大立士健身
一、徒手
很多人都對徒手健身不是很瞭解。以為徒手練來練去就是那麼幾個動作，但其實不是這樣的。徒手健身是一門很大的學問。我們身體很多動作都可以利用徒手來鍛鍊，尤其是很多小肌群，在健身房的器械健身是鍛鍊不到的。
下面就學習一下，在家徒手健身怎麼鍛鍊到全身的肌群！
（1）胸肌+手臂
要徒手鍛鍊胸肌和手臂，俯臥撐當然是少不了的動作了。要說俯臥撐，真的是百變的黃金動作，因為俯臥撐的變式很多，除了常規的標準俯臥撐，即在平地上雙手等距肩膀的那種俯臥撐。
還有上斜、下斜、寬距、窄距等，可以全方位鍛鍊到胸肌的上中下和中縫外側，另外還有手臂肱二頭、肱三頭、肩膀前中後三束。
（2）大腿+臀部
大腿和臀部肌肉是人體最大的肌群了！這個相信大家都知道，而大腿的訓練其實不容易，因為肌群很大，鍛鍊效果並不是短時間內就看得到的，另外很多人都忽視大腿肌群的鍛鍊，尤其是徒手。
其實徒手健身鍛鍊大腿的動作也是很多。像深蹲、箭步蹲、弓步蹲可以鍛鍊股四頭肌、股二頭肌，另外站姿提踵則可以鍛鍊小腿肌肉。
（3）腹肌
腹肌是男人身上最性感的部位，幾乎所有健身的人都要鍛鍊腹肌。而要說徒手練腹肌，也是比較豐富的。
像卷腹、俄羅斯轉體、仰臥抬腿、龍旗、支撐登山這些都是很不錯的徒手練腹肌動作。
（4）背肌
很多人一提到背肌，可能第一反應就是引體向上這些，其實在入門的時候，背肌最好不做引體向上，因為大多數人都做不了幾個！
下面給大家帶來兩個徒手練背肌的動作。
仰臥夾背：這個動作針刺激到的是上背部的部分，需要我們仰臥在地墊上面完成
首先這個動作像做卷腹一樣，然後抬起上半身，將雙手手肘支撐在地上，手肘不要移動，然後背部發力將身體往上抬。
支撐移身： 這個練習針對的是，靠近背部中間的區域，沒錯這個部分也是可以練到的。
雙手手掌支撐在地上，就像是俯臥撐一樣，不過動作過程中，手臂不要彎曲，保持筆直，然後以手腕和肩部關節為圓心，將身體前後移動。
二、利用小器械健身
一臺居家健身的大器械，少則幾百，多則幾千上萬，對於許多人來說真的是很不方便！其實現在很多小器械用起來也是很方便的。下面這幾個就可以試試！
1、腹肌輪
腹肌輪是中間一個活動輪，兩側有兩個抓手，是目前非常流行的一種鍛鍊身體的器械（因為攜帶方便，價格便宜，容易收拾等優點，很多家裡都是必備的鍛鍊器材。
2、臂力器
臂力器是可以鍛鍊手臂和胸肌的一種器械！通常還是由彈簧製成的，雙手握著臂力器的兩端，然後向中間擠壓，可以鍛鍊到手臂和胸肌中縫哦。臂力器練胸見效是很快的哦。
3、單槓
現在有很多家用的單槓，是可以直接撐在門框上的，通常在幾十元。這樣的單槓很多人說不安全，但是經小編親身體驗，只要將單槓撐在實心牆體上，是很牢固的。
青春洋氣
希望我的回答可以幫助到你。
隨著生活水平的提高，我們開始注重我們的身材了，然後健身這個詞就會在我們周圍經常出現，說到健身，我們大腦中出現的就是健身房、私教等…
當大家這樣想的時候，怎麼不想到我們每天呆的地方——家，其實大家在家也可以照樣健身，效果一點都不賴的。在大家日常的生活中，肯定有過自己健身的小方法，高抬腿、開合跳等等。
這些如果住樓房的就有些不太適用了，所以我們就要去開發更好的方法，讓我們既能鍛鍊身體還不會影響別人，很幸運，接下來就要分享給大家一些實用的方法啦。
首先我要說的第一種方法—— 原地登山，這個大家儘可能做四組，每組二十次，開始時是板式，讓身體處於一條線上，左右快速交替，如果初學可以慢一些，將腳抬向你的手，用力去交替腿的位置，就像登山跑一樣，我們可以幻想著自己正在登山，而登山就是要先向前邁出左腿，我們做的幅度大一些，將腿彎曲並將其置於腹部上側，快速吸氣，前後腿同時用力在空中互相變換位置（切記是同時），就這樣循環做下去。
然後第二種方法——腹肌撕裂，這個每天四組，每次十個。先平躺在瑜伽墊或地毯上，這個動作首先要將你的雙腳離地，雙手伸直，然後屈膝，抬起上身，用手嘗試著去尋找你的腳尖，返回時不能休息，當你的後背碰觸到地面時，將雙腿迅速繃直抬起，雙臂繼續伸直，讓他們在中間碰觸，接下來返回，後背碰觸到地面時，上身就開始抬起，雙臂依然伸直，同時雙腿分開，雙臂去尋找地面，然後重複上面的動作。
第三種方式——開合俯臥撐，四組，每組二十次，大家知道深蹲嗎？它就建立在深蹲的基礎上，在深蹲的基礎上同時將雙手放在你身前的地板上，將腿向後伸展，在這時，做出俯臥撐的動作，然後將腿收回，然後繼續深蹲姿勢，並且用胳膊發力撐起身軀，將雙手抬過頭頂，並以深蹲姿勢開始起跳，達到你自己的極限，這是一個循序漸進的過程，可以依據自己的身體條件去適應。
最後的一種方式——側板式屈膝，一開始以山式站立，身體向前彎曲，讓你們的雙手放在地面上，雙腿向後60到75釐米，整個身體向一側傾斜，大家需要僅靠右手和右腳保持平衡（這個時候要記得保護自己），右腳外側應牢牢地放在地面上，保持平衡半分鐘左右，做的過程中雙臂、雙腿繃直，保持好平穩的呼吸。
剛開始練起來的時候，大家有可能堅持不了那麼多，大家不用著急，我們可以隨著練習的次數逐漸增加，一步一步來，讓我們的身體去逐漸適應這種強度，要相信，只要付出汗水和努力，沒有大家做不到的。
看到這大家是不是覺得不用出家門我們也會擁有美麗的身材，健康的體魄。
瘦身達人經
家庭健身雖然不能像在健身房裡那樣能練出大肌霸。但是如果能堅持在家裡多方位的鍛鍊，對肌肉線條也能起到很好的雕刻作用，讓你的肌肉線條看起來也非常美觀。
在家裡健身，由於沒有器械，所以我們只能通過做一些徒手動作來達到健身的目的。
徒手健身最常見的就是俯臥撐了。
在做俯臥撐之前，我們先看看俯臥撐能鍛鍊到那些肌肉
瞭解了俯臥撐主要刺激到的肌肉，我們在看看常見的俯臥撐有哪些
1，標準俯臥撐
主要刺激胸大肌中部，同時刺激到肱三頭肌、三角肌前束（肩部位置）
2，寬距俯臥撐
主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
3，跪姿俯臥撐
和標準俯臥撐一樣，不過對胸大肌的刺激會更強烈一些
4，下斜俯臥撐
主要鍛鍊胸大肌下側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌、背闊肌。
5，窄距俯臥撐
主要鍛練肱三頭肌，同時發展胸大肌內側，三角肌前束（胸溝）。
以上動作每個動作做五組，每組做10-12個，次數之間休息30秒，每組之間休息60秒。
第二天可以針對腿部進行訓練
1，徒手深蹲
2，箭步走
以上兩個動作都能很好的刺激到大腿、小腿以及臀部的肌肉，同樣是每個動作做五組，每組做10-12個，次數之間休息30秒，每組之間休息60秒，注意箭步走左右腿各一次才是完成的一次。
第三天針對腹部訓練
以上腹肌訓練也是每個動作做五組，每組做到力竭。
第四天可以休息一天，然後第五天從頭開始
好你個潑猴
大家好，我是街坊店長！我自己在家裡就是經常健身的，不用去到健身房，是因為沒時間或者不想去，像我在家買了一個健身墊，就是像瑜伽墊一樣的，可以在上面做做俯臥撐、仰臥起坐、平面支撐、深蹲、拉伸之類的，還買了許多健身器材：啞鈴、拉力器、臂力器、健腹輪，完全在家就可以健身了。
在家裡健身也比較方便，需要注意是要根據自己的身體素質情況來些運動，從少到多，慢慢提升自己的運動量，中間休息時間也慢慢變少。就比如：一開始從每十個俯臥撐一組，中間休息五六分鐘，一小時做四組，慢慢後面每十五個一組到二十個一組，中間休息五分鐘。仰臥起坐每二十個一組，中間休息三分鐘，到每三十個一組，每次健完身拉伸一下身體，一般先做一兩個星期後在試著提升，休息要注意好，水要多喝，不要做到每次身體累到透支，這樣沒用反而對身體不好，如果覺得不適趕緊停止下來，對於健身不要著急，一般下午四五點鐘最適合運動的，做完運動不要馬上覺得很多汗去洗澡。 
如果追求肌肉的話，建議健身一天，休息一天吧，但要求健身的嚴格要求和飲食要求，因為肌肉也需要生長了。
街坊店長
全名健身的年代，人人都想脫下廢重的肥肉、擁有性感的身材、迷人的腹肌，但是由於工作壓力大，時間少的原因，很多人都無法做到去健身房或者出門鍛鍊，但是沒時間不是不鍛鍊的藉口，在家一樣可以鍛鍊。
1.減脂有氧 - 爬樓梯
爬樓梯不但可以起到有氧減脂作用，還可以鍛鍊大腿肌肉，提高肺活量。
不過爬樓梯要注意不好過於快速的去爬，一秒一級臺階的去爬，持續時間保持在30分鐘以上，才是最有效健康的鍛鍊方式。（爬樓梯對膝蓋損傷較大，體重過大，膝蓋狀況不太好的朋友適量使用此方法）
2.腹肌撕裂-仰臥起坐
一個完美的男人一定需要腹肌來襯托他的完美和健康，而女生的馬甲線也是作為一個女生夠優秀的資本。說道腹肌的鍛鍊大家第一時間想到的就是仰臥起坐，但是仰臥起坐你做的真的標準麼？下面讓我給大家介紹幾個可以練出腹肌的動作。
仰臥起坐左右轉體
仰臥交替卷腹肘碰膝左右
最實用有效鍛鍊的仰臥起坐
練習腹肌要講究幾點:高強度、正確姿勢、長期的堅持、如果都做到還是沒有腹肌，看看自己的體脂，體脂過高脂肪蓋住腹肌，需要通過減脂達到腹肌顯現的目的，多做有氧運動。
3.胸部手臂訓練-俯臥撐
擁有一個健碩的胸部可以和強壯的手臂可以讓你穿衣服更好看，那麼最簡單的胸肌鍛鍊就是俯臥撐了，要想有效的鍛鍊胸肌和手臂必須用正確的姿勢。
正常俯臥撐
寬距俯臥撐
兩種最簡單的俯臥撐，當有一定基礎時候可以嘗試難度更高的單手，拍手俯臥撐~
4.塑形能手-瑜伽
光擁有一身肌肉卻沒有足夠的美感，瑜伽就可以幫您解決，瑜伽不但可以塑形還可以讓我們覺得健康、強健及柔軟更提高我們外在及內在的自信，定期練習瑜伽能夠讓身、心、靈更平靜促進免疫系統的功能釋放壓力。具體方式可以依照視頻學習就可以了呢。
為了更好更健康的身體，不是場地就可以限制運動，而是你的心限制了你自己，努力終究會有好的結果。
暴走的小雞官方旗艦店
不知道你指的是那種健身，我對健身理解為幾種
1.健身為了減肥
2.健身為了增加肌肉，練出線條美
3.健身純粹鍛鍊身體，提高心肺功能
下面以本人的經驗一個個說吧
健身減肥在家怎麼做，如果有跑步機當然用跑步機跑步了，如果沒有也不要緊，準備一張瑜伽墊，做以下這些動作（只是作為參考），建議去度娘那裡搜索10個在家減脂的動作。
可以跳繩也是不錯的健身方式，不過不要影響了左鄰右舍哦
也可以在網上看一些減肥操一起練習，甚至爬樓梯都可以，反正想練網上大把，重點想減肥就要做好堅持的決心，因為想減下來要堅持很長一段時間
下面說說如何減
1.每天運動量最好在30分鐘到60分鐘，根據自己的身體情況，循序漸進，因為運動的開始主要消耗糖為主，當運動到30分鐘後消耗的脂肪比例就越來越高，能堅持運動到1個小時，減脂的效果肯定越好，跑步後在做幾組俯臥撐和仰臥起坐，每組20個，各三組，目的是加強減肚子脂肪。
2.運動的時候保持自己最高心率的80%是最佳減脂效果（HRmax最大心率=208-0.7*年齡），可以用心率手環或自己把脈試試，也可以在你運動的時候自己感覺下，比較吃力但吃得消這種頻率也可以了，沒有特別要求
3.控制飲食，關鍵中的關鍵，你運動好不容易消耗了幾百大卡，吃回來1000打卡，那就很糟糕了，所以運動同時控制自己飲食很重要，我們一般人，我覺得控制幾個方面攝入就行了，碳水化合物，蛋白質，脂肪，把這幾個指標控制在我們每天自身的最低需求量就OK了，一般人每天自身的能量消耗在1400-1800大卡，然後自己列一張平時吃的食物能量表，根據這表控制自己的每天攝入量（攝入不夠，營養不量，對身體不好，太多就會轉化脂肪存起來，要健康減肥），加上運動，肥肉就掌握在我們手中了
下面這張圖是我自己收集的，太大隻能截下來一部分
還有要減肥，晚餐最好不要攝入碳水化合物，含脂肪高的食物（建議杜絕脂肪的食物）
再說健身增肌
想增肌，除了仰臥起坐，俯臥撐，平板支撐（每組20各3到5組）等動作外，就得靠器械幫忙了，最實惠的就是槓鈴了，在網上買一套槓鈴套裝，可以拆裝的，槓鈴啞鈴共用，這樣你的腹肌胸肌，二頭肌等上半身的很多肌肉都可以滿足了，不過想要練得更全面，家裡面還是有限制的，只能去健身房，如果沒有特別要求，這幾樣運動已經足夠。
另：要增肌需要不斷的刺激肌肉，不斷加強重量才有效果，還有肌肉的生長需要增加足夠的蛋白質,(蛋白質需求公式=體重*1.5或2），
健身鍛鍊身體的話，可以根據上邊兩條，合適自己借鑑使用
最後如果有朋友有興趣一起探討健身或減肥的話題，可以關注我，本人從2018年7月開始跑步減肥，目前已經減了26斤，可以借鑑一些經驗
天末涼風99
街頭健身或者囚徒健身瞭解一下。一切的健身鍛鍊方式其實都是刺激肌肉，然後促進肌肉的生長。
在家裡健身我們有一個侷限就是沒有這麼多器材，沒有很大的場地給你做健身訓練。但是沒關係。我接下來想介紹的訓練方法就是不需要很多器械不需要很大的場地。可以讓你隨時隨地的想運動就運動起來。
沒錯，一些有經驗的健身愛好者應該已經知道了。我說的就是自重訓練。通過我們自己身體的重量來進行訓練。我們最最常見的有練腿的深蹲，減脂的波比跳，練胸肌的俯臥撐，練腹肌的腹肌撕裂者等等。而且我們還可以通過各種變式來鍛鍊不同位子。比如俯臥撐我們就可以通過窄距，寬距，鑽石，腹部俯臥撐等練到胸中縫，外沿，上束，下束。還有背部和三角肌。
這些你都可以在網上能查到很多無器械的健身方法。當然你可以關注我，接下來我會出一系列街頭健身，無器械的健身的教程和方法。
街健小隊長
在家健身因為受場地和器械的影響，所以決定了我們不能有大幅度的運動，所以一下這幾個小動作可以做起來。健身減肥不是事
看著是不是非常簡單
剛開始練習的你
估計會練哭
但是不要被我說的嚇到了
你經過一段時間的練習
很多動作都可以做起來的
用戶98618294092
現在越來越多人關注自己的身體健康，在很多大城市，加入健身大軍的人不在少數。很多人選擇了健身房，因為健身房器械比較齊全，又有教練專業指導，訓練會更有效果。但是，選擇在家健身也是一種可行的方法。也很容易實施而且不花錢。
首先準備器械，簡單點的就行，啞鈴，健身毯是必備的，條件好點的可以買個跑步機或者動感單車。
接下來就是找個比較喜歡的手機APP來進行訓練。我用過三個運動APP，一個是FIT，一個是小米運動，還有一個是KEEP，目前一直堅持用的是KEEP軟件，因為我比較喜歡這個軟件的界面風格，比較清爽乾淨，而且裡面的動作我也比較喜歡，比其他軟件更有優勢的是它裡面加入了太極拳傳統武術，很適合我訓練。
選好了軟件之後，你要做的就是堅持做下去。如果剛開始訓練，不要先做大重量，超負荷的運動，從小而輕鬆的運動開始，每天堅持30個小時或者更少的時間，但是要保證每天都要去訓練，千萬不要半途而廢。
如果覺得自己可以做的更多，則可以增加訓練強度，但是切記不要貪多求快，遇到身體不適一定要立即停止。有任何身體不適且長期得不到緩解，就應該及時就醫。
膠捲記憶
在家健身可以的，徒手和cross fit很多項目都可做，如自重深蹲，俯臥撐，平板支撐，波比跳，開合跳，高抬腿。器械的話可以以啞鈴為主。還有就是大量的腹部訓練也可以在家裡做。
