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首先，我們要知道，「戒糖」是什麼？戒什麼糖？

2015年，世界衛生組織頒佈的《成人與兒童糖攝入指南》對糖的攝入給出嚴格的建議：“世界衛生組織建議在一生當中減少遊離糖的攝入（強烈建議）。對成人和兒童，世界衛生組織都建議把遊離糖的攝入減少到少於總能量攝入的10%（強烈建議）。世界衛生組織建議將遊離糖的攝入進一步減少到低於總能量攝入的5%（有條件建議）。”

在這份《成人和兒童糖攝入指南》中，世界衛生組織將糖分為“遊離糖”和“內源性糖”。

內源性糖 ：指在食物中自然存在的糖類，比如存在於完整水果中的果糖，牛奶中的乳糖，以及糧食薯類和薯類中的澱粉。

內源性糖由一層植物細胞壁包裹，消化起來更為緩慢，進入血流所需的時間比遊離糖更長，對血糖影響較遊離糖來說相對緩慢。

遊離糖：指由生產商、廚師或消費者在食物中添加的單糖（果糖、葡萄糖等）和雙糖（蔗糖、麥芽糖等），以及蜂蜜、果汁（包括鮮榨果汁）和糖漿中含有的單糖和雙糖。完整的蔬菜水果中自身含有的糖分並不算在其中。

所以，戒糖就是要戒掉遊離的糖。

為何要戒糖？

簡單而言，糖過量攝入，讓你皮膚變差，容易齲齒，導致肥胖，繼而增加患二型糖尿病、心臟病、癌症等疾病的風險。

1、促使皮膚老化

常吃大量含糖食物，“糖基化”反應會形成不可逆的晚期糖基化終末產物（AGEs）。

AGEs很可能是導致我們出現黃褐斑、皺紋的原因之一，還會讓臉部的膠原蛋白層變薄、彈性變差，粗糙長痘。

且AGEs一旦形成將無法降解，只能預防，越早開始控制添加糖越好！

2、容易齲齒

研究數據顯示，高糖飲食明顯增加齲齒風險。吃含糖食品後，口腔中殘留的糖最容易被細菌分解發酵，產生酸性物質，侵蝕牙齒。

根據中國疾病預防控制中心的數據，我國中年人齲齒率高達88.1%。

3、增加肥胖、糖尿病、癌症風險

糖不僅有熱量，而且非常容易被身體消化吸收，影響血糖。且含添加糖較多的食物，大多熱量高而營養素偏少。

攝入過多，容易讓你熱量過剩，脂肪堆積但營養不足，也就是成為“營養不良的胖子”。

肥胖將會改變身體代謝狀況，顯著提高二型糖尿病、高血壓、高尿酸、食道癌、子宮內膜癌、肝癌、乳腺癌等疾病的風險。

在減肥期間如何的做到更好地戒糖呢？

第一步，戒掉所有含“遊離糖”的食物

所有糖果、巧克力、添加了糖的零食、飲料、甜品等等一切人為地添加了糖的食物，買食物的時候先看看配料表，配料表裡如果含有“白砂糖”就統統不要！學會看食物配料表，避開隱形糖！

第二步，少吃精緻碳水、改變進食順序

這裡提到的主食主要指米飯、饅頭、麵條等，因為其中都含有大量糖分，會讓血糖水平快速上升，這也是多種代謝綜合症比如肥胖、糖尿病、高血壓、中風、心臟病等的導火索。

更別提本來就添加了很多糖的麵包、餅乾、蛋糕等，簡直就是快速升糖的利器。

並且在吃餐順序中，改變進食順序就是吃飯的時候先多吃一些菜，然後再一口菜一口飯慢慢吃，這樣會更好控制血糖水平。

建議在煮飯的時候把1/3-1/2的白米飯換成各種各樣的雜糧，像黑米、紅米、小米、薏米、蕎麥、燕麥、藜麥、紅豆、綠豆、豌豆等，或者是加一些紅薯一起煮，都能極大的提高米飯的營養價值。

第三步，採用“漸進式”戒糖的方式

平日遇到的減重諮詢客戶，大都深愛甜食，不忍心說分手。若強迫自己馬上徹底戒糖，只會適得其反。

所以大家別給自己太大壓力，正確認識糖的真面目後，先試試減少見面頻率，適當降低吃糖頻次，比如從一週3次改為1~2次，每次攝入量改為一半。

你可以選擇代糖食品，或者自購代糖加入食物中（比如說甜菊糖、羅漢果糖、木糖醇等安全的甜味劑）作為過渡。但注意適量，有的朋友過量攝入可能會腹瀉、腹脹。

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關鍵字: 戒糖 巧克力 腹瀉