刚开始跑步时，你会专注于锻炼运动习惯，能不能坚持在跑步初期是比较看重的问题；在每一次跑步中，寻找方便而又舒适的时间和场地，并试图在期间找到让自己享受、让自己保持健康的方式。但跑步时间稍长一些，成为一名真正的跑者时，你可能会开始怀疑，我怎样跑才是最健康的？怎么才能跑得快一些？你可能会增加你的跑步时间和距离，但还有另外一种方法，让你得到跑得健康又提升跑步能力！
那就是在日常跑步中增加一些结构化训练，这些训练方式涉及用特定的速度或者特定的距离/时间来运行，可以帮助你培养耐力，速度，力量和肺。但最重要的是它可以使你的运动方式变得不再陈旧和枯燥，如果你每次只是一次又一次出去跑步40分钟，那就太无聊了！通过将距离分成更小的间距来训练，你可以跑得更远！跑步也变得更有趣味！
无论你是刚刚开始跑步，还是跑步有一定的时间了，建议都尝试这些训练，每周一次就好，完成之后在下一次锻炼时将时间和距离增加至10%-20%，如果期间出现酸痛是正常的，但持续痛就要保持警惕。
每个跑者都应该尝试着5次速度训练
一、直线和曲线
具体训练如下：在操场步行5分钟热身，选择一个直线并有弯道的距离，距离不用太长200米差不多，重复循环两次，在每个循环的地方你可以放一瓶水，或者记住某个标志。具体如何跑呢，屏住呼吸以一个舒适的节奏跑到目标地，然后走路恢复，重复循环2-3次即可。（不要冲刺，随着你的能力提升，你可以慢慢加快脚步）
这样跑的好处：它可以让你习惯于加快步伐在短时间内更快地跑步！
二：变速跑
具体训练如下：在这个训练中，你可以简单理解成在中节奏和快节奏之间轮流进行，首先步行热身5分钟，开始以轻松跑的方式保持3分钟，然后转换到你的中等速度并保持1分钟，最后转入快节奏跑30秒。如此循环三组！走5分钟冷静下来。有人可能会问，你说的轻松跑，中等速度，和快节奏跑是怎么个配速和概念呢？这个人人都不同，根据自身能力来就行。
轻松跑：是一个很舒适的节奏，你可以正常交流对话的速度；中等强度：这个要比你的轻松跑步伐要快，但你不能超速，这个时候你不想完整的谈话，但能完整说出2个句子；快速跑：比中等强度要快，能够说出1-2个词组，但内心很抗拒回答不想花精力回答！但也不要全力冲刺的速度，你的感觉应该是“我很好，这个速度我可以接受，只是我不可以长时间这样做”。
这样跑的好处：能提高你的心率，提高你的运动效果和卡路里燃烧，使跑步变得有趣，增强力度运用到不同的肌肉纤维。通过适应不同的节奏感觉，无论你是在恢复跑还是在比赛中的前5公里，你都可以从之后的锻炼中获得更多的好处！为什么这么重要？如果你了解自己的配速，你可以根据锻炼的距离/目标，在你下次需要比赛的时候，更好的掌握训练，控制你的努力。
更重要的是，这样的训练可以让你保持跑步无伤痛！如果你一直保持同样的速度/距离，你会一遍又一遍地使用相同的肌肉纤维，这就是很多普通跑者受伤的原因。大部分人受伤都会说自己是跑姿或者其他的原因，或许是的，但也可能是因为你长时间保持同一距离和配速跑。如果你混合跑，就会利用到不同的肌肉纤维加以平衡，避免受伤。
篇幅有点长，留意下一篇，还会继续介绍剩下的3种速度训练，有短距离训练也有长距离训练，在日常的跑步增加结构化训练，不仅让你变得更快更稳定，还避免受伤！关注【跑步界的007】留意下一篇干货吧！不容错过哟(*▽*)
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