蛋白粉可以說是健身人群最為熟悉的補劑，也是市面上賣的最多的補劑，但面對市面上這麼多的品種和品牌，你有沒有考慮過，什麼品種才是更適合你的？什麼品種性價比最高？等等這些關於蛋白粉的問題，如果你考慮過，但是沒有獲得滿意的答案，那今天我們就一起來詳細的瞭解一下蛋白粉。

蛋白粉的種類

蛋白粉往大的分呢，可以分為兩大類，一種是動物蛋白，一種是植物蛋白。

• 第一類：

動物蛋白：乳清蛋白、酪蛋白、牛肉蛋白

• 第二類：

植物蛋白：大豆蛋白、豌豆蛋白、糙米蛋白

我們最熟悉的基本上就是乳清蛋白，而乳清蛋白又分為3類。

• 第一類：濃縮乳清蛋白
• 第二類：分離乳清蛋白
• 第三類：水解乳清蛋白

以上呢，基本上就是主流的蛋白粉種類。

動物蛋白好還是植物蛋白好？

以前大家都認為，由於所有的動物蛋白所富含的必須氨基酸，都要多於植物蛋白，並且認為植物蛋白會導致雌激素增加，從而影響增肌效果，所以大家一直都是優先選擇動物蛋白。

而因為乳清蛋白的吸收速度，要比其他動物蛋白快，並且大家都認為吸收快的，就可以更快的去修復我們的肌肉，所以，經常喝蛋白粉的人，基本買的都是乳清蛋白。

但是大家認為的這些觀點，是不是真的正確呢？這樣的選擇是不是就真的是最好的呢？

有部分

短期研究證明，乳清蛋白與大豆蛋白相比，乳清蛋白在蛋白質合成率上，確實高出植物蛋白18%~31%。但大量關於乳清蛋白和大豆蛋白的長期研究卻發現，大豆蛋白的增肌效果與乳清蛋白相比，基本沒有任何差別。比如這項來自2006年勞倫森大學人類動力學學院的參考文獻：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16948480/

對於植物蛋白會導致雌激素增加的說法，得從大豆蛋白說起，因為大豆裡含有異黃酮，而據說異黃酮具要刺激雌激素分泌的作用，實驗研究也有個案出現過雌激素增加睪酮素下降的症狀，但大量的研究顯示大豆內的異黃酮對男性生殖激素沒有影響。比如這項參考文獻：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19524224/

如果想選擇植物蛋白，但你對大豆蛋白還是有些不放心的話，那麼就可以選擇不含異黃酮的豌豆蛋白，並且豌豆蛋白富含的氨基酸比大豆蛋白高，所以也是不錯的選擇。當然，口感方面要看個人喜好了。

所以，乳清蛋白雖然在短期內與植物蛋白相比，蛋白質合成率會高一點，氨基酸也更全，但長期來看，這樣的優勢顯然並不存在。因此呢，在增肌方面，動物蛋白與植物蛋白之間，其實兩者都可以選擇，特別是素食主義者和有乳糖不耐受的人，植物蛋白粉就是很好的選擇。但如果你沒有乳糖不耐受，也不是素食主義者的話，選擇其他動物蛋白，或者動植物蛋白殘差著吃，也完全沒有問題。

動物蛋白哪種更好？

我們都說乳清蛋白可以更快的被身體吸收利用，它也確實比其他的動物蛋白吸收更快，於是我們就把它放在訓練完後立馬喝，希望這個時候攝入能夠快速的跑到肌肉裡面進行修復，而像酪蛋白呢，就放在晚上喝，因為它吸收慢，可供整個夜晚吸收利用。但是乳清蛋白吸收快就能代表增肌效果比其他動物蛋白好嗎？

（目前的瞭解是，牛肉蛋白對於乳糖不耐受的人可以選擇之外，它跟其他的蛋白相比，並沒有什麼優勢。由於對牛肉蛋白粉的研究並不多，也沒有什麼爭議，選擇牛肉蛋白的人也並不多，所以在這裡的主戰場就交給酪蛋白和乳清蛋白。）

大量乳清蛋白與酪蛋白的長期研究發現，兩者之間都有比對方增肌效果好的案例。那麼，也就是說，兩者在長期的增肌效果上，並沒有明顯的差距，這就可以證明，其實蛋白質合成率的快慢，跟長期的增肌效果沒有關係。參考文獻：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/10838463/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17240782/

雖然乳清蛋白跟酪蛋白在增肌方面還分不出高下，但要注意的是，酪蛋白吸收比較慢，也就更有飽腹感，對於減肥的朋友或許會有一些幫助。還有就是酪蛋白更接近牛奶，所以更容易讓乳糖不耐受的人出現腸胃不適。

在這跟大家闢個謠，我們之所以都在訓練完後喝乳清蛋白，還有一個原因，是因為“黃金窗口期”這個說法。黃金窗口期說的就是訓練後的1個小時左右，是合成蛋白質最高效的時間段，這個時候來一勺乳清蛋白對肌肉的增長有很大好處，錯過了，就沒有了。其實這所謂的黃金窗口期根本不存在，蛋白質從進入我們胃部，到進入我們肌肉裡進行恢復，這至少需要幾個小時的時間，而且蛋白質的合成率是在你訓練後持續20個小時以上都有提高的，所以那一個小時喝不喝粉，根本就沒什麼大的影響。

其實也很好理解，真正重要的，還是要看蛋白質的攝入量夠不夠（每公斤體重1.8~2.2克）。如果蛋白質攝入不足，不管你吸收快還是慢，有沒有窗口期，想增肌都是不可能實現的。

不過由於酪蛋白的價格，普遍要比乳清蛋白高一些，口感呢，也有很多人反應不如乳清蛋白好，所以，乳清蛋白依然是很多人的首選。那麼乳清蛋白又分濃縮、分離、水解，哪個又更適合我們呢？

濃縮、分離、水解哪個更好？

• 濃縮乳清蛋白是我們最常見的一種，它的加工最少，製造費用也最低，價格也最實惠。但由於加工較少，它含有的乳糖和脂肪也偏多一些，熱量也就偏高一些，蛋白質含量大概在80%，對於有乳糖不耐受的人，喝它就有可能出現腸胃不適。
• 分離乳清蛋白就經過了更多的加工，去掉了大量的乳糖和脂肪，這就可以解決乳糖不耐受的問題，並且蛋白質含量也最高，可高達90%左右，但價格要比濃縮的高，口味可能會比濃縮的稍差一些。
• 水解乳清蛋白是一種把氨基酸肽鏈打破，使其變得更小，消化吸收也就更快的蛋白。它的蛋白質含量跟濃縮的也類似，並且乳糖跟脂肪的量也一樣存在，價格也比濃縮的也要高一些。

濃縮乳清跟分離乳清的對比比較清晰。由於分離乳清的乳糖跟脂肪都被大量的去掉了，對於有乳糖不耐受的人來說，那最好就選擇分離乳清。如果不是有乳糖不耐受的人，那選擇濃縮的就完全沒有問題，畢竟蛋白質含量的差距不算太大，還有便宜和口感更好的優勢。

目前只有少量的研究證明水解乳清的增肌效果，要好於其他蛋白粉。但經過上面酪蛋白跟乳清蛋白的對比，我們已經知道，吸收的快慢並不能決定長期以來的增肌效果。那既然快慢無所謂，水解乳清蛋白只有吸收快這一個優勢，價格也更高，所以，選擇水解乳清的性價比或許並不高。

最後，雖然蛋白粉補劑在健身圈很普遍，但並不代表你必須得喝它，只要你的飲食能夠滿足你所需要的蛋白質攝入量，你不喝蛋白粉也是可以的。另外，蛋白粉可以作為攝入不足時的補充但並不代表你就可以只通過它來滿足你所有的蛋白質需求，從天然的食物中獲取蛋白質，才是最優的選擇。

好了，希望今天的分享能使你更安全有效的參與運動，如果你還有更多問題，不妨在下面留言並關注我，喜歡的話別忘了點贊和轉發。

我是宋教練，我們下期見！