one健身
对于很多女性健身者而言，不少都很排斥力量训练，似乎健身只等于有氧运动。
纵观女性健身者，她们更多地集中在跑步，操课室及动感单车等区域，在力量区能见到女性朋友真的非常少。
很多女性之所以远离器械，更多的是怕自己会练的太强壮，让自己的胳膊，腿显粗，但实际上这太多虑了。
因为男女的增肌差异是天生的，女性体内的雄性激素较低，这也意味着她们增肌的难度比男性更大。
女性当然也应该做力量训练，因为好的身材并不是做有氧就能练出来的，而是在撸铁中磨砺出来的。大家也不该担心自己练成金刚芭比怎么办，因为这就和很多男性怕练成施瓦辛格的想法一样天真。
事实上很多女性都在撸铁，她们并没有变成所谓的“金刚芭比”，反而在让自己的身材看起来更加凹凸有致，健康动人。
从很多女性来讲，皮肤松弛就是一大问题，最为明显地表现就是手臂上拜拜肉，和背部松弛。这些都是让人看起来显老的标志之一，即使你体重正常，身上没有太多赘肉，但这个问题也会来临。
改善这一现状，就得做些力量训练，来让身体恢复紧致。除了常规的徒手动作以外，选择一对小哑铃也是非常方便的方式，而且这要比徒手动作还会对目标肌肉形成更多地刺激，同样可以满足我们塑形甚至是增肌的目的。
接下来，我们来分享几组动作，会对你的手臂，肩部，背部都有不同程度的刺激。而且它们对场地，器械要求也不高，可以用一副小哑铃进行动作，没有哑铃也可以用两瓶矿泉水来代替。
闲话不多说，我们直接开始。
动作1：站姿哑铃弯举
目标：锻炼肱二头肌
做动作时注意保持身体稳定，不要晃动，在弯举和下放还原的过程中，大臂始终固定不动，下放时缓慢控制哑铃，感受离心收缩。
每组10-12次，做3组。
动作2：俯身哑铃臂屈伸
目标：锻炼肱三头肌
做动作时需注意保持腰背挺直，身体向前俯身约45度，使手臂伸直平行于地面，然后肱三头肌发力向后伸展，将手臂完全伸直并稍停再缓慢控制还原。
每组10-12次，做3组。
动作3：哑铃过顶臂屈伸
目标：锻炼肱三头肌
做这个动作时注意挺胸收腹，双手在颈后托住哑铃，使大臂垂直于地面，固定肘关节不动，然后肱三头肌发力将哑铃向上托起，将手臂即将完全伸直后，再缓慢控制哑铃下降到起始位置。
每组10-12次，做3组。
希望我的回答对你有帮助。
波普董健身
关于拜拜肉，可能很多人都会说：
“我明明不胖啊，为什么还有拜拜肉？”
“我要减去我的拜拜肉！”
“拜拜肉”位于我们大臂后侧，当你挥手说“拜拜”的时候，就能感受到它在你臂下的颤抖和晃动。
其实，导致拜拜肉的原因有两个，一个是肥、一个是肌肉松弛！
肥的话其实也也没得多少好讲的，毕竟肥是长期积累的，也需要长期的训练才能解决，这里我推荐把减脂和力量训练结合起来！
虽然说，局部的减肥是不存在的，但是针对拜拜肉，进行训练，训练后，大臂后侧的拜拜肉就会紧致而富有弹性！而大臂后侧里面的肌肉就是肱三头肌，我们就主要训练它就可以啦！
先讲一下减肥吧！
减肥其实主要就是从两个方面入手，一个是管住嘴，另一个是迈开腿！
1.管住嘴
管住嘴说的不是让你不吃，而是少吃高热量的东西，像烧烤，油炸等，肉是一定要吃的，本身肌肉就少，肌肉松弛，就会让你造成拜拜肉，还不吃肉，那剩下的一点点肌肉也快没了。
其次，饮食不需要要太苛刻，慢慢来就好，阶段性的减对于普通人来说比较靠谱，比如平时一顿二两米饭，先改成1.5两米饭一顿，坚持一两周，能坚持下来，再慢慢减，一上来就这不吃，那不吃，不行的，容易反弹。
2.迈开腿
说白了就是运动，你可以做TABATA和HIIT训练，下面我列举几个动作，你可以拿来做循环训练。
（1）前踢腿，脚可以不踢太高。
（2）波比跳，难度太大就不做俯卧撑。
（3）原地跑，前后摆臂不要忘了。
（4）高抬腿，腿太高到水平面。
（5）开合跳
以上我只是列举几个动作，你也可以根据自己的需求选择动作，一次选择4-5个动作，每个做30秒，动作间休息5-10秒，组间休息10-20秒就好，做3-6组。
接下来讲一下力量训练，不要担心肌肉会变很大！
了解肱三头肌
名字叫肱三头肌，顾名思义就是三块肌肉组成的，分别是：长头、内侧头和外侧头这三块。（红色是长头，绿色是内侧头，黄色是外侧头）
1.什么是肘伸和肩伸？
在往下讲之前，需要先把这个概念搞清楚！肩伸就是把臂往后抬的过程，肘伸就是手肘弯曲再伸直的过程。
2.长头
肱三头肌长头是三块肌肉里最长的肌肉，也是块双关节肌肉，它长在肩关节和肱骨上，有肘伸和肩伸的功能
3.内侧头&外侧头
这两块肌肉长在我们的肱骨内侧和外侧，这两块是跨过关节的单关节肌肉，具有肘伸的功能。
如何训练肱三头肌
结合上面的讲解，相信你应该明白，肱三头肌主要的功能就是肩伸和肘伸，那只需要寻找运用了这两个功能的动作来训练就可以了！
1.跪姿俯卧撑
能做正常俯卧撑当然好，不行就跪姿俯卧撑，或者上斜俯卧撑，手越高越简单。
动作细节：
跪在瑜伽垫上，双手与肩同宽，双手伸直，动作全程保持膝盖、髋关节、肩关节、头在一条直线上。下降到胸与地面一个拳头的位置就好！胸大请无视这句话！
注意点：
（1）难度太大，就可以去推墙、推窗台，手越高越简单。
（2）全程保持核心收紧，避免塌腰撅屁股。
（3）手肘朝外45°左右，避免向两边打开。
2.后背臂屈伸
动作细节：
双手与肩同宽或多一个手掌的距离，全程保持身体直立，下去屁股不要碰到地面，缓慢下放，稍微停顿，再推起，去感受三头肌的发力。
注意点：
（1）支撑物需要比较稳，不可以太软，容易偏力。
（2）下放的程度和肩关节柔韧有关系，所以尽力就行。
（3）往上推的时候，注意不要用臀腿的力量推起来，时刻把注意力放在三头上。
3.颈后臂屈伸
动作细节：
掌心朝前，大臂垂直地面，缓慢曲臂到大小臂夹角低于90°，稍作停留，再推起，全程保持腰背挺直。
注意点：
1.这个动作不需要太大重量，平时在家使用矿泉水训练就行。
2.肩关节一定要稳定住，不然别的肌肉会参与。
4.俯身臂屈伸
动作细节：
前腿屈后腿伸直，大臂贴近身体，保持同一位置不动，单纯做肘屈伸的动作，同时上半身挺直，不含胸驼背。
注意点：
（1）上臂贴紧躯干，避免出现肩关节动作。
（2）整个动作一定要慢，避免肩发力。
同样的，你也可以使用弹力带、矿泉水来锻炼都是可以的。
训练如何安排？
以上动作建议每次选择2-3个加入到你当天的训练计划中，一个动作做15-20次，做3到6组，每周最少练两次，选择低重量，重要的是感受三头肌发力，高次数低重量的训练侧重肌耐力多一点，所以根本不用担心会长很多肌肉。
训练拉伸
1.肱三头肌拉伸
2.胸肌拉伸
注意动作是往前往外压，并且旋转。
看完赶紧练起来哟！
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街头健身指南
“拜拜肉”是指手臂后侧的一大块肉，如果你身体的体脂率很高的话，当你跟人挥手告别的时候，这块肉就会上下左右的摆动，看起来很可爱有木有？当然，如果你不喜欢它的话，你也可以把它减掉。
那么，怎么样消除“拜拜肉”呢？
有一些人想当然的认为“练哪里就减哪里”，其实这是大错特错的想法。“拜拜肉”就是脂肪，你要做的主要工作是减脂。脂肪是通过有氧氧化作用消耗掉的，是不可能局部减脂的，同样是你的身体，凭什么运动的时候，只减手臂，而不减大腿呢？
我们做局部的力量锻炼时，例如练手臂颈后臂屈伸，只是锻炼手臂后侧的肱三头肌，这种运动属于无氧运动，它的供能来自于ATP-CP系统，即糖的无氧酵解和无氧分解，并不能直接消耗脂肪，这种运动对减脂的作用只是帮助我们多消耗一点能量而已。只有当我们的体脂降低下来以后，通过力量训练增加的肌肉才会显现出来。
为了达到消除“拜拜肉”的目标，我们需要从以下三个方面同时着手：
一、调整饮食
1.清淡饮食。避免高油、高盐、高糖的食物；尽量少吃煎、炸、烧烤的食物，多吃蒸、煮的食物。
2.营养全面。很多人在减脂期，这也不敢吃、那也不敢吃，其实这样容易造成营养不良。其实，什么食物都可以吃，哪怕是巧克力蛋糕你也可以吃，只要控制住量就可以了。每餐都要保证有主食、优质肉类、多种蔬菜。现在很多人，尤其是女生，为了减肥也减掉了健康，真是得不偿失！
3.计算热量。如果你觉得你的饮食已经比较健康了，那你可能是全天摄入的热量偏高。你可以下载一个食物热量APP，监控你每天的饮食热量。当然，如果你觉得称量食物比较麻烦，你也可以只是记录一下你全天吃进去的食物，越详细越好，每周固定一个时间称一下体重和体脂，结合你的日常活动量和运动量，逐步调整饮食。这种方法人人都可以做到，我们需要的只是多一些耐心。
二、有氧运动
1.项目。有氧运动项目很多，跑步、自行车、游泳、健步走、健美操、舞蹈，球类运动，这样都可以参加。
2.频率。不管什么运动，都需要循序渐进，给身体一些时间去适应。刚开始的时候，可以每周3次，逐步增加到每周6次。
3.强度。掌握强度最好的方式就是把运动时候的心率控制在“靶心率”。科学研究表明，靶心率可以更好的锻炼心肺功能、燃烧脂肪。靶心率计算公式：（220-年龄-静态心率）×50%-85%+静态心率。当然，如果你的体质较弱，这个强度也是需要循序渐进去达到的。当你做有氧运动的时候，你应该可以和身材的人完整的说一句中等长度的话，如果你气喘吁吁，说不出话来，那就表明你的强度偏大了，运动也持续不了多长时间。
4.时间。有氧运动的时间可以从每次20分钟开始，每隔两周增加5分钟，逐步增加到最多60分钟就可以了，以减少肌肉流失。
三、无氧运动
1.项目。在健身房里，我们可以选择全身性的力量运动，例如深蹲、硬拉、卧推、推举，这些运动锻炼到的肌肉比较多，能够更好的帮助消耗热量。像练肱二头肌哑铃弯举、练肱三头肌的颈后臂屈伸，因为只是局部小肌肉，消耗的热量很少，并不是我们优先选择的动作。如果你仅仅是想减掉“拜拜肉”，并不想练成健美运动员一样的身材，那么你也不需要学习太多动作。
2.频率。力量训练对体力的消耗比较大，对神经系统的压力也比较大，为了更好的恢复，每周安排2～4次力量训练就足够了。
3.强度。健美训练的强度指标为RM，全称Repetition Maximum，指能完成某个次数的最大重量。例如我们练卧推10RM一组，就是指我们最多能完成一组10次卧推的最大重量。理论上来说，重量越大，消耗的热量越多，对肌肉的刺激越深，但是为了安全起见，所用的重量首先要能够控制住，超过自身能力的重量只会导致运动损伤。建议强度控制在8～15RM之间会比较好。
4.时间。力量训练的时间也不越长越好。据有关研究显示，人体的恢复能力有限，力量训练的时间控制在40分钟以内，会有效防止肌肉分解代谢大于合成代谢，从而更有利于增肌。
希望我的回答能够帮到你！
健身房里的奇遇
很高兴尚形君来解答这道问题。
女性常常会受到一块赘肉的困扰，那就是拜拜肉，拜拜肉是长在手臂后侧的一块肥肉，而通过一些手臂后侧的训练，就能够有效的消除掉拜拜肉了，那么该如何通过力量训练，消除掉拜拜肉呢，下面就为大家推荐几个动作，帮助大家消除拜拜肉。
1.颈后臂屈伸，这个动作需要一个小哑铃，或者是一瓶矿泉水也行，能够造成负重的物体，在家在公司都能够练起来，首先将哑铃举过头顶，双手伸直，双手手掌托住哑铃上端，然后弯曲手臂，将哑铃缓缓下放，放至小臂贴紧大臂，这个过程中，大臂保持固定不要移动或者晃动，然后使用手臂发力，将手臂伸直，感受到手臂后面收紧，然后再缓缓下放，重复进行动作8-15次，做到3-5组即可。
2.坐姿臂屈伸，这个动作只需要一个凳子，或者一个平台就能够进行，非常简单并且高效，随时随地都能练起来，首先找一个凳子，然后双手放在身后，撑住身体，手臂伸直，上半身保持直立，垂直于地面，就像坐在凳子上一样，双脚向前，然后身体笔直向下，下放到手臂弯曲到与小臂与大臂几乎垂直，然后双臂发力，将身体顶起，直到手臂完全伸直，然后再重复进行，进行速度放慢，保持手臂肌肉的张力，重复进行8-12次，做到3-5组即可。
3.俯卧撑，这个动作虽然很常见，但是使用到手臂，对于消除手臂拜拜肉具有非常好的效果。采用俯卧方式，双手距离比肩稍宽，双手手掌压实地面，保持上半身平直，并且固定肩胛骨位置，然后手肘缓缓打开，肘部外摆，并且与身体形成一定的夹角，向下想象胸部去触碰地面，然后手掌发力，将身体推起，直到手臂完全伸直，停顿片刻，然后再进行重复即可，如果做不起来，则采用跪姿进行，如果追求难度，可以采用爆发力的俯卧撑完成，在俯卧撑的基础上，使用爆发力快速推起身体，直到远离地面，然后重复进行8-15次，做3-5组。
以上就是一些消除拜拜肉的简单，随时随地都能够锻炼的动作，只要坚持训练要不了多久就能够消除掉拜拜肉了。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。
尚形健身
你缺少人家健身女汉子的毅力，你看看人家的胳膊爆青筋的肌肉块。有肌肉的女汉子一样漂亮好看啊
