發達的手臂是大多數小夥伴第一次接觸健身的原因，即使到後來很難抑制自己變大的慾望，但現實是那麼骨感，手臂不是那麼容易變粗。這時候應該開始關注三頭肌的訓練，而不是二頭肌。
因為三頭肌佔手臂肌肉的2/3，負責手肘的屈伸，所以，任何與“推”有關的動作都會有三頭肌來驅動，三頭肌同時也是二頭肌的拮抗肌肉。
三頭肌是長這樣的
長頭開始於關節窩附近的肩胛骨後側。
內側頭起於肱骨後側面。
外側頭起於自肱骨後側。
三個頭彙集在一起，聚集在手肘後側。長頭是三者最大的三頭肌肌肉，外側頭是三者最小的肌肉，而內側頭是被長頭和外側頭所覆蓋。
瞭解這三個頭的位置非常重要的，因為這樣是作為訓練安排的參考。比如，有哪些刺激三頭肌內側的動作，可以獲得的更多的內側頭刺激。
另外，你還需要知道每塊肌肉的組成。外側頭含有大量的ll形肌纖維，這種肌纖維的耐力非常低，並且從增肌和高速的訓練動作中會受到更多的刺激。
長頭的肌肉組成成分比較平衡。而內側頭主要是I型肌纖維，如果你想讓內側頭變大並不容易，在較慢的動作中受到更加多的刺激。
在安排訓練之前，我們看看哪些姿勢比較有效。
三頭繩索下壓
這個動作主要刺激到的是長頭。三頭直臂下壓的動作是後背挺直，挺胸，手臂呈90的夾角然後將把手向下壓。最佳的練法是以直杆來練，身體向前傾並且驅動手肘來向下壓。
反向直臂下壓
反向直臂下壓可以給三頭肌外側頭帶來持續的張力，你可以用坐姿繩索划船的把手來練。
手掌向下，手肘向外打開，雙手指關節相對著緊握把手。雙手的姿勢與鑽石俯臥撐一樣，身體的姿勢和普通的直臂下壓一樣。
碎頭顱者和過頭臂屈伸
當你關注兩個動作的離心收縮階段，你會發現在這個階段內，長頭可以受到強烈的刺激。稍加調整，還可以刺激到三頭肌內側頭。在這兩個動作中，手肘可以稍微向外打開。
可以在下斜凳來訓練這個動作，讓三頭得到充分的離心收縮，這種練法的原理就是給肌肉提供持續的張力。
三頭肌訓練
和其他肌群的訓練一樣，三頭訓練應該以自由力量或者以最大重量的動作來開始。
所以應該從練負重臂屈伸或者窄距臥推開始，其次再是刺激三頭肌內側頭的動作，因為長頭已經在先前的訓練中獲得了充分的刺激。緩慢的離心動作不僅可以高效地刺激內側頭的慢肌纖維，還可以促進肌肉生長所需的酶變化的反應。
最後一個動作應該是能夠刺激到外側頭的繩索動作。一開始就訓練內側頭和長頭的原因，只要它們還沒有達到力竭，它們都很有可能會在臂屈伸動作中發力，因此外側頭所受到的刺激就會被削弱。三頭繩索下壓和反向繩索下壓都是非常有效的訓練動作。
我們來看看兩個訓練方案：
訓練1：
訓練動作 每組次數
窄距臥推 12, 10, 8, 6
下斜碎頭顱者 10, 10, 10, 10
三頭繩索下壓 12, 12, 12, 12
訓練2：
訓練動作 每組次數
負重臂屈伸 10, 8, 6, 6
過頭曲槓臂屈伸 8, 8, 8, 8
反向繩索下壓 12, 12, 12, 12
肌肉需要最大限度的生長，你有時候需要安排自己一個休息期，這個時期的訓練量要明顯減少，目的是為了讓肌肉恢復和生長。等這個休息期結束後，你就要開始一段增加訓練量的階段，如此循環。
三頭肌變式訓練
平板實心球快速投擲 / 窄距史密斯平板臥推 組成的超級組 5 × 8
這個訓練需要搭檔來保護你的安全。仰臥躺在平板凳上，拿起一個實心球，快速投擲，搭檔可以幫你抓住拋起的實心球。
當然，更加方便的練法就是躺在史密斯架下面練，選擇60% 1RM的重量然後快速地把槓鈴推離你的手。負重不能過重，要低到你可以在它落下的時候還可以抓住它（一定要注意安全，史密斯架要做好安全扣）。
握距應該窄於肩寬。這樣的訓練目的不是讓肌肉力竭，而是刺激神經系統來增加伸展過程中的速度，並刺激三頭肌外側頭的II型肌纖維。
單臂過頭啞鈴臂屈伸 4×8
可以用這個動作來評估兩隻手三頭肌的力量是否平衡。輕微的不平衡是可以接受的，它是很正常的，但假如雙臂在動作之間存在有1-2次的差異的時候，可能需要糾正了。
把這個動作放到你的常規訓練中，直到問題得到糾正，同時在剩下的訓練中，可以更加集中加強較弱的一邊。
訓練輪換
訓練輪換期間，記錄手臂在訓練前的大小，並根據你手臂的進步而增加負重。同時，也要保證肱二頭肌訓練以同樣的訓練量和頻率進行。
在第5周，可以開始增加訓練量，在同一周進行兩次訓練（基本上每週練兩次三頭肌）。所以，如果一個把4個月當作一個週期的訓練，應該是這樣的：
訓練1： 第 1 周和第 2 周
訓練2： 第 3 周和第 4 周
訓練1和2： 第 5 周和第 6 周
三頭肌變式訓練：第 7 周和第 8 周
在第 9至16周做一次上述的循環。
事實上
二頭肌雖然很多人都喜歡練，但是三頭肌更撐爆你的袖口，進化成麒麟臂。喜歡健身的小夥伴絕對不想讓手臂圍度掉隊，既然現在知道了方法，加入訓練，然後等著變大！
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