大家可能或多或少都有减肥的经历。不就是“管住嘴，迈开腿”嘛，今天，我首先想跟大家强调的是，产后瘦身不同与一般的减肥。为什么呢？因为我们的身体，发生了太多的变化，我想大家自己肯定也是有感觉的。如果一开始你减肥的方法就搞错了，那么越努力就离成功越远！所以减肥这件小事，就请各位妈妈今天跟着我一起来学习一下科学的方法吧。
产后恢复黄金期
产后恢复其实是有一个时间表的，一般来说，产后9个月内，是恢复的黄金时期；10个月-1年半是恢复的理想期，属于产后恢复的次级阶段；产后1年半-3年内，恢复有效期了，当然恢复效果肯定也是随着时间流逝会不如前面的时期。所以你的今天就一定是比明天更好的恢复时机。永远不要说，今天最后一顿放肆吃，明天再减肥这种话。
重点部位恢复
骨盆
有些妈妈的体重已经逐渐恢复了，但是，翻出自己原来的低腰牛仔裤，扣子和扣眼之间还像隔着一个太平洋，怎么使劲勒，就是还是挤不上扣！这就是因为骨盆之间的结缔组织变松弛造成的。
位于骨盆前面的耻骨联合的松弛会造成耻骨打开，骨盆宽大，严重的还会造成耻骨错位，你可能会有走路疼痛，走姿变形的情况。位于骨盆后侧的骶骨也会受到松弛素的影响，那妈妈们可以向后摸摸自己的屁股后侧，如果有感觉一个骨头翘出来了，明显的突出，那就是骶骨韧带松弛了，骶骨位置变形。松弛素会使骶棘韧带，骶结节韧带松弛，拉不住骶骨，使骶骨变得角度向后倾斜1-2cm。所以说松弛素对我们体型上面的影响真的很大，使骨盆前后左右都变大了，那么产后我们让才能让骨盆恢复呢？
首先，如果你刚刚生产完，那么我强烈建议你要戴上收腹带收跨带，对髋关节有一个物理性的挤压，帮助韧带恢复弹性，那另外一些生活中的错误姿态一定要避免：比如抱宝宝的时候，很多妈妈喜欢把孩子放在自己的胯上，这样手臂就可以省一些力气，那就会长时间是一个上半身歪斜，骨盆向一侧顶出的状态。
我们看很多国外明星街拍，都是这样抱孩子，夹着孩子很潇洒的在路上走。其实这样的姿态就会造成骨盆倾斜，而且长时间的一侧腰部受力，会造成腰方肌两侧受力不均衡的，每天抱孩子，少说几十分钟，1个月就是几十个小时，从宝宝1个月到会走路，12个月的时间，长期这么抱妈妈连脊椎都会是歪斜的。所以在日常抱宝宝的时候，妈妈们一定尽量把骨盆拉回到正中的位置，身体重心放在两腿之间，手臂力量不够的话，就买一个婴儿背带，记得要买那种跨在双肩上，像反着背书包的那种，压力是平均施加的。当然，我们也可以多邀请爸爸来跟宝宝进行一下亲子时光，多让爸爸宽大有力的手臂去抱孩子。
同样会造成骨盆倾斜的动作还有跷二郎腿，这个动作我是深受其害，从小的淑女教育，要求女孩两条腿一定要并拢，如果穿裙子的话，最好把腿翘起来，不翘不要紧，一翘就上瘾了，只要往那一坐，右腿就不由自主的往左腿上翘，形成习惯之后，就总是习惯一侧翘，现在我的两条腿就非常明显的不一样，粗细和肌肉外旋的角度都不一样，所以后期做纠正做训练花了很大的功夫。所以产后在韧带松弛的情况下，一定要保持两条腿受力均衡，坐着的时候双腿放下，与髋关节同宽，不要膝盖过于内扣，也不要翘二郎腿。
那第三个会影响骨盆的姿态就是站立的时候骨盆前倾。很多女性朋友一说挺胸抬头，站立的时候就喜欢撅屁股，好像显得臀部挺翘，其实是一个骨盆前倾的姿态。你可以找一面墙检查一下自己是不是骨盆前倾，脚跟和肩膀都贴住墙，如果臀部比较大，可以让脚稍微往前挪半个脚掌的距离，然后抬头挺胸，把手从腰与墙面的缝隙侧面伸入，尝试能伸到什么程度，如果整个手臂都能畅通无阻的伸过去，那就是骨盆前倾比较严重了，你需要把骨盆下端往肚脐方向向上拉，拉到腰部与墙壁的距离只能放下一个手掌，基本就是骨盆中立位。记住脊椎和骨盆的感觉，以后在站立的时候都用骨盆中立位的姿态去站立。
长时间的错误姿态，一边受力，容易造成骨盆歪斜。骨盆是整个人体的中心，上到脊柱，下到关节，起到承上启下的作用。骨盆正，我们的内脏器官才能各司其职。有益于废物的排出，肠道的顺畅。有益于脊柱保持正确的弯度，重心不偏不会造成肌肉韧带负荷。保持优美体型线条。
纠正骨盆宽大的动作
下面介绍三个动作给大家，帮助建立更好的肌肉结构，纠正产后宽大的骨盆。箭步蹲，臀桥和弹力带侧抬腿。具体的动作要求，视频中有详细的解释，做动作不要求快，大家注意动作的准确性。
箭步蹲⬇️
臀桥⬇️
弹力带侧抬腿⬇️
腹直肌分离
还有一个部位可能是妈妈们全身变化最大的，就是腹部。怀胎十月，生下宝宝，这时候照镜子看起来，全身上下变化最大的就应该是肚子。变得跟原来一点都不一样的了，原来骄傲的挺起的肚子，现在变得黑黢黢，皱巴巴，并且松松垮垮的。离少女时的紧致平坦的小腹简直是十万八千里，这么丑的肚子还能恢复成少女模样吗？是不是这辈子都别再想穿比基尼了？很多妈妈为此而焦虑。产后着急恢复，便盲目开始做仰卧起坐，当你进行仰卧起坐锻炼的时候，会对腹内器官造成压力，如果此时腹直肌之间缝隙比较大，就不能很好的保护腹腔内的器官，可能会导致小肠从肚脐附近突出来的情况出现。
所以一定不能盲目训练，在锻炼之前，我们应该对自己的身体有一个科学的评估。
这个动作呢，可以参考下上面的相关图片。
仰卧躺在垫子上，双腿弯曲，左手支撑住头部，做一个类似卷腹的动作，腹部用力，使上半身抬离垫子，不用完全坐起来，只要肩胛骨离开垫子就可以了。露出腹部，用右手食指和中指在肚脐附近，横向垂直伸入腹部，用手指感受肌肉分离的状况。通常肌肉分离的缝隙如果是1-2指，是正常的，如果是2-3指，是可以通过运动改善的，另外可以通过日常佩戴收腹带，帮助腹直肌分离的恢复。但如果超过3指以上，大于7cm，就说明你的分离程度比较严重，需要在做训练的时候注意不要做卷腹和上半身扭转的运动。
腹部恢复动作
下面推荐给你三个帮助腹部恢复的动作 腹横肌激活 跪卧撑 空中脚踏车 具体动作要求可以看视频的详细解析。
腹横肌激活⬇️
跪卧撑⬇️
空中脚踏车⬇️
适合产后的有氧运动
其实产后瘦身，不仅仅是减肥这么简单，还有功能的恢复，肌肉力量的重建，大部分的动态动作并不适合产后妈妈，不适合现在这个阶段的你。
最推荐大家开始做的运动，就是快走，因为这是一个不需要太多限制，穿上运动鞋，推开家门就可以开始的运动。在运动的时候应该收紧腰腹，稳定住核心，活动髋关节，抬起大腿，带动身体向前，后腿臀部发力蹬地，给身体一个向前的推动力，手臂弯曲，自然摆动。在快走的时候，我们可以给自己一些更高的要求，就会达到更好的减脂效果，你可以稍加注意快走中的心率，这会让你的减肥更有效率。一般最佳减脂心率在120-150之间，基本就处于减脂心率的区间了。
另一个我想推荐给你的运动，就是游泳，它是一项非常适合对产后妈妈的运动。它可以增强你的心肺功能，加强血液循环，排除水肿。水中运动阻力更大，而且因为没有地面运动的重力冲击，对关节的损害更小。另外泳池水温一般在28度左右，人体在水中散热比较快，维持体温就需要更多的能量，以供热冷平衡，耗能会增加，减脂速度就会加快。所以在水中运动可以比在地面运动多1/3的热量消耗。
那么如何去设计你一周的运动计划呢？
在我们的运动计划中，至少要包含2到3种不同强度、时长的运动项目。例如，如果平时都是走路40 分钟，每周保持这种强度的运动进行两到三次，最好每周中要有一天挑战一下自己60-75 分钟的走路运动。在剩下的几天中，加入大肌肉群，比如臀腿和胸部背部的循环训练。
走路走久了，没有挑战性了，可以推荐你可以使用椭圆机来运动，这是一种对关节损伤非常小的机器，它运行起来像太空漫步，不需要脚离开踏板，走起来非常顺滑，所以它的缓冲性非常好。并且可以有手臂拉杆，上半身也参与到运动中，是一种很好的全身性运动，有助于全身肌肉平衡发展。
产后瘦身饮食法则
课程的第二部分，想跟你们聊一下关于产后营养的补充，如何做到吃得饱，吃得好，吃得瘦。
对于产后妈妈，我们应该吃的食物种类丰富并且均衡。
我们的饮食中，真正产生能量的，只有三大产能营养素，就是碳水化合物 蛋白质和脂肪。
碳水化合物大部分是主食，那么在主食方面尽量少吃精米精面，多吃一些五谷杂粮，这些主食饱腹感更强，胃排空时间更长。
蛋白质方面建议多补充一些优质蛋白，鱼禽蛋奶大豆海鲜，都是非常好的蛋白质来源。
脂肪每天可见油脂摄入30ml就够了，30ml是多少可能大部分人没有概念，我们常见的养乐多，一瓶是90ml，所以30ml也就是1/3，一个瓶底。所以不要吃盖饭，不要吃菜汤泡饭，这样菜里超标的油都被你吃到肚子里了。另外我们还可以多用水煮，蒸，炖的方式来做菜，减少油脂的使用。
除了产能营养素以外，维生素，矿物质，膳食纤维虽然不产生能量，但对身体的作用也是非常大的。这些微量元素大部分来自于我们的蔬菜水果当中。
所以，世上并没有什么神奇的瘦身食物，均衡的饮食才是保证健康瘦身的大前提。
晚餐示例
那下面再给大家一个晚餐示例。主食，秉承全谷物的原则，建议大家选择杂豆饭，其实做起来也很简单，就是在平时焖米饭的时候抓一把豆子撒到锅里就可以了。然后炒一个素炒西蓝花和炒蘑菇，维生素和膳食纤维都很高的两种蔬菜，优质蛋白质选择鸡肉，用蒸的方式或者煮的方式来做，可以更少的减少油脂的摄入，吃的时候记得去掉皮。这样饱饱的一顿饭有400克，热量不过367千卡，比起100克饼干486千卡的热量，可是4倍的重量！所以如何选择你的饮食，是不是更清楚了呢？
瘦身其实就是一个达到能量负平衡的过程，我们做到每天能量的摄入小于能量的消耗，就可以做到健康平稳的减少身体脂肪的堆积。再加上重点部位的修复训练，产
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