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健身的人现在这么多，如何在三个月或者半年练成一身的腱子肉？三个月或者半年练不成一身的腱子肉，三年也难！

何谓腱子肉？就健身而言，可理解为身体强壮，各部位肌肉明细或发达。对于一般的人来说，要练成这样的体型，坚持科学训练的情况下，没有五、六年以上的艰苦打造，是不可能的。

打造健美体型，前期在于多做有氧运动减脂，中期在于多做无氧运动增肌，后期在于对身体不同部位“精雕细刻”。能坚持有氧运动有效减脂，稳定控制或保持一定体脂率，比如15%以下，没有一年以上不行；无氧运动增肌，要使各大肌肉群有型，没有两年以上不行。

健身容易，健美不易，就对身体不同部位肌肉的“精雕细刻”而言，需要更长的时间，或者一生的时间。要健美，就得热爱健美，把健美当做自己生活的基本内容，一生快乐而为之！

沧海人间

首先回答一下你的提问，三个月一身肌肉对无基础的人来说很难（除非用药）。

对于无训练经历的人来说，通常第一年可以增加肌肉10～20斤，这建立在饮食训练比较规律的情况下。第二年增加肌肉量减半，5～10斤，第三年可以就3～5斤了。一般情况下，三年后肌肉量就很难增加了，可以雕琢细节了。

假如你现在是个比较瘦的人，现在只需要增肌，不用减脂。你坚持练两年，你的肌肉量可以增加15～30斤，估计和你想象的一身腱子肉就很像了。

那么练要遵循几个原则。第一，前期多练大肌肉群，胸大肌，背部肌群，大腿，多做复合型动作。深蹲，卧推，硬拉。

第二，分化训练，一天练1到2个目标肌肉群。大肌肉群训练完要休息72小时，小肌肉群48小时。

第三，饮食的调节。多吃高蛋白食物，保证每公斤体重2～2.5克蛋白质的摄入。多吃碳水，少吃脂肪。

FJ健身

您报着这样的想法健身，很容易成为卖“不适合的某种补剂”人的囊中之物……肌肉如果那么容易被练成，那些专业健体/健美者又何必一年复一年的那么辛苦。

有这样的想法，终归是因为不了解健身，或许还没接触、或许刚刚接触，还处在“懵懵”的状态，因为还不懂，所以才会对它报以幻想。

建议您先不要想着腱子肉的事情，利用现在丰富的网络资源，多学习一些干货、多掌握一些理论知识和专业技巧。

各种健身APP够新手用很长时间，健身大佬们也都有社交平台账户，看看他们日常是如何“虐待”自己的。

健身先健脑，这句话绝对是真理。

雕刻你的美

想要练出一身腱子肉，那么，每天早上5000米跑步，5000个跳绳，减掉多余的脂肪，保持充沛的体能。

记住健身的十四大口诀:大重量，低次数，多组数，长位移，

慢速度，高密度，念动一致，顶峰收缩，持续紧张，组间放松，多练大肌群，锻炼后进食蛋白质，休息48小时，宁轻勿假。

一大重量，低次数。选一个适合自己的重量，连续性做的最高重复次数。

二多组数，每个动作5到8组，

充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱合为止，酸，胀，麻，坚实，饱满，扩张，肌肉有明显的变化。

三长位移，不管是划船，卧推，推举，弯举，都要首先把哑铃放的尽量低，以充分拉伸肌肉，再举的尽量高。

四慢速度，慢慢地举起，再慢慢地放下，这样最能刺激肌肉。

五高密度，两组之间的休息时间，不能大于一分钟。

六念动一致，练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来。

七顶峰收缩，当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持这种状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

八持续紧张，在整个一组动作中，保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都要做到力竭而止。

九组间放松，每做完一组动作，都要彻底放松。

十多练大肌群，多练胸，背，腰，臂，腿的肌肉，不仅能使身体强壮，还能促进其它部位肌肉的生长。

十一，锻炼后进食蛋白质，锻炼过后，30分钟至60分钟，吃一些高蛋白食品。

十二，休息48小时，局部肌肉锻炼一次后，需要休息48小时至72小时，才能彻底恢复。

十三宁轻勿假，宁可用正确的动作，举起轻的重量，也不要用不规范，不标准的动作举起更大的重量。在所有法则中，动作的正确性最重要。

三角肌，背肌，胸肌，腹肌，臂肌，腿肌，主要就是锻炼这些。

在优秀的教练指导下，科学的锻炼，合理的营养饮食搭配。三个月会有一定变化，六个月有小成就感，三年至五年，循序渐进，持之以恒，一身腱子肉就练出来了。

橄榄树123加油

降低自身对于腱子肉的要求。

剑眉同学健闻

通常新手前半年也就是热身，熟悉动作和肌肉发力感觉，半年用类固醇也练不出来啊！

Peter34107248

查一查托尼斯塔克的父亲给斯蒂夫罗杰斯注射的血清到底是什么？搞清楚了，不用三个月，几分钟你就能成为美国队长

翱少79301343

不用。三个礼拜好好学习PS就够了

财源滚滚财源广进

做梦可以哈哈

用户60223889

做梦，肌肉生长很难得。除非你基因很好。

關鍵字: 健康 搏击 腱子