幫主不止一遍強調過要拉伸，這是深有體會的，每次運動之後，大腿後側的肌肉非常緊張，然後感覺碰一下都非常痠痛，所以運動之後別忘了拉伸。
胸部拉伸
盤腿而坐，讓身體更加穩固，身體保持正直，雙手交叉放於頭後。同伴用雙手穩定住被拉伸者的大臂，同時在拉伸者的後背放置一塊毛巾（減少脊柱壓力），側身貼著毛巾去穩定後背。然後施加力量去拉伸，有拉伸感即可，拉伸的時間為30秒左右。
針對人群：適合伏案工作者。
注意：腰椎過度前曲者慎練，有疼痛的感覺應立即停止，拉伸時禁止憋氣。
背闊肌拉伸
盤腿而坐，一隻手在身體一側支撐穩定，另一手向身體的斜前方伸出，同伴用同側的手抓住被拉伸者伸出的手，兩手環扣。另一隻手放在被拉伸者肩膀處，但是不要用力按壓。然後施加力量去拉伸被拉伸者環扣的手，待被拉伸者背闊肌有拉伸感即可，拉伸時間為30秒左右。交替完成另一側。
適合人群：適合含胸且肩關節活動幅度受限的人士。
注意：挺胸，身體有意識地做對抗性的動作。
腹肌拉伸
平躺，手臂在耳朵兩側伸直延伸，雙腿伸直，向下方延伸。拉伸者半蹲，雙手拉住被拉伸者的小臂，被拉伸者雙手環扣住拉伸者的小臂。拉伸者向自己的方向施加力量去拉伸被拉伸者的身體。有拉伸感即可，時間30秒左右。
適合人群：骨盆後傾、下腰背疼痛的人士。
注意：切忌被拉伸者的腰部拱起過高及拉伸者用力過大。
臀大肌拉伸
被拉伸者平躺，雙手放於身體兩側穩定，右腿屈膝抬起。拉伸者雙手從被拉伸者大腿後側施加力量去推動大腿朝向對側胸部的方向，有拉伸感即可，保持30秒左右。交替完成另一側。
適合人群：骨盆後傾，及下腰背疼痛的人士。
注意：切忌被拉伸者的腰部過多的抬離，及拉伸者的手臂放在被拉伸者的膝關節上。
股四頭肌拉伸
被拉伸者處於俯臥位，雙手放於額頭下方，一條腿屈膝抬起。拉伸者跪姿，右手放於被拉伸者同側大腿下方，並且稍微抬離地面。左手放於小腿前下方然後向同側臀部方向施加力量，待被拉伸者大腿前側有拉伸感即可，保持30秒左右。交替完成另一側。
適合人群：骨盆前傾，經常向前踢腿（足球、騎單車等）的人士。
注意：確保被拉伸者的骨盆向不要發生偏離。
內收肌群拉伸
被拉伸者仰臥在拉伸床，頸後放一塊毛巾（頸部處於一箇中立位置），拉伸者站在被拉伸者的一側，雙手扶住被拉伸者的小腿，然後向外施加力量去推，待被拉伸者感覺大腿內側的肌肉有拉伸感即可，保持30秒左右。然後交替完成另外一條腿。
適合人群：膝外翻（“X”形腿）的人士，一般女生居多。
注意：拉伸者的拉伸幅度不要過大，被拉伸者的骨盆保持中立位。
膕繩肌拉伸
被拉伸者平躺，雙手放於身體兩側穩定身體。被拉伸者主動抬右腿，大腿垂直於地面，膝蓋微曲。拉伸者用同側肩膀扛起被拉伸者的小腿，雙手環扣住被拉伸者的大腿，然後施加力量去向上用力，被拉伸者大腿後側有拉伸感即可。保持30秒左右。交替完成另一側。
適合人群：骨盆後傾、下背痛的人士。
高危動作：被拉伸者膝關節伸保持微屈，腰椎不要過高地抬離地面。
注意
以上的動作都是被動拉伸，主要是在教練或者同伴的幫助下增加拉伸幅度，更好地保持較好的柔韌性。
切記不要為了有拉伸感而一味著拉伸，如果拉伸幅度已將比較大或者柔韌性比較好，不必追求拉伸感，否則會把韌帶拉松拉長，導致關節不穩定。
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