一日三餐吃什么是最让人头疼的问题 ，
工作繁忙的时候，只能吃些没营养的外卖；
好不容易到了周末，准备了一桌丰盛的晚餐，
实则恰恰给身体带来了负担却不自知；
孩子与老人饮食的营养更是每个家庭的重中之重；
如何吃好、吃对、吃的均衡，
相信已经是国民都关注的大问题！
如何吃得营养健康，看似简单，实际上有很多知识点需要我们学以致用。《时尚健康》特意请知名营养专家范志红，亲授如何让家人吃得更营养、更健康。
目前中国家庭的餐桌普遍存在哪些营养问题？
范志红：经济飞速发展使我们的餐桌更丰盛，但营养问题也不少。从食材看，鸡鸭鱼肉占据了很大比例，蛋白质含量过高，吃肉过多造成脂肪摄入量超标，肥胖人口增加；主食细粮类太多，全谷比例太少，对防治高血压、糖尿病等慢性病十分不利；油盐超标仍非常普遍，日常生活中油炸食物占比很大；此外，烧烤、腌渍、熏制的方法仍普遍使用，这会使食物中亚硝酸盐含量超标，常吃会增加胃癌、食道癌等癌症的发病率。
建议国人均衡摄入营养；烹饪方法要更科学，少油少盐才够健康。
一个家庭的营养早餐应该包括哪些内容呢？
范志红：早餐能量应该占全天能量摄入的1/3。在食物类别上应该尽量丰富，最好包括主食、蔬菜和水果、肉蛋奶类、坚果等几类。除了丰富的食物类别外，早餐还要做好四种搭配：有干有稀，有荤有素，有粗有细，有肉有菜。
我们所说的好早餐，除了这些必须的营养搭配和食物类别之外，还应该符合这些条件：一是要高营养素密度，体积小而营养素含量高。二是要美味可口，激发早餐本来不太强烈的食欲；三是要有高饱腹感，不至于到了10点就感觉饥饿；四是要方便快捷，15分钟之内就能吃到嘴里……
这么苛刻的条件，真的能够做到么？答案是肯定的。高品质的生活需要有改善生活的高度热情，需要有切实可行的策划，还需要烹调上的技术含量。
如何准备晚餐才能满足一家人的营养需要呢？
范志红：晚餐什么时间吃合适？理想的状况是距离就寝休息至少3小时，如果晚上10点休息，那么晚餐应当在6-7点。
晚餐该吃什么？晚餐的食材不宜油腻。牛排、红烧肉不太适合晚餐，换成清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾之类，脂肪含量会少得多，但蛋白质含量非常高，也不宜过量，肉类、鱼类、海鲜等最好不超过1两；除了肉类，晚餐要多吃蔬菜，满足一日500克蔬菜的健康目标；粗粮豆类和薯类，晚上有时间可以烹调一些，用它们替代白米饭白馒头，既能少吃而提高饱感，又能变换口味。
晚餐宜吃几成饱？吃到7分饱，食欲已经减弱，胃里还没有觉得胀起来，睡前不会觉得饿。
如果你正在减肥：晚餐吃到5分饱就可以了，睡前可能稍稍有点饿。如果确实想晚上吃一份减肥餐呢，不妨考虑水果+酸奶、粗粮豆粥+蔬菜、豆子+坚果+蔬菜，以及薯类+豆制品+蔬菜这几种配合。
如何做才能保证孩子营养均衡，“长身高”的时候需要特别补充营养吗？
范志红：适量的热能和充足的蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素等各种营养素是维持宝宝正常生长发育所必需的，营养素摄入不足或不平衡，都有可能对宝宝的身高产生不利的影响。
除了做到食物多样化和合理搭配外，还应注意培养孩子良好的饮食习惯，尤其是不能忽视早餐，因为保证早餐的质和量对孩子的生长发育非常重要。
孩子长得快，对组成骨骼的重要成分钙的需求也就更大。
饮食上要给宝宝多选用乳制品、豆制品、海产品等。最好每天奶制品摄入总量能达到300-400g，白天牛奶+晚上酸奶的搭配，更容易吸收；绿色蔬菜中的含钙量也不低，全谷杂粮的钙含量也高于大米白面；为了保证钙营养的吸收，让孩子多晒太阳，注意限制孩子过多地吃糖、吃盐或甜食，否则易使体内的钙和维生素D被消耗掉。
很多老人吃盐更多，如何在家庭饮食计划实行减盐呢？
范志红：不要吃加盐制作的主食，如各种带有咸味的饼，加盐和碱制作的挂面和拉面，加盐发酵的面包等；少吃加工肉制品，如咸肉、火腿、香肠、灌肠、火腿肠等；不要贪吃那些加了盐的零食，如薯片、锅巴、蜜饯、瓜子、鱼片干、鱿鱼丝、调味坚果等；不喝咸味的粥，改成小米粥、玉米片汤等；做凉拌菜时多放醋，少加少量糖和鸡精；炒蔬菜时尽量在起锅时、甚至起锅后再放盐；尽量减少吃快餐的次数。国外研究发现，快餐食物中的盐含量通常会明显高于家庭制作的饭菜。
可以让老人隔一天吃一顿无盐餐，比如说，早餐或晚餐完全不吃咸味的食物。这个其实很容易做到，比如以市售早餐谷物片为主食，配一大杯豆浆/牛奶/酸奶，加点葡萄干、杏干、枣肉等水果干调味，再吃些水果就行了。
请您推荐一下健身人群的营养餐单，他们该怎么吃？
范志红：选择饱腹感强的食物，比如喝一碗白米粥很快就会饿，喝一碗同样稠度的燕麦粥，就不太容易饿；扔掉能量高、营养低的食物，比如一些甜食、甜饮料、膨化、油炸以及很多的快餐方便食品；少油是王道，要选对烹饪方式，多吃一些蔬菜沙拉、水煮瘦肉类的食谱；最重要的是要吃得有营养。
减肥时要减的是什么？是蛋白质、维生素和矿物质吗？不！要减少的只是脂肪和碳水化合物（淀粉和各种糖），其他营养素不仅不能减少，甚至还要比平日增加才对。
我们日常饮食习惯有哪些方面是最需要纠正的？应该怎么做？
范志红：有些不好的饮食习惯要改。如：早餐太凑合，吃饭不认真，边吃饭边工作或看手机，油大，盐多，蔬菜不够，杂粮太少，吃饭时心情没有放轻松，等等
给大家一点建议：
1．吃饭时要保持一个愉悦的心情，全心全意地享用一日三餐；
2．日常饮食要注意营养平衡，经常食用奶制品和豆浆，它们都是很健康的饮品；
3．多吃蔬菜水果和全谷杂粮，好处超乎想像；
4．适量肉鱼蛋，不给身体加负担；
5．吃饭时间半个小时很合适，做到细嚼慢咽；
6．食淡能知味，心清可养生，选择好的食材，用清淡的烹饪来突出食物的“本味”；
7．尽量少吃外卖，远离垃圾食品。
我们很多时候觉得精力不够，能通过营养补充剂来改善吗？
范志红：调查发现，女性疲劳者是男性的3倍。除了压力大、工作累之外，也可能与营养缺乏有关。首先要考虑是否缺铁，缺铁容易让人精力不济、身体容易疲倦，可在医生指导下补充铁剂。一般选择副作用小、利用率高的剂硫酸亚铁制剂，同时加服维生素C，以促进铁的吸收。
另外，如果身体内的维生素B1和B2缺乏或不足，也会使人感到疲劳、乏力。富含维生素B1的食物有动物内脏、肉类、蘑菇等，富含维生素B2的食物有动物内脏、蛋类、牛奶、花生、紫菜等。如果觉得食补太慢，也可以补充复合维生素。
另有统计数字表明，男人比女人更易患心脏病、脑溢血、脂肪肝等疾病，而这些疾病几乎都与不良的饮食习惯，特别是高脂肪、高热量的饮食有关。健康的男性并不需要刻意补充营养。
提醒一句，像现在比较流行的葡萄籽、白藜芦醇、美白丸等等，属于超出身体需要的保健品或功能性食品，它们和复合营养补充剂无关。
家庭健康餐桌5项原则
原料新鲜：最好每天早上买菜，绿色蔬菜在冰箱中的保存期别超过三天；
品种多样：每天的食品原料应当超过15种，包括主食3种（至少一种是粗粮），蔬菜5种（一半是绿色蔬菜），水果2种，牛奶或酸奶1杯，鸡蛋1个，鱼或瘦肉1种，豆类或豆制品1种，坚果或果干类零食1种；
搭配科学：每天的饮食当中都要包括粮食、蔬菜和水果、豆类和豆制品、奶类、鱼或瘦肉几类，加上少量的烹调油；
烹调合理：蔬菜要尽量做得清淡，可以凉拌、放少量油急炒或蒸煮；
三餐均衡：早餐可以丰盛些，晚餐要避免油腻，多准备些清爽容易消化的食物。可以用杂粮粥、甘薯、鲜玉米等代替部分大米饭，并多做些蔬菜。
阿噗有话说 加我微信：uphealth
我要你吃的健康、
吃的快乐~
本期邀请医生 范志红
本文原载于时尚健康
ID: shishangjiankang22
把时尚健康设为星标，健康进行到底
↓↓
閱讀更多 時尚健康雜誌社 的文章
