在冬季，寒冷的天氣、“慘淡”的陽光，會不會讓你有時候感覺悶悶不樂、無精打采、情緒低落甚至出現全身不適的症狀？
別擔心，這是一種正常現象，醫生們把它叫做“季節性情緒紊亂（Seasonal Affective Disorder，簡稱SAD）”——一種因季節變化而出現的生物和情緒混合型障礙。
那麼，為什麼冬季會成為抑鬱的高發時節呢？
就寫北京天壇醫院 神經精神醫學與臨床心理科 / 睡眠中心團隊今天就來為大家揭開冬季抑鬱的真相～
原因一：“生物鐘”鬧情緒
人體內有一套很精確的日節律系統，即位於下丘腦視交叉上核的“生物鐘”，“生物鐘”的正常運行有賴於主要接收三方面的信號輸入，包括經視網膜傳導的光信號、中縫核產生的5-羥色胺以及松果體分泌的褪黑素。
還有一些證據表明，在眼睛後方存在一些被稱為“ipPGCs”的細胞，這種細胞對藍光特別敏感，並通過與腦部的很多區域相連來調節睡眠、“生物鐘”、情緒等。
冬季日光照射減少，視網膜及藍光敏感細胞的傳入刺激減少，就會產生生物節律紊亂，情緒障礙等問題。
原因二：“褪黑素”不聽話
褪黑素是調節日節律的重要激素之一，褪黑素濃度的變化也與光照密切相關，光照強烈時，褪黑素濃度逐漸降低，光照減弱時，褪黑素濃度逐漸升高。隨著冬季白晝時間的縮短，會導致褪黑素釋放和回落的延遲，造成我們的生物鐘節律與外界時間不同步，晨起時高濃度的褪黑素不僅會使人感到疲倦，情緒低落，還會強烈抑制甲狀腺素，腎上腺素等興奮性激素的合成，而低濃度的甲狀腺素也會對情緒，食慾等造成一定的負性影響。
原因三：“開心信使”被抑制
5-羥色胺被認為是一種與情緒調節有關的神經遞質，有研究表明，相比於健康人，季節性情感障礙的患者產生的一種抑制5-羥色胺活性的蛋白質（SERT），其濃度在冬季可比夏季增加約5%，因此，5-羥色胺的活性也呈現明顯的季節性變化。
原因四：環境色調太單一
人類的腦神經對不同的色彩具有不同的興奮度，而冬季草木凋零、冰天雪地的灰白色調正處於人類色彩興奮區上的盲區，長時間失去顏色的刺激也會造成腦細胞興奮度降低，使人的情緒也處於低潮。
原因五：生理功能變“佛系”
冬季寒冷的氣候會使人體的新陳代謝和生理功能處於相對抑制的狀態，如呼吸頻率，心率等，而這種相對抑制的狀態則會造成腦細胞的相對缺氧，而使其處於低興奮狀態。此外，研究結果表明，中等強度的運動可以通過調節體內激素和炎症介質等水平對情緒進行調節，而隨著冬天運動量的減少，失去了運動的正性調節機制，人的情緒水平也會受到影響。
那麼，如何預防冬季抑鬱症的發生呢？
增加光照和室外運動的時間
冬季抑鬱症發生的最主要因素就是冬季光照的不足，因此增加日光照射和室外運動的時間對預防冬季抑鬱症的發生有良好效果。同時經常參加室外運動可以激活人體的免疫因子，改善腦細胞的活性，還可以加強人體的新陳代謝功能，排除體內多餘的代謝產物和毒素，從而有效預防抑鬱。
保持規律充足的睡眠，注意勞逸結合
日節律紊亂從生理和社會的角度都可以造成情緒的紊亂，因此養成良好的作息是保證良好情緒的基礎。固定就寢和起床的時間，減少熬夜，睡前儘量避免咖啡、濃茶等興奮性物質的攝入，避免劇烈活動，聽舒緩的音樂助眠等都是保證良好睡眠的有效措施。
注意飲食的調整
食慾增加和體重增加也是“冬季抑鬱症”的重要表現形式，因此要注意控制糖類和碳水化合物的攝入，增加富含礦物質、維生素的新鮮蔬菜水果的攝入。同時，適當服用維生素D不僅可以彌補冬季日光照射不足造成的維生素D缺乏，對情緒調節也有一定作用。
注意環境調節
可以選用暖色調的牆紙、懸掛色彩繽紛的畫、在辦公室或家裡種一些綠色植物等，通過色彩變化改善抑鬱情緒。
寒冬已至，新年伊始，一些人會面臨環境和社會上的雙重心理壓力，而出現精力減退，焦慮不安的表現。如果調節得當，這些不良情緒會隨著時間逐漸減退或消失，但若出現連續或嚴重的失眠、情緒低落、興趣減退、認知功能下降，影響正常的生活和工作，甚至出現自殺觀念，請儘早到醫院尋求專科醫生的幫助。
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