自從踏入健身這個坑後，
有沒發現自己對吃的越來越有要求。
購買食材時更注重營養標籤，
營養素比例、配料表的食材排位是否合理等。
如果還沒掌握這些技巧的小夥伴，
可以再來複習一遍~
↓↓↓
N種吃不胖的原因，我只服這一個！
掌握這些技能當然好，
不過也沒關係，
今天我們就整理了一個偷懶技巧，
羅列了一些配料表上常見的壞蛋成分，
只要你看到它們，
你就可以直接把這些食物拉黑，
老死不相往來~
壞脂肪
✅ 黑名單
植物奶油、人造黃油、植物起酥油、植脂末、代可可脂；
✅ 常出現食物
蛋糕、酥餅、麵包、便宜的巧克力、三合一咖啡等；
✅ 本質
反式脂肪酸
來源：www.fullfoods.org
聽起來是不是很耳熟？
其實它們經常出現在女生最愛的糕點、奶茶裡。
它們的罪狀，最大的原因是，
最後會被變成反式脂肪酸這個壞蛋。
想要了解反式脂肪，
就先要了解什麼是氫化植物油。
它是指植物油經過氫化過程後，
從液體變為半固體或者固體，
這類油脂叫氫化植物油。
其中某些未能完全氫化的氫化植物油，
它們含有一定的反式脂肪酸。
氫化過程是改變了植物油的結構，
大部分份子會變成順式脂肪，
但仍有部分是以反式結構存在，
也就是我們所謂的反式脂肪酸。
這種氫化植物油塑形容易，軟硬適中，
做出來的食物，通常就是口感好，香噴噴，
不過最重要是，成本低，保質時間長。
其實在牛奶、羊奶，或者它們的奶製品中，
都會有少量的天然反式脂肪，
但量很少並沒礙事，
真正讓人害怕的是，
是吃加工過的氫化植物油製作的食物。
來源：okogreen.com.tw
提高壞膽固醇含量
越來越多的實驗表明，
反式脂肪酸可以顯著提高低密度脂蛋白膽固醇的含量，
從而增加心血管疾病、各類炎症、
癌症、糖尿病等風險，
降低對身體友好的高密度脂蛋白膽固醇含量[1]。
目前，據世衛組織估計，
反式脂肪的攝入，每年在全球範圍內，
大約導致超過50萬人死於心血管疾病。
損害大腦
反式脂肪酸會降低大腦的認知功能，
提高腦中風風險。
在2012年，美國俄勒岡健康與科學大學，
分析了104名平均84歲的老人血液，
發現反式脂肪酸攝入多的長者，
腦容量和腦灰質相對較少，
這樣增加記憶受損和患痴呆的風險。
根據世衛指示，
每天反式脂肪酸的攝入量，
不能超過你總能量的1%，
如果你平均每天吃2000大卡，
一克脂肪9大卡，算下來就是，
一天就不該吃超2.2克左右。
來源：www.rensheng2.com
雖然這是有一個標準，
但其實只要攝入一點點，
反式脂肪酸還是很難被人體消化，
也會構成傷害。
而且國內對零反式脂肪酸食物的界定是，
只要食物<0.3克/100克時，
就可以說自己是沒有或者不含反式脂肪酸，
所以表上的零， 不代表無。
為了保重身體健康，
大家看到配料表上有這些原料，
還是果斷放下吧~
來源：www.rensheng2.com
更壞的糖
✅ 黑名單
果葡糖漿、高果糖玉米糖漿
✅ 常出現食物
奶茶、可樂、軟飲、運動飲料、冰棒、冰淇淋等；
✅ 本質
糖糖糖
不要以為食物上沒有白砂糖蔗糖葡萄糖，
就可以一勞永逸，
配料表上這些糖漿，
分分鐘比白砂糖還可怕！
它們本質上都是果葡糖漿，
只是名字略有不同。
它是一種葡萄糖和果糖組成的混合糖漿，
主要原料是玉米澱粉，在澱粉酶催化下變成糊精，
然後加入糖化酶變成葡萄糖漿，
最後再通過葡萄糖異構酶作用變成果糖。
雖然看起來步驟很多，
但沒關係，關鍵是人家便宜批量大好用！
這種糖漿比普通的糖要口感清爽，
帶有水果的香甜，沒有甜到齁鼻的感覺，
而且溶解度很高，可以加入很多食品裡，
像飲料、麵包 等，當然還有你們喜歡的奶茶。
對商家來說，它們做出來的食物也更容易保存。
雖然近來糖一直被人詬病，
但是相比起來，這種糖漿可能會更罪惡。
極易引起脂肪肝
它和傳統的白砂糖蔗糖相比，
因為經過特定的結構重組，
沒有了其中一個化學鍵，所以就不像白砂糖那樣，
需要經過酶的的消化才能吸收，
果葡糖漿可以直接進入到肝臟化成脂肪，
也正因為這樣更容易生成脂肪肝。
在一個為期3周的實驗裡，
研究人員發現超量攝入果葡糖漿，
會增加27%脂肪肝的風險[2]。
不刺激胰島素，
讓你不自覺吃多發胖！
如上所說，因為主要在肝臟代謝，
不容易觸發胰島素，
也不會刺激飽食因子和瘦素的分泌，
所以飽腹感很難產生，
有可能你以為自己沒吃飽，
但其實已經攝入過剩……
後果就是等著發胖。
有實驗證明，
攝入過多的果葡糖漿會讓你提高發胖幾率，
即使你有控制卡路里攝入[3]。
容易得糖尿病
就是因為它沒有飽腹感，
很多人會不自覺越吃越多，身體的糖變多，
而且越發肥胖，
這可是會顯著增加胰島素抵抗，
從而提高患2型糖尿病的風險[4]！
其它危害
有實驗表明，果葡糖漿的攝入，
會提高患代謝綜合徵的風險 ，
繼而誘發某些癌症和心臟病等[5]。
代謝綜合徵是指人在代謝碳水、
蛋白質、脂肪上出現紊亂，
主要會同時出現血糖血脂異常、糖尿病、
腹型肥胖、高血壓等症狀。
目前沒有一個明確的病因，
但普遍認為它的發生，
是與周邊的環境、基因、飲食習慣有關。
另外果葡糖漿的攝入，
會產生大量糖基化終端產物AGEs，
它會持續損害你細胞並加速老化。
所以為了身體健康，
什麼奶茶、軟飲就不要喝了啦！
今天羅列的只是一小部分，
畢竟工業化生產的食物，
所添加的東西遠遠超出我們的認知範圍。
所以平時自己可以多看看配料表，
多查閱資料瞭解，
這也是對自己健康負責的表現。
另外如果大家有什麼選購的小妙招，
也不妨留言分享，
讓我們一起學習學習~
文獻
1 Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2006 Apr 13;354(15):1601-13.
2 Sevastianova K, Santos A, Kotronen A, et al. Effect of short-term carbohydrate overfeeding and long-term weight loss on liver fat in overweight humans, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 96, Issue 4, Oct 2012, Pages 727–734.
3 Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009;119(5):1322–1334. doi:10.1172/JCI37385.
4 Basciano H, Federico L, Adeli K. Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. Nutr Metab (Lond). 2005;2(1):5. Published 2005 Feb 21. doi:10.1186/1743-7075-2-5.
5 Ferder, L., Ferder, M.D. & Inserra, F. The role of high-fructose corn syrup in metabolic syndrome and hypertension. Curr Hypertens Rep (2010) 12: 105.
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