1．預備式。雙腳併攏，目視前方，上身放鬆，將全身重心放置雙腳處，有腳踏實地之感，身正，手自然下垂，松肩沉肘。
2．轉肩、肘、腕運動。左腿提起，身體重心移至右腿。左腳向左半步，與肩同寬，腳尖向前方。雙手前伸，先由內向外轉圈十次，再由外向內轉圈十次。肩、肘、腕一定要放鬆，圈就轉圓了。
3．轉腰運動。兩腳分開，與肩同平，上身放鬆。將腰、胯由左向右轉圈十次，再由右向左轉圈十次。
4．拉韌帶運動。雙手向胸前平舉，十指相扣，雙手向前用力前推，掌心向外。收回掌心，雙手用力向上舉。再放至胸前，雙腿挺直，雙手向下按。作十次。
5．腳踝運動。雙腳分開，與肩同平。首先，重心放置右腳，左腳提起收回後，左腳尖微向前點地，左腳用腳踝劃圈十次。右腳動作同左腳。
6．金雞獨立。重心放左腳，上身放鬆，右腿抬起，大腿成平直線，不能左右搖擺，前俯後仰。右腳相同動作。左右各作十次。
7．左右壓腿運動。把腿放直，先左後右各作十次。
8．站樁。兩腿微曲，上身放鬆，身體要正，腰要有“凹”狀態，前身含胸收腹。
9．深蹲。左腳向左邁出半步，與肩同寬，腳尖向前方。上身放鬆挺直，雙腿儘量往下蹲，雙手自然下放。作十次。
10．雙運8字手。左運手狀，右手往上畫圈到胸前後，往下畫半圈，放右側；左手往下畫圈到胸前後，往上畫半圈，放右側；左手弧度大，右手弧度小，雙手成右運手狀。左手往上畫圈到胸前後，往下畫半圈，放左側；右手往下畫圈到胸前後，往上畫半圈，放左側。左手弧度小，右手弧度大，雙手成左運手狀。雙手心有變化，畫出的線路成8字形。
11．踢腿。向正前面踢腿，腳尖與掌尖相擊。
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