药明康德/报道
最近，一项超过11万人参与的睡眠研究显示，睡眠过多和过少都与心血管疾病和死亡风险相关联。那么，究竟应该如何睡觉，什么时候睡觉才对身体健康最好呢？答案是因人而异，找到适合自己的睡眠节律对健康最好。
根据美国睡眠基金会（National Sleep Foundation），通常来说，成年人最佳的睡眠时间是7至9小时。老年人的睡眠时间通常会较短一些，为7至8小时。未成年人的推荐睡眠时间则要多一些，随着年龄的增长，睡眠时间逐渐缩短到和成人一样。
图片来源：National Sleep Foundation官网截图，e药环球译
具体来说，14到17岁的青少年的推荐每日睡眠8至10小时。6到13岁的学龄儿童，要比青少年再多出约一小时，为9至11小时。刚出生的婴儿睡眠需求则最多，它们每天应该要睡14到17个小时。
美国睡眠基金会并没有给出一个特别精确的睡眠时间，因为睡眠是一件十分个人化的事情。因应工作和生活的需求，每个人都会有不同的睡眠时间和作息规律。在满足对应年龄的推荐睡眠时间的基础上，理想的睡眠时间最好还能适合自己生物钟的节律。
至于入睡时间，通常会认为对人身体最好的入睡窗口介于晚上8点到12点。根据第二天早晨需要起床的时间，向后倒退七到九个小时，可以简便地确定自己需要上床的时间。如果躺下后辗转反侧难以睡着，或是第二天起得太早，可以尝试晚20分钟上床；如果还没到预设的入睡时间就开始犯困，就可以试着把时间调得早一点。
确定好自己的上床时间之后，最重要的是要持之以恒，保持规律的作息时间。规律的作息可以保证生物钟不受干扰，从而维持精力充沛。
另外，饱受失眠和睡眠不足困扰的人可以尝试一下几个办法，更好地入睡。
- 入睡一小时前调暗房间内的灯光，半小时前可以进行读书等放松身心的活动。
- 入睡前远离手机等电子产品，因为玩手机等阅读屏幕的行为会让人更难以入睡。
- 如果上床20分钟却仍难以入眠，可以暂时离开床一会并再读一会儿书，听一会音乐。这样可以避免因失眠带来的负面情绪。
- 午后开始避免服用咖啡或茶，睡前避免饮酒可以保证夜里睡眠更持续。
- 确保睡眠的环境安静、黑暗。比如使用遮光窗帘以避免清晨被阳光晒醒。
[1] What is Sleep? Why is it needed? Retrieved Dec 11, 2018 from https://www.sleepassociation.org/about-sleep/what-is-sleep/
[2] What Are the Best Hours to Sleep? Retrieved Dec 11, 2018 from https://www.sleep.org/articles/best-hours-sleep/
[3] How Much Sleep Do We Really Need? Retrieved Dec 11, 2018 from https://www.sleepfoundation.org/excessivesleepiness/content/how-much-sleep-do-we-really-need-0
[4] What to do when you can’t sleep. Retrieved Dec 11, 2018 from https://www.sleepfoundation.org/insomnia/content/what-do-when-you-cant-sleep
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