首先，熱身與拉伸的好處你瞭解嗎？
熱身的好處
⊙熱身活動後，可以增加關節的靈活性和增加動作的活動幅度，以防損傷。
⊙熱身活動後，可以提高體溫，防止肌肉拉傷。
⊙當血液大量進入肌肉後，能使訓練效率更高，肌肉收縮更有力量。
⊙熱身活動後，能使你的肌肉獲得更充分的活動，這也是促使肌肉全面發展的重要的關鍵點。
拉伸的重要性
⊙拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時緩解肌肉痠痛。
⊙提高健身的效果。
⊙拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。
⊙有利於身體放鬆血液循環，為目標肌肉提供營養。
訓前拉伸不等於訓練熱身，熱身重點在於肌肉溫度的提高，讓身體能儘快適應運動。而拉伸的重點在於牽拉肌纖維，促進肌肉增長。
1、為什麼要在訓練前進行熱身活動？
熱身，關鍵在於讓冷卻的身體活躍起來，提高每個關節的靈活度，讓肌肉放鬆下來。所以很多長跑運動員賽前的準備大多是以慢跑為主，熱身的重點：讓自己動起來。
如果不熱身，一上來就進行大重量、高強度訓練，那麼運動過程中會有肌肉拉傷的風險。
另外請注意，千萬不要在訓練前將拉伸運動作為熱身，這可能不僅不能幫你減少受傷概率，還會削弱你的運動能力。
2、拉伸何時做才最好呢？
一般認為，在所有的運動結束後進行拉伸是比較常規的方式。
運動結束後再拉伸，主要是因為接下來已經沒有需要大肌肉參與的力量訓練，也沒有比較危險的肌肉活動方式了。而身體在經過運動後也得到了充分的熱身，肌肉與韌帶已經增加了一定的柔韌性，此時拉伸可以更好地達到目的。
最後，拉伸訓練不僅可以提升身體的柔韌性，降低以後在運動中受傷的風險，而且運動後的正確拉伸，還可以幫助你增強本次運動的訓練效果，讓你擁有更強的肌肉力量、更好的肌肉圍度和肌肉長度。所以力量訓練後，一定要好好拉伸！
3、熱身和拉伸，原來你一直混淆了
跑前熱身，跑後拉伸。是跑步的人最常見的說辭，它的優勢在於讓跑步完美的繼續下去，不至於讓身體受傷。但是通常情況下，大部分跑者並不知道熱身和拉伸的區別。覺得只要是活動一下就算是熱身了，只要是抻抻筋就算拉伸了，實際上這是一種誤區，這就是為什麼你總是受傷，而其他人怎麼跑都健康的重要原因了。
為了方便普通健友的學習，避免大運動量的熱身帶來的勞累感，下面，來介紹幾種簡單使用的熱身方法，簡便，且不會疲勞。
1、後斜側步划槳式
這種熱身方式主要為了活動全身各個關節肌肉，讓整個身體呈現輕鬆感。
2、慢搖踢臀
這種熱身方法重要側重於大腿後側肌肉的舒展，對跑長距離的跑這來說，這個動作是非常必要的，持續的跑動，會不斷抻拉大腿後側肌肉，所以跑長距離之前，這個動作必不可少。
3、高抬膝
小時候經常做的高抬腿動作，主要目的在於鍛鍊大腿前側肌肉的伸縮能力，高抬膝也是一樣，強度不大的動作可以讓跑步前的大腿肌肉逐漸放鬆。
4、擺臂+側步
與第一個動作類似，此動作主要起放鬆全身作用。
5、軀幹扭轉+抬膝
以為跑步是以髖胯為核心帶動全身的整體運動，所以上身的活動也非常關鍵，只有當腰腹肩背同時靈活，並且與下身完美的兼容，才能跑得輕鬆，無傷。
6、原地慢跑
在比賽前，我們會看到運動員們進行慢跑熱身，這是跑前不可或缺的元素，當然，我們普通跑者不需要大強度的熱身，但原地做小幅度的跑動是必要的，這樣可以有效的讓身體的活躍度升高，讓機體提前進入狀態，這也是避免傷病的重中之重。
7、深蹲
此動作旨在鍛鍊大腿肌肉，掌握腿部的平衡。
8、前踢
前踢，側重於腿部整體靈活度的提高
9、拳擊步伐
在不確定的路面上，很容易因為路面高低不平而導致腳踝受傷。拳擊步伐可以有效地活動腳踝關節，保證跑步的輕鬆靈活。
10、交叉觸及腳趾
此動作起到半拉伸作用，讓韌帶舒展，在跑動中加大步幅時不會受傷。
根據上面的介紹，說明一點，熱身不需要大量的壓腿，抻筋，只需要簡單的讓身體活躍起來。跑動之前，不宜作過大的拉伸動作，因為過大的拉伸，會讓身體整體趨向鬆散懈怠，而我們跑步之前應該做的應該是然身體趨向集中，穩定，所以，跑前過大的拉伸不可取。
拉伸，作用在於讓疲憊的筋脈不再僵硬，保持血管暢通，讓自己在跑動之後儘快的恢復體能。除了壓腿，藉助泡沫軸按摩球等輔助工具拉伸之外，成Sir還總結了一些其他拉伸方法，這些方法簡單有效，是跑者訓練中必學的方法。
下面，我們來看看具體的動作。
1、鷹式仰臥
這個動作，原則上在於擴展髖胯，
同時讓兩腿形成良好的靈活性，
在跑動之後做這個動作，
可以有效地緩解大腿後側的肌肉痠疼。
2、剪刀腿
作用於壓腿類似，
正面側面，只是強度略小於壓腿，
對於普通跑者來說正好。
3、腿部擺動
主要起到跑後放松，
血液流通作用。
4、驢踢
拉伸大腿後側和臀部肌肉，
高強度的跑步過後，
這個動作是必須要做的。
運動後的拉伸要掌握以下原則：
1、調整呼吸，使自己的呼吸緩慢而有節奏。
2、將注意力從快節奏的亢奮中轉移回來，專注於拉伸行為本身。
3、動作力度和幅度一定要小，不苛求動作完美而強迫自己拉伸當天集中訓練的部位。
4 、寧可達不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受傷。
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