永恆的珍珠紅

首先說，如果體脂高全身胖，全身減肥減脂就會有效瘦腿，如果體脂不高瘦腿其實就是腿部的塑形。所以，身體情況不同所採取的方法也不會相同。

我們在瘦腿的過程中最容易犯的一個錯誤就是在全身都比較胖的情況下想局部地去瘦某一個部位，比如腹部或者腿部。並且在這樣的目的下會直接地去選擇腿部塑形的動作來瘦腿。

要說，瘦的過程總是從整體開始的，並沒有局部瘦的現象發生。並且，如果在全身比較胖的情況下只注重腿部的訓練雖然可以消耗掉一些熱量，但基本上起不到減脂的作用。而要有效減脂，還是需要從飲食的控制上和有氧運動出發，當然腿部的訓練可以加入到運動計劃當中，但要放在次要位置。

而當體脂降低以後，腿部的塑形動作就會發揮其優勢，通過特定的腿部訓練，不但可以緊緻雙腿而到瘦腿和修飾腿型的作用，還可以提臀，而臀線的抬高又是瘦腿的關鍵一步。

所以，要想有效瘦腿就從自己當前情況出發，需要減脂的先減脂，在減脂後期再重點進行腿部的塑形。

接下來介紹一組，腿部塑形動作，可以在減脂期間作為輔助運動來做，並且在減脂後重點來做。

動作一：側臥夾腿20次，換邊進行

• 側躺，下側手臂屈肘，撐起上半身
• 上側腿放在下側腿前，彎曲90度，腳掌貼地
• 下側腿腿伸直，慢慢儘可能高地抬起左腿
• 收縮大腿內側肌肉。然後還原。

動作二：坐姿剪刀腳12次

• 坐姿，上半身後傾，雙腿稍微抬起，雙手置於身體兩側支撐身體
• 兩腿交叉擺動，每一次交叉，雙腿要上移一些，移到最高點後再次交叉逐步下移
• 下移過程雙腳不要著地

動作三：側臥抬腿20次，換邊進行

• 側躺，下側手臂屈肘，撐起上半身
• 雙腿伸直併攏，核心收緊，向上抬起一側腿至最高點稍停後還原
• 保持身體穩定不要晃動

動作四：側臥腿畫圈20次，換邊進行

• 側躺，下側手臂屈肘，撐起上半身
• 雙腿伸直併攏，核心收緊
• 抬起上側腿，最大幅度畫圈

動作五：俯身後踢腿20次，換邊

• 跪姿，雙臂與肩同寬打開，位於肩膀正下方，雙腿屈膝併攏
• 向後抬起一條腿，至最高點稍停後還原，換邊
• 動作過程中，保持上半身穩定不要晃動

動作六：空中自行車40秒

• 坐姿，上半身後傾，雙腿稍微抬起，雙手置於身體兩側支撐身體
• 雙腿抬起至離地面30度左右，雙腿快速向前交替提膝

動作前適當活動身體進行運動狀態，動作過程收緊核心，保持動作的連貫與身體的穩定性，動作結束後整理放鬆。動作間休息25-30秒，每次做2-3組，隔天練一次。

十月知行

有效的瘦腿就是全身減脂。

首先，我要強調一個事情，就是沒有局部的瘦身，不是說練腿就瘦腿，連腹就瘦腹，你皮下的脂肪是全身勻稱掉的，所以，不要相信網上所說的局部瘦身，幾天就能出馬甲線這樣的話。你看看網上有馬甲線的，可是也很瘦的，也不是說就馬甲線有，別的地方還都有肥肉。所以，先明白這個道理，才好去瘦身。

其次，還要明白的一件事是，雖然減脂是全身的，但卻有先掉後掉的之分。這麼說，越容易脂肪堆積的地方，越難掉。皮質層越薄的地方越愛掉。就拿我說，我的腰比較細，腿比較粗，長肉的時候腿卻先長，而腰後長。但掉分量的時候，腰都快掉沒了，腿才掉了一點點。這個就是上天的惡意了，沒處說理去，只能等著一點點再繼續掉。

最後，雖然沒有局部瘦身，但有很高效燃脂的運動。比如說跑步、游泳。這都是相對來說消耗能量比較多的，也會更加的有效果。間歇性的高有氧也是不錯的選擇。但如果只做有氧運動的話，建議換幾樣做，不要就練一樣。身體的肌肉是有記憶的，長時間坐一種運動，效果會減弱。如果假如力量的話，效果會更好。但力量這個事情是需要有人帶的，或是教練或是健身房的大神。建議找個教練，如果是大神的話，建議找個曾經找過教練的大神。有的人只有自己練得好，但卻不怎麼會指導別人聯繫。

還有點想說的，減肥這件事情是需要長期堅持的，不是說幾個月就瘦了多少，這個要看你多努力，也要在減下來之後繼續保持，我是覺得當看見自己越來越好的時候，心情都是好的，穿衣服也是好看的，這個就很有動力了！所以！加油！

二馬小超人

腿粗一直都是困惑我們女生的一個難題，今天我們給大家分享的這幾個訓練動作，就能夠幫助我們改善下半身的肥胖，幫助我們瘦腿。不要害怕腿粗，將這些動作鍛鍊起來，一段時間之後，你就會發現你的腿部正在逐漸消瘦。

在我們正式完成這一組訓練動作之前，可以先做一些拉伸訓練動作。這些拉伸訓練的動作，你可以選擇你自己最擅長、最喜歡的，將你的臀腿部肌肉儘量拉伸開來，這樣我們做下面這幾個訓練，效果會更好。

在我們正式開始介紹這一組訓練動作之前，還是要說一點，拉伸其實也是我們一個很好的訓練項目，拉伸會讓我們的韌帶變得更好，這會有利於我們做一些，幅度比較大的動作，也可以減少我們身體受傷的幾率。

如果要想瘦臀腿部的話，除了做我們下面介紹的這些訓練動作以外，你還可以平時自己沒事的時候多做一些腿部的拉伸動作，這也會幫助你快速瘦腿。將你身體的肌肉拉伸開，防止某一部分的肌肉過於結實，就像我們的小腿肌肉一樣。

有一些朋友，他們的小腿肌肉看上去會特別的突顯，這有一部分的原因，可能就是他在做完運動之後，沒有給腿部進行一個適當的拉伸。

好了，我們其他都不說了，就來看一看我們今天給大家介紹的這一組瘦腿訓練。

1、寬距式下蹲

第一個動作我們來完成一個寬距式的下蹲動作，在我們做這個動作之前，首先需要將我們的雙腿分開略比肩寬，然後將你的背部挺直，雙眼目視前方。做完這些準備動作之後，你就可以來完成這個下蹲動作，如果你不能理解的話，就看一看圖片中給我們的示範，試著模仿去完成這個動作。

2、弓步轉體

做完上一個訓練動作之後，我們來完成一個弓步蹲轉體的訓練動作。在我們做這個動作之前，首先要完成一個弓步蹲的訓練動作，將我們的腿部彎曲成垂直90度，然後保持背部挺直，頸部自然放鬆，雙眼目視前方。做完這些動作之後，你就可以來完成這個轉體動作，如果不會做的話，就參照我們圖例中的示範去完成。

3、臀橋抬腿

做完上一個動作之後，我們不用休息，接著來完成這一個臀橋的變式動作。首先我們需要將身體仰臥在地面上，然後將我們的雙腿彎曲支撐在地面上，雙手放置身旁兩側。隨後我們完成一個臀橋動作，在我們做臀橋動作的時候，我們的身體應該保持在一條直線上。

在做完臀橋動作的時候，保持頂峰的停留，然後做一個單側抬腿動作，在我們抬腿的時候，儘量將我們的腿部伸直。

上面我們給大家介紹的這3個動作，都是可以很好的鍛鍊我們臀腿部的訓練動作，我們將這3個動作，每個動作做10到15個，然後我們將這一組訓練做3次。

完成這一次的訓練之後，我們拉伸一下我們的臀腿部肌肉，適當的拉伸會讓你的肌肉形狀看上去更加和諧自然，也會讓你的肌肉韌性變得更好，這會有利於你做下一次的訓練。

增肌訓練課

其實有效的瘦腿還是需要通過運動才有效果的。下面分享一套動作給你，你可以試試。

瘦腿動作1：　　

　　瘦腿動作2：　　

　　瘦腿動作3：　　

　　瘦腿動作4：

瘦成一道閃電

瘦小腿和瘦大腿的方法有所不同

要想瘦腿首先要了解造成腿部肥胖的原因：

1、遺傳因素

如果爸爸媽媽腿部比較粗壯很可能是遺傳導致的。

2、坐姿不正確

長時間坐著，或者蹺二郎腿，會造成腿部血液循環不暢，就容易造成腿部線條不優美。

3、跑步後不拉伸

跑完步沒注意拉伸的動作，造成腿部肌肉嚴重，尤其是小腿肌肉。

4、飲食習慣

有些人不只是腿部脂肪較多，由於飲食不當，全身脂肪都比較多。

針對以上4個原因可以採用以下方法瘦腿：

1、上班期間，坐的時間久了要站起來休息一下，避免長時間穿高跟鞋。

2、注意清淡飲食，減腿部脂肪應該先進行全身脂肪的消耗，然會再針對腿部做一些局部運動。

3、跑步後注意拉伸，晚上洗完澡睡覺前可以進行按摩腿部，促進腿部血液循環。

舒爾佳

送給那天整天吵著愛減肥的人

關鍵字: 瘦腿 瘦身 腿部