高强度训练后紧跟放松，能提升速度和表现。而间歇训练则具有这样的好处，而且它还能提高你的最大摄氧量。
我们选择间歇训练来提升速度和表现的原因如下：它够高效、它有效果、它很实用。
“间歇训练的一个主要好处就是可以在极短的时间内带来巨大的进步。只要20分钟的间歇训练就能提升心血管效率，也就是身体把氧气送往做功肌肉的能力。”纽约MileHigh跑步俱乐部教练、认证私教科林·菲茨杰拉德说道。
当然，要规律地训练才能在比赛当天看到真正的区别(专家们认为需要在几周的时间里完成5-10次训练)，但如果你依然没有看到任何进步，或者你是间歇训练的新手，那就继续往下看吧。
什么是间歇训练？
间歇训练简单来说就是在高低强度的训练之间轮换。“间歇训练会涉及到有氧和厌氧能量系统，方式是在短时间爆发的高强度训练(厌氧)和更温和的训练(有氧)之间轮换。”跑步教练卡洛琳·盖吉尔解释道。
针对跑步来说，这通常意味着你冲刺一段时间(或距离)，然后恢复。再冲刺、恢复。再冲刺、恢复。再冲刺、恢复。挺简单，对吧？但问题是，很多跑者都犯了错误：间歇训练里的跑步强度不合适(跑得稍微快一点，然后用稍微慢一点的速度来恢复)。
“哪怕是有经验的跑者都苦于达不到合适的强度。但在训练和休息时遵守设定的强度是获得最大好处的关键。”威斯康辛-麦迪逊大学的运动机能学助理教授吉尔·巴恩斯博士(Jill Barnes, Ph.D.)说道。解释一下：该上强度的时候要使劲上强度(巴恩斯建议，要像一脚清空油箱一样强)，而休息的时候则要彻底恢复。
间歇训练的其他好处是什么？
正如我们之前提到的，间歇训练能帮你跑得更快。“间歇训练是提升长距离跑步整体速度的核心工具。如果你让自己的身体在几段较短时间里去应对全力以赴的速度，身体就会适应长时间保持一个特定配速。”盖吉尔说道。
她说得没错：在期刊《力量与训练研究》的研究中，间歇训练帮助越野跑者在3000米的越野跑测试中提升了5.7%的速度。间歇训练还能改善你的体态。“当你高速奔跑的时候，供你犯错的地方可不多。你自然就会调整体态来调动所有的速度和能量。”菲茨杰拉德说道。另外，间歇训练的特点强迫人在体态崩坏前就要去休息。
如果减重是你锻炼的目标之一，间歇训练能帮你改善体重秤上的数字。实际上，间歇训练比起温和的、稳定的训练，能让人多减掉29%的体重，这是英国期刊《运动医学》的结论。
菲茨杰拉德解释：“在高强度训练后，身体需要更多的时间来恢复到训练前的状态，所以你在训练结束后燃烧掉了更多的卡路里。间歇训练促进了你的新陈代谢。”
吉尔补充说：“更高强度的训练能刺激特定荷尔蒙分泌，从而抑制食欲、减少压力，也就是减少了压力性进食。”
间歇训练如何影响最大摄氧量？
“最大摄氧量关乎心脏能泵出的富氧血液以及肌肉汲取和利用氧气的效率。利用氧气的效率越高，从血液中排出乳酸的效率也就越高。”菲茨杰拉德说道。
这对速度快、距离短的训练尤其重要。“跑得越快，累积的乳酸就越多，所以最大摄氧量就越重要。”菲茨杰拉德说。他强调最大摄氧量在5公里一类的比赛中最关键。
吉尔指出跑者可以通过间歇训练来提升自己的最大摄氧量，方法是控制时间，用靠近或者等于最大摄氧量的强度。“在这个强度下的持续训练能让身体在不断增加的压力下表现得更好。”
如何设计专属自己的间歇训练
“间歇训练最好的部分就是，你有自由来尝试不同的间歇。”菲茨杰拉德说道。但如果你不知道从哪里开始 ，她建议用1：1的训练和休息比例进行。“高强度跑2分钟，然后恢复2分钟。”或者，如果你选择的是距离，“高强度跑400米，然后走400米。”为了提升最大摄氧量，给训练不断加码，以1分钟为单位，一直到高强度训练持续6-8分钟为止。
要保证自己在休息的间歇里真正地恢复了(菲茨杰拉德建议让心率降到110-120次/分钟)，在训练之间留下足够的休息时间。“间隙训练针对的是整个身体，如果你每周训练1-2次，就会看到最好的效果，别忘了安排稳定的有氧训练、力量训练、瑜伽和拉伸，当然在训练中要穿插足够的休息。”
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