柯----
深蹲，作为力量训练中的王牌动作，被所有健身营销文或软文所传唱！但是，最后产生的结果就是大部分初到健身房的小白被“无深蹲不翘臀”、“新手练胸，老手练腿”等口号洗脑，以至于一到健身房就开始怼腿、怼着杠铃进行深蹲训练。
在深蹲的过程中，踝关节，膝关节，髋关节是联动的，如果某一个关节运动的过快，就会导致这个关节的压力变大。如果长期出现这样的运动模式紊乱的情况，再加上负重过大的情况，就容易出现膝关节与腰椎的病痛！
有些时候这个人可能是主动的运动模式出现了错误，而有些人则是因为某些运动功能的缺失导致的代偿出现了这种错误的动作模式。
其中最常见的就是足背屈不足，足背屈不足会导致很多问题，而且足背屈不足的原因也有很多。足背屈不足一般表现为深蹲时主动情况下膝盖过不了脚尖，或者往上钩脚尖达不到30度。
在足背屈不足的情况下，很多人为了完成这个动作就会用更大程度的髋屈来代偿这个动作。由于髖屈的角度过大，在动作的最底端时腰椎受到的剪切力就会变大，这个时候如果再加上肌肉力量不足，没办法稳定住关节的运动，就会将压力直接运用于关节上，很容易导致腰间盘的突出。
长期以往，即使能够通过肌肉稳定住这个关节，也很容易出现肌肉的劳损和损伤，诱发腰背部紧张或者腰痛。此时，大部分人的第一反应拉伸小腿后侧的腓肠肌。
其实，在深蹲的过程中，随着足背屈的进行，膝关节也会进行屈曲，这个时候的腓肠肌会缩短。在深蹲的过程中出现足背屈不足，并不是因为腓肠肌紧张。而是由于更深层的比目鱼肌紧张所导致的足背屈不足，甚至也有可能是因为跟腱的延展性不足而导致。
此时，就不要再跟腓肠肌做斗争了，应该把目光转向更深层的比目鱼肌与跟腱，让其进行松解。如果要拉伸这两个部位的话，更多的是让膝关节处于屈曲状态，再进行足背屈的拉伸。
一般情况下，如果只是单纯的肌肉紧张，通过拉伸是可以松解下来的，每天一次，进行半个月左右，足背屈的角度都会有明显的改善。但是如果对于体重基数较大，小腿肌肉强壮的人来说，只做拉伸的松解见效会比较慢的，建议使用手法去松解比目鱼肌的起止点，以及用筋膜枪去松解深层的筋膜，增加肌肉之间的滑动，这样恢复足背屈的角度会更加快速。
当你认为你的功能已经恢复后，打算重启撸铁事业时，建议使用fms的工具评估一下具体的足背屈的距离，赤脚最少应该膝盖能超过脚尖9cm才能完成一次标准的全蹲！
最后，深蹲是王牌动作，练臀练腿不在话下但一定要找专业的教练进行指导，发生足背屈不足的情况要在专业康复师和教练的指导下进行恢复。
小冉哥运动康复
这个问题我还有些兴趣 请问你是男的还是女的 男女深蹲姿势不一样的 如果你是女的练臀的话 你可以采用低杠深蹲 重心向后 可以练到臀 如果不想腿粗 可以用相扑蹲 如果你蹲不下去 双脚间距不要太宽 和肩膀差不多宽度 脚尖不要太朝外 就能蹲下去了 蹲的深 比较容易刺激臀大肌 但是有点伤膝盖的 差不多就行了 刺激臀大肌方法多了 还可以跪着颈后深蹲 效果也不错 还可以颈前深蹲 相扑式 多啦 头条多看看那些达人发的贴子吧…
