懷賢健康

首先要說的是，膝蓋的損傷影響的可能不光是膝蓋這一單一結構，對整個下肢的運動都可能會有一定的影響，所以首先建議大家先治療好傷再開始運動，不要因為運動導致傷病無法完全痊癒，影響日後的運動與功能，就得不償失了。

但是並不是說膝蓋受傷了，就不能去進行運動了，除了類似跑步這樣的劇烈運動外，還是有很多其他有氧運動可以去進行的。我們的思想不能有這樣的侷限性，不要認為只有跑步才是所謂的有氧運動。

膝蓋的受傷痊癒之後，要避開膝關節負荷的運動，也就是說盡可能的使用上肢和肢體的運動是比較好的選擇。

上肢的有氧運動可以使用上肢功率自行車，與平常大家在健身房使用的功率自行車一樣，使用長時間、低強度的運動模式可以很好的達到——避開膝蓋、有氧這兩個條件，而且對上肢的肌肉也有很好的鍛鍊作用。大家可以在專業人員的指導下，通過合理的心肺耐力測試來制定一個上肢功率車的有氧運動練習計劃。

除了上肢功率自行車之外，還有一個經濟且實用的運動器械就是鍛鍊手臂的訓練繩。訓練繩運動可以有多種形式，在輕強度，軀幹不負重，雙腳不離地的情況下，對膝關節是非常友好的。由於題主的要求是有氧運動，我們推薦您在選擇訓練繩時儘量不要選擇太粗的，長度也不用過於長（減輕繩的重量）；訓練時為了讓軀幹減少負重，可以採用低強度，長時間的動作和模式，在訓練時，儘量減少下肢的活動，從而達到有氧運動而不損傷膝蓋的效果。

膝蓋損傷後的修復方法有多重，也就是鍛鍊膝關節肌肉，減少膝關節磨損，但切記爬山，爬樓梯等運動方式，那是最傷害膝關節的。

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關節重建醫生王健

膝關節損傷後有哪些不傷韌帶的有氧運動？

膝蓋是人體重要的負重關節

膝蓋損傷後膝關節不穩定

不適當的運動可能會加重膝關節的損傷。

因此，選擇合適的有氧運動變得十分重要。

下面我們介紹幾種有效的常規的有氧運動形式。

太極拳是一項非常不錯的有氧運動形式。

其速度均勻緩慢，對膝關節周圍肌肉力量的增強也有一定的益處。

從運動強度上來看，打一套太極拳下來氣喘吁吁，渾身發汗，

心率也已達到較高強度的有氧運動水平。

因此非常適合膝關節損傷的患者。

另外游泳也是一種有氧運動形式

並且可以自由控制運動強度，對膝蓋的損傷和壓力都非常小。

但值得注意的一點是，有半月板損傷的朋友不建議有蛙泳

因為蛙泳蹬腿的動作：屈膝，旋轉加蹬身，也恰巧是半月板的損傷機制

最後一種有氧運動形式是蹬橢圓機

雖然需要下肢充分參與，但對膝部力量要求不高，同時也沒有側向扭動，

在運動過程中的腿部彎曲角度也有利於膝部肌肉的鍛鍊。

所有的有氧訓練都建議開始時強度不要太大，循序漸進的進行運動量的增加

當在運動時出現任何的疼痛和不適感，請及時停止運動。

銳博康復陳博聞

膝關節損傷後可以在康復師或醫師的指導下進行損傷後的康復，在後期體能恢復階段可以進行一些有氧運動。比如，游泳和行自行車。這兩種運動相對其他運動來說，對膝蓋的勞損小一些。

一、游泳

游泳時，人受重力、水的浮力和阻力作用，下肢關節不需要承受與地面的反作用力造成的關節力，所以對膝關節的磨損小很多。人在水裡受到的阻力主要由四種：摩擦阻力，是由水的粘滯性造成的；形狀阻力，物體在水中運動時，在物體前面的擋水面同物體後面的漩渦壓產生的壓力差引起的阻力；波浪阻力，由於水的波浪破壞了水的平衡而形成的阻力；慣性阻力，水保持靜止的慣性阻礙物體向前運動。

游泳運動員的傷病率約為1.9%，比其他項目低，普通人群游泳運動的傷病率高些。游泳中最常見的受傷部位有肩關節、膝關節、腰部和背部等，受傷對象多為運動員和經常游泳者。創傷種類主要是關節周圍的肌肉、肌腱、韌帶等，以慢性創傷為主。膝關節損傷多發生在主項為蛙泳的運動員，受傷主要原因是局部負荷過重，訓練水平不夠，技術動作不規範，且運動損傷者多為訓練年限6-9年達到健將級以上的運動員。

二、騎自行車

一般情況下，騎自行車對膝蓋的損傷較小。這是因為騎自行車時膝蓋基本不承受任何壓迫，正常情況下也不會受到外力的衝擊，其伸展幅度也是在膝蓋的正常活動範圍內。只要操作得當，就可以避免再次損傷膝蓋。預防損傷的第一步，將座墊調到適當的位置，一般座墊高度的計算公式為：胯下長×0.885=座墊高度（中軸中心至座墊），在依自己的騎乘感覺微調，由公式估算出的高度，約是踩踏到底時大腿保持在80%伸直的狀態。

其次，保持適度的齒比和蹬踏頻率，每次蹬踏膝蓋的受力將會減輕，從而可以有效地保護膝蓋。如果膝蓋有受傷的跡象，需保持合理的運動量或停止運動。

最後，要注意進行正確的熱身活動；天冷時要帶護膝或穿長及腳踝的長褲，注意膝蓋處的保暖。

小冉哥

膝關節損傷後能不能夠進行不損傷膝關節的活動是要具體問題具體分析的，比如說你的膝關節是哪個部分出來問題，是十字韌帶受損傷了還是髕骨滑移出現問題了還是髕骨軟化積液等等，又比如十字交叉韌帶的前叉出現問題還是後叉？前叉出問題，腿不能進行超申動作；後叉出問題，腿不能過度的後屈；髕骨出現軟化或者滑移節律問題，要考慮帶髕骨帶或者輔助強化大腿內收或外側肌群。問題不一樣，需要注意的事項不一樣，當然運動也不一樣了。

但是無論是什麼原因導致的膝關節痛，都要注意的一點是臀部力量的發展情況以及腳踝的穩定性甚至個別情況下還要檢查下足弓情況。

臀部力量發展不足，會導致大腿股四頭肌參與發力過多，並且股四頭肌發達，髂脛束、闊筋膜張肌緊張，大腿內收肌無力等。這種情況也比較常見，會一定程度上造成髕骨滑動節律滯後，出現髕骨軟化、積水等等膝關節問題。如果對大腿緊張的肌肉沒做及時放鬆或進行強度非常大又非常激烈的運動，那麼前後叉的問題就會接踵而至。因為臀部肌力不足導致的膝關節問題比較普遍，並且由於現在大多上班族屁股不離椅子，更是抑制臀部肌力的發展，所以膝關節問題比較多。但是，要透過現象看本質，膝關節的問題還是要結合臀部力量是否缺失來考量的。

有時踝關節穩定性差，會造成習慣性崴腳，由於底盤的不穩定導致上面建築失去平衡，久而久之造成膝關節損傷的案例也不少見。

因此，先清楚自己的病因，再對症設計運動方法，比較可靠！

於梅君運動康復

您好，一旦膝蓋受傷，就會給我們行走帶來不便，導致日常生活受阻，如果你的膝蓋有舊疾，那透過跑步來進行有氧運動肯定不是個好選項。因為跑步時膝蓋需要頻繁的彎曲，再加上所承受的力量往往是體重的好幾倍，這無疑是加重你的負擔。

當我們騎自行車則似乎避開了那些衝擊力，但仍免不了高次數的曲屈（拉扯韌帶），對膝關節不穩定的人來說受傷的風險依然不低。最好的運動是，能儘量減少膝蓋彎曲的次數與加諸在上的壓力。

小編推薦嘗試以下幾種“膝蓋無壓力”有氧運動，以減緩或避免舊傷復發。

1、游泳游泳可以說是所有運動中對膝關節衝擊最小的運動，在水中人體的各個關節基本不負重。此外，水的浮力能幫助人在減重的情況下活動關節。但是泳姿是比較難學的技術，姿勢不對同樣對膝關節會產生損傷，力量不足的需要加強。

2、划船機划船機和其他設備的不同之處在於它是坐著滑行的，不會有很重的力量壓迫膝關節，關節的屈伸角度也在安全範圍內。只不過划船機在目前的健身房和工作室中普及率還比較低，慢慢白領人群就會發現它的好處了，其實鍛鍊身體必備的神器。。

3、橢圓機使用橢圓機時人的腿是隨著橢圓機的運動軌跡運動的，而且這個運動軌跡是固定的橢圓機，其實橢圓形的運動軌跡是在模仿人自然走路時的樣子，這種自然流暢的動作對膝關節的衝擊較小。所以只要你的動作不變形，腳放對位置，橢圓機對膝蓋的傷害是非常小的。每天鍛鍊次數（20min）

4、單車單車騎行或者動感單車，其實和橢圓機類似，也是是一項相當好的低衝擊運動。但是因為騎行過程中存在很多突然制動、加速、停止等情況，而且單車的座椅和把手一般都允許調整，但並沒有幾個人能嚴格按照標準的高度和角度調節好，所以對於膝關節的保護比橢圓機要差一些。每天鍛鍊次數（30min以上）

以上的幾個器械有助於我們受傷後可以繼續鍛鍊，加油吧！

王浩

大多數患者的膝蓋損傷後，是很難再完全恢復的。因為關節處軟骨的不可再生性，導致了許多膝蓋受的傷害是不可逆的。很多患者在受傷後不敢再做運動，怕繼續磨損自身的膝蓋，其實完全不做運動是不利於健康的發展的。在膝蓋磨損後適當的做一些有氧運動也是可以強身健體和增強膝蓋處的肌肉力量。

在膝蓋磨損後，患者還是不大適宜做太過於劇烈的運動，像跑步這一項運動，錯誤的跑步姿勢和劇烈的運動方式都有可能給膝蓋帶來二次傷害。下面介紹的幾種有氧運動是可以嘗試一下的，例如：

1、游泳。游泳這一項運動給膝關節處帶來的衝擊力可以說是在所有運動中最小的，水的浮力有助於人在游泳中活動各個關節，能夠有效的減輕各個關節的所承受的重量。

2、打太極拳。太極拳的動作比較輕緩，不像跑步那樣劇烈，打拳的速度和呼吸的速率都均勻有規律，別看太極拳似乎輕柔沒怎麼用力，其實一套拳的運動強度也是不容小看的。

3、騎自行車。一般在沒有受到外力的衝擊下騎車對膝蓋的磨損也是比較小的，當然要把膝蓋控制在正常的活動範圍內，座包要調到合適的高度上，蹬輪的頻率也不宜過快。

不管做什麼運動前，都要做好熱身運動，防止運動帶來不必要的傷害。如果在運動過程中感受不適，一定要立即停止訓練並且查看身體情況，嚴重的還要及早送醫治療。

廣東骨科專家團

如果咱的膝蓋在跑步的時候，或者在其他情況下受傷了，那麼在咱膝蓋受傷的情況下，最好不要再去進行跑步這項有氧運動了。咱之所以不能在膝蓋受傷的情況下去進行跑步，是因為咱在跑步的時候，自己的腳掌每一次落地都會或多或少的對膝蓋有一定的衝擊，也就是說，跑步可能會對自己的膝蓋造成一定的傷害，從而讓自己膝蓋上的傷越來越嚴重。

但是並不是說，如果咱的膝蓋受傷了，就不能去進行運動了，除了跑步之外，還是有很多其他有氧運動可以去進行的。咱的思想不能有這樣的侷限性，不要認為只有跑步才是所謂的有氧運動，接下來，咱就推薦三種不傷自己膝蓋的有氧運動，幫助咱們去更好的健身訓練，從而更好的達到自己的健身目的。

一，游泳

游泳這項有氧運動，對於很多膝蓋有傷，以及體重比較大的肥胖人群，都是極其不錯的運動。之所以這麼說，是因為咱在游泳的時候，自己的膝蓋幾乎是沒有承受任何壓力的，也就是說咱在游泳的過程中，自己的膝蓋受傷的可能性是非常小的。並且，體重比較大的肥胖人群在游泳的時候，受到水的阻力更大，自己消耗的熱量就會更高，從而讓自己減肥的目標完成得更快。

即便游泳這項有氧運動的優點確實比較多，但是游泳這項運動有一個比較大的缺點就是，場地因素影響有點大，如果咱周邊沒有一個較好的游泳池的話，很難以去進行遊泳這項有氧運動的。所以，如果咱身邊有這個條件的話，為何不去快樂的游泳呢。

二，自行車

游泳這項有氧運動對場地的要求比較高，咱們沒有條件的很難以去進行。但是咱們還有其他不傷膝蓋的有氧運動，就比如說自行車這個有氧運動，咱在騎自行車的時候，自己膝蓋受到的壓力也是比較小的，不管咱騎的是普通的自行車，還是健身房裡的固定自行車都是如此。

騎自行車在一定程度上對場地要求還不是很高，只要咱有一輛自行車，不管在哪，只要是安全的地方，應該都是可以騎的。並且咱在騎自行車的時候，自己的膝蓋在運動的過程中，受到來自腳踏板的衝擊力是比較小的，這也就是為什麼咱在騎自行車時，自己的膝蓋受傷幾率是比較小的。

三，橢圓儀

健身房去的少或者沒有去過健身的人群，對於橢圓儀這個有氧運動器械，都可能不太瞭解。雖然很多人對這個器械不是很瞭解，但是橢圓儀這個器械確實是一個很不錯的有氧運動器械。這個器械它在一定程度上，能起到和跑步一樣的訓練效果，並且咱在這個器械上做有氧運動還不會對咱的膝蓋有損害。

咱在用這個橢圓儀做有氧運動時，需要注意的是，自己的膝蓋在運動的過程中，是不能超過自己腳尖的，否則就可能會讓自己在運動過程中讓自己的膝蓋受傷。這一點是非常重要的，如果自己在用這個器械的時候，沒有注意到這個細節，那還不如去跑步。

肌肉隨身行

首先要說的是，膝蓋的損傷影響的可能不光是膝蓋這一單一結構，對整個下肢的運動都可能會有一定的影響，所以首要推薦大家先治療好傷再開始運動，不要因為運動導致傷病無法完全痊癒，影響日後的運動與功能，就得不償失了。

當膝蓋的受傷痊癒之後，如果你不太想再給膝關節施加壓力讓它再次受損，就要選擇儘可能避開膝關節負荷的運動，也就是說盡可能的使用上肢和肢體的運動是比較好的選擇。

上肢的有氧運動可以使用上肢功率自行車，與平常大家在健身房使用的功率自行車一樣，使用長時間、低強度的運動模式可以很好的達到——避開膝蓋、有氧這兩個條件，而且對上肢的肌肉也有很好的鍛鍊作用。大家可以在專業人員的指導下，通過合理的心肺耐力測試來制定一個上肢功率車的有氧運動練習計劃。

除了上肢功率車，還有一個經濟且實用的運動器械就是訓練繩，也就是很多人所說的戰繩訓練。訓練繩運動可以有多種形式，在輕強度，軀幹不負重，雙腳不離地的情況下，對膝關節是非常友好的。由於題主的要求是有氧運動，我們推薦您在選擇訓練繩時儘量不要選擇太粗的，長度也不用過於長（減輕繩的重量）；訓練時軀幹減少負重，採用低強度，長時間的動作和模式，在訓練時，儘量減少下肢的活動，從而達到有氧運動而不損傷膝蓋的效果。

科學運動與健康

若是想進行較為全面的鍛鍊，就是游泳！游泳！游泳！重要的事情說三遍！

膝蓋損傷，不管是走慢跑，各球類運動，甚至是走路都會使膝蓋疼痛異常，畢竟我們的膝蓋可是承擔著我們相當大的重量的。

再好的緩衝鞋子也都不如游泳運動來得好。游泳應該是對膝蓋的傷害應該是最小的，運動的發力部位不全在腳上，更別說是對膝蓋的衝擊了。

更何況，游泳有瘦身，塑造肌肉線條美感，有效增強肺活量等等功能

二十七畫生談體育

關鍵字: 慢跑 健康 骨科