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想必許多產後媽媽都面臨著同一個難題：“要喂寶寶喝母乳媽媽就得多吃東西，可多吃又容易發胖，那怎麼樣吃又不易胖呢？”相信這問題一直困擾著很多產後媽媽。
一般情況下，媽媽產後發胖大多是由於自己孕期和哺乳期的飲食營養不合理造成的。科學的飲食方式不僅不會影響寶寶的營養供給，還能提高減肥效果，幫助媽媽恢復身材。
首先，我們需要分辨自己到底需不需要減肥，避開產後減肥誤區，若盲目地減肥而導致自身與寶寶的營養、健康狀況大幅度下降，那就得不償失了。如果媽媽孕前體型瘦弱，而產後體重達到了正常範圍，身材較前均勻豐潤，且體重增加，氣色紅潤，體力也變好了，免疫力也增強了，體重增加更多的是肌肉，那麼這樣的體重增加這無疑是一件好事。相反，若媽媽產後體重臨界或超過正常值限，多了藏都藏不住的“游泳圈”（可結合BMI和腰臀比等進行判斷），且體力等綜合情況也大不如前，這種時候就是媽媽們所需要注意的。
哺乳媽媽該如何健康減肥呢？
前文也有提到，很多媽媽誤以為要哺乳就不能減肥，事實相反，哺乳是有利於減肥的。乳汁中蛋白質、乳糖和脂肪，平均每1L乳汁約耗能850kcal，按照800ml來計算，光通過餵奶就可以額外消耗600-700kcal能量，這對於預防產後肥胖是很有利的。
正因為哺乳期間乳汁的產生需要相當多的營養物質，有些營養素甚至高於孕期的營求，因此，不建議乳母採用過低能量的減肥方法，否則可能造成營養不良而影響乳汁的質量和數量。一般來說，哺乳期間需要每日分泌800-1000ml的乳汁，製造乳汁除了需要足夠的營養物質之外，還需要按照懷孕前的每天標準能量攝入量的基礎上，額外增加500kcal的能量，但如果孕期體內累積的脂肪較多，媽媽們就可以適當減少這額外的能量攝入量（總能量不建議低於孕前標準攝入量）。同時，在減少能量攝入的同時，需要保證蛋白質、維生素、礦物質等營養物質攝入充足，減少的是能量而不是營養。
因此，產後恢復身材可以參考以下建議（哺乳期間）：
1、控制總能量，特別是脂肪的攝入量，儘量避免高脂肪、高膽固醇、高糖、燻烤、刺激性等食物。
2、多選擇熱量低、營養密度高的食物。減少精白澱粉的攝入，若消化吸收能力允許的情況下，可多嘗試用粗雜糧（燕麥、蕎麥、黑米、小米、紅豆等），包括一些薯類，來代替部分的精白米麵，相比之下它們的營養價值要高於精白米麵。需要注意的是，不建議採取不吃主食來減肥的方式，主食除了是提供能量的重要來源，還是某些B族維生素的主要來源，其中的粗糧含有豐富的膳食纖維能促進腸道蠕動，預防便秘，還能較好地穩定血糖，增加飽腹感。《中國居民膳食指南（2016）》中的哺乳期婦女膳食標準，建議一日穀類攝入量為250-300g（其中雜糧不少於50g，薯類75g）
3、蔬菜不能少，每日保證蔬菜至少300-500g。蔬菜中含有豐富的維生素C、膳食纖維、微量元素和礦物質，是良好的膳食營養來源，特別是綠葉蔬菜。同時要注意蔬菜的烹調方式，儘量以水煮、清炒、白灼為主，避免過量使用烹調用油（建議25-30g/天）以及食用鹽（建議不超過6g/d）。
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4、蛋白質的攝入，不容忽視。想要獲得蛋白質，特別是優質蛋白質，如魚、禽、蛋、瘦肉（含動物肝臟），包括奶類及奶製品（400-500ml，儘量選用無糖奶）、豆類及豆製品（大豆類是植物性優質蛋白質的來源）。最好一週有1-2次的動物肝臟，保證維生素A和鐵的供給。
5、新鮮水果一天200-350g，建議選擇蘋果、橙子、番石榴、草莓等糖分較少的水果，儘量少吃牛油果、龍眼、荔枝、榴蓮等糖分較高的水果。水果不建議久放，時間越長其維生素C流失越多，糖分也會隨之增加，所以水果推薦新鮮食用（若胃腸較敏感的媽媽也可以將水果蒸一下），兩餐之間食用較佳。
6、遠離所謂的下乳湯，很多人總誤以為，奶白色的湯水營養很高，還是下乳佳品，事實不然，湯的奶白色是源於乳化成微粒的脂肪，若不限制飲用量，很容易會造成能量過剩，從而阻礙減肥進程。日常湯水較推薦選擇煲煮時間短的湯水，去除浮油，或者用一些滾的菜湯、番茄蛋花湯、絲瓜肉片湯等來代替。
除了控制總能量的攝入，還應該維持一定的運動量，不僅有助於恢復身材，還能幫助產後體力等方面的修復。平時無運動習慣且產後月子期的大部分時間都處於靜息狀態的媽媽們，可從抬腿運動、散步、產後操等較低強度的運動開始，再逐步增加運動量和運動幅度，像健步走、慢跑、廣播操、仰臥起坐、瑜伽等都是不錯的選擇。如果沒有時間外出鍛鍊，可以通過在家做清潔工作或做一些伸展活動等來增加運動量，在選擇運動項目時，可以結合自己的興趣愛好。有條件者最好每天運動或每週堅持運動4-5次，每次至少30分鐘以上（後期），持之以恆，以達到鍛鍊和減肥的目的，降低體重反彈幾率。（具體運動量和強度，要視自身實際情況進行）
綜上所訴，產後恢復身材除了控制總能量之外，還需要保證攝入充足的營養素，同時兼顧寶寶的營養。適當的運動能事半功倍，良好睡眠和心態也是不可或缺的。拒絕盲目減肥，做個健康辣媽！
省中醫郭醫生
產婦月子裡沒胖反而瘦了，這和個人體質有關。產後要想恢復身體，要從飲食和平時運動來結合，才能有效快速地達到瘦身的效果。
產後飲食
產後媽媽要保證平時營養的正常攝入，喝母乳的寶寶才能健康成長。產後媽媽在飲食上應注意飲食多樣化，不挑食，不吃辛辣油膩，刺激性的食物。每天要多喝些水，多吃些新鮮的蔬菜和水果以保證身體所需的各種營養的供應。
產後媽媽什麼時候能做運動呢？
一般正常順產的新媽媽在分娩24小時以後就可以下床活動了，一般產後2周左右就可以適當輕微鍛鍊了，可以做一些產後操，仰臥起坐動作、頭部和腿部同時上翹的動作，以增強腹肌的收縮力，促進新城代謝的調節，消耗體內過多的脂肪和糖分，恢復苗條身材。
剖腹產的媽媽在剖腹產一個月之後，身上的手術傷口基本癒合了，身體也恢復得差不多了，所以這個時候開始產婦即可根據自身情況適當的增加運動量和運動難度。
月子期間產媽媽可以進行的康復運動及方法
1，抬臀運動：一般在產後一週開始練習，在身體允許的情況下可以每天2組，每組5-10次。
做法：仰臥，雙腿屈曲立於床上，雙腳分開與肩同寬，雙手放於體側，吸氣時臀部緩緩抬起至最高點，停住，進行腹式呼吸2次，然後呼氣臀部緩緩放下，如此重複5-10次
2，腹式深呼吸：在產後第二天就可以練習，每日2組，每組2次。
方法：身體仰臥，鼻子慢慢吸氣，同時腹部慢慢隆起，心中默數1，2，3，4，5。空氣由鼻腔，胸腔到達腹腔，數到5時腹部隆起達到最高點停頓1秒鐘。氣流由嘴中緩緩吐出。心中暗數1,2,3,4,5,6，數到6時腹部要下至最低點，儘量讓腹壁貼向脊柱，停1秒鐘，然後再重複。
3，抬腿運動：在產後一週可以開始練習。每日3組，每組6次。
做法：媽媽仰臥在床上，雙腿屈曲腳掌著地，雙腳分開與肩同寬，雙手放於身體兩邊，吸氣的時候一條腿要隨之抬起，繃直，鉤腳，抬至90°角，呼吸時輕輕放下,重複5-10次，換另一條腿練習。
抬腿
產後媽媽在坐月子期間進行的運動，要選擇一些舒緩、運動量小的項目。要是進行太過激烈運動，便會影響到子宮的恢復，嚴重還可能會造成子宮出血的發生。產後做運動恢復身材，貴在堅持，只有堅持的時間長了，效果才會更好更明顯。
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兒科醫生劉躍梅
產後，說真的身體素質就和換了一個人差不多，往往都是氣血雙虧。
如果想要快速回復，首要保證的還是健康！建議有條件去專業的健身房或者瑜伽會所，讓教練根據自身情況制定恢復計劃，不要貪圖速效而忽視了健康。
具體辦法還是舒緩有氧運動為主，先回復身體機能，提高心肺功能。適當加入小重量的力量訓練，可以緊緻皮膚。
喜羊羊談健康
產後黃金恢復期飲食營養要均衡，不要大補。
要適當的運動，可以做月子操
可以適當地按摩
