韓謿
無論是誰，無論是男女，要擁有腹肌都需要分兩步：第一是減脂，因為低的體脂率是腹肌顯露的前提。第二是腹肌厚度，因為單純依靠瘦而顯露的腹肌基本沒有什麼意義，因為腹肌誰都有，差別在於有沒有被顯現，而瘦出來的腹肌厚度佳，即使顯現形態也不會漂亮。
接下來回歸正題，對於在校女生來講，怎麼擁有腹肌呢？
首先，體脂率要低於20%，如果高於這個標準，那麼就要以減脂為主，需要做的就是飲食上的控制+規律的有氧運動，當然這時候腹肌訓練也可以有，但不要以它們為主，而要放在輔助地位。
那麼在校期間還是比較方便的，在飲食上，去食堂吃飯，少打那麼一點就可以控制，而不像在家裡，在吃飽的情況下飯還有，可以讓你吃夠而不只是飽。在運動上，學校有著專門的運動場地，專門的跑道，各種球類運動場地，還有一些固定的健身器械，而這些當然都是免費的，你可以隨便使用。除此之外，還很容易找到志同道合的同學來一起進行從而使運動變得更有趣並且更有動力。
其次，隨著體脂率的逐漸降低，腹部的針對性訓練也要慢慢地迴歸到主要位置，因為在減脂期間的腹部訓練雖然是起到輔助作用，但是規律進行會讓減脂成功的你直接擺脫腹部鬆弛的困擾而直接擁有緊緻小腹。當體脂率變低以後，加強對腹部的訓練，只要規律進行，短期內就會有效果，腹肌也好，馬甲線也好都會變得很清晰。
接下來，分享一組，針對於腹部的訓練，你完全可以在床上進行，因為學校的床不會像家裡的一樣那麼軟，當然有一張瑜伽墊會更好。
動作一：V字支撐30秒
- 坐姿，上半身後傾，雙腿併攏，屈膝抬起，小腿與地面平行
- 雙臂向前伸直，腹肌繃緊，背部挺直
- 保持動作，注意平穩呼吸
動作二：反向卷腹抬腿15-20次
- 仰臥，下背部貼緊地面，雙手置於臀部下方，雙腿併攏雙腳離地
- 腹部發力，屈膝向上抬腿至大腿與地面垂直以後小腿向上伸直
- 頂點稍停後下放還原
動作三：卷腹15-20次
- 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於頭後或者耳旁（不管雙手放在哪裡都不要參與發力）
- 腹部發力向上捲起，注意下背部始終貼緊地面，雙臂與頸部只是跟隨身體動作來移動，不要借力
- 頂點稍停後下放還原
動作四：俯臥交替提膝16-20次
- 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，背部挺直核心收緊，雙手與雙腳腳尖支撐身體
- 雙腿向前交替提膝，動作頂點稍停
- 動作過程中保持身體穩定與動作連貫
動作五：直腿卷腹15-20次
- 仰臥，上半身貼地，雙臂上舉，雙腿併攏抬起至大腿與地面垂直，雙腳伸直或者稍微屈膝
- 腹部發力向上捲起，捲起的同時雙手去碰觸雙腳，注意下背部不要離地
- 頂點稍停後下放還原
動作六：支撐抬臀15-20次
- 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，雙手與雙腳支撐身體，使身體從頭到腳呈一條直線
- 保持腰背挺直，重心向後移動，向上抬起臀部至手臂與軀幹成一條直線
- 稍作停留後還原
動作七：登山跑30秒
- 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，腰背挺直，核心收緊
- 雙腿交替快速向前提膝，動作過程中保持身體穩定，動作連貫有節奏
動作八：側支撐抬臀15-20次，換邊
- 側撐，下側手臂位於肩部正下方，上側手置於耳後
- 臀部下沉至低點，腹部再發力將臀部抬至最高點稍停後再次下沉臀部
動作前適當熱身，動作間休息最好不要超過30秒，動作過程中注意感受腹部發力，每次做2-3組，每週3-5次，動作結束後拉伸腹部。
十月知行
咱們平時看見運動員，身姿挺拔，形體健美，就非常羨慕，其實只要你願意，你也可以有別人羨慕的身姿的，形體美除有先天因素外，更重要的是後天的訓練，這就需要你堅持不懈的鍛鍊。
許多人腰腹部和臀部脂肪堆積過多，所以練腹肌，這就要我們練腹肌的同時必須減脂，這裡我介紹幾組練習針對腹部的，這些練習屬於局部肌肉訓練和柔韌性練習，在做這些練習之前，我們可以做些30分鐘左右的慢跑、健身操、健身舞等有氧運動。
下面我介紹幾個鍛鍊腹部肌肉的小練習希望能幫到你。
(1)仰臥起坐，仰臥在墊子上或斜板上踝部固定，兩手抱頭，快速收腹起坐，30次一組*3~5組。初練者可藉助外力，練習一段時間後可增加動作難度，如斜板的傾斜角度或負重，難度加大後，可適當減少每組的次數。
(2)仰臥收腹舉腿，仰臥在墊子上，上肢固定，收腹直腿上舉至兩足到面部上方，20~30次一組*3~5組，如腳部負重可以每組15次。
(3)仰臥直膝兩頭起，仰臥墊子上，兩臂伸直於頭後，上體收腹起坐，同時兩腿伸直儘量上舉，然後還原，每組15~20次*3~5組。
(4)仰臥左右剪腿，仰臥在墊子上，兩臂體後伸直，兩手分開撐墊，然後兩腿伸直左右分開抬起，兩腿同時內收，做左右剪腿，每剪絞一次，上下換腿一次每組做30次*3~5組。
建議你用以上方法鍛鍊，時間長了就會達到美體瘦身的效果。
遠文菡萏
就題主的問題我從兩個方面來回答
飲食方面：考慮到姑娘住校
1.少吃白米飯白麵，如果有紅薯土豆燕麥儘量用來代替主食
2.多吃蔬菜，增加飽腹感，學校食堂會很油膩，可以用一碗清水放旁邊涮一下吃
3.補充蛋白質！瘦肉雞蛋牛奶魚蝦
4.食用油吃的少了，可以用堅果來補充優質脂肪，比如腰果，核桃，巴旦木，牛油果等。
最關鍵的一點就是低碳水高蛋白，碳水吃多了胰島素會增加，而胰島素就是促進脂肪合成的罪魁禍首，所以儘量吃一些升糖慢的主食比如粗糧。
每個人都有腹肌，只不過被脂肪蓋住，題主目標是減脂，最主要是攝入量＜消耗量，但儘量不要突然減少太多攝入，會使身體鬧“饑荒”，不要讓身體感覺餓著，身體餓著基礎代謝就會降低，減脂就更困難了。如果餓了可以加餐，水果堅果或者喝一杯奶都可以。
運動方面：
1.首先肯定要腹部訓練
分享一些基本動作，可以在加一個平板支撐，每個動作兩到三組，每組15~20次，每個動作後面接30秒平板支撐，題主根據自己的實際情況來定。 1. 拉伸 腹部有明顯牽拉感，30秒~60秒。
2.光練腹看不到輪廓，想要看到馬甲線或者腹肌需要降低你的體脂。
有氧：強度低持續時間長，比如跑步，可以放到早晨起床空腹進行。慢跑，堅持30~60分鐘。
高強度間歇性運動：比如HIIT，TABATA，題主如果不明白建議下載一個keep，那裡面有不同強度的可以選擇。我個人非常喜歡HIIT，用時短，減脂效果也很好，重點是出汗，特別爽哈哈！但由於強度高，建議不要空腹進行訓練哦。
不要急功近利，慢慢來，重在堅持~
健身渣渣輝
我創業前期還在大三的時候就是自己在校鍛煉出腹肌。當然我是男生，但因為是這個健身行業的創業者所以可以懂一點，給點建議。
首先：如果是零基礎的健身愛好者。
①你需要切記一點，不要盲目去看微博各種多少多少天馬甲線的視頻文章，不說不好，大多數都是比較沒營養的。健身沒有那麼複雜，也沒有那麼神奇，這個過程需要你去堅持實踐並一直做的。
腹部分上，中，下腹部。
②零基礎的女孩子在寢室準備一個瑜伽墊就OK，不想買新的可以去健身房問問店長經理，可以給你個瑜伽墊的。因為健身房瑜伽墊淘汰快。
然後從基礎的訓練做起，平板手支撐做的OK，再去做平板支撐，注意：找準腹部發力點很關鍵，保持耳朵，肩膀，髖部 三點成一條水平線，腰部不要塌陷下去了，呼吸正常，一呼一吸不要憋氣做訓練。
仰臥起坐直接放棄掉，這個從高中體育老師教的訓練動作其實是有很大缺點的，具體太多了，放棄掉就好，可以做卷腹，反向卷腹。
③做腹部訓練時候一定要時刻去想腹部肌肉發力，找不到發力點再多數量都是沒有效果的。
說的有點囉嗦咯。。。。
給你點圖解吧。。
ZhiBianfit小鄭同學
不邀自答
謝謝觀看！
首先，想要有完美的腹肌需要有極低的體脂率，這樣腹肌才會顯現出來！看下圖片可以大體知道自己的體脂率是多少。
健身需要三分練七分吃，想要保持體脂率又要肌肉增長對飲食一定要苛刻，油炸食品、膨化食品、高脂肪、高熱量等等一律要戒掉，蛋白質、碳水化合物的補充很重要，所以想有身材的改變，先從飲食改變做起。
再來說說鍛鍊，你注意觀察很多人都不會去刻意鍛鍊腹部的肌肉，因為作為核心力量，在我們鍛鍊的時候腰腹時刻都在接受鍛鍊。
堅持！堅持！堅持！
重要的事情說三遍！
改變不是一朝一夕得來的，想要改變一定要堅持下去
愛運動的小李子
腹肌，只是一個籠統的叫法，它包括腹直肌，腹內斜肌，腹外斜肌，腹橫肌。人們關注度最高的，就是腹直肌。因為六塊腹直肌，是門面肌肉。
腹肌，屬於核心肌肉，主要起著保護內臟，穩定軀幹的功能。所以鍛鍊強大的核心肌肉，是很有必要的。
不管是胖子，還是瘦子，不管是男人，還是女人，其實每個人都有腹肌的。但為什麼別人能看到六塊腹肌，有的人卻不能看到？那是因為人家的體脂率比較低，你的腹肌被脂肪給蓋住了。當體脂率低於13%，腹直肌就特別明顯的顯露了。所以看不到腹肌，那就刷脂。降低體脂率，腹肌就看到了。
但女性，因為生理的原因，不建議把體脂降的太低。脂肪在體內參與性激素的合成，研究證明，女性的脂肪要達到體重的17%才可能保持月經正常，如果體脂過低，雌激素等合成不足將造成月經失調，甚至影響生殖器官的發育。所以，只要身體健康，身材勻稱，形體優美，就可以了，不用刻意追求六塊腹肌。
希望我的回答，能幫助到你。
桃子爸爸2018
在校女生想擁有腹肌只要有毅力很簡單。
1.不管有沒有健身基礎的女生，都得保證體脂率小於20%，體脂率低才能顯示肌肉。
2.前期先改善飲食結構，以高纖維的穀物和瘦肉魚蛋奶為主，配合有氧運動，讓身體先達到減脂目地。
3.後期就要進行針對腹肌的專業訓練，可以下載Keep練習，重點是卷腹，平板撐，登山跑，側板提臀等。
4.鍛鍊腹肌的過程中一定要有毅力，堅持，因為所有人瘦下來基本都有腹肌，但是腹肌沒有厚度並不驚豔，深層腹肌群全部都練出來，腹肌有厚度才更美觀。
心瑜愛伽
徒手訓練操啊！套路很多的。但得流汗，堅持！
儒道鴻業傳承術藝
個人覺得有以下幾點需要注意
1.控制飲食，少吃多餐，忌高脂肪高熱量食物。
2.堅持鍛鍊，這裡要強調的是鍛鍊的延續性，這需要恆心和毅力。
3.鍛鍊腹肌的方法太多，比如平板支撐，仰臥起坐等等。
緣起緣滅隨緣而行
很簡單，運動加堅持
