一块大腹肌
健身训练分为两种：第一，五分化训练；第二，分化训练。
五分化训练指的是：周一练胸、周二练手、周三练背、周四练肩、周五练腿。这种训练计划是大多数健身新手的的首选，因为这里没有涉及到肌肉的相似发力类别，只是简单的规划出不同肌肉群。
分化训练指的是将相似的发力肌群放在同一天训练。比如在我们练胸时，我们会用到肩前束、肩中束和三头肌的发力，前束中束三头和胸就是相似的发力肌群，所以可以放在一天训练，形成“推”日。
一般来说，分化训练分为：推（胸、前束、中束、三头）、拉（背、二头、后束）、腿（整个下半身）。也有将上半身和下半身分化训练，只不过这种适合高级训练者或训练频率较短的人群。
推拉腿训练计划的优点是将身体共同发力的肌群放在一天，同时给其他不发力的肌群充足的恢复时间。在这个计划里，你能保证每块肌肉都锻炼两次以上，而两次，恰恰是增肌最好的频率。
五分化训练的优点则是可以在一天里重点突击某个肌肉群，给大多的组数和重量来训练，但效果往往很差。因为一周只练一个肌肉群一次，而且每次的训练超过了身体负荷，这对增肌是非常不力的。
训练计划
星期一：推
星期二：拉
星期三：腿
星期四：休息
星期五：推
星期六：拉
星期天：腿
这是三天练一天休的方法，抛开了以“周”为概念，这样可以给我们的训练带来更多的弹性，而且也给身体足够的休息时间。
这里要注意一点，如果你是从五分化过渡到推拉腿计划，请注意将你每一天的训练量拆一半。也就是说，如果你一周练胸的组数是26组，那么在推拉腿训练中，把13组胸部训练给星期一的“推”，另外的13组给星期四的“推”。
你可能会怕训练量不够，其实不用担心，拆分为两次的训练量比一次练完更有效，因为你更频繁的刺激肌肉。另外，你以前在练胸日的时候只是练胸，而这一次你除了练胸，还要练肩和三头呢。当你练了一次你就会发现，推拉腿比五分化更累！
推拉腿比五分化训练还有一个好处则是：在五分化训练里，往往当某一肌肉群的训练组数过多时，你对训练的专注力会降低，你对剩余的组数完成率普遍不高，因为你太累了。而推拉腿则不会，你只需要给某一个肌肉群几组的训练组数，并且这几组都是最高效率的，因为你不累，所以对比五分化训练来看，你对训练的完成率是很高的。
以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读。如果这对你有帮助，不要忘了关注和点赞哦~谢谢！
SnowWorkout
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
为了高效地得到训练效果，让肌肉更快，更好地生长，除了合理的饮食和充分的休息。还需要在训练中，注意以下原则。
一：弱项优先原则。不要只练你想练的，而忽略了较弱肌群，否则会影响整体发展。
二：大小肌群穿插练习，对于健身新人，天天练大的肌肉群会导致恢复不充分，免疫力下降等问题，上下大小肌群交替练习是科学的。
三：一周内一定要有体适能训练。新手锻炼，容易产生损伤的原因是因为肌肉不平衡导致的柔韧性不好，核心力量弱，关节灵活度不够或心肺功能较差等原因造成的。所以每周应该抽出一天来练习体适能！根据以上情况，我们可以做以下周期的训练计划。
周一练习背与三头，因为背和三头相对于胸和二头是较弱的。
周二练习胸和二头，练完胸部再来几组二头训练非常刺激！
周三练习体适能：包括有氧，拉伸，放松核心训练，等等。时间长强度低！
周四练习腿部：比如深蹲、倒蹬、腿屈伸等！
周五练习肩部，昨天刚练完大肌群，今天来个养生肩，让我们的倒三角更明显。
周六练习臀部，疯狂轰炸我们的电动小马达！
周日可以休息，也可以练习体适能，以上计划比较适合新手。永远记住，管理好自己的情绪，保持心情愉悦循序渐进的提升自己。千万不要急于求成，因为健身是一辈子的事情！
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肌肉适当的人不仅看起来舒服，而且可以减肥。肌肉的锻炼顺序安排对了，对你的健身效果可以起到事半功倍的效果。增肌或者塑型的人可以看看我写的。
大肌肉群尽量不要连着练
大肌肉群有腿部，胸部，背部……，一天不要练两个大肌肉群。
两个原因▼
◆一天两个大肌肉群你身体扛不住，一天一个大肌肉群你就累的不行(前提你训练到位了)
◆如果你勉强可以一天练两个，你蛋白质补充也比较麻烦。你需要补充更多的蛋白质，蛋白质没有补充充分，等于白练。
相关大肌肉群不要连着天练
比如胸肌和背部肌肉虽然看起来一前一后，但是练胸和练背都会顺带用到二头，肩部等辅助肌肉群。
所以如果你今天练了胸，明天就不要练背了。有健身经验的话你可以感觉的到，第二天你练背的时候会没有啥力气，因为练背所需要的三角肌或者腋下那部分肌肉会感觉很痛。
和大肌群相关的小肌肉群可以连着练
这个连着练的意思是比如你今天要练胸，那么练完胸之后你还可以再花15分钟练三角或者二头，三头。
或者第二天再练小肌肉群也可以。
关于肩部肌肉三角肌，我觉得需要单独拿出一天时间练，练肩部需要你注意力很集中。且这部分肌肉练的让人感觉很不舒服，不是痛，是酸，贼难受，我觉得难受程度仅次于练腿，所以单独拿出一天练比较好。
其他注意事项
大肌肉群最好一个星期能够被练到一次。
并且在练大肌肉群之前，如果大肌肉相关的小肌群有被训练到，那么就不要再练这个大肌肉群了，比如昨天你练了三角，那么今天就不要练背或者胸了。
腹部肌肉不用单独拿出一天练，这个肌肉群可以每周4练，每次10分钟足够，因为腹部肌肉比较特殊，比较难练大，不用急于求成，且腹肌是否明显是个体脂率相关的，甚至很多老手不练腹肌，中看不中用。
训练计划
一周四练足够，当然如果有精力有时间也可以一周六练，具体计划参照上文说的。
一周四练▼
周一:胸部+手臂，先练胸35分钟，再花15分钟练手臂，很刺激！
周二:三角肌＋腹部。三角肌训练推举可以大重量，但是侧平举，前平举重量不要太大。由于三角肌特殊性，我一般是这样训练我的三角▼
先大重量感觉的快要达到力竭状态时，立马换下大重量，用小重量再做10多个达到力竭状态，感兴趣可以尝试，贼爽！
周三:休息或者有氧运动
周四:腿部训练＋腹部训练
周五:休息，练腿很痛苦，还是休息一天比较好。
周六:背部肌肉＋手臂训练。背部训练为主，手臂训练为辅。
周日:和朋友好好聚聚
适合自己的才是最好的，你如果接触健身三个月以上，你应该会有自己的健身计划，关键是行动，计划赶不上变化，灵活安排！
兄弟连健身
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？
虽然直接扔一个计划出来点击会高，编写也会轻松一些。
但是ki还是想说，一定要根据自己的情况进行合理的安排，适合自己的才是最好的。
如何制定适合自己的周循环训练顺序呢。
1知道自己要练什么。
比较常规的胸、肩、背、腿、肱二肱三、腹，这些是大家都要练的。
再有小臂、小腿、上背（上斜方）、臀部这些是可以跟上面的一起，也可以单独拿出来练的。
这就要根据自己的情况进行安排了。
在排序之前，你得知道有什么吧。
不然排什么序？排雷得了。
2时间安排
知道自己要练的肌肉有那些了，还要知道自己的时间安排。
一般建议是一周训练3~5天，那你到底是练三天呢还是练五天呢？
当然ki建议是一周五练，休息两天。
扔两个个计划模板然后再说制定计划的准则
一周5练：
周一练背
周二练胸
周三练肩
周四休息
周五练腿
周六手臂
周日休息
腹部训练可以跟在力量训练后面，根据自己的需求，每周3~5练都可以。
一周3练:
周一背和肱二头肌
周二休息
周三胸和肱三头肌
周四休息
周五腿和肩
周末休息。
计划扔出来了，说一下安排一周全部肌肉顺序的一些要求。
休息天之后第一个训练日选择最弱或者最想加强的大肌肉群
这点其实很好理解，休息日之后身体糖原储备比较充分，同时肌肉得到充分的休息，能够更好的完成训练，所以在休息日之后选择最弱或者最想强化的大肌肉进行训练，能够保证整体的训练效果。
这点其实主要针对一周五练的计划，你要是一周三练，每次练前一天都是休息日。
如果是两个休息日分开的，可以在后面加上自己最弱的，ki的模板中加的是背和腿，因为大多数人的背和腿都相对较弱。
如果是周一到周五训练，周末休息，那就选最想强化的放在周一，当然，大多数人会选择最想强化的——胸！
所以周一就成了国际练胸日。
训练部位安排选择大小强度交替；三个肌肉群不要全部连在一起。
刚才说了休息日之后先练大的，所以确定休息日之后，后面跟着的就是大肌肉。
所谓的大肌肉就是胸、背和腿。
三个大肌肉不要三天连着练，这是因为大肌肉群的训练消耗是比较大的，同时对身体的要求也是比较高的。
如果三天连着都练了，那么势必会降低训练质量。
比如，你第一天练的胸，然后第二天拉背，第三天再去蹲腿，这样的话，你确定你还能够达到最好的效果么？
就算你的凶狠程度跟辽北地区注明的狠人彪哥相提并论，那么你还工作不？还过日子不？
所以就需要用小肌肉将他们分开。
练胸之前不要练肩和肱三头肌，练背之前不要练肱二头肌
刚才说了要用小肌肉将大肌肉分开，但是有些是不能随便插的。
比如练完肩（尤其是前束）或者练完肱三头肌后一天不要练胸。
这个是因为在练胸的时候，三角肌前束和肱三头肌都是辅助肌肉，如果前一天练过了，不仅会影响训练效果，还会因为刚训练过，容易喧宾夺主。
练完肱二头肌后一天不要练背也是这个道理。
如果一天练两块肌肉的话，先练大的再练小的。
刚才说的是不同天数的，如果是一天练两个位置的话，先练大的，再练小的。
因为现在常见的安排就是模板二中的，胸和肱三头肌，背和肱二头肌，腿和肩。
还是因为肱三辅助胸，肱二辅助背。
ki在很早之前也建议过可以背和肱三，胸和肱二。
不管是有没有辅助，我们都要下塔····
呸！
不管怎么安排，一大一小在一天训练的时候，先练大的，然后才是小的。因为大肌肉群消耗更多的能量，同时对训练要求高，先难后易。
最后说一说非常规的部位训练
女生喜欢练臀，可以和腿部训练放在一起，也可以单独安排一天，如果单独拿出来的话，尽量和腿部训练隔开。
小臂的训练可以和大臂训练放在一起，小腿的训练也可以和大腿的放在一起。
看名字就只知道了，先练大的再练小的。
上背部和竖脊肌的训练可以安排在背部训练中。
上斜方肌ki是不建议练的，如果有追求的话，可以和背部放在一起，也可以和肩部放在一起。
腹部前面说了，可以每次力量训练之后练，也可以安排在自己认为相对轻松的位置后面，或者是休息日做。
以上就是KI健身关于您“如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
先说计划，在讲原理。
周一 胸、肱三头肌
周二 背、肱二头肌
周三 休息
周四 肩膀 、腹肌
周五 休息
周六 腿、腹肌
周日 休息
周一 练胸的过程中肱三头肌辅助发力，胸部训练结束后肱三头肌已经预热，不必再单独拿出一天来练肱三头肌，可以节省很多时间。
安排胸部40分钟，肱三头肌20分钟即可。
周二 和胸肌类似，练背时肱二头肌辅助发力，背部安排训练40分钟，肱二头肌20分钟。
周三 经过连续两天的大肌肉群训练，周三安排休息。
周四 因为练胸会用到三角肌前束，练背会用到三角肌后束，所以给前束和后束2-3天的休息时间，周四专门练肩膀。
为什么单独练肩膀，因为肩膀对于一个人的形态非常的重要，宽阔的肩膀可以让我们穿衣服更有型，所以要单独拿出一天来练，主要训练内容包括三角肌的前、中、后束。
周五 休息，是为了周六的练腿日，恢复充足的体力。
周六 练腿是整个训练的核心，腿部肌肉占骨骼肌的50%，练腿可以有效刺睾酮素的分泌，进而刺激全身肌肉的增长。
如果您感觉时间和体力都比较充足，可以把肱三头肌和肱二头肌拿出来，放在周五进行练习。
冷风谈健身
具体到每个人，由于身体情况不同，锻炼计划也不尽相同，下面给出几个常见的锻炼计划，仅供参考。
锻炼计划一:
周一:胸大肌和肱三头肌，可以以胸大肌为主，胸大肌锻炼占整个锻炼时间的60%-70%，或者两块肌肉锻炼时间各占一半；
周二:背阔肌为主，搭配肱二头肌，时间上可以以背阔肌为主，或两块肌肉各占一半时间；
周三:腿部肌群为主，可以选择搭配三角肌一起锻炼，腿部肌群为主，或各占一半锻炼时间；
周四:胸大肌和肱三头肌，时间上与周一相反；
周五:竖脊肌和肱二头肌，时间上根据自己身体情况安排；
周六:斜方肌和三角肌，时间上也是根据自己身体情况安排，锻炼三角肌时斜方肌容易借力，最好先锻炼斜方肌，让斜方肌疲劳之后再锻炼三角肌，避免三角肌发力，也可以只锻炼一次三角肌，有前臂代替三角肌，具体锻炼根据自己身体情况安排。
锻炼计划二:
周一:胸大肌；
周二:背部肌群，背阔肌，斜方肌，竖脊肌，需要前臂握力非常好，如果握力不足，建议把背部肌群分开锻炼；
周三:肱二头肌和肱三头肌；
周四:三角肌和前臂；
周五:臀腿肌群，腿部为主，臀部为辅，具体根据个人情况进行调整；
周六:其它肌群，如果在前几天的锻炼中，有落下，或者练的不太好的部位，在周六重点加强锻炼。
以上两个锻炼计划，还要根据时间，每周灵活安排三次腹肌锻炼。
下面是我目前的锻炼计划，仅供参考，由于我的握力不足，背阔肌、斜方肌和竖脊肌必须分开锻炼，这也是我根据自己的身体情况进行的调整。
周一:胸大肌；
周二:背阔肌；
周三:三角肌和前臂；
周四:肱三头肌和竖脊肌；
周五:肱二头肌和斜方肌；
周六:臀腿。
大家可以下载健身宝典(只有安卓版)，选择适合自己的锻炼计划。
行远健身
一般肌肉间歇时间为72小时
也就是给锻炼过的肌肉部位三天的恢复时间才可以在次锻炼
一般情况下都是
周一 胸三头
周二 背
周三 肩
周四 二头
周五 腿
如果是减脂的话就是多加有氧动作
切记锻炼前热身 锻炼后拉伸
适当补充些蛋白和碳水，健身也没有规定的很死今天必须这个明天必须那个的
根据自身情况做出自己的变化 一定要有激情不要怀着疲惫的心态去锻炼得不偿失了
以上是我锻炼五年的经验 希望对您有所帮助
健身普及
首先并没有完美的肌肉训练顺序，无论怎么安排，都是有一些矛盾与缺憾存在其中。在部位分化训练中，“胸肩背腿手臂”每个部位都可以单独拿出一天来进行训练。要根据个人实际情况和需求来安排训练的顺序。
其次， 一般来讲，每个训练循环计划中，都要遵循先大肌群，再小肌群的原则，即休息日后，身体能量充沛，先进行如胸背腿的大肌群训练，再在接下来的日子里安排肩手臂等小肌群训练。
再者也可以遵循弱势优先的训练原则，在每个训练循环的第一天安排自己最弱的部位进行训练。
最后，有几条需要避讳的就是在卧推肩推等推的训练前不练三头，在背部训练前不进行二头训练，在大腿训练前不进行小腿训练。以复合动作为主，单关节训练为辅助。
训练计划举例胸，背，腿臀，肩，手臂+腹肌，休息。
更多健身干货，请大家关注我们！
健身私教馆
很多新手到健身房训练都是由着自己性子和喜好，想练什么就练什么，我见过很多新手到健身房就只练胸，而且还是蝴蝶器夹胸，有的新手一晚上什么都练，一会练肩，一会练背，看到什么器械就用什么器械，如果你只是到健身房动一动，没有任何目的的话，这样练也可以，但是如果你是报着增肌的目的，而且想要看到训练效果的话，那么我建议你参考下这套训练计划。
首先，训练计划有很多原则，比如一个大肌肉群配合一个小肌肉群训练，主动肌和协同肌一起训练，上下肢交替训练等，这套计划是一周一个循环，一周锻炼四次。
周一，以胸大肌训练为主，肱三头肌训练为辅
这里胸大肌选择三个动作，肱三头肌选择一个动作，每个动作做6组，每组12个，新手可以先以轻重量为主，适应后再加大重量。
周三，以股四头肌训练为主，股二头肌训练为辅
股四头肌同样选择三个动作，股二头肌选择一个动作，每个动作做6组，每组12个，同样先以轻重量为主，适应后再加大重量。
周五，以背阔肌训练为主，肱二头肌训练为辅
背阔肌同样选择三个动作，肱二头肌选择一个动作，每个动作做6组，每组12个，做杠铃硬拉时一定先要学习正确的动作模式，空杆练习，等找到背阔肌发力的感觉时，在逐渐加大重量。
周六，以三角肌中束训练为主，三角肌前后束训练为辅
三角肌训练一般先选择重量较大的推举类动作，然后选择侧平举，前平举等单关节动作，同样每个动作做6组，每组12个，三角肌训练时难免要有斜方肌的代偿，所以训练时，一定要学会放松斜方肌，寻找三角肌发力的感觉，切记不要重量过大。
以上就是非常适合新手的一套训练计划，如果刚刚练习，可以参考一下，当然，如果有一定的训练基础，可以调整一下计划里的组数，次数，重量，还可以增加训练动作，加入腹肌，小腿的训练等，科学的训练计划比盲目的训练要有效的多！
Energy3768
健身新人，不知道你新成什么样，如果之前没有什么训练基础，一上来不用什么今天练胸明天练背的。先进行心肺训练，比较有效的是跳绳，波比跳，战绳，冲刺跑这些训练方式，一方面是提高心肺功能，为以后的大重量训练做好准备，另一方面提高身体协调性。做好这个准备我们就可以开始肌肉训练了。在进行肌肉训练时遵循以下原则：先躯干后四肢，先大肌肉群后小肌肉群，先主力肌肉群后辅助肌肉群。
先躯干后四肢：躯干的概念不仅仅是胸和背，最重要的是核心肌肉群，腰腹肌肉群。核心肌肉群没有练好，以后深蹲根本不可能上重量
先大肌肉群后小肌肉群：胸背腿三大肌肉群需要着重训练，同时要保证足够的休息时间
先主力肌肉群后辅助肌肉群：胸部训练一定会需要三头的辅助发力，所以如果先训练二三头再训练胸肌，胸肌一定无法充分训练。
基于以上三条准则，给出两套训练方案，第一套适合新人，第二套适合有一定训练基础的新人。
第一套：
周一胸背
周二二三头加肩部训练
周三腿部训练加硬拉
休息一天然后重复以上训练
新人一般无法使用太大重量，肌肉不需要休息太长时间，所以三天一个循环就可以。
第二套：
周一胸
周二背
周三二三头
周四休息
周五腿
周六肩
周日休息
不管哪个计划，请根据自身感觉插入腹肌训练，我个人感觉一周两次即可，特殊爱好者自行安排。但别指望靠这个能练出腹肌，不减脂，你把腰做断了也出不了腹肌。
