珍愛呦

你好我是舒服楊，很高興為您解惑。

本人鍛鍊了3年半了，一開始沒有請過教練，如今增加了18公斤的肌肉了，也是小有成績了。

我一開始健身是沒有練過小肌肉 ，因為我覺得在訓練大肌群時，會帶動小肌肉，所以我才沒有斷練小肌肉，過了一段時間我的手臂的壓力了小了，我就會鍛鍊了。

每次練的也不多，但是每次要把動作做對是要花很長的時間，我也不做自由器械，我開始的時候說做過，我發現每次都控制不住，所以我就放棄了，都選擇固定器械了，我發現固定器械能把關節固定住，這樣能更好的選尋找感覺。

第一天胸部訓練：

坐姿器械堆胸 4組x10-12次

坐姿飛鳥器下斜 4組x10-12次

史密斯平板臥推 4組x10-12次

第三天腿部:

坐姿腿屈伸 4組x10-12次

腿舉機 4組x10-12次

俯身腿彎舉器 4組x10-12次

第5天 背部訓練：

坐姿划船器 4組x10-12次

窄距高位下拉 4組x10-12次

寬距高位下拉 ：4組x10-12次

舒服楊

嘿嘿，這個問題我應該還是有點發言權的。

首先聲明以下都是我一個健身小白如同瞎子過河般摸索得出來的健身方式和心得體會。

請大家帶著批判的眼光看看就可以了，也請各位大神多指正，輕點噴。

先介紹一下我自己的情況:男，年齡26，身高176cm1體重68KG。

之所以開始健身是因為我是業餘足球愛好者，平時踢球時對自己的爆發力、身體對抗能力不怎麼滿意。

從去年六月開始健身堅持到現在，沒有請私教，一直都是自己在練，自己摸索合適的健身方式。

健身地點是在我公司附近。

每天下班後或者上班前我就到健身房鍛鍊一下。

健身之初我先在微信上關注了幾個公眾號，一邊健身一邊學習一下理論知識。但是還是走了一些彎路，比如說我健身的前幾個月，頭一天練手，第二天就練腿。結果手和腿練得都不充分，深層次刺激不夠，也不能使目標肌肉好好休息。我不斷的在公眾號上學習理念，不懂的時候在公眾號留個言，也能得到一些解答。有一次就在一個公眾號下留言提到了我一天練手、隔天練腿的方案，小編馬上回復了一臉懵逼的表情，告知如此不可行，練的到位的前提下一週最多練兩次腿。於是第二天我就改進了計劃。

就這樣我的健身方案調整了好幾次，我現行的健身安排是:

第一天練手:啞鈴彎舉8RM*5組（針對肱二頭肌） 啞鈴頸後臂屈伸10RM*8組（肱三頭肌）
啞鈴側平舉10RM*5組（三角肌）
下斜訓練凳+懷抱啞鈴20RM*5組（腹肌）
第二天胸+背: 啞鈴平板臥推8RM*5組（胸）
蝴蝶機夾胸10RM*5組（胸）
高位窄距反手下拉8RM*5組（背）
下斜訓練凳+懷抱啞鈴20RM*5組（腹肌）
第三條練腿:腿舉8RM*5組（股四頭肌）

就這樣三天一輪，我的目的是儘量做到深層次的刺激，同時每個肌肉群都可以有至少兩天的時間休息。可能你注意到了我每天都會鍛鍊腹肌，因為我聽說腹肌不同於其他肌肉，比較抗疲勞，適合多加訓練。所以就把腹肌訓練穿插在每天的計劃當中。每週訓練六天，留一天休息或者踢球，就當是有氧鍛鍊。

再說說堅持這九個月來效果。之前說過我走了一些彎路，好是總體感覺還是不錯，特別是最近兩個月使用最新調整的訓練計劃以來。現在照鏡子可以看到之前的贅肉已經沒有了，肌肉線條輪廓也看得到了。以前手臂纖細，現在做啞鈴頸後臂屈伸能夠明顯用肉眼看到肱三頭肌腫脹了起來（感覺比練肱二頭肌更有效果）。

健身到力竭時有些痛苦，但健身之後洗個熱水澡，感覺整個人都神清氣爽，情緒放鬆。有兩天不鍛鍊就覺得不舒坦，慢慢喜歡上了那種健身房受虐的感覺。另外我說過健身的初衷是為了制霸球場，現在在我們當地的足球場上，很少有人可以撞得動我了。

當然，技術粗糙那是另外一說……踢球時的爆發力、耐力也有提升。狀態好的時候能夠明顯的感覺到雙腿蹬地時像彈簧一樣是有力量的，不知疲憊。最神奇的是:健身之前我因為踢球留下過一些傷痛，大腿部的肌肉拉傷、左膝蓋疼、腳後跟疼。

健身幾個月後這些傷痛竟然自動消失了！

最後是一些我深有體會的小小心得:

1、健身開始之前，即便不找私教，也要通過各種渠道瞭解健身知識，用正確的理論指導你的健身實踐。不然，沒有效果不說，也許還會因為錯誤的動作姿勢對身體造成損傷。
2、當題主你在網上搜索健身方法時，會看到各種酷炫牛逼的動作。但是，記住我們在此討論的前提是沒有私教，無人幫助和給予保護。所以請選擇簡單的動作開始，用固定器械最好。一定要在注重安全的前提下鍛鍊。我在剛開始鍛鍊時就避開了啞鈴平板臥推這些動作，因為我怕健身不成，力竭了啞鈴砸到臉那就虧大發了。
3、無論用各種方式，有些健身的原則一定要遵守。比如大重量、多組數、長位移之類的。網上很好找，請務必遵從這些原則來鍛鍊。

希望對大家有幫助。

費奧斯商學院

去健身房要不要請教練，我的建議是不要著急，現在健身房混一段時間，隨便跟一些練得好打好關係，多去問問他們一些問題，最好是在他們休息的時候問，免得打亂他們的鍛鍊節奏。

在混健身房的過程當中，自己也多學習一些理論知識，這樣你也慢慢成長，在健身混了一段時間，有一點的基礎後，你才能確定自己需不需請個私教。

為什麼要混一段時間呢，我講一下我曾經傻逼的經歷。

幾年前，我剛大學畢業那會，為了吸引妹子。組織了一次出海活動，想著距離活動日期還有三個月，然後依然決定去健身，當我走進健身房時。

教練看著我說：“你的身材體質不錯，比較容易練”。

我問教練：“我想練出六塊腹肌，肌肉練壯一點，因為我還有兩個多月要參加活動”。

教練說：“沒問題的，兩個月時間幫你練出腹肌，到時候身材棒棒得”。

然後單純的我相信了他說的話，在他三寸不爛之舌紅咋之下。我花了一萬多塊錢買了兩個月的私教課。

然後教練給我的訓練計劃是：

每週練四天，每次一個小時，

週一練胸+手臂；週三練背

週四練肩部；週五練腿。

然後就這樣經過了兩個月鍛鍊後，體重上漲了10斤，腹部還是一大坨的肉。

回想兩個前我想要得效果，我也跟著教練認真練了，覺得讓我非常失望。從那次起，我再也不輕信教練說的話，因為大部分為了賣課，怎麼容易忽悠怎麼來。

當然了，對於新手來說，教練至少帶著學習一些器械的用法。我才會建議新手去健身房，在一片茫然的情況下，不要輕易買課，先混先學習。

我本人踏入健身的目的是為了吸引妹子，但是到後來，健身成了我生活的一部分，也愛上了健身。而且也投入很多時間去學習理論知識，包括營養、各種飲食法、計劃安排、肌肉生長、減脂方法等等相關知識。

所以，健身也是需要動腦的，而且越到後期，越是需要學習。隨著你鍛鍊的深入，你也會越來越瞭解自身身體狀況。

簡單以曾經傻逼的我作為案例，需要能給你一些啟發，在你在想著要不要請教練的時候，最好想確定自己的定位，是增肌還是減脂；是塑造型體還是健美；是提升力量還是追求健康，只有在目的明確的時候踏入健身房，你才不至於不知所措。

最後，如有疑問，可以評論區一起討論學習哦，記得關注我哦~

運動營養啊深

先要看你的健身目標啊，先給自己設置一個健身目標，然後自己不斷摸索就行了，健身房的私人教練都會多少給你些指導的。請私教其實我個人認為除非意志薄弱或者超重，超瘦想盡快出點兒成績的那些人。因為健身是個長期堅持的事情，一般健身房私人教練天津這邊大概是 150左右一節課，長期請的話，太高消費了，也沒必要啊。其實每個人的身體體質體能，能適應的運動項目和強度都不同。還是自己摸索的好啊。

借鑑一個姐姐的健身日誌，或許你能從中得到點兒什麼

2011年1月第三週

一月份的第三週，雖然每週都制定相應的健身計劃，可幾乎每天都會因為各種原因更改路線。也許，種種原因都稱為：藉口。還是有點力不從心。

週一，進行了全身的恢復運動，想讓所有器官和神經叢週日的休息中喚醒。

套路依舊是熱身-彈力繩及瑜伽球訓練（力量）-快速走（有氧）-拉伸放鬆。

總體感覺熱量消耗不足，力量訓練也沒有完全達到效果。

週二，健友有籌備回家過年的了，所以計劃外的聚會打亂了週二的健身計劃。

醞釀了許久的間歇跑於週三進行了第一次嘗試。雖然事先準備了三個階段的音樂，但是發現跑了兩個階段以後實在無法再堅持下去，所以最後一個階段的間歇跑改成了快速走。

開始的5分鐘中速走很多人喜歡稱之為熱身，而我更喜歡叫它：喚醒。然後是1首曲子的9K/H熱身，我選了舊版動物世界的片尾曲。之後是兩首稍長時間的勻速跑，速度掛到9K/H。第一個急速是1分半，速度11.7K/H.可以堅持，跑完後速度降至8K，呼吸急促，喉嚨乾燥，略平復以後，少量補水。

繼續8K跑完一首曲子，速度調整到9，基本是重複第一個階段進行的。只是曲目有些更改。至第2個急速之前進入疲勞期！堅持咬牙完成第2個急速，速度比前一急速下降至11.1，很累。跑完後速度很快降至6K，略平復，補水。調整速度7K，進行15分鐘快速走。總計用時50多分鐘。480多卡路里。未達成原定目標。

拉伸和放鬆，是每次運動後決不能偷懶的項目。

週四沒有長距離跑步的計劃，剛好NB那雙758 已經有點灰頭土臉了，需要帶回家清理一下。

於是阿森納一雙軟底休閒鞋登場了

雖然阿森納這雙也可以算是跑鞋啦，但是畢竟不如NB的專業，所以20分鐘的熱身跑就如同光腳跑在了跑步機上一般。

那叫一個不適應啊，

按計劃，週四是汗蒸和瑜伽日。可是由於週二的聚餐導致沒有運動量，所以臨時將週二的計劃調整到週四，汗蒸和瑜伽順延到週日的休息日上了。

做足了運動前的熱身和拉伸以後，拿了瑜伽球開始練習了。做瑜伽球上仰臥起坐的時候，找個位置剛好可以看到操房裡的漂亮姐妹們跳踏板操呢。小春心蕩漾了一下，早就對踏板垂涎已久了，只是踏板課程時間問題始終沒有親密接觸過

彈力繩的上臂和擴胸運動始終是我的最愛，也是長期保留項目。昨天15個/組，各4組，結束力量練習。

至於阿森納這雙休閒鞋也並不是完全無可取之處，至少，在後來的30分鐘的快速走時，它的表現要比NB758的跑鞋感覺要好的多了。。

週五，當應酬越來越多，我們是否還健康？！

週六

無汗水，不運動。

早上，陪小侄女練跆拳道的空當慢跑40分鐘。總算與昨日“零運動”拉平一點點了。

計劃中週六下午都是游泳時間，今天狀態格外好，和師傅搞了個拉練賽。40分鐘，兩千米的成績，很爽。

傍晚，馬不停蹄的趕到健身房“約會”每週一節的動感單車，還好今天單車教練蠻照顧我的，強度剛剛好。

————怎麼感覺近兩週的週六都搞的像 鐵人三項 呢。。。。

週日，完美的一節 流瑜伽 完成了本週任務！心情也很好呢！在這樣一個北方寒冷的上午，陽光透過玻璃照進乾淨的瑜伽房，伸展著肢體，美妙極了。。。

愛生活談健身

對於一個營業面積達到上千平米、經營數年的大型健身房來說，可以積累到多達七八千名的會員。儘管如此，實際購買私教課程的會員仍舊只是一小部分。所以，對於大多數走進健身房鍛鍊的人來說，“不請私教自己練”是常態。既然花了幾千塊錢買了會員卡，又該如何發揮這張卡的作用，讓自己在健身房達到更好的運動效果呢？

攻略一：為什麼去健身房？

實際上，無論是在家鍛鍊，還是在健身房鍛鍊，你都得先想明白這個問題。想減肥，以有氧運動為主。想增肌，安排好自己的力量訓練計劃。然而，大多數走進健身房的人都是健身小白，包括那些已經買卡多年卻很少光顧健身房的會員。健身房裡有各種健身器械和團體課程，不同的健身目的，使用的器械設備和上什麼課都會不同。

鍛鍊漫無目的，是健身小白的標配。讓健身更有效、讓自己專業起來的第一步就是，明白自己在未來的三至六個月裡到底為什麼來健身房運動？為了減肥，那就訂一下體脂率下降的目標。為了增肌，就制訂一個提升骨骼肌含量的訓練計劃。如果只是為了健康一點，那就想好每週準備去幾次健身房，具體準備練點什麼。

攻略二：只用跑步機太虧了，別放過那些團體課程！

確實有相當一部分會員去健身房只做了兩件事：在跑步機上跑步，然後洗澡。如果你想減肥，跑步當然沒錯。只是為什麼不仔細研究一下健身房裡開設的各種團體課程呢？通常這些團體課程，會包括瑜伽、有氧操、動感單車等，有些服務能力強的會所還有普拉提、跆拳課、搏擊操等各種課程。這些課程都是經過健身教練精心設計推出的，不少課程還劃分了初、中、高不同的難度檔次，以適合不同會員的體能需求。上課時，因為有健身教練帶領上課，人多、運動氛圍好，訓練時長、強度和質量都很有保證，減肥效果遠超自己在跑步機上無聊地跑步。

如果你不準備請私教，又想通過有氧運動減肥，完全可以每週安排上二三次有氧團體課，另有一二次自己跑跑步什麼的！

攻略三：充分利用好健身房內的器械與設備！（劃重點）

以下所描述的器械或設備，大多數大型健身房裡都有，作為會員，都可以無限量地自由使用：

（1）有氧運動。除了跑步機，比較常見的還有橢圓機（有人稱它為“太空機”）、划船機、踏步機（或稱“登山機”）、原地單車。如果你的體重較大或者擔心膝關節受傷，這裡提到的除了跑步機外的這幾種常見有氧運動的設備，都具備弱關節衝擊的特點。另外像划船機，它不僅使用下肢，是一種綜合到全身的設備，不僅有氧運動效果非常好，對於核心肌群的鍛鍊也很有幫助。

（2）力量訓練。力量訓練的設備五花八門，最受肌肉男們歡迎的主要有：龍門架式綜合訓練架、史密斯架（綜合訓練）、整套啞鈴架、臥推架、腹肌板、倒蹬機（腿臀練習）。除此之外的各種力量訓練器械，一般的大型健身房會放置多達十幾種，完全可以滿足普通健身愛好者的力量訓練需求。現在的力量訓練設備已經做得越來越適合訓練的需要，比如有些力量訓練設備會顯示每組訓練次數和組間休息的時長，有些設備上還貼有二維碼，掃碼可以觀看使用指導的視頻。

實際上，許多力量訓練的設備利用率並不高，只有前述那幾件最受歡迎的訓練設備，經常人滿為患。在家裡自己鍛鍊的人，不可能擁有這麼多的力量訓練設備，那就好好地利用好它們。

（3）拉伸。健身房裡由於場地專業，空間開闊，所以很適合在完成運動後，找個合適的角落拉伸一下。跳繩、瑜伽墊、泡沫軸、彈性阻力帶等，都是可以幫助你有效拉伸的小工具，一般人家裡不會備這些小玩意。

（4）好玩的器械。這裡要推薦兩種，一種是戰繩，甩起來很酷，也很費勁，當然燃脂效果也很好，還能鍛鍊到核心肌群。另一種是TRX（全身抗阻訓練繩），雖然玩起來比較專業。你可以在網上學習幾個訓練背、胸、腹的動作，嘗試一下TRX，會有意想不到的訓練感受。

瞭解了這些之後，如果你的健身計劃能充分利用了健身房中你需要的那些設備和器械，鍛鍊效果就會更好，也就真正提升了會員卡的使用價值。

攻略四：跟著健身達人一起練

健身房裡除了那些家裡不可能放置的設備，還有一種寶貴的資源，那就是像你一樣去那裡健身的小夥伴。你可以結識幾個志趣相投，有一定訓練經驗的健身達人，跟著他們一起練。這樣可以彌補你在健身知識和經驗方面的不足，而且因為有了健身小團隊的帶領，小夥伴間的互動可以促進訓練質量的提升，也可以加強運動保護。

另外，有一些有一定難度和專業要求的訓練，和懂行的小夥伴一起練，效果會很好。比如前面提到的TRX訓練繩、戰繩，以及高強度間歇訓練（HIIT）。

如果你能看完這份健身房使用攻略，就會知道數千元的會員卡年費它真正包含的內容。如果你只是去跑步和洗澡，至少浪費了會員卡90%以上的價值。仔細瞭解所在的健身房的硬件設備和各種專業服務，哪怕你不請私教，也能獲得豐富而專業的訓練資源。所謂萬事俱備，接下來想練出理想的好身材，就看你自己的努力了！

順手關注@御行健身，專注運動減脂。

有問題私信我，或回覆關鍵詞“菜單”就行了。

御行健身

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

如果條件允許的話還是最好建議你請一個私人教練，但是請私人教練也不要盲目的去找教練也要看教練的水平，如果教練水平一般的話也不要去跟他練，你可以去根據他的體型來評判他的腿他的水平，練的一般的肯定水平也一般。

再說一下，如果要是不請教練的話，那麼我建議你最好是跟一個會練的朋友一起練，讓他給你指導一些基礎的訓練動作，不要盲目的去模仿動作訓練，這樣的話會給你帶來很大的一個傷害。

首先你要掌握每個部位基礎訓練動作。比如胸大肌的平板槓鈴臥推，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥。背闊肌的槓鈴划船，高位下拉，引體向上，三角肌的槓鈴推肩，側平舉。手臂的二頭彎舉和三頭臂屈伸。下肢的深蹲。這些都是訓練的基礎動作，一定要在訓練初期掌握到要領。

切記在訓練時一定要注意安全問題，一旦出現異常疼痛，要立馬停止訓練，不要逞強。

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去健身房涉及到私教，那就是請還是不請2方面。

1先說不請私教好處：你可以少花不少錢，你的時間非常自由，辦卡了以後你想去就去不想去就不去，沒人聯繫你，麻煩你說應該吃這個不該吃那個，到健身房你想練哪個就哪個，想練多久就多久，非常自由，照著視頻動作練起來就好了。

2請了私教（前提是靠譜教練，身材、專業知識講解、實操講解能力好的）的好處：他們會給你做全身體測，瞭解你的身體素質狀況，結合你的健身目的，給你做詳細的健身計劃，飲食計劃、時間計劃，督促、鼓勵、引導讓你在最短的時間內，高效、安全、全面的掌握複合自己的鍛鍊方法，當然對於不靠譜的教練請遠離，他們不但自己不專業，還會把不正確的東西傳授給你，可能對你的身體健康造成傷害。

對於不請私教的鍛鍊方法：先做熱身運動，10-15分鐘，至身體微微發汗，熱身的目的：讓我們的身體血液循環加快、溫度升高，降低訓練時受傷風險。

接下來可以做固定器械，這些器械運動軌跡固定，對於新手受傷風險底、運動技術要求相對底，先做大肌肉群訓練，胸（固定坐姿推胸、夾胸）、背（助力引體向上、固定器械坐姿划船）、腿（自重深蹲、固定器械俯臥腿彎舉），每個部位做2個動作，每個動作15-20次力竭，組間休息30-60秒，隨時補充水分，少量多次，用力時呼氣，還原時吸氣，用鼻吸口呼，總時間大概在45-60分鐘完成，器械訓練目的：增加身體適應抗阻能力，恢復和加強我們的肌肉力量、耐力。

然後做拉伸放鬆運動10分鐘，在拉伸過程中保持勻速呼吸、不要憋氣、目標肌肉不要對抗，（PNF----本體感覺神經肌肉促進法練習除外），拉伸至有明顯的牽拉感或略感不適就好，時間為每組15秒左右，可重複3-5組；拉伸目的：增加肌肉彈性、伸展性、緩解延遲性肌肉痠痛、增加關節活動範圍。

以上是對於健身小白的建議，可根據自身素質和健身目的進行隨時調整。大家身體健康、生活愉快！

DSYT

如果你是一個對健身什麼都不懂的小白，對於減肥增肌毫無概念，對於器械的使用也一頭霧水。這種情況下如果你不想請私教，那麼我更建議你抽一個月的時間來了解健身。要這麼久嘛？要的，而且在你學習的時候，順便去健身房實踐。因為實踐出真知。

如果你迫不及待的想去健身，這麼有一個計劃，適用於絕大多數人。

減肥

對於減肥，不要去理會那些花裡胡哨的辦法（飲食辦法和訓練辦法），你只需要學會熱量赤字和最基礎的訓練就可以。

熱量赤字=每日攝入的熱量

這裡給大家一個訓練計劃，可以做參考。

星期一三五：器械臥推、啞鈴推舉、繩索下壓、高位下壓、二頭彎舉、深蹲。這些是無氧運動，每個動作做3組就可以，每組12下。做完無氧運動後，跑20-30分鐘的步。

這是一個一週三練的方法，可以給你帶來很好的效果。

增肌

對於增肌，保證熱量盈餘和無氧運動就可以。

熱量盈餘=每日攝入的熱量>消耗的熱量；你不需要做有氧運動，因為你的目的是增肌。

訓練計劃也是一週3練。

星期一三五：器械臥推、蝴蝶機飛鳥、啞鈴推舉、啞鈴側平舉、繩索下壓、高位下壓、器械划船、二頭彎舉、深蹲、俯身腿彎舉。每個動作做2組就可以，每組8-12下。

SnowWorkout

時間金貴，廢話少說。

運動損傷時有發生，最好找一兩本入門書籍，先了解運動原則。（選書很重要，不要選擇給專業健美運動員看的書，這是很多初學者選書的誤區）

明確自己鍛鍊的目的：增肌、減肥、還是增強體質等，不同的目的，鍛鍊方式不同。

制定鍛鍊計劃，有序訓練，每週鍛鍊2~4次就可以，肌肉需要24小時的恢復時間。

鍛鍊計劃必須包括：熱身和拉伸。

鍛鍊前熱身，讓肌肉熱起來，不容易受傷。（不要少於10分鐘）

鍛鍊後拉伸，讓肌肉放鬆，恢復彈性。（不要少於10分鐘）

鍛鍊的具體項目，要按每週設計，肌肉訓練和有氧訓練可以分開排練。

鍛鍊計劃一定要循序漸進，不要超出自己的能力，以能堅持下去為原則。（不要被健身房秀肌肉的嚇著，從小負重開始，能堅持下來最重要）

鍛鍊最要注意的是，哪些動作不能做。如果平時身體有疼痛或受過傷，最好去醫院做個全面體檢，讓大夫給出運動禁忌。有些運動會適得其反。

設計鍛鍊動作時，根據書中描述，熟記關鍵點，錯誤的鍛鍊無效且容易受傷。

從簡單易做的動作開始，簡單動作協調後，再升級。切記不是複雜的動作才有效。

新手鍛鍊，協調性差，身體協調性的鍛鍊很重要。

排列鍛鍊項目時，注意順序。

特別注意：保護好身體的關鍵位置：頸部、腰椎、漆關節、腳踝、手腕、肩帶等易損部位。

特別注意：任何動作，肌肉不要有撕裂的疼痛感，舒服的痠痛最好。

特別注意：每個人身體感受不同，沒有經過訓練的人，大腦對肌肉的應急反應是滯後的，這是造成損傷的最主要原因。切記從小負重開始，讓大腦先和肌肉建立有效連接。

總結：先知道什麼動作不能做，再去做能做的動作。不鍛鍊，就不會受傷。

鮮行派

我認為需要做到以下幾點

（一）依據自身水平制定周健身計劃

有了計劃才會有條不紊的去進行練習，不至於，一會練這個，一會又練那個。

（二）樹立小目標

樹立健身短期小目標，比如瘦身6斤，練出兩塊腹肌、增大胸圍、提升臥推10kg、提升深蹲20kg等。一個一個的小目標積累下來，效果是無窮的。

（三）管住嘴，定期吃一次欺騙餐

油炸食品、垃圾食品、膨化食品、甜品是健身減肥增肌的天敵，可以吃，但是要節制，不能天天吃，可以定期吃，比如一週吃一頓欺騙餐，胡吃海喝不用拘束，然後繼續鍛鍊。

（四）每天一拍照

每天同一時間，對著鏡子給自己拍一張身材照片，持續一段時間後，看看第一天和最後一天的差別，這會使你愛上健身愛上自己的。

身體是自己的，把身體保管好，比什麼都重要。本人參加過兩屆Cuba山東賽區高水平組，一屆大運會山東賽區高水平組。平常也健身，希望我的建議對您有用。

關鍵字: 健康 私教 肌肉