个可以在家做的运动，无器械就可以轻轻松松锻炼身体。一个瑜伽垫就可以了，有氧运动的话，你可以跳绳，在家里看视频做那些减肥操，还有针对性的训练，比如深蹲，高抬腿等。沙发，椅子，床都可以作为辅助，比如下蹲，你可以将腿放在凳子上，还有一种悬空拉伸，你可以找台阶踮脚站上面，缓慢放下，让你的小腿肌肉得到充分的拉伸。至于瑜伽垫可以进行瑜伽。
最后我想说的是，只要你想运动，地方不能你停止运动的理由，无论在哪，都有你运动的机会，加油，愿你有一个好身材😄
wl思密达ll
在家健身一周安排, 不去健身房一样可以练出肌肉! 附动作演示图!
其实，在家有很多好处，时间灵活，省钱省精力，随处可练。
而且，在家健身也一样可以练到各个肌群，健身效果一点不比到健身房里练得差。
所以说，并不是说不去健身房就练不出肌肉，最关键的还是取决于自己对于健康的态度，想变成肌肉男、美型女，那就看过来吧！
星期一：
1、原地开合跳
2、俯卧撑
3、臂屈伸
4、卷腹
星期三：
1、跳绳
2、宽握引体向上
3、窄握引体向上
4、平板支撑
星期五：
1、原地跑
2、自重深蹲
3、前平举、侧平举
4、卷腹
FarFit
对我这个从没去过健身房的来说，在家也挺好的，
其实在家锻炼方法适合你自己效果自然也不会太弱的，我说说我自己在家健身的方法，如有不同也不为奇，每个人都有每个人的锻炼方式方法，但目的大都八九不离十吧。
在家就是辅助训练，多以练腹肌为主，平板深蹲为辅，具体来说我是每天十个站姿练腹肌，平板深蹲180秒，维持目前状态，当然更多的是户外的自由力量训练，也是核心力量训练。
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国门户外健身课
哑铃!增肌减肥，太适合家用！
一:卧推,(胸，肩前束，三头)
飞鸟_胸，健议采平躺地板，能控制哑铃重量(对肩有很好的保护)
二:硬拉(腿，下背，核心)
深蹲_腿
单双手划船_背阔
三:平板臂屈伸_三头
弯举_二头，肩前束
推举_肩前束,中束
(借用下杰夫大神的图片)
负重行走_核心，手臂和抓力
甩摆_核心，臂
再送两个美女!
箭步蹲_腿，臀
分腿蹲_腿，核心
最后这两个练腿动作别省略哈！
