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不会有啥影响，最大影响可能是不爱吃青菜了。

说实话，白水煮青菜真的很难坚持吃下去，时间长了，那就是面有菜色了。很多朋友说水煮蔬菜好吃，那是因为只是把水煮菜当做配菜来吃，配上红烧肉，配上辣子鸡，当然好吃了，要是单单吃青菜，那效果也是呵呵了。

反过来说，倒是可以控制热量的摄入，毕竟水煮菜的热量可以很低，不用担心过多的脂肪摄入。对于控制体重还是有帮助的。

但是真心不好吃啊，特别是像茄子之类的蔬菜，真的只有膳食纤维了，高中的时候，忍受了四年清水煮青菜。吃的真的是想让人崩溃了。

植物人史军

我是陆军总医院营养师于仁文，也是中国烹饪协会专家委的美食专家，处于对营养美食的研究，可以给大家分析下长期吃煮菜而不吃炒菜对身体的影响。

1️⃣煮菜的分类也很多，可以对号入座。

煮，顾名思义就是用水来加热。其实我们很多人对煮的界定并不清楚，比如汆、涮、焯烫、炖、煮几种烹调方法貌似很雷同，其实却有不少差别。

①加热时间最短的：焯烫、汆、涮，如白灼菜心、涮油麦菜。

②加热时间较长的：炖、煮，如煮白菜豆腐。

蔬菜加热时间越长营养损失越多，尤其是维生素B\\C等水溶性维生素和一些多酚类抗氧化物。

2️⃣如果只是青菜用来煮，其他的菜还是炒就没问题。

如果只是担心烹制蔬菜用油较多而采用短时间水煮（其实很多人是用焯烫的方法）还没问题，毕竟还可以通过其他烹炒的食物获得脂肪和维生素。比如你一顿饭中吃的是白灼芥蓝，但还有红烧鱼、杂粮饭，每天还吃维生素C和花青素等颜色鲜艳的水果，那就没问题。

其实很多人担心爆炒会增加油脂的摄入量，毕竟本来脂肪含量就少的青菜如果还不放油炒，是不容易好吃的。国人在炒菜的时候经常让油烧的冒青烟了才放入葱姜蒜和食材，而且很多餐馆炒菜几乎是每道菜都是锅中呼呼冒火的爆炒，其中的油脂氧化聚合物较多，的确不利于健康。

3️⃣如果基本不吃动物性食物，蔬菜又是煮的，可能会有问题。

在经常吃水煮菜的人中，有一定比例的是饮食极为清淡的甚至不怎么吃肉的人，那么问题来了！如果长期只吃水煮菜，基本不吃肉类、禽蛋、奶类食物，不可忽视的是容易造成维生素（不仅仅是水溶性维生素，还有脂溶性维生素）和蛋白质以及脂肪的摄入不足。这类人群常见的有免疫力低下、皮肤松弛无光、头发容易发黄断裂、易口腔溃疡、视力模糊。

4️⃣小结

① 如果素食者想长期吃水煮菜，那么加热时间一定要短，煮完之后要加一些油脂来调味，比如香油、亚麻油、橄榄油等等。还需要增加足够的豆制品，建议选用蛋奶素食方式，并根据健康状况服用营养补充剂。

② 长期吃水煮菜，需要搭配其他含有脂肪的食物，比如排骨、牛腩、带皮的鱼和鸡鸭肉，当然水果也是不可或缺的。

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营养科的于仁文

长期吃煮的蔬菜，适量的通过其他方式摄入一定的油脂，不会有大问题，一点油星都不沾的话那就麻烦了。

长期不吃油可能会出现以下四大问题，严重时还会危及生命

第一、营养不良以致精神萎靡，免疫力严重下降；

第二、皮肤干燥粗糙，颜值塌方式暴跌；

第三、体内相关器官组织的韧带功能减弱，在日常的人体活动中不堪一击；

第四、机体相应器官组织功能发生病变，直接导致：智力发育迟缓、动作不协调、视力弱、多动症、肥胖、厌食、发育缓慢、免疫力低下等30多种症状和疾病。

为什么会这样呢？咱们来分析一下

随着生活水平的提高，现在人们对健康饮食的需求越来越大了。但是呢，很多人不知不觉就会走入到一个误区，就是谈油色变、谈脂肪色变。要知道油脂是人体必要的六大营养素之一，人体必需适当摄入脂质才能保持正常的生理功能，长期不吃油会导致体内脂质不足，引发各种问题。

比如说食用油能够为身体提供能量，更重要的是为身体提供必需的脂肪酸，也就是人体不能自我合成，必须由食物供应的脂肪酸。比如亚油酸和α-亚油酸，人体如果缺乏必需脂肪酸，就会影响机体免疫力、伤口愈合、视力、脑功能及心血管健康；还会产生生长发育迟缓、生殖能力下降、皮肤感染风险增加等问题。我们体内很多其他营养素的吸收也是靠脂肪的，像脂溶性维生素：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K及胡萝卜素等营养素的吸收都需要脂质的协助。

我们日常饮食中如果滴油不沾，这些营养素就算吃了也无法吸收到体内，造成大量的营养流失。另外，血脂的调节，血栓的清理等都需要油脂的参与。所以长期油脂摄入不足，就会出现身体营养不良，容易出现疲劳、体力不支、水肿、目光暗淡等。

我们知道脂类主要存储于皮下，皮肤的弹性和光泽都要依赖皮下脂肪，如果脂质摄入太少会直接影响皮肤弹性，完全不吃油或者油脂摄入不足，很容易出现皮肤干燥、长皱纹等危害。

我们上面说过不吃油，维生素E吸收会受到影响，而维生素E能对抗自由基过氧化的作用，抗衰老的同时保护皮肤，有的人 皮肤失去维生素E的保护，很可能会长黄褐斑有的甚至可能爆痘痘。

再说说关于韧带，韧带是一种白色带状的结缔组织，质坚韧有弹性，能把骨骼连接在一起，并能固定某些脏器。比如干皮肾等的位置正方分布，填充在各内脏器官的间隙中，可保证机体的韧带功能。使其免受振动和机械损伤。足够的脂肪可以保证韧带的韧性和弹性一旦缺乏，韧带就会变得脆弱，使人体各部分都容易受伤。

我们都知道日常食用的 植物油中含有丰富的不饱和脂肪酸，如亚油酸、α-亚油酸、花生四烯酸等，都是人体正常代谢不可或缺的重要组成部分。长期缺乏的话，身体相应的器官组织功能就会发生病变，严重的还可能危及生命。

所以食用油并不是不能吃，中国营养学会推荐的居民平衡膳食宝塔中明确表明：烹调用油的标准是每人每天25g。尽量不要只吃一种油，不然脂肪酸的种类不足，也会有一定的营养不良症状。选择一些比较健康的油来吃，比如说 橄榄油、亚麻籽油、紫苏籽油等，配合玉米油或大豆油来食用，能起到一定的降血脂降血压，预防糖尿病防治癌症、减肥、防脑中风和心肌梗塞，清理血液中有害物质和防治心脏病，减缓更年期综合症、提神健脑、增强注意力和记忆力，调节情绪，用于皮肤癣或湿疹，预防与治疗便秘，腹泻和胃肠综合症，预防老年痴呆等作用。

最后再说一点，喝油也是可以减肥的！大家可以去了解一下生酮饮食的减肥方法，这个方法基本上说来就是：大量的摄入油脂，几乎不摄入碳水化合物。这样做的话，可以不用刻意去运动，一个月减几十斤哦！

大医惠众

我们中国人的祖先生活在这片土地上已经千百年，吃了千百年的炒菜，不能说炒菜不健康。但是炒菜的一些不良习惯可能影响健康。比如说，炒菜时将油温加热到冒烟，这种做法就是不科学的。油在高温下不但会破坏素菜的很多营养成分，还会产生一些过氧化物和致癌物质。所以炒菜时，先把锅烧热，再倒油，这时就可以炒菜了，不用等到油冒烟，这样还可避免烟熏火燎损害健康，避免炒菜者吸入过多油烟。相对而言，煮菜就要简单多了，也不会产生致癌物，而且无需学习过程，煮东西谁都会。只是很多人都会偏执的认为：煮菜没有炒菜那么香，没有炒菜那么好吃，其实这个我们长期形成的习惯有关系，并非绝对。有的人说了：煮肉炖鱼还能理解，想到煮的蔬菜实在吃不下去。这也是可以理解的，毕竟我们中国人吃了千百年的炒菜，已经习惯了。煮菜的优点明确，首先是没有油烟，蔬莱体积明显缩小，无形中就会吃蔬菜的量就会增加，同时可以做到尽量少的摄入油和盐，菜在煮的同时也能去掉一半以上的有机磷农药和草酸。但是也不是说煮菜就绝对的好，缺点也是显而易见，首先一半以上的可溶性营养物质溶解到水里，这里面包括包括维生素、叶酸、维生素、钾、类黄酮、硫苷类物质等等。

所以，无论您选择或者说喜欢那种烹饪方式，不要过度烹饪，尽量保存蔬菜更多的营养不丢失才是正确的。

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张之瀛大夫

长期吃煮的蔬菜，不吃炒的蔬菜，会对身体造成什么样的影响？

不少超粉有疑惑：

不同的烹饪方法对蔬菜中的营养成分有影响吗？如果长期吃煮的蔬菜，不吃炒的蔬菜，会对身体造成什么样的影响？

其实煮菜和炒菜的主要区别在于用油量和是否加水烹饪，所以接下来话食主要从这两方面进行分析。

答案抢先看：

长时间吃煮的蔬菜，不吃炒的菜有可能会导致脂类摄入不足、一些水溶性的营养物质也无法在蔬菜中获取。

蔬菜中含有较多的维生素和矿物质，但是蛋白质和脂肪的含量较低，此外，蔬菜还含有大量的膳食纤维。常吃蔬菜可以增进食欲、帮助消化。

【长时间食用煮菜可能会使油脂摄入不够】

炒菜，加油，快炒；煮菜，加水，慢煮。

一般来说，喜爱煮菜的人大多偏好于清淡的饮食，因此在煮菜时可能只会放入少量的油甚至不放，只是焯水后伴以调料食用。

而炒菜往往会加入一些食用油如花生油等，具有较香的气味。如果长期食用煮菜，而平时的饮食又比较清淡的话，则较容易脂类摄入不足。

我们每日的膳食脂类摄入量应大概维持在20%-30%。

脂类在人体内具有储存能量、构成机体组织、保护机体、润滑皮肤等功能，如果长期摄入不足这些功能可能就会有所下降。[1]

例如，若在每日的食物中若有适宜的脂类摄入，有利于脂溶性物质如脂溶性维生素A等的消化吸收。

但是如果由于脂类摄入不足而造成维生素A的吸收障碍，长时间下来则有可能出现皮肤干燥、角质化等症状；如果长时间脂肪摄入不足，人体内储存的脂肪含量相对较少，在人体饥饿时会消耗我们肌肉组织组织中的蛋白质和糖来满足机体，这也是我们不支持节食减肥的原因。

【煮菜会使水溶性营养物质损失】

蔬菜中含有谷类、豆类、动物性食品缺乏的维生素C和在体内可转化成维生素A的胡萝卜素，在日常饮食中具有重要意义。

炒菜的温度虽然比较高，但是相对于煮菜来说烹饪的时间短而且不加入水，因此造成的可溶性维生素（如维生素C）损失较小。

因为在炒菜时加入食用油，蔬菜中的脂溶性物质如胡萝卜素会溶解在油中，在食用后会更容易消化吸收些；[2]

在煮菜过程中，一些水溶性维生素如维生素C、维生素B类极容易溶水损失，此外，还有一部分会分解损失。

除了上述的水溶性维生素外，蔬菜内还含有其他的一些水溶性物质如钾、多酚类抗氧化物等，在煮菜的过程中也比较容易进入菜汤中。[3]

由于分解损失的量较小，溶在水中的量比较多，所以如果在食用时连同菜汤一起，那么蔬菜中的大部分水溶性营养物质还是被我们所食用。

但是现在大多人们都没有这个习惯，所以如果长期吃煮的蔬菜可能会有一些营养物质摄入不足。

例如，如果一个人平时不怎么吃一些含维生素C的食物但又经常吃煮的蔬菜的话，就会比较容易出现维生素C缺乏。当维生素C严重缺乏时会引起坏血病，皮肤毛囊会出现血点、伤口难以愈合等症状…

【总结】

长时间吃煮的蔬菜，不吃炒的菜有可能会导致脂类摄入不足、一些水溶性的营养物质也无法在蔬菜中获取。

由此看来，无论如何在日常的饮食中还是要杜绝单一的吃法，要吃不同种类的食物，同种食物多尝试不同的使用方法，这样身体才能更棒！

参考文献

[1]孙远明.食品营养学[M].北京：中国农业大学出版社，2010：194

[2]李艺. 不同预处理方式对四种常见蔬菜营养品质的影响研究[D].西北农林科技大学,2015.

[3]戚浩彧. 烹饪对蔬菜中功能成分及其营养评价的影响[D].河南工业大学,2016.

超哥话食

每种烹调方式都有它的优点和不足，水煮菜的优势更多在于未经高温烹调，即使后期放点油盐调味，通常也比炒菜加的要少。但不足是水煮菜的烹调方法，使很多水溶性的维生素（B族维生素和维生素C）和部分植物活性成分溶入水中，这部分流失确实也挺可惜。

那么，长期吃煮的蔬菜，与不吃炒的蔬菜相比，对健康有什么影响？

如果你是体重超标的人群，想减肥，水煮菜的优势比较明显。除了方便之外，水煮菜总体用油很少，相比炒菜，每天少15g左右的油还是很容易的，甚至有的人水煮菜都不放油，直接加点黑胡椒或其他调料就吃，这样的的烹调方法，每天少摄入30g左右的油也没问题。要知道30克油就270千卡热量，需要慢跑约40分钟才能消耗。

当然只吃水煮菜，如果一点油都不加（不少减肥人士会这么做），觉得油是万恶的，不利于体重控制和健康，也是有害无益的。适量的脂肪（尤其是来自植物油的不饱和脂肪）可以促进蔬菜中维生素K和胡萝卜素的吸收，也可以延缓胃排空，提供较好的饱腹感。脂肪，都是吃多了有害，适量吃是有益无害的。因此，煮菜后，加一点芝麻油、橄榄油等拌一下，也可以加少量辣椒油或者其他调料调味，同样比炒菜摄入的油盐更少，更有利于体重控制。

当然，如果是体重正常甚至偏瘦，天天吃水煮菜的完全没必要，毕竟对多数人来说，水煮菜风味还是更差一些，还会造成水溶性维生素的流失，主要的健康优势低脂低热量，对不超重的人群来说意义也不大。

总之，只吃水煮菜，并无太大的健康隐患，因为你可以水煮后加少量烹调油，通过搭配的肉、蛋、奶也可以摄入丰富的脂肪，不至于必需脂肪酸摄入不足，对脂溶性维生素的整体吸收影响也不大。水溶性维生素确实会流失一些，但多吃几口水煮菜，搭配点水果，也就补回来了。唯一需要担心的是，整天吃这样的水煮菜，吃不烦就行。

营养科普赵之德

您这个问题太好了，趁此机会，我想和您分享一下既营养又健康、又美味的水煮菜！按照这个方法，再结合《中国居民膳食指南2016》的建议：饮食多样化，主食粗细搭配，餐餐有优质蛋白质、蔬菜，每天有水果、奶及奶制品、豆制品、坚果！

这个油煮菜是范志红老师的原创哈，我也在家里不断的尝试很多次，步骤也简单：

• 锅里先放一小碗水煮开，加一勺芝麻油或者亚麻油、或者初榨橄榄油、核桃油（家里如果有朋友送的各种保健油，平时不知道怎么吃的，都可以用来做水煮菜，这里是低温烹调，非常适合）
  

• 把各种蔬菜菜放进去煮2~3分钟（盖上锅盖哈），关键是中小火来焖，维持沸腾。
  

适合做油煮菜的蔬菜

绿叶菜（菠菜、油麦菜、木耳菜、上海青、小白菜等），还有菜花、西兰花、冬瓜、丝瓜、白萝卜、青萝卜都可以哈

更营养美味的油煮菜

• 如果您想更营养均衡一些，更美味一些，可以加蘑菇、鸡汤、骨头汤、虾皮、肉丸、腐竹、肉片等。
  

• 建议连汤一起喝掉，可以吸收汤里的钾、镁、维生素C、B族维生素等营养素，这对预防糖尿病、高血压等慢性疾病，非常棒！而且少油烟，还可以预防肺癌哈！
  
  

• 如果你平时不爱吃肉的，可以把肉片稍微用酱油腌制一下，再煮进去，味道很清淡，营养又均衡。不妨一试哈！煮好之后，上面可以撒一点点芝麻，既是装饰，还能补钙呢！
  

作者：陈兰兰，南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士，国家二级公共营养师。

广东医学微量元素学会理事，王兴国营养特训班5期学员。

在健康管理行业从事营养师工作7年。

营养百事通

会长期选择水煮菜，不吃炒菜的人，大部分是为了减肥瘦身，否则这种营养密度高但口感难把控的烹调方式，很难坚持下去。

清淡饮食的误区就是，并不是你吃得越少吃得越可怜，效果就越好，很多人为了减肥而委屈自己，往往在‘觉得好难过’之后又走上了老路，而后反弹得比最初的体重还要重。过分的节食不健康而且保证你坚持不了多久，所以聪明的做法就是令我们的健康饮食变得美味但不油腻，好吃且低能量，有营养了脂肪还少了。但又一点需要特别注意，脂肪并不是越少越好，因为很多的维生素要靠脂肪来溶解，也就是脂溶性维生素，有了脂肪我们才能吸收。

不吃炒菜是可以的，不一定非要水煮，最好的方法就是油煮菜，可以将橄榄油或亚麻籽油、山茶油或核桃油等放入煮沸的水中，然后再放入你想吃的菜，为了口感和营养更加丰富，可以根据个人爱好放入鱼肉、虾或者牛肉等。

茄子营养师

对于吃蔬菜的习惯，很多人还是喜欢吃炒菜，觉得味道好，香。其实在我日常科普宣讲的时候，还是非常提倡大家在吃蔬菜的时候多选择少油、低温的烹调方式，如蒸、煮、炖、拌，然后才是炒菜。

如果长期吃水煮菜，只要是方法得当，科学搭配，何乐而不为呢？前提是长期吃一种类型的烹调出来的菜，不会腻就行！

水煮菜，是非常健康的一类烹调方式，长期吃，搭配好了，对健康有益。

相比于传统的炒菜，水煮菜避免了高温加热油脂后，油脂对身体带来的健康隐患。当然同时也可以很好的控油。并不是一提起水煮菜就是减肥人士吃的可怜兮兮的，清汤寡水的煮个大白菜。恰恰相反，搭配不同的蔬菜，在煮好后可以用少许适合凉拌的油搭配上调味料进行凉拌。或者是在煮的时候，搭配上少许的油脂及调味料直接做成汤菜，都是非常不错的健康选择。

而且水煮菜的温度比高温爆炒要低，相比而言对于营养素的保留上也可以做到的更好。对于膳食纤维含量高的蔬菜，经过煮后，纤维软化，从食用的口感上更易于咀嚼，对于胃肠道消化功能比较弱的人群而言，食用水煮菜也会减少消化的负担。

总结一下就是，水煮菜，是烹调蔬菜的一种健康选择。长期吃也挺好，只要膳食合理搭配，可以把不同的蔬菜包括肉类都可以一起做成水煮菜。味道清新，而且还有益于健康。

【温馨提示】水煮菜确实是比较健康的一种烹调蔬菜的方法，但是饭店里的水煮肉片，满满的都是油的还是偶尔满足口欲一下，并不推荐常吃。另一个极端就是如果减肥，什么都不吃，只吃水煮菜，别的什么都不吃可就不能满足机体营养的需求了，是不靠谱的。