強硬健身

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：判斷一個健身動作標不標準的方法是什麼？

平時訓練的時候我們總是會聽見說這個動作不標準，又會聽見說有各種各樣的變化。

那麼什麼算是標準呢？

1關節的中立位

不同的動作會有不同的身體位置要求。

除了一些反關節的動作，大多數會要求關節保持在中立位。

所謂的中立位就是關節本身的位置。

比如推肩的時候，會建議大臂和身體的角度保持在30°左右。

是因為肩胛骨和軀幹的角度就是30°，如果大臂和軀幹在同一平面的話，肩胛骨處於打開的狀態，加上推肩的重量比其他肩部訓練動作的重要要大的多，就會給肩關節帶來額外的壓力也不必要的傷害。

同時推類的動作還會要求腕關節保持中立，這樣做當然也是為了減少關節的壓力，提高動作的安全係數。

再比如深蹲或者硬拉的時候，我們會要求腳尖自然向前，膝蓋和腳尖保持相同的方向，髖關節保持中立，這樣做的原因是為了保持關節的稱重，避免扭轉力給關節造成傷害。

除了腿部的訓練動作，平時一些站姿的訓練動作也會有同樣的要求。

每次在介紹動作的時候，ki都會叨叨一大段身體位置，很多都是一樣的，不斷的重複是因為重要。

哦，也因為想要湊字數····

2伸直不鎖死

剛才說到保持關節的中立位，除此之外，對於很多承重的關節都會建議伸直不鎖死。

尤其是對於一些超伸的，這點顯得尤為重要。

在保持中立位的基礎上，就是建議伸直不鎖死，主要體現在膝關節和肘關節。

膝關節的主要是站姿類的動作，肘關節的主要是上肢類的動作。

這點是為了避免關節的鎖釦機制。

新手健身在關節接近伸直的時候，會進入鎖釦機制，關節快速鎖死，功能位上的肌肉被拉到最長或者收縮到最短，關節上的壓力沒辦法更好的分擔，就容易造成關節的磨損。

3力線一致

前兩條說的都是身體位置上的標準，而這個動作能不能起到很好的訓練效果也是有標準的。

最直接的一點就是力線一致。

不管是什麼動作，在做的時候，都會阻力的力線和目標肌肉的收縮力線是要保持一致的。

這樣做不僅能夠增加目標肌肉的發力感，同時還能夠避免關節的損傷。

不懂是吧···

比如說龍門架夾胸這個動作

說是利用的胸大肌收縮使大臂在肩關節處水平內收這個功能，不過在做動作的時候，會建議大臂微微下壓，略低於肩關節。

在做動作的時候，龍門架的繩索就是力線，胸大肌的收縮方向和力線應該是保持一致的，嚴格點說是相反的。

不管怎麼樣，是在一條線上。

可以看到，胸大肌的收縮方向→肩關節→肘關節→腕關節→繩索

是很流暢的一條直線。

不是說要死板的比直男還直，太直了也容易出問題。

當然，更多的力線是看不到的，或者是和完整的收縮方向不能保持完全一致的。

這就要以目標肌肉的收縮為準。

以上三點是可以通過觀察能夠直接判斷的。

再有就是通過自己的感覺去判斷的。

4發力感

做動作會有向心收縮和離心收縮。

在向心收縮的時候，能夠感覺到肌肉充分的收縮，離心的時候，感受到肌肉的拉伸感。

這樣才能夠給肌肉更充分的刺激。

嗯，不要說話，靜靜的去感受。

以上就是KI健身關於您“判斷一個健身動作標不標準的方法是什麼？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

首先要了解要練習的目標肌肉是哪個,然後根據該目標肌肉的起止點和收縮功能進行選擇不同的器械訓練。

有一些肌肉是跨一個關節的,也有一些肌肉是跨了兩個關節的,這就是所跨關節不同,動作中只有一個關節運動稱為單關節運動或者孤立性的動作。跨兩個關節的動作稱為複合型動作或者多關節動作。

還有就是我們大範圍運動的關節分為四種。分別是球窩關節樞紐關節鞍狀關節和滑車關節。如果我們的肌肉跨過了球窩關節，那麼有可能就會在三個面上進行運動，因為球關節是最靈活的關節。就像我們的胸大肌有五個功能一樣。練習中胸我們可以練習平板槓鈴臥推。練習上胸可以練習上斜槓鈴臥推。練習下胸可以練習下斜槓鈴握推。如果只跨過了肘關節，比如肘肌的功能只能讓肘關節做肘伸的動作。，因為該關節的功能只能做矢狀面的屈和伸。有的跨了兩個關節，比如我們的肱二頭肌，練習肱二頭肌。我們可以選擇單關節的運動也可以選擇雙關節的運動，如牧師凳槓鈴彎舉，反握的窄距引體向上！

抗阻力訓練的標準動作就是指我們訓練時儘量讓目標肌肉孤立運動，協同肌少發力。同時穩定肌能夠起到非常的穩定作用，拮抗肌不能夠太緊不然也會影響目標肌肉的彈性和收縮。

比如我們做俯身槓鈴划船這個動作。目標肌肉是我們的背闊肌，如何做這個動作時，讓背闊肌參與更多，首先我們要了解背闊肌的功能， 它的功能就是背闊肌收縮時可以讓大臂在肩關節處做內收，肩伸，內旋，同時，我們的胸錐段要做充分的伸展，只有這樣，我們的背闊肌才能夠得到最好的刺激。於是我們訓練時雙手握住槓鈴與肩同寬就是肩內收，掌心朝內，就是內旋，提拉時讓槓鈴貼住大腿前側，一邊提拉，一邊挺胸做胸椎的伸展。這個過程當中我們還需要了解的該動作的協同肌，我們在向上提拉時， 肘肘肌和三角肌後束以及肱三頭肌的長頭都在參與發力。所以他們是俯身槓鈴划船的協同肌，同時三角肌的前束在後伸的時候被拉長。所以三角肌前束是俯身槓鈴划船的拮抗肌。那麼穩定肌是誰，俯身槓鈴划船是一個遠固定的動作。需要遠端的雙腳非常穩定的踏實地面，腰腹核心一定要收緊，肩袖肌群也要非常穩定。所以俯身槓鈴划船穩定肌群是腳掌腰腹部和肩袖肌群。

做該動作時，我們保證核心先穩定肩關節充分的靈活。並且還要注意各關節夾角，比如該動時，雙腳打開與肩同寬並踩實地面，小腿保持與地面垂直，向前俯身保持軀幹與地面呈40到45°。大腿與地面呈70到75°。在這個基礎之上，我們選擇適當的重量，利用適當的訓練節奏，保持。向心呼氣，離心吸氣。以及訓練前的糖原儲備，訓練時的念動合一，目標肌肉和阻力方向之間的力線關係。訓練中各關節在相應的解剖面中進行運動，安排好相應的組數次數以及組間休息。

訓練後做好拉伸放鬆的整理工作。

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健身動作有數百種，每一個動作都去學，恐怕幾年都學不完。

這些動作確實有很多共同點，有一定的規律可尋，如果我們掌握了這個規律，就可以指導我們去標準地完成大部分的動作。

規律一 關節不要鎖死

在力量訓練過程中，關節永遠不要鎖死，關節的鎖死會產生巨大的壓力，特別容易造成關節損傷。

關節鎖死後，肌肉受到的張力會減少，影響訓練效果。

規律二 手握負重，腕關節保持中立

不管是我們手握啞鈴也好，槓鈴也好，各種握具也好，拉也好，推也好，腕關節要始終中立，否則腕關節極易受傷。

我們的腕關節是身體最靈活的關節之一，可以全方位的旋轉，這類關節都有一個共同點就是無法承受過大的重量。

非中立位的負重，特別容易造成腕關節受傷，如下圖就是對錯對比。

規律三 下顎微收，目視前方

在負重訓練中，雖然頸部不受負重力，但是在其他大肌肉群發力時，如果抬高頸部，頸椎同樣會收到較大的壓力，久而久之也會受傷。

以硬拉為例，雖然起始位置軀幹與地面呈一定角度，但是我們的頸椎仍然要保持在中立位置，不要上揚。

規律四 腰背保持中立位

力量訓練中保持腰背中立是非常非常重要的，尤其是在做深蹲，硬拉時，如果腰背彎曲，會對身體造成造成嚴重的傷害。

有一個例外就是在做卷腹的時候，我們需要弓背，才能對腹肌有練好的刺激，卷腹時弓背對胸椎的壓力不大，我們大可不必擔心。

大體上只要我們注意以上四點，訓練動作就不會出現什麼大問題，具體情況還需要具體分析，如果您對健身動作有什麼不懂得，可以私信冷風，我會一一解答。

冷風談健身

很簡單，百度或者谷歌一下對照著要求點來就可以，達到要求就是標準，達不到就是不標準！

在這裡有兩個疑問：

1.標準了就一定能達到健身效果嗎？

2.不標準就一定就一定就是錯誤的嗎？

首先，在健身之前我們得明確自己的健身目的才行！

例如：我目的是想通過鍛鍊3個月內瘦10斤。我們要做的就是

1.保持原有的飲食情況下儘可能多增加消耗(每週至少3500Kcal)。

2.積極恢復➕休息，儘可能不要影響下一次的訓練

做到這兩點就一定可以達到目標。

那麼，問題又來了，在這個階段動作是否標準就不是那麼重要了，當然前提需要保持動作至少不受傷！

再例如：我目的是想要拍攝“蹲”健身動作的教學視頻，那需要做的就是另外一回事了！

1.雙腳的位置及兩腳之間的距離

2.身體的起始姿勢及位置

3.下蹲時的髖膝踝的位置關係

4.過程中的身體姿態

5.呼吸節奏

……

這也是隻列舉了其中的一部分，如果是大重量的深蹲要求還要更多！

好了，說這麼多總結一下！

動作的標準與否一定是根據訓練者的需求來的

如果你只是想要應付日常生活，只要你能做怎麼樣都是對的，想想看，你在上洗手間蹲下來的時候還會想到上述那麼多要求嗎？腦補一下。。。

標準動作一定是適合所有健康人去做的

想想看能滿足所人要求的東西到底有多少？屈指可數錢肯定算是一個！

明確運動前的目標才是王道，時間是檢驗真理的唯一標準，要知道適合別人的不一定適合你！多做，多看，少說話！

南京健身小樂比

17年的11月份，開始了自己人生第一次抗阻訓練計劃

當時很菜，不知道什麼是分化訓練，各種訓練動作叫不出名字

更加不要說這些動作是幹什麼的

看過很多視頻，瞭解經典三大項：深蹲、硬拉、臥推

於是每次訓練只練三大項

後來很快遇到瓶頸，這刺激我不得不去學習抗阻訓練的一些知識

18年的4月份，開始備考NSCA-CPT，遇到一個非常資深的老師

好了，上面說了這麼一大串，現在開始正式進入話題

關於動作標準，這個真沒有什麼說法，健身所用的所有動作

都是大量的健美運動員通過大量的自身的實踐總結而來的

而且健身是個很獨特的事情，它是為數不多的由民間推動科學的一項運動

而科學檢測健身動作時，也是通過EMG（肌電圖）來判斷的

所以關於健身動作的第一大標準：肌電信號是否出現在目標肌群上

由此，我們有幾個原則：

一、念動一致

用你的意念控制目標肌群收縮，之前有人諷刺說是玄學健身

但這是所有有一定基礎的健身者都懂的道理

比如：臥推這個動作，你是肱三頭髮力還是胸大肌發力，自己都能感受到

你只要在大腦裡不斷暗示自己胸肌發力……，你的運動神經會自動進行調節

這裡再次提到臥推這個爭議性很大的動作

上圖是健力臥推，很多人崇尚的一種臥推方式

它的目標是推起更大的重量

下圖是健美臥推，目標是讓胸大肌承受更多的刺激，注意對比兩者動作差異

從目標肌群的刺激角度來說，我個人更推薦第二種臥推方式

但是很多鍵盤俠會出來噴，說第二個臥推是錯的、不標準等等

所以，忽略你耳旁的意見，記住第一原則：肌電信號是否出現在目標肌群上

二、目標肌群的泵感

泵感是健身人士都在追求的一種感受

它能夠讓你的目標肌肉顯得更大，讓你顯得更強壯

同時由於肌肉充血對本體感受神經的刺激，它會讓你感到一種興奮感

一般在經過4~5組訓練之後，你的目標肌肉就會有這種感覺

當然這個也跟你的精神狀態、訓練狀態有關，並一定總能獲取泵感

三、目標肌群的延遲性肌肉痠痛

延遲性肌肉痠痛也是判斷目標肌群是否鍛鍊到位的一個標準

它代表一個好的現象，說明你的訓練強度足夠產生效果

同時也意味著你的訓練是正確的

當然延遲性肌肉痠痛也跟訓練狀態有關

並且在離心收縮動作上更容易獲取延遲性痠痛

並不一定每次都能獲得延遲性肌肉痠痛

總結：

上面多次提到了目標肌群

因此，我們在學習一個動作的時候，一定要首先關注這個動作訓練的是哪塊肌群

健身動作的第二大標準：是否符合力學特點

說這個有點大，但是我嘗試去解釋一下

是否符合力學特點，也有幾個模式

一、三點一線

基本上能做到三點一線，就掌握了90%的健身技術，毫不誇張

先看看這個硬拉動作，硬拉利用的人體後側的髖關節鉸鏈

你可以把髖關節看做一個滑輪，上半身看做一個杆槓

如果頭、背、髖不在一條線上，腰椎將會承擔很大的負荷，導致腰間盤突出

還有很多動作可以來說明這個標準，例如：深蹲

平板支撐

坐姿下拉

二、垂直方向運動——重心是否落在足底正中心

我曾經專門寫過一篇關於深蹲的標準的文章

忽略所謂的其他標準，我們要重點感受重心落在腳底的位置

比如你膝蓋內扣，會導致重心偏離到膝關節內側而不是足底

比如你過渡前傾，會導致重心前移，導致髖關節力臂增加

從而是髖關節附件的肌肉出現代償，例如下背部

健身動作的第三大標準：安全

安全是凌駕於所有標準之上的標準

只有安全，才能保證你能夠一直持續的進行訓練的基礎

一、握姿：開握、閉握、鎖握、正反握

開握

雖然有不少大咖用這種臥推

但並不推薦，它會存在槓鈴滑落的風險，甚至造成傷亡

閉握

最常見的握法，不用過多解釋

鎖握

增加抓握力量，大重量時會使用

正反握

也是一種增加握力的方法，但是長期使用會導致身體兩側發展不平衡

二、肩關節活動範圍

在所有過頭的動作中，均不推薦手臂在頭後的運動

尤其是肩關節活動受限的人

這個解剖位會造成肩峰下撞擊問題

安全的活動範圍是與冠狀面層30度角的位置

所以，像頸後下拉、頸後推舉等，經管有人跟你說，這些沒問題

依然是不推薦你去做

三、忌脊椎超伸

很多人把脊椎超伸當成一個正確的動作

實際上，這很容易讓你的脊柱處於一個危險的位置

比如下圖這個高位下拉

很多人認為這個動作是對的

包括我曾經看見某普的健身導致演示的動圖，也存在脊柱超伸的問題

但這個動作會讓你產生下背痛的問題

好了，說了三大“標準”：目標肌群、力學結構、安全

基於這三個標準，你的動作什麼樣子，跟別人有一些差異，真的沒有什麼大的問題

希望我的回答能夠解答你的疑惑

健身日記

健身的標準因人而異

寵瑜伽

判斷一個健身動作是否標準，主要有兩個通用規律，適用於任何運動動作。

無害即是標準，而不是越難越標準。其實現在很多人對健身動作標準的吹毛求疵，已經到了病態的地步。

其實一個健身動作達到沒有傷害，就已經是非常標準了。具體的說，有三點判斷規律。

一、關節活動自然

不同的關節有它不同的活動軌跡和範圍，偏離它的軌跡就會導致磨損，超出它的範圍就會導致脫臼。

比如深蹲時候的膝關節不能內扣，腿舉時候膝關節不能鎖死等等，都是關節活動自然的判斷方法。

二、小肌群不能代償大重量

很多健身動作是在錘鍊大肌群，所以用的大重量，這個大重量大肌群受得了，小肌群根本經不住摧殘。

比如臥推時候沉肩就是為了減少肩部代償，硬拉時候脊柱中立就是為了減少豎脊肌代償。

三、孤立與否不能判斷標準

最後要說的是，一個健身動作不能只去判斷它是否肌肉孤立，這不能成為標準動作的判斷依據。

肌肉的孤立和協同只是兩種運動狀態而已，不見得肌肉越孤立，訓練效果越好。

比如啞鈴划船的時候，由於肩胛骨複雜性，反而是背闊肌、斜方肌、三角肌幾塊肌肉協同發力練背效果更好。

強硬健身，

強硬健身

客觀來說，個人認為在健身某些方面沒有什麼，通用的標準；

就像看書一樣，紙質的是書，電子版的也是書，有時別人講的也是書……

都會是書，也不會只有一種書；

也猶如，全世界的文化一樣，個人覺得不適用自己，難道就是錯的嗎 ？

不需要，推敲一番，則優而選之 ？也需要，選擇適合自己的，

畢竟，也會是因人而異；

（圖片源於網絡）

健身，這個東西

不像數學，1+1就是＝2，死板、硬套；

要說像什麼，健身有點類似哲學：

懷疑（發現新動作）、探索（嘗試新動作）、求證（新動作帶來的效果）……

用結果來證明過程；

●當然，這裡說的沒有什麼通用標準：是在排除錯誤的健身動作前提下；

健身不是健美，健身要以健康為基礎；

健身也是，可以條條大路通羅馬的；

（圖片源於網絡）

別人的經驗，別人所說的，別人所講的健身知識與動作

不是為了讓我們來照葫蘆畫瓢的，都只是，供我們參考與選擇的一個空間，

為了讓我們多思維嘗試（身體感受），與開發（刺激），

最終健身，是需要總結出一套【適合】自己的方式方法——屬於自己的健身心得；

（圖片源於網絡）

個人觀點，仁者見仁智者見智。

更多健身內容，關注一下——書上沒有說；

健身與思想，有型有趣有態度

書上沒有說

判斷鍛鍊時動作是否標準，首先要了解鍛鍊的目標肌肉位置；其次要了解除了要鍛鍊的肌肉之外，還有哪些肌肉會參與進來輔助鍛鍊；第三要了解鍛鍊時的標準動作，尤其是一些孤立肌肉發力的小技巧，我覺得在孤立肌肉發力方面，查爾斯教練的教學視頻比較好，更適合有鍛鍊經驗的人；第四要看鍛鍊後肌肉是否充血和發熱，是否有酸脹感，第二天是否會痠痛感，這些感覺越多，說明鍛鍊效果越好，當然第二天沒有痠痛感也不能說肌肉沒有得到鍛鍊，只能說鍛鍊效果不是那麼明顯。

這幾項中鍛鍊的姿勢是很重要的，姿勢不正確很容易受傷，或者達不到鍛鍊的目的。

每個動作都有最基本的姿勢，需要逐一掌握，大多數動作也都有進階的姿勢，也需要逐一掌握。

在鍛鍊時先用小重量體會動作姿勢和肌肉發力感，逐步形成肌肉記憶後再逐步增加重量。先用基本鍛鍊姿勢鍛鍊，等有經驗之後再使用一下特殊的小技巧孤立肌肉發力，以達到更好的鍛鍊效果。

為了儘快達到鍛鍊目的，提升鍛鍊效果，提問者可以找人把你鍛鍊的視頻拍下來與教學視頻做對比。

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