許超醫生

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

這兩個動作都是練腹部比較經典的動作。那麼他們對於腹部的肌肉刺激效果哪個更好？這對於肌肉訓練來說，沒有哪個更好之分，只有哪個動作更適合練哪裡。或者哪個動作更適合你來練習。

首先說卷腹這個動作，它對腹直肌刺激比較大，特別是對於上腹來說，刺激要更大一點。如果你想把你的腹肌圍度和分離度要。練的更明顯一點的話。可以做這個動作來練習。

那麼，平板支撐這個動作他主要是訓練。咱們的副部那核心的深層肌肉腹橫肌。這塊兒肌肉對於腹肌的明顯程度來說不是特別的重要，但是他對於你的核心穩定和腰圍以及腹內壓影響是比較大的。所以說經常練習這個動作也是很有必要的，只是針對性不同而已。

如果還有不明白的問題，可以後臺私信哦~

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為什麼這麼說？

首先，腹肌是每個人都有的，就像臉上有嘴巴一樣。它由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌組成，人們通常所說的腹肌是有塊狀的腹直肌。

但是為什麼絕大多數人看不到腹肌？這就是問題關鍵了。腹肌能不能肉眼直接觀察到，是與腹部表層脂肪的厚度有關的！請看同一個人脂肪高低影響的結果:

可曾聽過“瘦子的腹肌胖子的胸”這句話？說的就是脂肪多少對身材的影響。所以，想要腹肌顯現出來，減少腹部脂肪永遠是第一件事！如果有專業檢測設備，可通過體脂率體現:

減少脂肪的方式通常由控制飲食和規律健身兩種方式，控制飲食是最重要的，從源頭減少熱量。而規律健身除了消耗更多的熱量脂肪，還會對於肌肉的強壯更有幫助。所以更多的人看重腹肌的鍛鍊。

回到問題本身“卷腹和平板支撐哪個更能鍛煉出腹肌？”經過我上面的解釋，這個問題應該是“卷腹和平板支撐哪個對於腹肌強化更好，更能消耗更多的脂肪？”

這個問題回答的內在原理是“訓練強度更大的動作會給予肌肉更大的刺激，消耗更多的熱量。”由此，對比兩個動作，卷腹是動態動作，難度不大，幾乎每個人都可以做很多個。平板支撐是靜態動作，難度也不大，也是很適合大眾訓練的動作。

相比較來說，平板支撐會募集更多的肌群參與，消耗更多的熱量。而卷腹對於腹肌的刺激更加針對。所以兩個動作具有很好的互補性。所以我推薦兩個動作都練，則會有更好的塑型結果！

大囚自重健身

卷腹和平板支撐哪個更能練出腹肌來？鍛煉出腹肌是有前提的，體脂在20%左右，腹肌才會明顯；不管是卷腹還是平板支撐，都是輔助練出腹肌的無氧鍛鍊方法，對於肥胖或者脂肪多的人，首要是通過有氧鍛鍊來減脂。

肥胖者，要練出腹肌，首先要把脂肪減下去；要減脂，就要堅持多做跑步、游泳、自行車/單車等有氧鍛鍊。有氧鍛鍊，每次中度以上強度，要在半小時以上；每週應該三到五次的鍛鍊。長期堅持的有氧鍛鍊，可以不斷消耗體內的脂肪，並不斷鞏固減脂的效果。在堅持有氧鍛鍊的同時，可以根據身體情況，多做卷腹和平板支撐等無氧鍛鍊。

卷腹和平板支撐，都是在有氧有效鍛鍊情況下，促進腰腹肌肉和力量的無氧鍛鍊方法。卷腹，可以說是仰臥起坐的改良，主要鍛鍊腹直肌，是人們常用的鍛鍊腹肌的方式之一，又可分為：平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等。做卷腹鍛鍊，可以根據身體情況一週三到四次，每次四到六組，組間歇60秒左右，每組二十次左右或者接近力竭。

平板支撐，在鍛鍊時呈俯臥姿勢，能夠有效的鍛鍊腹橫肌，也是公認的鍛鍊核心肌群的有效方法。鍛鍊要點：雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持均勻呼吸。鍛鍊時，根據身體承受力，

每組保持60秒左右或更長時間，每次訓練4組，組間歇60秒左右，每週可以根據身體情況鍛鍊三到四次。

鍛鍊和提高腹部肌肉和力量，除了卷腹，平板支撐等主要動作之外，還可以根據鍛鍊情況做小燕飛、臀橋、俯臥撐、山羊挺舉、引體向上、俯身交替抬腿、深蹲、箭步蹲等輔助鍛鍊，及時調整、協助腹肌的有效增長。

附：一些腰腹鍛鍊圖片（來自網絡）----

滄海人間

腹肌出現的前提是體脂率達標和有一定厚度的腹肌。

• 所以，體脂率沒有低到標準，腹肌厚度再高，也不會出現腹肌
  

• 所以，即使體脂率夠低了，腹肌厚度不夠，腹肌也不會有多明顯

• 所以，要練出腹肌就要減脂，就要做腹部的針對性訓練

不論是減脂期還是塑形期，飲食都要控制，控制不代表去節食，而是以健康為目的的飲食，要保證營養均衡，要規律進食。
不論是減脂期還是塑形期，針對性的腹部訓練也都要做，因為：

• 在減肥減脂期間，在有氧運動之前做一組腹部訓練可以適當減少有氧運動的時間，使有氧運動迅速進入燃脂狀態。
  

• 如果體脂不高，但只是靠瘦，馬甲線並不會有多清晰美觀，瘦出來的馬甲線到底與練出來的不一樣，所以要想擁有漂亮腹肌或者馬甲線一定要做針對性的腹部訓練
  
• 針對性的腹部訓練，會增加腸胃蠕動，在一定程度上緩解便秘問題。

平板支撐vs卷腹

平板支撐和卷腹都屬於腹部訓練的動作，卷腹更具針對性，但平板支撐會通過對整個核心肌群的訓練，來增加運動表現，強大的核心肌群會讓卷腹類動作做得更到位。

所以你可以這樣來安排你的腹部訓練

動作一：平板支撐60秒

• 俯身，手肘彎曲雙腿併攏，小臂與雙腳撐起身體
• 收緊核心，不要塌腰不要弓背，保持身體從頭到腳呈一條直線
• 不人憋氣，保持自然呼吸

動作二：仰臥卷腹轉體20次，換邊

• 仰臥，左腿屈膝，右腿腳踝放於左腿大腿前側，雙手置於腦後
• 用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面並向右側轉體去靠近右膝
• 捲起時呼氣，還原時吸氣

動作三：屈膝收腹20次

• 坐姿
• 雙手撐於臀部兩側
• 雙腿屈膝，同時上半身也跟隨腿部運動向前，使腹部得到充分擠壓
• 稍停後雙腿向前伸，同時上半身適當後移
• 雙腿運動時，臀部一起跟著前後捲動

動作四：摸膝20次

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手置於大腿上
• 腹部發力抬起上半身，雙手順勢向上移動去碰觸膝蓋，到達最高點稍停後下放還原
• 注意起身時，要肩部，上背部、下背部依次離地，還原時順序相反

動作五：登山跑40秒

• 俯撐在瑜伽墊上，手肘微屈，上身放平
• 用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近
• 用腹部的力量將大腿向前提
• 保持背部平行於地面，減小雙腿的動作幅度
• 抬腿時，腹肌有收縮發力感

動作六：提膝收腹20次

• 俯身，雙手與雙腳同時撐地
• 腹肌發力將一側腿向前提起
• 提起時拱起下背部，在頂點稍作停留
• 雙腳交替進行

動作七：仰臥交替抬腿40秒

• 仰臥，雙腿抬起，雙手置於腦後
• 腹部發力，雙腿在與地面30度角左右快速上下交替擺動
• 動作過程中，不要過於晃動身體

動作八：兩頭起15次

• 平躺，雙腿併攏，雙手置於及腦後
• 雙腿屈膝上提收腹，同時上半身捲起至雙肘儘可能觸到雙膝
• 注意動作在最高點時，下背部也不要離開地面

動作結束後，不要忘記拉伸腹部來放鬆

動作過程中可以選擇其中幾個動作來做，總體時間保持在15分鐘左右即可，動作間休息25左右

掌握正確呼吸方法（發力捲起時呼氣，還原時吸氣），有助於提高動作效率

不要急於求成，貴在堅持。

十月知行

對於體脂率高的人群，這兩個用處不大……

你就算練得再好，強壯的核心力量都會被非常厚厚的脂肪所掩蓋，這也就是某些力量舉選手會被人認為胖子，但他力氣很大的原因，完全被雪藏的感覺~

單論燃燒脂肪卷腹跟平板支撐真的比得過長跑跟游泳嗎？就算卷腹跟平板支撐單位時間的燃脂效果比得了長跑和游泳，你又能平板支撐多長時間呢？10分鐘20分鐘？所以體脂率高直接跑步去不要管什麼其他的……卷腹跟平板支撐只能是你的輔助訓練~

如果有些同學是偏瘦人群那麼這兩種動作哪一種效果更好呢？妥妥的卷腹優於平板支撐，腹肌訓練分為靜態訓練保持穩定性以及動態訓練強調拉扯感，卷腹的效果一定是比平板支撐要好的！

以標準姿勢做平板支撐一個小時消耗的熱量只有211大卡比跑步要少很多，跑步約為500大卡左右，而消耗1000克肥肉大約需要7700大卡的熱量消耗，所以說即使有人能做一個小時的平板支撐它消耗的熱量也是很少的，而馬甲線更多屬於一種靜態的腹肌訓練 基礎核心訓練！

馬甲線是值得被執行的，聽上去有點前言不搭後語，馬甲線動作簡單不容易傷身體，又不需要大型器械，無論天氣狀況如何，一個動作就能鍛鍊全身大部分的肌肉，這樣的動作算得上優秀。

堅持做平板支撐你的身體會比其他人更容易鍛煉出馬甲線和人魚線平板支撐這樣超級網紅級別的動作，可以很好的鍛鍊核心力量以及促進塑形！平板支撐可以平衡肌肉力量治療駝背這些難看的身體狀態！

具體執行：頭部臀部保持腰背一條直線，手肘位於肩正下方！

卷腹這樣的動作對於核心的訓練效果更好一些，這裡只談一點：緩慢動作你將收穫更多！

謝謝瀏覽，覺得有道理的點關注哦~

苦行僧健身

針對題面的解答，我認為卷腹比平板支撐更能練出腹肌。

腹肌每個人都有，只是脂肪的厚度不一樣。有的人脂肪多，就不明顯。有的人脂肪少，不用刻意鍛鍊，你看得出腹肌來。

腹肌是比較受虐的肌肉群，經常鍛鍊才能更好的凸顯。推薦使用腹肌輪，比較虐腹。

開始你可以跪姿。膝蓋跪在墊子上，收緊腹部，臀部肌肉，雙手往前推腹肌輪，面部朝下，身體往下壓，儘量讓自己的胸部接近地面。然後帶著腹肌輪迴到原來位置。不要硬撐，根據自己的情況調整下降的高度。

訓練到一定程度後，你可以挑戰站姿。

雙腳分開與肩同寬，雙手握住腹肌輪，向前滾動，身體下壓，胸部儘量靠近地面。收緊腹部，臀部肌肉，用力將腹肌輪迴復原位置。

鹹魚餘小躍

平板支撐和卷腹都能好好比較好的練出瑜伽，但是相對卷腹而言，平板支撐練腹肌的效果更好。練腹肌，平板支撐看你能撐幾秒，決定了你練習的質量。平板支撐，練腹肌中最深層次的腹橫肌，更容易練出腹肌。

美好肉體集合地，關注我遇見更多美好肉體

很多新手都有這樣的感受，平板支撐真的好難堅持，哪怕一分鐘而已。新手或許只堅持了半分鐘或者二十秒，第二天都會覺得腹部疼痛。其實平板支撐是一個非常好的練腹肌的體式，可以鍛鍊我們腹肌中最深層次的腹橫肌。而瑜伽體式中，更是融入了上半身的平板支撐以及腿部各種伸展動作，讓我們的平板支撐動作不僵硬，同時也可以鍛鍊到身體各個部位。平板支撐能堅持多少秒，決定了你的練習能到什麼程度。

八曲式——平板支撐

八曲式——平板支撐是一個很好的體式，可以鍛鍊我們的腹部肌肉群，同時優化我們腿部的線條。動作分解：雙手在身體兩側肘部彎曲小臂向下撐地，目視前方身體向後臀部以下部位向右側拉伸，雙腿分別從右手臂上下方繞過，雙腳交叉。

起飛變式——平板支撐

起飛變式——平板支撐算是一個難度比較高的體式，不但需要肘部力量高，同時雙腿伸展的程度也很大，需要腿部的力量去進行平衡和拉伸。動作分解：雙手在身體兩側肘部彎曲小臂向下撐地，頭部和地面保持平行。雙腿前後分開大腿形成一字型，左腿向後拉伸伸直，右腿向前伸直拉伸。

孔雀變式——平板支撐

我們可以將一個輪環放置在我們的腿部，我們的雙腿需要放置在輪環之上，所以我們的腿部也需要用力去保持身體的平衡以及固定位置。動作分解：雙手在身體兩側直立撐地，抬頭注視前方，整個身體脫離地面並和地面保持平行，臀部翹起，雙腳放置在滾輪之上。

練瑜伽，很多時候，大多數人的目的還是在鍛鍊氣質的同事能夠練出一個好身材。練腹肌你多嘗試平板支撐就會發現其實腹肌不難。

練瑜伽伴侶

想要練出腹肌，單方面的只做一兩種練腹肌的訓練動做是很難練出腹肌的，無論是平板支撐還是卷腹。

腹外斜肌、腹直肌和腹內斜肌是腹肌整體的組成。

想要練出漂亮的腹肌，首先是減脂增肌。

體脂較高人群必須從有氧運動開始，在心肺功能加強的情況下，才能將訓練強度提高，這樣才能減脂。飲食上必須低鹽低脂低糖，少食多餐。

體脂較低人群首先強化體適能訓練，有氧和力量訓練都要同時加強和提高，只有體能上去了，訓練強度才能加強。飲食上低鹽低脂高蛋白，少食多餐。

所以說無論胖瘦，有氧運動是改善心肺體能的重要方法，通過科學合理的訓練和飲食，才能進行減脂增肌塑型。

訓練腹肌的方法很多，如仰臥起坐、平板支撐、輪滑屈體收腹運動、懸體腿舉收腹運動、懸體倒掛收腹運動等等。

體脂高的可進行低強度，多組數的訓練方法，體脂低的可進行高強度低運動量的訓練方法。

關鍵還在於訓練量和訓練強度，以及長期的堅持，科學合理的飲食和充足的睡眠。

靜坐竹林看雨聽風

對於練就腹肌，就要對腹部進行針對性的訓練。而卷腹和平板支撐哪個更能練出腹肌，我覺得與其單打獨鬥，不如兩個結合著來，更能出效果。

練就腹肌要先做到減肥處理，如果體態肥胖，不減肥練了也是白練。通過減肥控制飲食，先讓腹部脂肪消失，再練腹肌便能出效果。結合有氧運動讓脂肪消失，練就腹肌更要堅持，不能三天打魚兩天曬網，更不能怕辛苦。只有長期堅持訓練，才能有收穫效果。

再減肥達到一定效果的基礎上，再進行針對性的訓練，卷腹運動和平板支撐不失為一種好的訓練方法。我覺得可以兩樣結合著一起來，先進行卷腹運動做幾個節拍，休息五分鐘再進行平板支撐的訓練，完成後再休息五分鐘。注意不要持續性不休息車輪戰，沒有哪一種訓練是不需要休息的，不是越多越好，也不是持續就早出效果，最關鍵的還是要注意方法和步驟。

另外，除了上面提到的兩個，我覺得俯臥撐也可以穿插進行，作為一種調味劑。

一路飛揚

關於這兩個哪一個更能練出腹肌？我來說說我的觀點。

我們在網絡上很多的文章都說平板支撐可以練出腹肌，真的是這樣子的嗎？

我認為不是的，平板支撐可以練到腹肌，但是練不出清晰的腹肌。

為什麼呢？首先平板支撐這個動作僅僅適用於穩定而用的，它的強度不足以讓肌肉獲得增長。

其次練到你的腹肌的動作不僅僅是平板支撐，你做俯臥撐的時候，你做引體向上的時候都會牽扯到腹肌，包括你在做深蹲的，你的腹肌也會有收緊，也會用到腹肌，也會練到腹肌，但是這樣的動作就不能夠練出六塊腹肌，甚至是你的馬甲線人魚線。

這裡我來談談到出現六塊腹肌的兩個要素：

第一個要素，你的腹肌要練出塊頭，就是你得練出形狀，你不能是天生的腹肌塊頭，你得對腹肌進行增肌的訓練，才能夠讓它有明顯的輪廓。

第二個要素，你要有很低的體脂率，而且這個體脂率是足夠低，男的在11%以下有腹肌的輪廓，女的在13%以下也會有腹肌馬甲線，人魚線的輪廓。

那我們在網絡上看到的圖片，或者是參加健美比賽的選手，他的體脂率通常都會在個位數。比如5%，7%，8%等等，它的分離度就會很清晰。

但是這種體脂率都是屬於階段性的體脂率，它不是一個常態性的，除非是那些專業的頂級運動員，比如說我們所知道的C羅，他在高強度的訓練強度下，他的體脂率保持在個位數的。

但是你去看已經退役的足球運動員羅納爾多，就已經沒有腹肌了。

另外還有一種個別的常態化低體脂率的訓練者，就是屬於很極致的鍛鍊者，一位50歲的大叔，他的肌肉線條很清晰，體脂率常年保持在個位數的這種區間。

健身大神弗蘭克的腹肌也是常年保持在低體脂率的狀態。

因此如果你想要練出六塊腹肌，並且有清晰的輪廓，我建議從這兩個方面進行著手。

第一，進行腹肌的增肌訓練。那麼腹肌的訓練動作，我不建議用平板支撐來訓練。因為剛才說了平板支撐屬於靜態訓練，他對腹肌的增肌效果不明顯。

我建議用舉腿來替代舉腿，你可以雙手抓在單槓上進行，也可以雙手撐在槓上進行，也可以躺在地面上進行。

舉腿的動作要領就是你用腹肌的收縮力量把你的腿給舉起來。另外我的短視頻裡面也有這個教學跟示範。

在舉腿的這個動作中，它的實用性更大，因為我們腹肌連接的上半身下半身，它更多的作用是收縮和穩定，那如果做仰臥起坐，我們是上半身把下半身的方向去收縮，這種情況，除非我們是鞠躬的時候，我們會用到這種腹肌的使用方式，但實際上這種情況很少用到。

但是舉腿是腹肌收縮把你的腿給往上抬往上舉，那這種情況它的實用性就很大了，你的踢腿、跑步、抬腿、跳躍等等都會用到你的腹肌。你提起你的腿部的是頻率跟次數會遠遠高於你彎腰的頻率跟次數，所以基於實用性來看，我建議用舉腿來替代平板支撐來練腹肌。

第二，低的體脂率。這一點需要通過飲食的控制和訓練來完成。飲食控制我在另一篇文章也提到過，那麼關於通過訓練來減脂，最常見的就是通過有規律的有氧運動和力量訓練來減脂。

最後，祝你早日獲得六塊腹肌。

關鍵字: 動作 健康 哪個