有一種痛，叫瑜伽痛。很多習練者都因為錯誤的習練方法深受瑜伽痛之苦。因為太瞭解你的痛，今天文摘君就請艾揚格瑜伽老師和持照理療師Julie Gudmestad為大家聊聊最容易造成拉傷的大腿內側。
Julie Gudmestad
艾揚格瑜伽老師和持照理療師，擅長將瑜伽療愈與西方醫學知識結合。現為美國俄勒岡州波特蘭Gudmestad瑜伽中心的主管，瑜伽解剖專欄作家。
許多習練者都會因為用力過猛地拉伸膕旁腱而受傷。令人遺憾的是，在與各地瑜伽學員交談之中，我發現這問題出現的頻率正在不斷增加。在膕旁腱柔韌性好又有經驗的練習者身上發生的機率尤其高，其中以女性居多。
大多數情況下，引發疼痛的罪魁禍首是過度緊張伸展的膕旁腱肌群。如果事實如此，事情就變得簡單：通過改善瑜伽練習的方法，受傷的學員便可自助治療使膕旁腱自然痊癒。
坐骨連接哪裡？
膕旁腱位於大腿後側，是由3塊肌肉組成的一個大肌肉群。其中2塊肌肉是半腱肌和半膜肌，位於大腿截面的中間(或內部)。第3塊是股二頭肌，位於大腿後側的外端。
這3塊肌肉共同始於坐骨結節處(骨盆底端的突出部位，常稱之為坐骨)，股二頭肌另外與股骨(或稱大腿骨)後側連接。膕旁腱向下伸入到膝蓋下方，落於兩根小腿骨，即脛骨與腓骨之上。
多數人用手即可觸摸到膕旁腱。此肌群在大腿後側最貼近皮膚的地方，順著它們一直往下摸索，即到達膝蓋。還有更簡單的方法找到它們：坐在地上或一張椅子上，腳跟向前伸出，膝蓋稍彎曲，將腳跟踩向地面同時又好像要努力把他們拔出來。當你這樣做的時候，膕旁腱就會突出，並且很容易被看到、觸碰到。
膕旁腱兩個主要作用
一 使膝蓋具有柔韌性（即可彎曲膝蓋 )。
二 使髖部具有伸展性：下蹲時 ,臀部彎曲；徑直站立起身時，臀部展開，使得大腿骨與上身在一條直線上。
在戰士三式中，當右腿單腿站立，提起左腿與地面平行時，左腿膕旁腱使得臀部展開。
在弓式中，當你俯臥，曲雙膝，雙手抓腳踝提起雙腳時，膕旁腱使得膝蓋彎曲（膕旁腱也輔助臀部和膝蓋的旋轉運動）。
瑜伽體式中經典的拉伸膕旁腱姿勢之一是站立前曲式。在這個姿勢中，雙膝是伸直的，上身向下彎，腹部最終靠在大腿的前側。
拉伸並不奏效
膕旁腱受傷的學員首先應當知道：拉伸不一定是有效的解決方法。如此多的學員因伸展緊繃的膕旁腱而造成令人困擾的反覆疼痛，到底是為什麼呢？
思考一下平時練習的瑜伽體式吧！
就每天的平均練習量來說，是否拉伸膕旁腱的體式練習得太多了？是否練習太多像站立前曲式和雙角式這樣的站立前曲的體式和坐立前曲的體式呢?
回答很可能是肯定的。
還有一些站立姿勢也會拉長膕旁腱，如三角伸展式、加強側伸展式和下犬式，所有此類伸展會使膕旁腱變得非常柔韌，進而過度拉伸殃及另一條腿和臀部肌肉。
如果接下來沒有足夠的膕旁腱力量練習作平衡，這些伸展的部位會變得厚實。於是，無論在伸展還是收緊的過程中，這些長條狀易受傷的肌群，遇到重負就極易發生微觀的撕裂。
我從沒見過在瑜伽練習中造成整個膕旁腱肌群嚴重受傷的人。瑜伽學員的受傷通常是微觀的撕裂，位置就在膕旁腱與坐骨結節的連接處，身體表現為疼痛、發炎和腫脹。
膕旁腱受傷自愈指南
膕旁腱受傷的瑜伽學員首先要知道，疼痛部位的拉伸練習不一定適合你。當柔軟的組織(肉群、肌腱和韌帶)被撕裂時，組織間相互連接的細小神經纖維會填補受傷的區域，身體開始自我修復。但如果你拉扯受傷的組織，細小的神經纖維就會被拉松，癒合進程延緩，使得原本的修復時間被拉長。
事實上，如果你一直反覆中斷自愈進程，這些組織可能會失去自我完全癒合的機能，受傷區域會變成慢性疼痛和紅腫。另外，如果受傷的區域最終痊癒了，反覆的撕扯和自愈會造成嚴重的組織瘡疤，相對正常組織來說，此處的組織所能吸收的血流減少，缺少彈性，而埋下再次受傷的隱患。
我對膕旁腱受傷學員的第一條建議就是：停止那些以旁腱肌群為平衡點和直接拉伸它的體式，如坐立和站立前曲姿勢。還有一些部分拉伸膕旁腱的姿勢，也要作相應的變化，防止膕旁腱再次受傷。
一旦你停止拉伸膕旁腱，保護他們免受拉傷，真正的治療就開始了。不幸的是，膕旁腱的康復速度非常緩慢，每天感覺沒什麼改善，堅持幾周後回頭看時，才會發現疼痛與僵硬感在漸漸消散。當你意識到膕旁腱的機能提高了，運動時不再那麼緊繃了，就可以在治療方案中增加一些溫柔的伸展。
穿一隻重的鞋子或戴上半公斤左右的腳踝負重，俯臥，保持大腿貼地，抬腳，距地面30釐米，膕旁腱肌群收縮，膝蓋彎曲。
在第一個星期裡，每次練習不要超過10回合。之後逐漸增加到3組，每組10回合 (每週訓練3次)。半公斤是非常輕的負重，如果連這重量也使你不舒服，說明膕旁腱還沒準備好開始力量訓練，需要再等1~2個星期慢慢嘗試著來。有時膕旁腱要花上3~6個月才能完全康復。
記住,“耐心”是你此刻的格言。
力量訓練對痊癒至關重要，不僅因為結實的肌肉會增加體內循環，促進痊癒，更因為強壯而健康的肌肉組織不容易發生撕裂。因此，無論你是否想從膕旁腱受傷的困擾中逃脫或僅僅想預防受傷，在瑜伽習練中加入膕旁腱力量訓練是非常重要的，如戰士一式和二式還有橋式。
一般來說，先通過走路或一系列積極的姿勢溫暖膕旁腱，再拉伸它們是最佳的。確保練習中的體式種類多一點，大可不必將膕旁腱拉伸到極限，更不要不斷且強硬地拉伸它們。所有的疼痛都是預警信號，告知習練者的肌肉正處於看不見的危險中。要學會耐心地體會拉伸的感受，而不是一味地拉伸到極限甚至疼痛才肯罷休。
膕旁腱力量練習的一些建議
走路、跑步可增加膕旁腱的力量，促進流經肌肉的血液循環，增加生命力；
踮著腳尖騎自行車也能明顯地練習到膕旁腱；
習練橋式時，注意收緊膕旁腱，脛骨的最上端收向尾骨。
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