练瑜伽，想要get一字马&劈叉，伽人们的第一想法是，用瑜伽体式来进行拉伸，比如骑马式、鸽子式、趴青蛙等等，事实上，很多伽人经常在练这些体式，有的甚至每天都在练，效果却并不是那么好。
那么，今天小一想给大家介绍一种新的方法，参考筋膜学相关的原理，利用瑜伽泡沫轴，来放松双腿前侧、后侧、内侧和外侧，以及臀部髋部，从而帮助伽人们打开髋部延展双腿，轻松的get一字马&劈叉，一起来试试吧。
为了检验练习的效果，伽人们可以在练习前，先做一个一字马&劈叉，看看自己的幅度，练习完之后再做同样的动作，进行对比。
1、大腿前侧
俯卧在垫面上
将泡沫轴放在大腿的前侧
双双手肘支撑在垫面上
收紧核心，利用身体的力量
前后滚动20-30次，直到大腿前侧放松
2、小腿前侧
跪立在垫面上
将泡沫轴放在左小腿的前侧
收紧核心，前后滚动20-30次
直到小腿前侧放松
3、小腿后侧
坐立在垫面上
将泡沫轴放在小腿的后侧
双手放在身体的两侧
慢慢的抬起臀部，前后滚动20-30次
直到小腿后侧放松
4、大腿后侧
同样的动作，将泡沫轴放在大腿后侧
前后滚动20-30次，直到大腿后侧放松
5、臀部后侧
坐立在泡沫轴上
屈双膝，双手放在身体的后侧支撑垫面
将右小腿放在左大腿上
左手放在右小腿上或者身后
前后缓慢而有控制的滚动20-30次
直到臀部彻底放松
6、小腿外侧
将泡沫轴放在小腿的外侧
右侧卧在垫面上，手肘支撑垫面
将左脚放在右大腿的前侧辅助支撑
慢慢的上下滚动小腿旁侧20-30次
直到小腿外侧放松，换另一侧
7、大腿髋部外侧
同样的动作
将泡沫轴放在大腿的外侧和髋部
上下滚动20-30次
直到大腿外侧及髋部外侧完全放松
换另一侧
8、大腿内侧
俯卧在垫面上，双手肘支撑垫面
屈左膝向外打开（趴青蛙的动作）
将泡沫轴放在大腿的内侧
滚动大腿的内侧20-30次
直到大腿内侧完全的放松，换另一侧
9、髋部&腹股沟
保持同样的动作
将泡沫轴放在右大腿髋部前侧
以及腹股沟的位置
慢慢的滚动20-3次
直到完全放松，换另一侧
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