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這位朋友您好，看到您的提問就感覺到一股專業的味道，您的需求很明顯，蛋白豐富吃了還不長脂肪的。我猜您可能是健身人士或者是減肥人士。那麼下面就為您詳細介紹幾類高蛋白，同時能量相對較低的食物。

第一類食物就是大豆及其製品，大豆我們知道，富含優質蛋白，植物性食物中唯一含有優質蛋白的一種。而豆製品更有植物肉的美譽，每天吃上半塊豆腐，或是一小碟豆乾都是補充優質蛋白的不錯選擇，而且大豆制中的鈣含量比較豐富，對鍛鍊健身的人也是有宜的。

第二類，脫脂類食物。這就好理解了，比如脫脂奶、脫脂奶粉等。最常見的就是脫脂奶，因為牛奶本身就含有豐富的優質蛋白含量基本能達到3%以上，而且又是脫脂的，所以脂肪含量比較低。就是口味上沒有純牛奶那麼香，但為了低脂低熱量口味上的一點瑕疵也就不重要了。

第三類，瘦肉類。有人說，怎麼低能量還能吃肉呢？大家注意，這裡說的是瘦肉和禽魚肉。瘦肉也稱為紅肉，脂肪含量相對較低，而禽肉魚肉脂肪含量更低，比如雞肉、鴨肉、魚肉、水產等。因為本身就是動物性食物，優質蛋白含量豐富，脂肪又比肥肉低一些。健身的人是可以吃一些的，需要注意的是，烹調方式不能是油炸油煎，建議用蒸燉水煮，或者涼拌清炒等。

說了這麼多，其實都是從食物的層面講的，如果健身達到某個階段，或是減肥期間需要增肌或塑形的話，可以嘗試吃些蛋白粉，但要在專業的教練指導下，根據當時的身體情況，以及狀態決定是否可以吃，以及應該如何吃。

我是晶姐，愛健康超過愛金錢~！

晶姐幸福生活志

如果說低脂低熱高蛋白的食物，從植物食物來說，大豆屬於低脂低熱高蛋白的食物。大豆包括黃豆、青豆和黑豆。大豆的蛋白質含量高達35%—45%，是植物中蛋白質質量和數量最佳的食物之一。大豆脂肪含量15%—20%，但不飽和脂肪酸高達85%，亞油酸含量達50%，油酸達30%，維生素E含量也很高，對預防心腦血管疾病有很大的作用。

大豆中含有大豆異黃酮，具有抗氧化作用和弱雌激素活性，是預防女性絕經期的骨質疏鬆和不適感覺，以及對心腦血管疾病、乳腺癌和前列腺癌的預防均有好處。不過大豆異黃酮只存在於黃豆、黑豆當中，製作豆腐可使部分大豆異黃酮隨加工的黃漿水流失。

魚類是優質蛋白質很好的來源，魚類的蛋白質含量平均為18左右，脂肪含量平均5%左右，脂肪多由不飽和脂肪酸為主，其中包括EPA、DHA等，DHA對預防動脈硬化。促進大腦發育有一定的好處。所以在動物性食物中，魚類食物是首選之一。（我們常吃的魚類有：草魚：每100g脂肪含量5.2g、鯉魚每100g脂肪含量4.1g、胖頭魚每100g脂肪含量2.2g、鱸魚每100g脂肪含量3.4g、桂魚每100g脂肪含量4.2g）

牛奶，牛奶中的蛋白質含量並不高，為3.5%左右，但屬於優質蛋白，容易被人體消化吸收，生物價為85，並能與穀類蛋白質產生營養互補的作用。牛奶脂肪含量在2.8%—4%，不建議喝脫脂牛奶，因為脂溶性維生素可能因為脫脂而受到損失

雞蛋，脂肪集中在蛋黃中，每100克脂肪含量28.2g，蛋白質含量也很高，並且是優質蛋白，優於其他動物性蛋白質，吸收率很高。蛋黃中的脂肪多以單不飽和脂肪酸為主，雖說蛋黃中膽固醇含量很高，但蛋黃中含有卵黃高磷蛋白，具有預防阿爾茨海默病（老年痴呆症）的作用，有研究表明如果每天吃一個煮雞蛋，是不會影響其身體健康的。所以建議每天吃一個煮雞蛋。

吳建平營養師

低脂肪低熱量高蛋白的食物還是很多的，這類食物對於減肥、健身的人，高血脂的人，老年人，以及其他所有成年人都是非常重要的，應該適當多吃一些。

1.雞蛋清（不包括雞蛋黃）幾乎沒有脂肪，只有蛋白質，所以能量很低。

2.脫脂牛奶，脂肪含量＜0.5%，蛋白質與普通奶相同≥2.9%，也是非常典型的高蛋白低脂肪低能量的食物。

3.蝦，脂肪含量只有0.6%，蛋白質含量卻高達18%，是脂肪/蛋白質比例最低的食物之一，能量很低。與蝦相仿的還有鮑魚、大多數貝類等。

4.海參，幹海參蛋白質高達55%，脂肪才1%左右，也是典型的低脂肪低能量高蛋白食材。不過，海參中蛋白質並非優質蛋白，營養價值不如雞蛋。

5.雞胸肉，也叫雞脯肉，顧名思義，就是雞胸脯部位，脂肪含量極低1%左右，蛋白質含量卻很高。是最常用的健身食材之一（價格便宜）。

6.兔子肉，幾乎是所有哺乳動物肉類中脂肪含量最低的，還不到2%，但蛋白質含量卻與其他肉類相當，是傳統低脂飲食最推薦食物之一。

7.大豆蛋白粉/乳清蛋白粉，因為是提純的蛋白質，所以脂肪含量很少，80%都是蛋白質，是補充蛋白質的常用手段之一。

8.魚類，除三文魚、金槍魚、鱈魚等少數“富脂魚類”脂肪較多之外，其他大多數魚類都是低脂肪高蛋白食材，能量較低。

特別值得注意的是，這些食材一旦油炸或做成油膩菜餚，那麼脂肪含量大增。

隨著生活節奏越來越快，很多人尤其是年輕人都喜歡食用高脂高熱量的食物，也隨之帶來了許多問題，例如肥胖。這也漸漸引起了人們的注意，也嘗試著轉變飲食習慣，開始食用低脂低熱量高蛋白的食物。到底那些屬於低脂低熱量高蛋白的食物呢？

一、事實上大多數肉類都是低脂高蛋白的食物，如去皮雞胸肉，去皮雞腿肉，牛瘦肉，兔肉等，這些肉製品的蛋白含量高，其中含有的必須氨基酸較多，而且膽固醇和脂肪酸的含量低。因此，特別適合肥胖人群和高血壓、血管硬化冠心病和糖尿病病人適量食用。

二、蛋類也是含有優質的蛋白質的食物，蛋白質幾乎能被人體完全吸收利用，而且幾乎不含脂肪，熱量非常低，是優質蛋白的絕佳來源，適合減肥期間食用。

三、魚類也是優質的低脂高蛋白食物，魚肉味道鮮美，易於消化，蛋白質含量較高，而且多為優質蛋白。魚肉所含的脂肪屬於不飽和脂肪酸，具有很好的降膽固醇作用。所以，胖人吃魚肉較好，既能避免肥胖，又能防止動脈硬化和冠心病的發生。

四、新鮮蔬菜如冬瓜、黃瓜、海帶、蘿蔔、豆芽、各類青菜等都是高纖維素食物，利於通便，還含有多種維生素，而且脂肪含量很低。

五、豆類的營養價值非常高，豆類所含蛋白質含量高、質量好，其營養價值接近於動物性蛋白質，是最好的植物蛋白。

每天堅持食用食用以上低脂低熱量高蛋白的食物，人體就可以減少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的幾率。

劉華放大夫

據最新數據統計，我國平均每4人就有1位是高血壓患者，每10人就有1位糖尿病患者，“三高”、“四高”、“五高”人群日益增多，對於以上人群的飲食建議最核心的一點推薦就是：低脂低熱量高蛋白食物。那麼有哪些食物具有以上特點呢？

(1)脫脂牛奶。

牛奶本身就是高蛋白食物，各國的膳食指南都推薦大家每天食用的優質食材，對於需要控制脂肪攝入的人群來說，脫脂牛奶是最完美的食材，也非常符合低脂低熱量高蛋白的標準。

(2) 蝦。

各類蝦的熱量都低於畜肉，且脂肪也非常低，同時蛋白質卻不低於畜肉。以基圍蝦為例：100g的基圍蝦熱量只有101kcal，脂肪1.4g，蛋白質18.2g，同時富含礦物質，是強烈推薦的低脂低熱量高蛋白食物。

(3) 雞胸肉。

熱衷健身與減重人群對雞胸肉非常熟悉，由於其性價比極高，是減脂餐、健身餐的明星食材。

(4) 雞蛋清。

我弟曾跟我說過他的健身教練讓他每天吃6個蛋清，為啥呢？就因為蛋清裡除了水分就是蛋白質，雖然沒有蛋黃的營養豐富，但就補充蛋白質來說，還是不錯的選擇。

(5) 蛋白粉。

我會對需要限制熱量的朋友推鑑補充蛋白粉，我媽媽每天也在食用。對於老年人、減重人群，補充的蛋白粉是增加蛋白最快捷與安全的選擇。

在營養均衡的前提下，調整各食物的比例，以低脂低熱量高蛋白食物為主，配合健康的烹調方法，避免油炸煎烤最佳。

(王芳，主管護師，註冊營養技師，好食營養工作室創始人，王興國營養特訓班5期學員，頭條號:註冊營養技師王芳)

營養百事通

有很多啊，比如說魚蝦、牛肉、雞蛋、雞脯肉、馬鈴薯全粉等等。

重點說的低脂、低熱量、高蛋白的食物：蘑菇！

俗話說，四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如一條腿的，蘑菇就是這裡說的一條腿！蘑菇擁有菌類食物共通的特性：高蛋白、低脂肪、低熱量！幹蘑菇的蛋白質約佔35%到40%，且蘑菇的蛋白質中還有20多種人體必需的氨基酸，可以代替肉的好不？！

蘑菇還含有豐富的粗纖維和半纖維素，可以促進胃腸消化，吸收膽固醇，是名副其實的減肥必備利器好不？！

另外，孟加拉學者進行的一項研究表明：食用蘑菇與參與者的總膽固醇和甘油三酯含量下降之間存在相關性。蘑菇中含有的酪氨酸酶具有降低血壓、防治心臟病的作用。

最後，溫馨提示大家：雖然說蘑菇的營養價值很是豐富，但食用蘑菇一定要買市場上工養殖的產品哦，千萬不要私自採食野蘑菇，避免中毒。

藥療君

低熱高蛋白質的食物其實不難找，例如我們經常購買的雞肉，特別是雞胸肉，不僅熱量不高，而且蛋白質含量在瘦牛肉、瘦豬肉中排第一，因此很多減肥增肌人士都愛選擇物美價廉的雞胸肉作為肉食。另外，其實瘦牛肉中也富含豐富蛋白質，而且熱量僅僅比雞胸肉高20~30大卡，所以，也可以作為低脂低熱高蛋白的肉類。其他肉類，例如瘦羊肉、兔肉、魚肉，特別是三文魚、鮭魚，海產品中也富含蛋白質，並且鐵、鋅、鈣也很豐富，不僅低脂低熱，也富含豐富蛋白質，適合減脂和健身的朋友。

另外豆類也是富含蛋白質的食物，豆類中脂肪較少，但含有豐富的澱粉、碳水化合物，而它們會轉化為糖類物質，所以熱量並不低，但豆類對於人體意義重大，特別是大豆類食物，不僅補充蛋白質，而且富含大豆異黃酮，多種礦物質和氨基酸，能夠補充人體的微量元素和多種被忽略的營養成分。減肥減脂的時候可以適量食用豆製品，中國膳食指南（2016）推薦每人每天應該攝入大豆製品30g，而這也是經常被人忽略的食物。豆製品不宜過量食用，其熱量不低，並且飽腹感較強。

說了豆製品就不得不提到奶製品，奶製品中也富含蛋白質，很多人可能認為全脂牛奶中脂肪多，熱量高，其實並不多，每天300g奶製品中頂多也就10g脂肪，這些脂肪絕大部分都會被用來提供能量，不會囤積。減肥的朋友也大可不必選擇脫脂或者低脂牛奶，全脂牛奶中富含多種脂溶性維生素，例如維生素A、維生素E、維生素D，而且由於有脂肪味，所以更讓人滿足，有飽腹效果，所以，只要適量攝入奶製品，不用擔心會影響減肥效果。

最後蛋類也有豐富蛋白質，不過蛋類的熱量較高，每天保證50~70g（一個雞蛋）就足夠，特別是雞蛋黃中含有大量膽固醇，雖然外源性膽固醇的吸收較少，但為了減少膽固醇的來源，最好也不要攝入過量蛋類，特別是高血脂、高膽固醇的朋友。

王旭峰營養師

蛋白質本身的單位熱量和糖是一樣的

1.高蛋白本身就存在一定的熱量，真正的低熱量食物是三低食物。最簡單的例子，我們所吃的大多數蔬菜，就是最常見的三低食物：低脂肪，低糖，低蛋白。這樣的食物總熱量才會很低。你要知道，1克的糖和1克的蛋白質所具有的熱量是一樣的，都是4卡路里，所以說高蛋白本身就有了一定的熱量，不存在高蛋白低熱量，只能說是相對的低熱量。

2.影響食物熱量的三個主要方面。食物的熱量主要被它含有的脂肪，碳水化合物，蛋白質成分影響，每1克蛋白質和碳水化合物提供4卡路里熱量，每克脂肪提供9卡路里熱量，所以在保證高蛋白的基礎上如何減小食物熱量？要減少另外兩種物質：碳水化合物和脂肪佔據的量。

3.總的來說常見的食物中高蛋白，低脂肪，低碳水化物的食物有：

雞胸肉：每100克約含有20克蛋白質，5克脂肪，總熱量130千卡.

瘦牛肉：每100克約含有20克蛋白質，3克脂肪，總熱量105千卡.

小黃魚：每100克約含有18克蛋白質，3克脂肪，總熱量100千卡.

河蝦：每100克約含有17克蛋白質，2.5克脂肪，總熱量90千卡.

扇貝：每100克約含有11克蛋白質，0.5克脂肪，總熱量60千卡.

從數據也可以看出來，市面上常見的精瘦肉，魚蝦水產品，都是低脂肪，高蛋白的食物，但是它們的熱量還是要遠高於蔬菜的，因為蛋白質本身就是有一定熱量的。其次要注意的是烹飪方法，如果在烹飪過程中放了太多的油和醬料，熱量也會因此增加很多。

楊澤遠Conor

日常飲食中，蛋白質是不少人攝入不足的，而脂肪又通常攝入超標，這是導致肥胖和慢性病高發的主要原因之一，過多的脂肪，尤其是飽和脂肪攝入，會增加肥胖、心血管疾病和部分腫瘤的風險。那麼，哪些食物富含蛋白質，脂肪含量又少呢？

先說常見的高蛋白食物，魚蝦、畜肉、禽肉、蛋類、牛奶、大豆製品是身體優質蛋白的主要來源，蛋白質含量和質量都是較高的。主食也是身體蛋白質的重要來源，但整體含量較低（10%左右），所含蛋白質的消化吸收率也比較低，不屬於優質蛋白。

下面，我們把高蛋白食物捉個分析，看看哪些脂肪含量是較低的。

先說魚蝦，魚蝦的脂肪含量普遍偏低，除少數高脂魚類外（如銀鱈魚、三文魚等），多數魚類脂肪含量低於5%，而蛋白質含量約在17%左右，是典型的高蛋白低脂肪低熱量食物。

再說畜肉類，畜肉普遍脂肪含量要高一些，尤其是我們常吃的豬肉，肥瘦均勻的豬肉，脂肪含量高達37%。即使是瘦的豬肉，脂肪含量也6.2%。相比之下，牛肉羊肉，尤其是瘦牛肉（脂肪含量2.3%)和瘦羊肉（脂肪含量3.9%）普遍脂肪含量更低。

還有禽肉，禽肉其實脂肪含量普遍也比較低，但脂肪多堆積在皮上，去皮後的禽肉，脂肪含量就更低了，像去皮的雞胸肉，脂肪含量只有1%左右。這也是很多健身者愛用雞胸肉補充優質蛋白的原因。

蛋類的脂肪幾乎都存在與蛋黃中，拿雞蛋來說，蛋黃中的脂肪含量為28.2%，而雞蛋白（蛋清）中的脂肪含量只有0.1%，因此，雞蛋（需要補蛋白多的，很多會只吃雞蛋白，如果每天1~2個雞蛋，那沒必要去蛋黃）也成為很多健身人士補充蛋白的首選。

至於奶類，有專門的低脂或脫脂奶，脂肪含量就低很多了，每天喝奶超過500毫升，或者超重肥胖的人群，可以首選低脂或脫脂奶。

最後是大豆製品，大豆本身脂肪含量較高（17.6%），加工製品，也普遍含不少的脂肪，當然，大豆製品所含的多是有益健康的不飽和脂肪酸，且本身優質蛋白和鈣含量豐富，適量吃，也是非常有益健康的。

營養科普趙之德

首先，常吃的肉類跟豬肉作個對比就知道了。以下都是以100克為標準。

1、豬肉：熱量395千卡，蛋白質13.2g，脂肪37g。

2、牛肉：熱量125千卡，蛋白質19.9g，脂肪4.2g。

3、羊肉：熱量203千卡，蛋白質19g，脂肪14.1g。

4、雞肉：熱量167千卡，蛋白質19.3g，脂肪9.4g。

5、豬肝：熱量129千卡，蛋白質19.3g，脂肪3.5g。

6、鯽魚：熱量108千卡，蛋白質17.1g，脂肪2.7g。

7、鯉魚：熱量109千卡，蛋白質17.6g，脂肪4.1g。

8、蝦：熱量101千卡，蛋白質18.2g，脂肪1.4g。

其次，植物中低脂低熱量高蛋白的有：口蘑。

關鍵字: 養生 食物 健康