百姓生活1010

血脂分为甘油三酯和胆固醇，胆固醇中又有低密度脂蛋白和高密度脂蛋白！低密度脂蛋白是参与动脉粥样硬化的主要凶手之一，其可以把脂质运送到血管壁，然后沉积于血管内皮！而高密度脂蛋白可以把血管内皮的脂质转运回去！所以，低密度脂蛋白被称为坏脂蛋白，而高密度则被认为好的脂蛋白！

二、高密度脂蛋白升高有什么结果？

既然高密度脂蛋白参与了血管内皮脂质的逆转运，而且被称之为好的脂蛋白！所以，高密度脂蛋白升高是有正面作用的，可以缓解和减轻动脉粥样硬化的压力，减少动脉粥样硬化性疾病的发生发现！

三、怎样升高高密度脂蛋白？

高密度脂蛋白升高，没有特效药物，也没有特效方法！和其他疾病的养生一样，靠的是日常生活方式的良好习惯保持，需要长期的不良习惯戒除，需要控制体重、控制饮食、控制血糖血压血脂，才能更好的升高高密度脂蛋白！

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心健康

给大家推荐七种方法来升高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）：

１、 合理适量的运动：运动具有调节血脂、血糖、血压的作用，减少坏的胆固醇、增加高密度脂蛋白胆固醇的作用。

如果您饮食方面很注意，高密度脂蛋白胆固醇就是升不上来，建议增加一些运动看看效果。运动至少保证每周有150分钟中等强度的运动。

2、减少反式脂肪酸的摄入：反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白胆固醇，降低高密度脂蛋白胆固醇水平，从而增加冠心病的风险；人造脂肪中反式脂肪酸可诱发肿瘤、2型糖尿病等。

反式脂肪酸存在于： 人造奶油、起酥油、奶油面包、氢化植物油、油炸土豆片、人造黄油中等。

3、适当增加摄入一些富含多酚类的食物：能降低高血脂症人群的血清总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）含量，并使高密度脂蛋白胆固醇含量有一定程度的升高。

富含多酚类的食物有：蔬菜、水果、绿茶、白茶等。

4、 多吃富含维生素C的食物：维生素C具有降低血胆固醇、提高高密度脂蛋白胆固醇、抑制血小板聚集作用，从而有助于防治动脉粥样硬化性心血管病。

维生素C主要来源为新鲜蔬菜和水果，一般是叶菜类含量比根茎类多，酸味水果比无酸味水果含量多。含量较丰富的蔬菜有辣椒、西红柿、油菜、卷心菜、菜花和芥菜等。

5、 建议摄入一定量的饱和脂肪酸：一定量的饱和脂肪酸有助于高密度脂蛋白胆固醇的形成，因此人体不应该完全限制饱和脂肪酸的摄入。

6、 摄入一些富含镁的食物：镁具有降低血清胆固醇浓度、甘油三酯浓度，使高密度脂蛋白胆固醇升高，降低低密度脂蛋白胆固醇，扩张血管，抑制血小板聚集、预防动脉粥样硬化。

镁存在于：绿叶蔬菜、大麦、黑米、荞麦、麸皮、苋菜、口蘑、木耳、香菇等。

7、 摄入一些富含铬的食物：铬与脂肪代谢密切相关，铬可提高高密度脂蛋白胆固醇和载脂蛋白A水平及降低血清胆固醇水平，具有预防动脉粥样硬化的作用。

铬存在于：广泛分布在食物中，动物性食物以肉类和海产品（牡蛎、海参、鱿鱼、鳗鱼等）含量较丰富。植物性食物如谷类、豆类、坚果类、黑木耳、紫菜等含量也较丰富。

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微笑面对糖尿病

高密度脂蛋白被称作血管清道夫，能把血管中的胆固醇运送到肝脏进行分解后排出体外，能限制动脉粥样硬化的发生发展，有保护血管作用，是冠心病的保护因子，被通俗地叫做“好胆固醇”。

那么，如何才能升高血液中的高密度脂蛋白呢？主要是生活方式的改善：

1，合理饮食：

2，控制体重：临床研究资料表明，肥胖患者在体重减轻之后，总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白会不同程度的降低，而高密度脂蛋白会升高。

3，适量运动：选择适合自己的运动方式，以身体能耐受为宜，不宜剧烈，如散步、慢跑、太极拳、体操等，即便是轻微的运动，也能有效升高高密度脂蛋白。有资料表明，快步走，坚持每天一小时，或者每天1万步左右，长期锻炼下去，高密度脂蛋白就会有一定范围的升高。

4，戒烟限酒：吸烟者，其血液中高密度脂蛋白水平会比不吸烟者为低，故戒烟对提升高密度脂蛋白有好处。适量饮酒、少量饮酒，其高密度脂蛋白较高，冠心病风险相对较小。而如果大量饮酒却适得其反。

5，某些药物具有升高高密度脂蛋白的作用：在生活方式改善的基础上，如果血脂及其比例还是紊乱，可以在医生指导下，服用调节血脂的药物。

殷殷期盼话健康

很多心脑血管疾病患者都会找到张大夫问：“为什么说高密度脂蛋白是一种好胆固醇？它好在哪里？如何提升高密度脂蛋白？”这个问题被问起过很多次，应该是很多人对这个问题都特别感兴趣，今天张大夫来说一说这个问题。

之所以所高密度脂蛋白是一种好的胆固醇，是因为高密度脂蛋白参与了胆固醇的逆转运。胆固醇的逆转运过程是指胆固醇由身体的外周组织细胞，特别是由血管壁内膜下巨噬细胞，转运至肝脏代谢、经胆汁排泄的过程，该过程涉及细胞内胆固醇的外运至血浆高密度脂蛋白，所以，通俗的讲这是对抗粥样斑块的过程，或者说这是逆转粥样斑块的过程。

在这个过程中高密度脂蛋白是一种关键物质，因此高密度脂蛋白就有了“好胆固醇”的美誉。欧美学术界一度试图通过药物提升高密度脂蛋白在血液中的浓度，但是实验都失败了。

现阶段能够有效提升高密度脂蛋白的药物并不存在，唯一可以寄希望用来提升高密度脂蛋白的方法就是改善生活方式。

张之瀛大夫

高密度脂蛋白是人体内的“好胆固醇”，高密度脂蛋白能够防止低密度脂蛋白（坏胆固醇）形成血管中沉淀的杂质而阻塞血管，诱发粥样硬化，恶化为血栓等情况，能够

所以，高血脂患者一般会有意识地提高高密度脂蛋白的含量，降低低密度脂蛋白的含量。那么究竟我们怎么升高高密度脂蛋白呢？

注重体质 适当运动 戒烟酒

高密度脂蛋白的含量和很多因素有关，比如年龄、遗传、运动、吸烟等，年龄的上升可能会导致高密度脂蛋白的减少，缺乏运动，酗酒嗜烟的人们也往往会出现高密度脂蛋白偏低的情况。所以，在用饮食辅助提高高密度脂蛋白之前，我们首先应该注重体质、提高运动量，避免过度喝酒和抽烟。研究发现，如果体重每减轻3公斤，高密度脂蛋白就能提高0.03mmol/l，每日运动量充足，也可以提高高密度脂蛋白约0.026mmol/l。

少吃动物油脂/内脏/油炸食物/加工类食物/甜食

高密度脂蛋白的偏低也和不良的饮食习惯有关，注意每日控制油的摄入量，多选择植物性油脂，而避免过度摄入动物油脂（例如猪油、牛油、羊油等），不过多吃动物内脏（过量食用会提高低密度脂蛋白含量），减少油炸、烧烤等食物的摄入量，这些食物油脂较高，而且饱和脂肪酸、反式脂肪酸多（特别是这个家伙，很容易降低高密度脂蛋白），更容易升高低密度脂蛋白。另外，加工类食物也多含有反式脂肪酸（比如人造奶油、奶茶中的植脂末等），还有甜点、零食中也多含有这些物质。日常减少这些“垃圾食物”的摄入量。

合理选择油脂、多吃深海鱼类、坚果

植物油中有一种油脂很适合调理胆固醇，那就是玉米油，玉米油中富含植物甾醇，能够有效降低低密度脂蛋白含量，如此一来，高密度脂蛋白的比例就会有所上升。另外也可以选择富含多不饱和脂肪酸的植物油，如菜籽油、亚麻籽油、大豆油等。不推荐长期用花生油烹饪，因为其中饱和脂肪酸偏高，但可以少量加入增香提味。

深海鱼类也富含多不饱和脂肪酸，能够有助于提高高密度脂蛋白含量；坚果类食物中也是如此，日常适当食用坚果，也能够提高高密度脂蛋白含量。蛋黄中虽然胆固醇偏高，但研究发现，适当吃鸡蛋，却更能够提高高密度脂蛋白的含量。

只有营养师知道

大家都知道疾病有“三高”（高血压，高血糖，高血脂），而现在已从“三高”发展成“五高”（增加了高尿酸，高体重），并且“五高”互相影响，很多疾病并存。高血压的患者有很多存在血脂异常，肥胖；糖尿病患者也存在血脂异常，肥胖，高血压；痛风患者也会伴有血脂异常，血糖异常。其中血脂异常作为动脉粥样硬化第一危险因素，可增加心血管疾病的发病风险。

医院血脂检测的报告单基本含有四项内容:甘油三酯，总胆固醇，低密度脂蛋白胆固醇，高密度脂蛋白胆固醇，其中低密度脂蛋白胆固醇是人们说的“坏胆固醇”，它可以渗入动脉血管壁中，开启动脉硬化的过程，进而引发各种心血管疾病。与之相对的，高密度脂蛋白胆固醇被称作是“好胆固醇”，它扮演着“血管清道夫”的角色，把体内多余的脂肪运回肝脏，排出体外，避免了胆固醇在血管壁的沉积和斑块形成。

高密度脂蛋白胆固醇与甘油三酯有个“跷跷板”效应，如果一个高，另一个就低。所以只需在医生指导下规律服药，将甘油三酯降低到正常水平，就是在升高高密度脂蛋白胆固醇了。此外可影响高密度脂蛋白胆固醇的还有:

（1）体重。保持健康体重，BMI控制在18.9～23.9之间，肥胖不仅可以降低高密度脂蛋白胆固醇，还是独立的疾病，是很多慢性疾病的诱发因素。“管住嘴，迈开腿”，是唯一的简单有效的减重方法。

（2）全谷物。全谷物富含膳食纤维，各种维生素和矿物质，主食中增加全谷物的比例可以促进坏胆固醇排泄，间接升高高密度脂蛋白胆固醇，比方燕麦，无论燕麦米还是燕麦片，加工除外，都可以降低总胆固醇，所以要少吃精米白面，售卖的饼干，面包，糖等食物。

（3）反式脂肪酸。反式脂肪酸已被明确指出对身体有害，是诱发心血管疾病的危险因素。我国反式脂肪酸的主要来源是氢化植物油，有些蛋糕，点心，速溶咖啡，冰淇淋中也会有反式脂肪酸的影子，我国规定预装食品中反式脂肪酸的含量不能超过总热量的1%，也就是2g，通过看食品标签，就可以找到反式脂肪酸的各种名字:起酥油，氢化植物油，人造奶油，植脂末等，选择不吃或者少吃对提高高密度脂蛋白胆固醇是有益的。

（4）好脂肪。反式脂肪酸不建议吃，那么有哪些脂肪是建议吃的呢？一是单不饱和脂肪酸，二是亚麻酸。橄榄油，山茶油富含单不饱和脂肪酸，亚麻籽油，紫苏油富含亚麻酸，日常食用油可以增加这两种油的比例，可以提高高密度脂蛋白胆固醇。

（5）蔬果。蔬菜水果中虽然脂肪含量少，但富含膳食纤维，各种酶，可以促进脂类代谢，降低总胆固醇和甘油三酯，每天500g蔬菜，200g水果可以间接提高高密度脂蛋白胆固醇。

保持血脂正常除注意饮食外，还需要定期复查，规律服药，体内胆固醇70%是自身合成，还需借助药物控制效果更好，再加饮食与生活方式配合，控制血脂，降“坏胆固醇”，升“好胆固醇”就不是难事了。

（王芳，主管护师，国家一级公共营养师，国家健康管理师，好食营养工作室创始人，王兴国营养特训班5期学员）

营养百事通

单纯的提高密度脂蛋白并没有任何意义。

高密度脂蛋白（High-density lipoprotein，HDL）可以结合胆固醇，形成高密度脂蛋白-胆固醇复合物（HDL-C），从而将胆固醇从血液中运输到肝脏，肝脏会以胆固醇为原料制造胆汁酸形成胆汁用于食物的消化。因为这种蛋白质可以降低血液中的胆固醇含量，被称为血管清道夫，其与胆固醇形成的复合物也被认为是『好胆固醇』，与之对应的是低密度脂蛋白-胆固醇复合物（LDL-C），它的功能是在血液中运输胆固醇供组织细胞使用，因为会提高血液中胆固醇的含量，其与胆固醇形成的复合物也被认为是『坏胆固醇』。

既然有了上面的结论，是不是说HDL-C越高越好，LDL-C越低越好呢？

并没有那么简单

之所以出现这样的认知误区是因为科学家低估了机体胆固醇调节的复杂性和HDL功能的多样性，新的研究表明HDL在某些情况下可能会功能失常并诱发炎症，这些异常会导致胆固醇的代谢受阻并导致全身氧化应激和心血管内皮功能障碍，最终反而可能促进动脉粥样硬化等疾病的发生。

因此，单一考量HDL或HDL-C的浓度，并不能说明其对心血管系统究竟是好还是坏，还要考虑其他各种因素，将胆固醇代谢当成一个整体来看才能做出正确的判断。单纯的提高密度脂蛋白并没有任何意义。

和风

今天来给大家谈一下高密度脂蛋白。在各项血脂检查指标中，别的指标都是偏高了不好，但有一个指标，却是偏低了不好，甚至在一定的范围内，这个指标越高越好，这个指标就是高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）。

胆固醇这个物质，本身在正常范围内时，能够够为人体提供营养，维持人体的正常生理功能时，是非常重要的一个营养物质，只有当人体对于胆固醇的代谢出现问题，胆固醇在人体内不正常的升高时，才会对人体的健康造成危害。人体内胆固醇主要的运载载体是低密度脂蛋白，低密度脂蛋白负责将胆固醇运送到外周组织，以供外周组织的摄取利用，而高密度脂蛋白的功能则恰恰相反，它负责将外周组织，血液中多余的胆固醇运转会肝脏，经肝脏代谢为胆酸盐排出体外，这一过程称为“胆固醇的逆运转”。

从上述介绍大家可以明白，高密度脂蛋白的功效是转运多余的脂质，将多余胆固醇转运出去，是一个“好”的胆固醇，因此，是不是越高就越好呢？通常情况下确实是这样，但是对待这个问题，还是辩证的看，如果总胆固醇在一定范围内，高密度脂蛋白越高，心血管疾病的风险就会越小，但如果随着高密度脂蛋白的升高，总胆固醇升高的更快，那么升高高密度脂蛋白的意义就不大了。

给大家分享一组数字，通常情况下，总胆固醇与高密度脂蛋白的比例平均值约为4.5:1，而冠心病患者总胆固醇与高密度脂蛋白之比的平均值为5.5:1，而研究表明，总胆固醇与高密度脂蛋白之比如果在3:1左右，心血管疾病的发病风险最低。因此，由此看来，单纯谈升高高密度脂蛋白，不如谈一下如何改善总胆固醇与高密度脂蛋白的比值来的更有意义。

要想做到总胆固醇与高密度脂蛋白的比例更合理，更健康，抛开治疗服药的情况不谈，但从生活调理上来说，不妨试试这几点小建议：

1. 减肥减脂：很多朋友都有体重超标的问题，吵着减肥的人也不少，但真正有毅力能够控制食欲，加强活动量，成功减肥的人，却少之又少，但如果真的能够成功减肥，不但高密度脂蛋白会升高，总胆固醇和低密度脂蛋白也会有所下降。

2. 加强运动：运动的强度把握好，但更重要的是持之以恒，坚持运动，能够提高身体的代谢机能，是提高高密度脂蛋白的最好办法，同时运动对于改善高甘油三酯，总胆固醇高等问题，也有很好的效果。对于中老年人，运动还有利于改善肌肉力量，提高骨密度，因此，在身体条件允许的情况下，快点动起来吧！

3. 合理饮食：在饮食中，增加卵磷脂、DHA，EPA等不饱和脂类的摄入，是增加高密度脂蛋白的方法，比如深海鱼肉，蛋黄，豆类，坚果等食物，都可以适量多吃，但除单单增加高密度脂蛋白的营养外，选择合理健康的饮食结构，多吃水果蔬菜，减少动物脂类的摄入，减少富含反式脂肪酸的油炸类食品，烘焙食品的摄入，保持健康合理，清淡营养的健康饮食习惯，对于血脂的整体控制都非常有效，总胆固醇和高密度脂蛋白的比值也一定会越来越好。

4. 戒烟限酒：吸烟会影响脂质代谢，对心血管系统也有直接的不良影响，从哪个方面来说都应该戒除；网上有一些文章说，每天少喝一点酒，能够提高高密度脂蛋白，对于这个观点，我不敢苟同，每日摄取少量的酒精即使能够提高高密度脂蛋白，但是总胆固醇和低密度脂蛋白的量怕会更快的升高吧，因此，对于酒来说，能不喝还是尽量不喝为宜。

李药师谈健康

我们通常所说的血脂包括四项即总胆固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白和低密度脂蛋白。高密度脂蛋白是人体血液血脂中的一项，而且大家都知道高密度脂蛋白是高点较好。我就从饮食中给大家说一说:

为什么高密度脂蛋白是较高比较好？

高密度脂蛋(HDL)，主要由肝脏和小肠合成，是一种抗动脉粥样硬化的血浆脂蛋白，能将周围组织中包括动脉壁内的胆固醇转运到肝脏进行代谢，还具有抗LDL即低密度脂蛋白氧化的作用。并能促进损伤内皮细胞的修复，还能稳定依前列醇的活性，因此是冠心病的保护因子。正好是与低密度脂蛋白对抗的，所以我们才说，这是一种好的胆固醇，水平不能太低，如果低了，低密度脂蛋白就会乘机侵入，促使动脉粥样硬化。

膳食中影响血脂的因素有哪些？

对血脂的影响主要是膳食脂肪和脂肪酸。具有影响的脂肪酸有饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和反式脂肪酸。那这些脂肪酸里哪种脂肪酸可以升高人体的高密度脂蛋白呢？

哪类脂肪酸对高密度脂蛋白有影响？

在所有的脂肪酸中，只有单不饱和脂肪酸有降低血清胆固醇和低密度脂蛋白水平的作用，同时还可以升高血清高密度脂蛋白胆固醇的水平。在膳食中，单不饱和脂肪酸主要是油酸。而富含油酸的食物主要存在于植物油中:

1.橄榄油 橄榄油中的油酸含量高达84%

2.茶籽油 茶油中油酸含量达80%左右

3.花生油、玉米油、芝麻油中的油酸含量也很丰富，分别为:56%、49%、45%

综上所述，想要升高高密度脂蛋白胆固醇，就要相应的在食用油中加入富含单不饱和脂肪酸中的油酸含量高的油脂。这也是中国营养学会推荐为什么要变化着吃油，不能只吃一种油，而且要注意脂肪酸比例的摄入的原因之一。

除了食用油之外，可以吃一些富含油酸含量高的坚果，比如花生、芝麻、核桃等，每天坚果的摄入量不超过35克。

李爱琴营养师

从理论上来讲高密度脂蛋白胆固醇具有抗动脉粥样斑块和一定程度抗动脉硬化作用。但也不必把升高HDL看得过重。

动脉硬化最直接相关的两个因素：年龄增长和高血压病史的病程和严重程度。预防动脉血管自身硬化最主要还是防止髙血压发生（我国知道自己有髙血压病的人仅占50%）和而认真治疗，我国目前能使血压降至140/90mmHg以下的仅占15-20%。说明对高血压病几十年后会造成靶器官：心、脑、肾、大动脉产生危害的认识非常不足。

动脉内粥样斑块形成最主要的原因是低密度脂蛋白胆固醇LDL过高，尤其是在高血压、糖尿病、嗜烟引起动脉内皮损害的情况下，LDL大量侵入受损内皮下被炎症细胞无休止吞噬下形成大量泡沫细胞构成斑块的核心脂质。

高密度脂蛋白胆固醇确实对抗动脉粥样硬化有许多作用，如1.把血管壁的LDL携带到肝脏，代谢並通过胆汁排泄到腸道。2.抑制侵入血管内皮下的LDL氧化（氧化后的LDL才能被巨噬细胞、单核细胞、白细胞吞噬成泡沫细胞，斑块的核心脂质）。3.刺激前前列环素CAMP增长扩张动脉。4.逆转受损的动脉内皮和具有保护内皮及抗内皮感凋亡作用。5.有一定的抗血小板聚集作用。但这种作用对抗动脉硬化和降低血栓事件发生是有限的，因此我们更要重视的是远远比升高HDL更为重要的对血压、血糖、戒烟、尤其是对低密度脂蛋白胆固醇LDL的控制达标。

升髙HDL是有些办法的：

1.HDL与甘油三脂呈反比，而与遗传相关的高甘油三脂并不大多，约20%-25%左右吧。可以说中国人现在的高甘油三酯血症合并不同程度脂肪肝的人太多了，且大多体型肥胖或超重（简单测试男性腰围大于2.5尺，女性大于2.3尺已超重了）。因此减肥10斤以上甘油三脂明显下降或正常了，HDL也就升高了。问题是有意志、有毅力克服飢餓感让胃容量缩小吗？你能像冰冰、楊楊们学习吗？那一个减肥减出毛病？她们为了赚钱，你是为了健康！

2.对低密度脂蛋白胆固醇LDL较高的人HDL一般偏低，因为它们两者是总胆固醇的主要成分，临床上不少服用他汀类药物使LDL达标的人同时HDL都有不同程度升高，尤其是LDL较高用一种他汀联合依折麦（腸道胆固醇回吸收抑制剂）HDL上升更明显。当然我不支持为了升高HDL专门去服他汀和依折麦布。

3.海洋生物含的HDL特别高，因此北极爱斯基摩人患冠心病极低，而他们血中HDL普遍很高，他们没有蔬菜、水果。上世纪八十年代后对HDL的重视就是来源于此。当然我们不可能天天只吃海魚，海洋生物，有些人长年吃深海鱼油那不过是安慰剂效应。还是把LDL控制好！

4.有人研究运动、戒烟都会使HDL升高，其实原因是甘油三脂低了。但我更提昌戒烟和运动的主要目的是为了减少心脑血管事件的发生率。

2018.9.29

關鍵字: 脂蛋白 健康 脂质