作為全世界有名的“吃貨”民族之一，中國人對飲食有著無限嚮往。

如今，人們對營養更重視，“什麼都吃點，但別吃太多”是多數人對飲食多樣化的通俗理解。

均衡營養重點吃9類食物

「重點食物」有兩層涵義，一層是它們營養價值較高，另一層是人們的食譜中經常缺少它們。王興國總結出以下9類重點食物：

1

粗糧/全谷

粗糧種類繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、蕎麥、燕麥等粗雜糧，也包括全麥粉和糙米，還包括綠豆、紅豆、芸豆、飯豆、扁豆等雜豆類。

有時候，薯類也可作為粗糧。粗糧營養價值比細糧更高，且具有預防肥胖、穩定血糖、調節血脂、促進排便等重要作用。

粗糧/全谷攝入量應占主食1/3以上

2

深色蔬菜

深綠色、紅黃顏色和紫色等深色蔬菜的營養價值更高，健康益處更多，應占所有蔬菜的50%。

以下不同顏色的菜應該成為餐桌蔬菜的主角。

油菜、菠菜、小白菜、菜心、莧菜、油麥菜、生菜、韭菜、茼蒿等綠葉蔬菜。

西蘭花、蒜薹、青椒、苦瓜等深綠色蔬菜。

西紅柿、胡蘿蔔、彩椒、南瓜等紅黃顏色蔬菜。

紫甘藍等紫色蔬菜。

3

新鮮水果

膳食指南推薦，普通成年人平均每天吃200~350克水果。

一般顏色較深者營養價值更高，如芒果、柑橘、獼猴桃、草莓、櫻桃、藍莓等。但整體而言，各種水果的營養價值差別不大，可以因地制宜享用。

4

大豆製品

豆漿、豆腐、豆腐乾等豆製品營養價值很高。

不僅是優質蛋白、磷脂、鈣、鋅、B族維生素、維生素E、膳食纖維、大豆異黃酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等營養物質的重要來源，而且低脂肪、無膽固醇。

建議每天吃25克大豆或相當量的豆製品（25克大豆相當於72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆漿、55克豆腐乾、40克豆腐絲、175克內脂豆腐）。

5

蛋類

蛋類蛋白質含量12%左右，是天然食物中營養價值最高、最優質的蛋白質之一，超過肉類等動物性食物。

蛋類還是磷脂和B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E等維生素，以及鐵、鋅、硒等微量元素的重要來源。

而且，雞蛋特別容易消化吸收，建議每天一個。

6

魚蝦和瘦肉類

畜肉（如豬肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如雞肉、鴨肉等）是優質蛋白、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅、鉀、鎂等營養素的良好來源，是合理膳食結構的重要組成部分。

肉類和魚蝦合計

7

奶類

奶類營養素種類齊全、含量豐富、比例適當、易於消化吸收，營養價值極高。

尤其是鈣含量多，吸收率高，是其他食物很難完全替代的。膳食指南建議，每天喝奶300克。

8

堅果

花生、核桃、開心果、松子、杏仁、腰果、榛子等堅果具有很高的營養價值，是蛋白質、多不飽和脂肪酸、脂溶性維生素和微量元素的重要來源。

堅果脂肪含量相對較高，

9

橄欖油和亞麻油

從健康的角度，食用油首先要減量，清淡飲食，儘量少油炸和過油。

其次，食用油要多樣化，要增加目前普遍缺乏的橄欖油（以及山茶油、芥花油等）、亞麻油（以及紫蘇油）等。

前者是單不飽和脂肪酸——油酸的主要來源，已經被證明對心血管有益；後者是歐米伽3多不飽和脂肪酸——亞麻酸的主要來源，對維持脂肪酸平衡有益。

這些食物配料拉低營養

黑芝麻糊、粗糧餅乾等加工食品常常被認為是營養健康的代名詞，甚至不少人將其作為走親訪友的送禮首選。

它們並沒有大家想象得那麼健康，因為其中的一些配料大大拉低了營養價值，以下是常出現在食品中的不健康配料。

黑芝麻糊、核桃粉等粉糊類食品

白砂糖、麥芽糊精

黑芝麻、核桃等屬於營養素密度較高的食物，將其磨成粉後，除了損失一部分怕熱的營養素外，其餘絕大多數營養都得到了保留，所以單純用黑芝麻和核桃磨成的粉狀食品營養價值較高。

但現在市場上很多廠家為了降低成本、改善口感，會在粉糊類食品里加入白砂糖和麥芽糊精。

麥芽糊精是以澱粉為原料製成的分解產物，比澱粉大分子容易消化吸收，對手術後消化能力差的病人等有一定益處，但其升血糖速度極快，可與白糖相媲美，糖尿病患者應避開。

建議大家在選擇粉糊類食品時看一下配料表，選擇高營養食物排在第一位的，白砂糖和麥芽糊精的位置越靠後越好。

巧克力、巧克力蛋糕等產品

白砂糖、代可可脂

真正的巧克力，主要原料來自於可可豆，其中多酚類物質味道苦澀，給巧克力帶來了獨特的風味和有利心臟健康的特點。

但現在市場上很多巧克力的主要原料是白砂糖和代可可脂，代可可脂是由植物油經過高技術冷卻，再經特殊氫化，精煉而成的脂肪，其中可能含有人造的反式脂肪，它會增大動脈粥樣硬化、冠心病等多種慢性疾病的風險。

即便氫化過程中採取了減少反式脂肪的技術，仍然不能替代真的巧克力，因為它不含可可豆的保健成分。

購買巧克力類產品時，儘量選擇可可豆相關成分（可可粉、可可原漿等）含量高的，

粗糧餅乾、蘇打餅乾

油

糧食、豆類中含的主要是不溶性的膳食纖維，口感不好，因此想要讓粗糧餅乾達到一個比較好的口感，需要油脂在裡面起到“潤滑”作用。

因為纖維在吸油後會變軟，所以聲稱膳食纖維含量越高的餅乾，通常脂肪含量也越高。

傳統意義上的蘇打餅乾脂肪含量較少，又經過發酵，因而比其他餅乾更容易消化，對胃酸過多的人有一定的好處。

但為了迎合消費者的口味，現在的蘇打餅乾往往比較酥脆，因而大部分產品或多或少地加入豬油、植物奶油、棕櫚油等配料。

越是酥的餅乾通常意味著飽和脂肪含量越高。在選購餅乾類食品時，要重點看一下脂肪含量，

5種菜的做法最毀營養

即使有營養的食物，一旦進行了不合理的烹調，對健康也無益，甚至有害。以下是營養專家總結的5種毀營養菜品。

1

烤魚

在我國，烤魚是時下流行的吃魚方法之一。飯店裡的烤魚大多先經過油炸，再進行燒製。

然而，煎炸對歐米伽3脂肪酸(一種不飽和脂肪酸，有益心腦血管健康）的破壞是最嚴重的，在此過程中還可能產生致癌物。

相關研究表明，油炸魚、油煎魚等，多吃不僅無益心腦血管健康，甚至可能有害健康。

健康改良法：

真正健康的烤魚完全不放烹調油，只是用錫紙包起來，放在烤箱裡烤制。如果家裡沒有烤箱，可以做成清蒸魚。

2

地三鮮

這道家常名菜很多家庭都會做，三種主要食材土豆、茄子和青椒，經過油炸和紅燒的工序後味道綿軟香濃。

茄子、土豆和青椒中都含有無機鹽——鉀，但經過高溫油炸其會大量丟失。

茄子中富含的維生素P，具有降低血脂的功效，可經過油炸後，茄子會像海綿一樣吸收大量的油，幾乎完全損失了健康益處。

另外，青椒和土豆中本來含有豐富的維生素C，在油炸後也幾乎損失殆盡。

健康改良法：

這道菜可改進為少油、低鹽的做法，即將鍋留底油、熗香蒜片後加水澱粉，用鹽、老抽調味。

再按易熟的程度依次放入土豆、茄子和青椒，不但減少了脂肪的攝入，還能保證營養素少流失。

3

蛋黃焗南瓜

這道菜酥軟濃香，受到很多人歡迎。烹製這道菜時，需要將鹹蛋黃提前用油煸炒半分鐘到一分鐘，這樣才會使蛋黃變軟翻沙、香氣更濃郁。

這樣一來，蛋黃中的維生素會大量損失，並且其中的膽固醇在鍋底高溫和空氣中非常容易氧化，形成膽固醇氧化產物。

研究發現，膽固醇氧化產物會引起人體血管內皮損傷，誘發動脈硬化的危險。

此外，菜中的南瓜需要進行高溫油炸，才能達到外酥裡嫩，但經過高溫烹製，南瓜中的類胡蘿蔔素等營養物質也會大量流失。

健康改良法：

建議先把鹹蛋黃捏碎，用小碗裝好後加蔥、姜、水和花雕酒浸沒，使其與空氣隔絕，上屜蒸10分鐘。

然後用其汁燒在南瓜上，菜餚出鍋前一分鐘放入碎鹹蛋黃燒製入味，勾芡收汁即可。

4

乾煸豆角

乾煸豆角是川菜的代表菜之一，但缺點在於用油太多，做這道菜需用油將豆角皮炸至呈“虎皮”狀。

除熱量超標、損失了B族維生素、維生素C等維生素外，還有可能帶來安全風險。

因為油炸時，豆角可能外焦裡生，沒有徹底做熟，其中含有的氰苷沒能在高溫烹煮時揮發出來，可能導致食物中毒。

健康改良法：

建議將豆角除筋、切好瀝乾後，用微波爐加熱1~1.5分鐘，取出時豆角和油炸、乾煸的效果是一樣的。

再加少量油，與蔥、薑末、肉餡、蝦米末、榨菜末一起翻炒，至汁幹即可。這樣就能做出用油少、營養保留多的乾煸豆角。

5

香辣土豆絲

廚師烹製香辣土豆絲這道菜時，一般把土豆切成絲後用水將其中的澱粉洗淨、控幹，接著倒入200°C的熱油中炸至金黃酥脆，再放底油煸炒。

切好的土豆絲經過水的沖泡，維生素C、鉀、鎂等營養素大量流失，再經過高溫油炸之後，殘留的營養素所剩無幾。

而且經過油炸，每條土豆絲上都掛滿了油脂，這道菜就成了一道熱量“炸彈”。

另外，含碳水化合物豐富的薯類如果刀工過於精細，在高溫油炸時會產生大量的丙烯酰胺，這是一種被國際公認的致癌物質。

健康改良法：

不放油鹽蒸土豆的健康價值較高，如果作為主食替代白米白麵，對改善營養、控制血壓都有好處。

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關鍵字: 食物 營養學 均衡