王若雲

《中國居民膳食指南（2016）》指出，每週吃畜禽肉280~525克。目前來說，我國居民魚、畜禽肉和蛋類攝入比例不當，畜肉攝入過高，魚禽肉攝入過低。雞、鴨、鵝都屬於禽類，那麼，雞、鴨、鵝哪個營養最高呢？每個人都能吃嗎？

首先，來看一下它們的營養成分。

每100克雞肉含有的營養物質有：69.0克水分，19.3克蛋白質，9.4克脂肪，1.3克碳水化合物，106毫克膽固醇，48微克視黃醇，9毫克鈣，156毫克碘，251毫克鉀，63.3毫克鈉，19毫克鎂，1.4毫克鐵，167千卡能量。

每100克鴨肉含有的營養物質有：63.9克水分，15.5克蛋白質，19.7克脂肪，0.2克碳水化合物，94毫克膽固醇，52微克視黃醇，6毫克鈣，122毫克碘，191毫克鉀，69.0毫克鈉，14毫克鎂，2.2毫克鐵，240千卡能量。

每100克鵝肉含有的營養物質有：61.4克水分，17.9克蛋白質，19.9克脂肪，0克碳水化合物，74毫克膽固醇，42微克視黃醇，4毫克鈣，144毫克碘，232毫克鉀，58.8毫克鈉，18毫克鎂，3.8毫克鐵，251千卡能量。

由此可見，雞肉中的蛋白質含量最高，鵝肉次之，鴨肉最低；就脂肪含量來說的話，鵝肉和鴨肉較多，雞肉最少；雞肉中碳水化合物含量最高，鵝肉中不含碳水化合物；雞肉所含的能量最低，其他方面沒有什麼差別。三種禽肉含有多種維生素和礦物質，維生素主要以維生素A和B族維生素為主，內臟含量比肌肉含量多，肝臟中含量最多；礦物質含量在內臟中最高，肝臟和血液中鐵的含量十分豐富，並以血紅蛋白的形式存在，消化吸收率較高。禽類脂肪酸構成以單不飽和脂肪酸油酸為主，內臟飽和脂肪酸和膽固醇含量較高。

無論是哪一種禽肉，富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等，是平衡膳食的重要組成部分。大家可以根據自己的口味來選擇到底吃哪一種。

馬博士健康團張建芬博士生

馬冠生

民間關於如何吃肉，一直都有“四條腿的不如兩條腿的”說法。那麼，兩條腿的禽類最具代表性的雞、鴨、鵝之間，哪一種更有營養呢？查閱相關文獻後跟大家簡單彙報一下。

雞是人類最先飼養也是飼養最普遍的家禽，也是人類吃的最多的一種肉類，可以說雞肉對人類的貢獻最大。雞肉的營養價值除了雞皮、雞油含脂肪量高之外，其他部位脂肪含量較低，且所含的脂肪多為不飽和脂肪酸，加上雞肉含蛋白質豐富，符合“高蛋白、低脂肪”的優質營養條件。我們國家千百年來有著不下百種吃雞的方法。

現代研究發現，鴨的營養價值也很高。鴨肉中的蛋白質含量約16％～25％，比畜肉含量高得多。同時需要指出的是，肉食含氮浸出物越多，味道越鮮美。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。老鴨肉的含氮浸出物較幼鴨肉多，野鴨肉含氮浸出物更多。這也是為什麼老鴨湯比幼鴨湯鮮美，野鴨滋味更比老鴨好的原因。

說到大鵝，想起了有一個加拿大羽絨服品牌的名字就是大鵝。說笑了，言歸正傳。研究發現，鵝肉含有人體生長髮育所必需的各種氨基酸，其組成接近人體所需氨基酸的比例。從生物學價值上來看，鵝肉是全價蛋白質、優質蛋白質。鵝肉中的脂肪含量較低，容易被人體消化吸收，且多為有益健康的不飽和脂肪酸，特別是亞麻酸含量均超過其他肉類，對人體健康有利。

說來說去，到底誰更加健康，營養更加豐富呢？世界衛生組織的肉食健康榜上就列出3種健康肉，那就是鵝肉、鴨肉和雞肉。世界衛生組織專家認為，鵝肉和鴨肉的化學結構很接近橄欖油，對心臟健康有益，雞肉則是公認的“蛋白質最佳來源”之一，三者營養價值都不遜色。

希望我的介紹對您有所幫助。

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張之瀛大夫

有民間傳說鴨子在水裡遊可以吃到魚蝦，因此鴨肉肥而不膩，鴨蛋鮮美，受到大眾的追捧。雞鴨鵝那個營養最高？我的答案是雞肉營養最高！

鵝，北方有做法叫做鐵鍋燉大鵝還有大鵝燉酸菜，主要用鵝的脂肪來做菜，油大菜香。

選擇什麼你來決定

說了這些不是讓大家只吃雞肉不選鴨、鵝。建議雞鴨鵝都可以吃點，不同食物會帶來不同的營養，只是從營養和能量上來看吃雞肉營養更多些，吃鴨或者鵝，能量高高需要減少數量！

國家二級公共營養師

國家高級健康管理師

王興國教授第三期營養特訓班學員

遼寧營養師事務所簽約營養師

擅長兒童飲食營養、孕婦飲食營養等特殊人群營養、健康管理

正文520字

營養海賊團

隨著人們生活水平的提高，雞、鴨、鵝成為了我們餐桌上必不可少的肉類。特別是在一些節日裡，親朋好友齊聚的時候，飯桌上更是少不了雞、鴨、鵝。在某些地方的人們家裡還會少量的飼養一些雞、鴨、鵝以供自己家裡人食用。有不少人會問，雞、鴨、鵝哪個營養最高？

超哥告訴你，營養沒有“最高”或“最低”的界定，某一種食物的總體營養是無法進行比較的，但是可以對其營養成分進行比較，人們可以根據自身需要選擇食用的食物。所以，雞、鴨、鵝這三者之間營養的較量是沒有“最高”這一個結果的，它們三者在不同的營養成分上有各自的優勢。接下來，由超哥從六大營養素入手來給大家分析分析，雞、鴨、鵝這三者的營養價值。實際上，不管是雞，還是鴨，或是鵝，這三者都有很多品種，由於品種不同，發育程度的不同，飼養條件的不同，其營養成分的含量就會有所差別。比如，肥一點的雞的脂肪含量會比瘦一點的雞的脂肪含量高。下表1所列出來的數據是雞、鴨、鵝的均值，所以並不是絕對的。

由上表可以看出，碳水化合物來說，除了雞外，鴨和鵝的量為0；在蛋白質上來說，雞、鴨、鵝三者的蛋白質含量都不低，雞的含量最高，鵝次之，鴨最低；在脂肪含量上來說，鴨和鵝的含量相同且比雞的高。在維生素方面，這三者都不含有維生素B1、B2、C或含有的量可忽略不計。雞鴨鵝的維生素A含量相差不大，鴨的最高，雞的次之，鵝最低。在無機鹽方面，三者的鈣、鐵、鎂的含量比較低，鉀、磷的含量較高。總體上來說，這三者的不同營養成分的含量各有高低，但是差別都不是太大。

雞、鴨、鵝在肉的分類來說，都是屬於白肉。白肉，即肌肉中肌紅蛋白含量較少的肉類，一般白肉的蛋白質含量較高，脂肪含量較低，是肉類中較好的選擇。根據中國居民膳食指南，人們攝入的食物應做到食物多樣。雞肉、鴨肉、鵝肉都是我們蛋白質攝入的良好來源，所以，我們可以每天通過攝入不同的白肉，來滿足我們日常所需的蛋白質。

參考文獻：

[1]營養膳食查詢-食品數據庫[EB/OL].[2018-10-25] http://db.foodmate.net/yingyang/.

超哥話食

很多人吃畜肉較多，魚蝦等海產品基本不吃，另外禽類肉食也只是吃一點；但其實，三種肉類當中，最建議您吃的是魚蝦海鮮品，其次是禽類，最後才是所謂的四條腿肉製品。

三者區分，哪種營養物質更高一些？

說到對於，那就必須要來看看三種禽類所含的營養物質，然後做一些比較區分：

對於雞肉而言，每百克肉類中含有19.3克蛋白質和9.3克脂肪，除此之外，其中每百克肉類中還含有48微克的視黃醇，9毫克鈣元素，1.4毫克礦物質鐵元素，每百克可以提供167千卡的能量。

然後再來看鴨肉，鴨肉當中每百克含有15.5克蛋白質和19.7克的脂肪，另外含有52微克視黃醇，6毫克礦物質鈣，2.2毫克鐵元素，每百克提供240千卡能量。

最後來看大家不常吃的鵝肉，每百克中含有17.9克蛋白質、42微克視黃醇、4毫克鈣元素、3.8毫克鐵元素。每百克可以提供251千卡能量。

對比下來，您可以知道：

三者進行對比，雞肉當中的蛋白質含量最高，鵝肉屈居第二，鴨肉當中含量最低。

另外，脂肪含量來看，鵝肉和鴨肉當中比較多，雞肉中脂肪最少。

從基礎供能物質碳水化合物來看，鵝肉中基本不含有，雞肉中含量最多。

能量來看，雞肉能量最低，其餘二者差別不大。

對於礦物質元素和維生素來看，其中含有的維生素多以維生素A和B族維生素為主，而且內臟中比雞肉含量稍高，肝臟當中含量最多，這也就是為啥建議大家每週要吃1-2次的動物肝臟。

針對於礦物質元素，內臟當中含量最多，肝臟中和血液中鐵元素非常豐富，並且是以血紅素鐵的形式存在，人體的消化吸收率特別高。另外，在這三類禽類食物中，其脂肪酸構成多是以單不飽和脂肪酸為主，對於身體也有著不錯的作用。

所以，我們應該怎麼吃？

首先，建議大家首先要做到“食物多樣”，對於肉類食物亦是如此，無論是畜肉還是禽肉，再或者是魚蝦海產品肉，都建議你吃，而且每天都要有。

其次，對於各種禽肉，蛋白質、脂溶性礦物質元素、脂溶性維生素都比較豐富，建議多樣適量食用。

最後，大家可以依照自己口味，適當選擇禽類品種。健康吃肉，祝您安康。

王思露營養師

雞鴨鵝整體來說，營養價值差不多。除了過敏和純素食者，每個人都能吃。但是如果非得要一決高下的話，那還是雞肉的營養價值會更高一些。

首先從蛋白含量上來說，雞肉的蛋白質含量最高，鵝肉次之，鴨肉相對較低。

其次，從脂肪含量上來說，大約都在9-14%左右。不過相對來說，鴨肉品種中脂肪含量高的比較多，比如北京烤鴨，北京填鴨，這類原料中，鴨肉的脂肪含量是非常高的。事實上，絕大部分的鴨子也都是專門培育出來，用來做烤鴨，或者填鴨的，總體而言，這類鴨子的脂肪含量都很高。不建議選用這樣的鴨子作為日常飲食食用。即便選擇了，也要少吃一點。

第三，就是鴨子肉，本身會有一種比較明顯的腥臊味道。需要烹調的時候味道更佳重一些，鴨肉由於肌肉組織質地原因，口感也不是很好，比較硬。基於以上原因，鴨肉大多是做成烤鴨，醬滷製品，煙燻製品，所以總體來說，油脂比較大，口味比較重，這並不是一個上上之選。

雞肉就不同了，雞肉口感比較細嫩，並且雞肉本身沒有什麼特殊的味道，可以蒸，煮，燉，炒，白斬雞，都很好。只要選對雞的品種，不要過於肥胖的雞，然後再選用合理的烹調方式，雞肉是一個非常好的選擇。

做所有的雞中，以土雞、烏雞的脂肪含量最為低，相反，蛋白質含量比較高，而且，雞的肉質內含有穀氨酸鈉，可以說是“自帶味精”。用土雞，烏雞煲湯，不但味道鮮美，也不會有太多的脂肪在湯裡面。喝碗雞湯，再吃點雞肉，非常適合老年人，孩子，病人食用。

作者 姜丹 頭條號簽約作者 食品科學碩士 國家二級公共營養師

辰曦媽媽話健康

雞，鴨，鵝都屬於禽肉類，和豬肉，牛肉等畜肉來說，不同之處在於它們的脂肪含量少，熔點低，含有20%的亞油酸，易於我們人體的消化吸收。而雞鴨鵝的營養價值其實不相伯仲，但單從脂肪含量來看，優選雞肉，再而鴨肉，最後鵝肉。

雞肉

雞肉的蛋白質含量比例比較高，每100克有19.3克蛋白質，脂肪含量較低為9.4克，且消化率高，另外含有豐富的鐵，鈣，銅等元素及維生素A，維生素E以及B族維生素

• 雞肉適合老人，患者，體弱者人群食用。
  

鴨肉

蛋白質含量高，脂肪相比較雞肉來說稍高，每100克有19.7克，但脂肪還是以不飽和脂肪酸和低碳飽和脂肪酸為主。同時，鴨肉也是肉類中維生素E和B族維生素含量較多的肉類，當然，鐵，鉀，銅，鋅等礦物質的含量也非常豐富。

• 鴨肉性微寒，有滋陰養胃，清肺補血，利水消腫的作用，特別是老鴨肉特別適合血暈頭痛，陰虛失眠，肺熱咳嗽，小便不利等病症的人群。但是你如果有腰痛，腹瀉腹痛，外感風寒就不適合吃鴨肉了，以免加重病情。、

鵝肉

三者中脂肪含量較高，每100克為19.9克。

茄子營養師

雞鴨鵝都是最常見的禽類，去皮的禽肉脂肪普遍含量較低，所含的脂肪酸也以比較健康的不飽和脂肪酸為主，與畜肉相比，有一定健康優勢。但目前的調查看，我國居民畜肉攝入比較多，禽肉攝入相對較少，因此，適當增加禽肉攝入，是有益健康的。那麼，三種常見的雞、鴨和鵝三種禽肉，哪個營養價值更突出呢？

查詢營養成分表，三種禽類的主要營養成分如下：

每百克雞肉含能量167千卡，脂肪9.4g，蛋白質19.3g，膽固醇106mg，維生素A48ugRE，鐵1.4mg

每百克鴨肉含能量240千卡，脂肪19.7g，蛋白質15.5g，膽固醇94mg，維生素A52ugRE，鐵2.2mg

每百克鵝肉含能量251千卡，脂肪19.9g，蛋白質17.9g，膽固醇74mg，維生素

A42ugRE，鐵3.8mg

如果單純從整體對比，雞肉低熱量低脂肪，蛋白質含量比較高，儘管雞肉鐵的含量略低，整體的營養價值依然算是最高的（一般的，熱量低，蛋白質、維生素礦物質含量高的，營養價值就高）。但禽肉的脂肪多數富集再皮下，如果是去皮的鴨肉，脂肪含量就僅為5.5%，蛋白質含量高達17.8%了。當然鵝肉和雞肉也一樣，去皮後，脂肪含量都會大大降低。

因此，如果你說整隻禽肉平均的話，相比鴨肉和鵝肉，雞肉營養價值更高。如果是去皮的雞鴨鵝肉，三者脂肪含量都是比較低的，高蛋白，富含維生素A、B族維生素、鐵和鋅，營養價值相當。

現在更多人面臨超重和肥胖的問題，需要減少脂肪和熱量攝入，去皮的禽肉就是一種很健康的低脂肉類，營養價值也比較高。無論是雞肉、鴨肉還是鵝肉，只要是去皮後的，營養價值都很高，相差沒有太大。

營養科普趙之德

雞鴨鵝等禽類的肉統稱禽肉，由於顏色比豬牛羊等畜肉淺，也被稱為白肉。禽肉的營養價值相近，都富含優質蛋白質、維生素、礦物質等，如果非要比較個高低的話，鴨肉的營養最高。鴨肉因高蛋白、低脂肪、低膽固醇、富含B族維生素和維生素E及多種礦物質等特點，被世界衛生組織列為首選的健康動物食品。

鴨肉的烹飪方法特別多，可以做燒鴨塊、煲鴨湯、啤酒鴨、鹽水鴨、滷水鴨、薑母鴨等，鴨子的產出不止身上的鴨肉，還可以吃鴨掌、鴨血、鴨蛋等等。值得注意的是，鴨子的皮下脂肪比較多，建議血脂異常的人吃鴨肉的時候最好把鴨皮去掉。

鴨肉雖好，也不是多多益善。《中國居民膳食指南2016》建議，禽畜肉類每天推薦攝入量為40~75克。

鴨血營養豐富口感細膩，是非常好的補鐵食材，100克鴨血含鐵30.5毫克、蛋白質13.6克，菠菜鴨血豆腐湯是我非常喜歡的一款補鐵菜餚，做法也很簡單，只需提前將菠菜、豆腐、鴨血分別焯水後，先把豆腐、鴨血放在一起煮熟，後放菠菜，加少許鹽、亞麻籽油即可。

由於鴨血稀少，市場需求量巨大，所以市面上的鴨血假的居多，可通過以下幾點辨別鴨血的真偽：

1、真鴨血質地細膩，氣孔很少，即使有，也是非常細小。假鴨血氣孔比較大，掰開看跟蜂窩一樣。

2、真鴨血容易夾碎，假的很難夾斷，甚至夾不斷。

3、真鴨血比較暗，是暗紅色，假鴨血是咖啡紅甚至是鮮紅色。

4、真鴨血稍微有點淡淡的鴨香，口感細嫩爽滑，假鴨血沒有鴨香味，口感粗糙。

秦玉靜

國家二級公共營養師

大連營養師俱樂部講師

營養百事通

雞、鴨、鵝營養價值相仿，都算是低脂肪、低膽固醇高蛋白的食物整體營養價值高於畜肉。但是這裡有一點特別重要那就是看你的烹調方式。

如果是炸雞翅100克就能提供能量337千卡，根本沒有辦法控制能量。鴨肉如果是北京烤鴨，脂肪含量是41.3%。所以烹調方式很重要。雞比較推薦的做法是白斬雞、口水雞、小雞燉蘑菇、黃燜雞、手撕雞胸等。 鴨肉比較推薦啤酒鴨、土豆燜鴨、酸蘿蔔老鴨湯、柳橙鴨胸、鹽煎鴨腿等。 鵝推薦鐵鍋燉大鵝、順德醉鵝、廣式燜鵝、客家鹹鵝等。

雞胸肉蛋白質含量20%，雞翅只有16%。鴨、鵝跟雞的相似。不同品種的禽類脂肪在3%～20%。火雞脂肪含量僅3%，普通的雞脂肪則在14%-17%，鴨和鵝的脂肪最高含量達20%。但是禽肉的脂肪含有較多的亞油酸，熔點低，肉質細嫩易消化吸收。但不飽和脂肪酸比例最高有降低膽固醇的作用，對預防治療心血管疾病有益。推薦選擇雞胸肉、雞腿肉、鴨胸、鴨腿、鵝腿、鵝胸營養價值更高！

關鍵字: 營養學 健康 攝入