綠色原生態生活
這些食物都是我們經常吃的，題主做的比較好的一點就是提到了“搭配”兩個字。對於追求養生的人來說，這些食物單獨食用要麼營養不均衡，要麼口感比較單一，但如果能夠合理搭配，則會營養互補，口感也有不少改善。
這些食物從類別上區分可以分為兩類，一種是穀類、一種是豆類（可惜只有一個豆類，如果再有豌豆、蠶豆、綠豆、黑豆、黃豆等選擇會更好）。穀類和豆類互相搭配對於提高蛋白質的生物價有積極作用，能夠補充單一食物某些營養的不足。
1️⃣糙米+紅豆+燕麥(1：1：1)
糙米和紅豆一起熬粥雖然谷豆氨基酸互補，但也會清湯寡水，但加可溶性膳食纖維豐富的燕麥之後則會比較粘稠,口感很潤滑。
2️⃣黑米+紅豆+燕麥（1：1：2）
黑米、燕麥和紅豆的營養互補比較好，但黑米和紅豆都屬於做熟之後口感也比較粗的食物，加入軟糯的燕麥之後會很好的改善口感。
3️⃣大米+糙米+紅豆（1：0.5 ：1）
糙米口感比較粗，熬粥也不容易粘稠，除非選用經過物理加工將其表皮破裂的產品還好。同為一種穀類，再添加一種豆類或獲得更多的營養。
4️⃣黑米+燕麥或者黑米+紅豆（1：1）
黑米和燕麥粒都是穀類食物，互相搭配可以做口感較好的黑米粥，燕麥的蛋白質比普通穀類要好，所以也有些互補作用，但最好在喝粥或蒸米飯之外還吃豆製品或肉類。後者的方案屬於典型的谷豆氨基酸互補的搭配。
我們在家裡烹製食物，不太可能對每一部分進行精確的稱量，最好的做法就是谷豆類每一種都有，做成米粥、蒸飯或者現做的五穀雜糧糊糊都可以，在超市打好了糊粉然後一吃一個月的做法不推薦，因為其中的一些抗氧化物和水溶性維生素時間長了容易被氧化損失。
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中國營養學會全國首批註冊營養師
“9.3”抗戰勝利70週年大閱兵老兵方隊專職營養師
吳階平醫學基金會營養學部家庭膳食營養學組副主任委員
中國老年學和老年醫學學會會營養食品分會委員
中國烹飪協會專家委員會公眾健康推廣專家
營養科的於仁文
可以全部放一起做雜糧粥，或者你可以做黑米糙米紅豆粥、黑米燕麥米白米三摻粥。功效：補充每日所需植物蛋白、礦物質、微量元素，平衡膳食，促進健康。
1、糙米糙米能治療便秘，淨化血液，因而有強化體質的作用，多吃糙米可以治療女性貧血，對肥胖和胃腸功能障礙的患者有很好的療效，能有效的調節體內新陳代謝，內分泌異常等。
2、紅豆富含維他命B1、B2、蛋白質及多種礦物質,有補血、利尿、消腫、促進心臟活化等功效。多吃可預防及治療腳腫,有減肥之效。
3、燕麥中的β-葡聚糖可減緩血液中葡萄糖含量的增加，預防和控制肥胖症、糖尿病及心血管疾病。燕麥富含的膳食纖維具有清理腸道垃圾的作用。
4、黑米具有滋陰補腎，健脾暖肝、補益脾胃，益氣活血，養肝明目等療效。經常食用黑米，有利於防治頭昏、目眩、貧血、等。尤其是在冬季，多吃黑米很有益處。
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小煮婦的美食
大米 360g、黑米 60g、糙米 100g、燕麥 100g、紅豆 60g，提前浸泡4 小時以上。
煮粥：水量約為粗糧的7 倍一般，1 份粗糧要加入6～8 倍的水。煮雜糧粥最好用高壓鍋，因為高壓鍋烹調能避免食物接觸過多氧氣，對於保存粗糧中寶貴的抗氧化成分是非常有利的。
胃腸不好的人要粗糧細吃，食物要求以“軟爛”為宜，煮粥吃容易消化，完全不會增加消化系統的負擔。
糙米特別適合熬粥，胃腸不好的人群可常吃；
血糖血脂高或身體肥胖的人，應該吃燕麥和雜豆；體質較熱的多吃蕎麥，蕎麥是寒性的粗糧；容易水腫的吃紅豆。我是營養佳
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