fengdxt
引體向上能在不借力，不蹬腿的情況下標準完成一個就不錯，如果每天完成100個，那你是大神，佩服。
總是看到很多自媒體無視事實，說每天100個引體向上一個月之後變化有多大，多勵志，請不要隨便兩張圖，故事全靠編了。
其實我接觸過這麼多人健身愛好者，很少有人大負荷的練同一個部位，因為持續練同一個部位那樣不是健身，你在自殘。
①那麼什麼是最佳訓練方式呢？
大肌群大負荷訓練後需要一到兩天的時間休息，讓肌肉有充足的時間恢復。天天練不可取。
沒有健身基礎的可以用助力帶做好完整的一個，或者用高位下拉代替，等有基礎了之後可以慢慢嘗試一個兩個，慢慢來。
高階選手：
一百個分七組（20+18+15+13+11+10+8+8）
②引體向上鍛鍊哪裡的肌肉，一段時間後有什麼變化？
主要鍛鍊：背部背闊肌（可以讓背部變寬）、肱二頭肌、前臂肌肉、還能一定程度上拉伸到胸大肌和肩部三角肌。變化如圖
健身前
健身後
③引體向上怎麼做？
主要用背闊肌發力，帶動收緊肩胛骨，將身體往上拉，直至下巴高於單槓，停一秒，下來的時候慢慢的，不要自由落體下來。如此往復。
④做的時候手臂痛，二頭痛，背部發不了力怎麼辦？
第一：你可能還沒有適應背部發力的方式，需要在健身房助力引體向上或者助力帶輔助你，找到背部發力的感覺。
第二：單獨練習肩膀，二頭，三頭，小臂的力量。
希望我可以幫助到您。
普通人一樣可以通過自己鍛鍊擁有好身材，如果你想健身，關注我，樂意分享健身經驗，理論和故事。
兄弟連健身
我可能跟那些普通玩健身的回答不一樣，每次訓練完成一百個標準的引體，不用每天每隔24小時訓練一次，一個月下來效果還是明顯的。
我記得我大學在攀巖隊訓練的時候，每次力量練習都有引體而且是負重，而且我們訓練用的單槓比一般的單槓粗，剛好在我的手抓不住的邊緣而且我們用的單槓像個鞦韆，不是固定的，搖搖晃晃的，我剛進攀巖隊是每兩天天一百個引體向上，再加上身體其他部位的力量訓練，居多都是不穩定性的力量訓練，時時刻刻都在鍛鍊你的核心力量，訓練一個月下來效果明顯。
所以說題主如果想讓自己的身體素質更出色，可以進行像我一樣的訓練方式，選擇不大不小自己剛好要抓不住的單槓或抓一個厚毛巾，選擇不穩定的單槓，再加上不穩定核心力量練習，我們很多時候都是用瑞士球來創造一個不穩定的環境，比如在做俯臥撐時我們都是把腳放在瑞士球上，且四個人都把腳放上去的時候，就很不穩定既鍛鍊核心又鍛鍊上肢力量，腿部力量練習也可以藉助瑞士球創造不穩定環境，這裡就不細說。（如圖腳最好放在前三分之一位置更不穩定）
所以題主如果單對效果來說，我可以跟你說效果是有的，不管你的訓練間隙時間，隔天也好，每天也好，不管當時的訓練效果怎麼樣，訓練方法科不科學。總之一個月後你的肌肉還是能夠適應引體向上所帶來的刺激而得到適應性訓練效果（在肌肉不受傷的前提），不管是肌肉耐力，還是相對力量都可以得到發展。
很多人說這樣訓練不科學，但是我想說太過注重於科學才是不科學，沒有絕對科學的訓練方式，只有合理的訓練方式（在不受傷的情況下），結合自己的訓練目的，訓練效率，訓練時間的安排，選擇對自己來說更為合理的訓練方法，來達到更好的訓練效果，其實很多原始的自重練習動作，比如攀爬，跳躍，速度跑，靈敏，柔韌，耐力等一些練習，對於普通人來說才能更好的讓你去適應這個社會，你練的都是你的本能。題主如果是個普通健身愛好者，你還是根據自己訓練的目的，結合自身情況選擇適宜的訓練計劃，沒必要每天一百個，再者你的身體素質不夠高，做不到100個更何況堅持，文章僅為個人歷程所識，不喜勿噴。
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康復服務
我堅持做引體向上有三個月了，原來有一些基礎，但開始時還是不能獨立完成標準引體向上。而且從每天一百個開始有些不現實。
就拿我舉例子，我用的是硬扛軟連接引體向上架，反手窄距7、8個水平，如果一天內做100個引體向上，第二天一定會肌肉痠痛無法訓練。我建議每天練習三到四組力竭就可以了。如果肌肉痠痛了或者有拉傷也可以休息幾天。堅持下來從一個到七八個大約需要三個月，堅持半年應該可以到十二三個水平。
再想提高就需要單獨練習握力和加負重了，然後還可以練習二段式，和單手引體向上。我沒進行到那個階段。總之，任何體育鍛煉都不能操之過急，身體受傷就不好恢復了，還耽誤訓練。肌肉生長有一定的限度，多訓練對肌肉生長和絕對力量的提高沒幫助，但訓練可以提高技巧性運動水平。
一個叫屁屁的人
我來答一波吧，大學剛進學校一個引體都拉不了，在室友的帶領下終於在開學一個月的時候完整拉起來一個，從那之後沒間斷過鍛鍊，包括散打和學校的拉體能，平時不會只做引體向上，會帶著俯臥撐，雙槓，臂力器，深蹲一起，15年入學，現在兩年了
大一下的時候因為每天跑步和俯臥撐，但是背練得少，雖然有肌肉但是也有駝背，可以說是外強中乾，甚至對於健身老手來說這真的很瘦，當時可能就135斤左右。
大二到大三除了日常訓練自己每天會有大概四十分鐘左右的時間鍛鍊，平均每天也就是150個俯臥撐，雙槓和引體向上應該是各70左右，做得很密集，也會喝蛋白粉，而且吃得很多，胖了不少，現在大三上，體重170斤
（剛稱的....感覺四捨五入都兩百了）
一天一百個引體向上對於老手可能不算什麼，但是我覺得對我們現在大學生來說還是有一定挑戰的。雖然如此，動了總比不動好，而且我覺得不能只練一個動作，會練偏的，要循序漸進，總會得到自己想要的效果。
純手打...新手薄見，各位手下留情輕噴
你那放蕩不羈的爹
我就說說自己吧。
首先每天堅持做一百個引體向上還真不知道會怎樣，畢竟引體向上比較難，一次性做的不是很多，而且做完後就很累。
如果分開做的話，一次十個，也得花不少時間，主要是不願意這樣，也比較麻煩。
我工作比較輕鬆，在店裡也有個家用的引體向上器材，坐久了，就會去拉5到6個，一天最多拉三次，拉10個的話會吃點力，所以不選擇。
經常這樣做，慢慢的，拉幾個就不費力了，很輕鬆，但一個禮拜不拉，再拉的話，就會有點生疏了。
如果你能堅持一年，我相信你一定能夠拉很多個。
兵戈的偽跑天地
引體向上，一直令很多人望而卻步。確實，如果你的體重比較大、臂力又不夠，很可能做一個都費勁。但其實只要堅持練習，數量上去是遲早的事，你的身體也會跟著發生轉變。
這是一位來自外國的小夥，他打算每天進行100個引體向上，堅持30天，看看會發生什麼變化。第一天做引體向上，第一組他完成了7個。就這樣分成若干組，勉強完成了。
下次鍛鍊已經是第4天了，初練時的延遲性痠痛讓他足足休息了3天。力量還沒有什麼進步。
繼續堅持！這次他把戰場轉移到了家裡，此時單組已經可以多做一個，也就是8個。別小看這一個的進步，這是數百次重複此動作換來的。
日子過半，現在單組已經可以完成12個，幾乎比當初多了一倍。每天100個的訓練強度很大，這帶來的進步速度也是驚人的。
第25天，似乎現在這種數量的引體向上對他來說已是一碟小菜。現在他做的更多、更快，並且更標準了。
這是最後的成果展示，進步最大的就是他的三角肌後束，強壯了很多。背闊肌也有一些變化，背更加寬了，倒三角身材明顯，當然這也跟他採取的展背姿勢有關係。
一些小夥伴會有疑問，每天100個的強度，會不會太大了？當然，如果你沒有過鍛鍊習慣，它就是一個天文數字。我也沒有讓大家去每天做這麼多，這個過程要循序漸進。
肌肉能恢復嗎？會不會訓練過量？
只要你堅持鍛鍊，你的力量就會不斷進步，這是因為肌肉在超量恢復。你不斷給它施加壓力，它就會長的更壯以適應這種壓力。不斷加量，總有一天100個引體也無法撼動你的背闊肌。
肌肉痠痛感強時就一定要停練，讓其完全恢復再繼續，其實一般人是不容易做到訓練過度的。訓練過度一般指：一段時間高強度練習後，在之後的2-3周的身體感到疲勞、運動表現下降，心情變差等現象。
最後再來重溫一下引體向上的做法：雙手握距寬於肩，腿部完全放鬆。上拉時收緊肩胛骨以及腹部，拉到下巴過槓即可。回程時控制住速度，不可一下子“落”下去。
51健身
我相信，能提出這樣問題的朋友，你的體能身材已經碾壓大部分人了...
為什麼這麼說呢？全世界有七十多億人，這其中能夠完成引體向上的人99%都是男性，然後按照年齡來說，幼兒和老年人大多完成不了。
男性青壯年的比例也就十分之一左右，而這其中加上身材走樣力量體能不夠等原因，最後能夠做引體向上的人少之又少，更不用提每天都做100個引體向上了。
所以，能夠完成引體向上的人大多都是經常健身的人或者天生基礎好的人。但這並不妨礙引體向上成為最好的健身訓練動作。能夠不依靠慣性拉一個全幅度嚴謹的引體向上已經是一個非常棒的體能了。那如果每天都做100個。堅持30天會有什麼效果呢？
這個效果是因人而異的！當今世上，能夠單組完成100個標準嚴謹的引體向上的人幾乎不存在。所以完成這個總數量需要分組分次進行訓練。組/次:20/5&10/10&5/20，這三種組次安排都能夠達到總數100次的要求（當然還有更多），但是訓練效果是不一樣的，針對的人群也是不一樣的。組次安排是要根據每個人單組力竭次數來決定的。
如果你的單組力竭次數只有五次的話，那麼完成100次的引體相上是非常難的，因為你至少完成20組以上。這種訓練強度對你來說練完一次肯定要休息好幾天才能緩過來，所以也是不可能持續完成30天的，效果也是很低效的。
而如果單組力竭次數如果在20次以上，那麼完成100次的訓練總量通常也就是五六組就可以了，這種訓練強度能夠持續三十天沒有問題，但是訓練效果也是不高的。
想要訓練有效果，首先是訓練強度與自身能力相匹配。你的能力越低，訓練強度就要低一些；能力越高，訓練強度要越大一些。
其次，勞逸結合是關鍵。每個訓練動作如果想訓練有效果，那肌群就需要充分的休息，所以不要練習一個動作連續完成很多天。
大囚自重健身
如果每天堅持做一百個引體向上，那麼一個月後會有什麼樣的效果？上身會顯得緊實，人會多少顯得有精神。其實就健身而言，毋須用如果來假設，而應務實行動，用行動來證明自己和結果。
引體向上，是訓練肩背、二頭，以及核心區等部位的有效無氧訓練方式，長久堅持訓練，提高相應部位肌肉力量同時，有助於擁有倒三角的體型；當然，要擁有倒三角的體型，沒有兩三年以上的有效訓練是不行的。
正握引體向上（掌心向前），可以訓練背闊肌和大圓肌等部位；反握引體向上（掌心向後），可以訓練肱二頭肌和臂部肌肉。正確的引體向上訓練，是根據身體的承受能力，一週訓練二到四次，每次四組，每組做到接近力竭。
就健身而言，引體向上，是主要針對上身的訓練，要擁有健美的體型，還應從平時做起，注意全身不同部位的訓練；比如以各種卷腹和平板支撐訓練腰腹，以深蹲，箭步蹲訓練腿臀等等。
滄海人間
100個引體向上 30天
首先要知道你的年齡段，如果已經過了青春期了，變化的不是你的肌肉，增加的是你的飯量！
其次要知道你這100個引體向上是一次性做100個，還是分100次做，如果是前者再添一碗米飯，後者基本等於沒做，關鍵是發現你整天沒事做，盡做引體向上了！
以上全當開場白，切入正題:
記得自己做引體向上的最早年齡好像是十歲左右吧！那時學校放學早，放完學沒人接，自己也不懂得回家，就去學校操場瞎溜達，看看籃球比賽什麼的！捎著在單槓上或籃球架子上做幾個引體向上，一般就做個十個八個的吧！自己十歲以前就參加體力勞動吧！反正在家裡喜歡找活幹，那時的肌肉已經成型，後來的引體向上也就是鞏固鞏固肌肉！
再後來升入初中，體育課上老師讓做俯臥撐，別人都做三個五個，最多的就做個十個八個，輪到我做了，我很輕鬆地做了25個，體育老師豎起了大拇指！
再後來上高中，體育測試（鉛球、立定跳、引體向上）全都是滿分！標準是引體向上十個，鉛球八米！鉛球第一投只投了五米，他們笑我還沒有女生投得遠！第二投投了十米，全都瞪大了眼睛！
肌肉我想是天生的吧！當然與後天的勞動鍛鍊有關，可盡憑練好像練不出多少肌肉來！除非在發育期定型前練否則效果不明顯！
冀之筆
一百個引體向上，堅持一個月，每天都做，這無疑是一件非常困難的事情。但是，有巨大的困難那肯定就有巨大的回報，所以，這個巨大的回報會是什麼呢？會給自己帶來什麼轉變？
首先我們知道，引體向上不用說，就是鍛鍊背部的，那麼最大的改變肯定是在背部啦！如果你之前有些駝背，頸椎前傾，那麼在你經歷這段魔鬼訓練後，你肯定可以改善這些問題，走路都會不知覺得抬頭挺胸。而且，你的背部肌肉還會變得很強壯，就比如說健美中所說的“倒三角”，“倒三角”是展現男人霸氣的關鍵。
此外，除了背部肌群的其他小肌群也會變得比以前強壯的多，比如說腹肌。因為腹肌基本會參與到所有的運動中 ，所以腹肌同樣也可以在做引體向上的時候鍛鍊到。也就是說，做了引體向上，還順便鍛鍊了一下腹肌！而且，我相信每一個接觸健身的人，最終都會慢慢要求全身強壯，所以，這還有帶動作用，可以帶你走向肌肉男！
