小編上期講了大部分人做不了引體向上的原因，那麼這期就來教你如何從零到一做起一個標準的引體向上。
坐姿高位下拉
如果你有條件在健身房訓練，那麼建議先用坐姿高位下拉開始練起，這個動作和引體向上一樣屬於上肢豎直拉的動作模式，兩個動作之間有一定的效益遷移性，作為一個完全沒有力量基礎的小白來說是一個很好的引體向上退階訓練，打好背部力量基礎。
但也不是說你這個動作做了很久之後就一定能提高引體向上的能力。因為坐姿高位下拉是一個開鏈動作，訓練的是你的絕對力量，而引體向上是一個閉鏈動作，考驗的是你的相對力量，坐姿高位下拉只能作為一個引體向上的輔助訓練，當你有了一定背部力量基礎之後，應該把注意力放“引體向上”本身，訓練也要講究“專項性”。
彈力帶輔助引體向上
這個動作便是最具有專項性的一個引體向上訓練動作。
將彈力帶的一端系在單槓上，訓練者將小腿放在彈力帶的另一端，然後做引體向上。相當於是有人在下面推你往上輔助你完成引體向上的動作。
值得注意的是，最好是用小腿放在彈力帶上，而不要直接用腳掌踩，因為腳掌的接觸面積相對較小，經常會見到有訓練者不小心踩空了結果彈力帶回彈抽到自己身上疼的不要不要的……
雖然表面上不是你自己獨立完成的，但這樣能夠欺騙你的神經，你的神經會記住你做的動作，久而久之它會認為你可以做出這樣的動作，而且使用彈力不同的彈力帶，由大到小，逐漸脫離彈力帶，在這個過程中你的力量會逐漸提高，很快你就能獨立完成一個標準的引體向上。
離心訓練法
如果你是學生黨，去不了健身房，而且連一個彈力帶都沒有，那麼這個方法是最適合你的。
在引體向上這個動作中，離心階段指的就是你在頂端下放至首次完全伸直這個過程。
我們身體是一個高度進化被上天精心設計的精密機器，如果你連下放的能力都沒有，為了你的安全，你的大腦怎麼可能允許你的身體被往上拉呢？很多科學實驗研究結果表明，離心訓練能夠使訓練者獲得向心階段更大的力量和爆發力，以及產生很好的肌肥大效果。
訓練者可以通過踩階梯或者訓練夥伴的幫助到達向心階段的頂端（起始位置），然後緩慢地有控制地下放直至雙手完全伸直，這個過程越難越好，建議不低於3秒。安排的組數和次數根據訓練者的能力而定。訓練一段時間後，當你能很輕鬆自如地控制離心階段，應該就可以做標準的引體向上了，具體進度因人而異。
引體向上的分類
分為反手、對握、正反手、正握……難度依次由高到低，在這個基礎上還分為窄握和寬握各種變式，更甚者有單手引體向上，雙力臂等。作為新手，應該保持耐心，由易到難，踏踏實實打好基礎，循序漸進，總會有效果。
祝各位早日達到目標。
閱讀更多 增肌一點通 的文章
