跑步的好处是毋庸置疑的，

但为什么绝大多数人还是放弃了，

坚持不下去呢？

那些放弃的，有些是天气转冷后不愿离开温暖的被窝。

有些是因为膝盖、脚踝等部位出现了伤痛。

有些是因为跑步没有达到自己的期望。

原因不一而足，

但最关键的还是没有做好准备。

作为初跑者，想要把跑步坚持下去，

想要收获一份健康，

想要找到最好的自己，

就要先弄明白下面几件事，

做好充足的准备。

一、不要对跑步抱有太高的期望

跑步只是诸多增强体质的锻炼方式之一，虽然最容易入门，最经济，效果也很好。

但你要是以为你跑几次步，跑一两个月就能得到很大转变，你就错了。

跑步需要长期的科学的坚持，可能几个月才能看见效果，几年才能修出令你满意的身材，甚至十年以上的坚持才能改变体质，开启另一种人生。

那些想通过跑步减肥的人，不要以为跑跑步就能达到想要的身材了。其实跑步减肥，最重要的不是跑步，而是吃。

如果你还是火锅、烧烤、啤酒可劲造，如果你不戒掉奶油蛋糕、油炸食品、点心果子这些高脂高糖高热量食品。你再怎么跑步，也还是个胖子。只不过可能由一个虚弱的胖子变成一个强壮的胖子。

1克脂肪含有的热量是9大卡，一个60公斤的人以6分配速慢跑1小时消耗的热量是600大卡左右，按照有氧慢跑脂肪供能占60%计算，相当于只消耗了40克脂肪。消耗热量真正的主力是人的基础代谢。

而跑步在减肥方面更多的作用是提高基础代谢，并额外消耗一部分热量。所以，减肥还是要管住嘴，迈开腿。

因此对跑步不要抱太高期望，不然会因为失望而早早放弃。

二、前期慢不下来，后期就快不起来。

如果在刚开始跑步的时候一味追求速度，而不注重慢跑训练的话，那么在后期想提高成绩，加快速度是很困难的。这也是很多跑友的通病，慢不下来也快不起来。

在长跑这样的耐力运动中，想跑得更快更好。

一是要有一个强大心脏，大神们以4分左右的配速跑步仍然脸不红、气不喘，如同闲庭信步一样边跑步别能和别人聊天，而有的跑友配速刚达到5分就气喘吁吁、上气不接下气，区别就在于心脏每搏输出量有着太大区别，心脏功能不够强大。而在有氧慢跑状态下，心脏泵血工作效率最为理想，从而有更高的供血量以携带更多的氧气和营养物质，长期坚持下去会使心脏的机能更强大。（详见《怎样跑步才能使你的心脏更强大？答案令人吃惊……》）

二是要有足够强的肌肉耐力，跑圈的老司机们到一个城市跑完马拉松，不仅还能逛吃逛喝逛街，甚至还能到当地的旅游景点游山玩水，再走个几万步,更别说那些跑百公里超马以及越野的大咖们了；而有些跑友跑个半马就如同下图一样下楼梯都困难，甚至抽筋，区别就在于肌肉耐力的差别。

研究和实践表明，长期的有氧慢跑可导致人的慢肌纤维更加发达，从而提高肌肉摄氧和利用氧的能力，使得人的肌耐力增强。

因此，专业马拉松运动员也非常重视有氧跑训练，有氧训练通常会占他们训练时间的80%以上。

所以，想要将来跑得更快，就要在开始慢下来。

月光雨也多次在文章中强调有氧慢跑的重要性，（如《赛道上跑不快？那是因为你平时跑的太快了！》），在此再次告诫大家，一定要重视有氧慢跑，尤其是初跑者，在前期一定不要追求速度，一定要慢下来，哪怕是跑走结合，也要把心率始终维持在有氧区间，等把心肺功能和耐力基础打好了，再说速度的事儿。

而初跑者最常见的问题就是太注重速度，甚至认为跑得慢很丢人。所以每次跑步都很拼，累得气喘吁吁，上气不接下气。

殊不知这样轻则因为身体极易达到疲累，而让你很快产生倦怠感，失去对跑步的兴趣；重则关节、肌肉出现各类伤痛不得不停止跑步。

严重的心脏还会出现问题，前段时间朋友圈中一个美女就因为运动型心脏衰竭而不得不停止跑步，才知道她平时跑步竟然一直保持180以上的心率。而且这也是许多人无论如何努力也跑不快的重要原因。

月光雨在最初跑步的几年里也是太过注重速度，每次跑步都不想比上一次慢，每次跑步都想更快。

结果拼死拼活累得要死10公里成绩总是在47分钟左右，还造成多个部位受伤不得不多次停跑恢复。

当时跑团有位老兄每次跑步10公里，成绩总在45分钟以内，让我羡慕不已，还向他讨教过经验。后来我开始重视有氧跑，日常绝大部分时间的跑步从每次拼尽全力的4分40多秒配速降到5分30秒甚至6分以后，在进行了半年左右的有氧耐力训练后又简短的进行了少量的速度训练，10公里的成绩轻松突破了42分钟，而全马也能轻松跑进330。而那位老兄，如今仍然每次跑10公里，成绩也依然是45分左右，全马却总是在400左右徘徊，而且每次全马都在最后抽筋。

要想在将来跑得更快、更长久，还不容易受伤，那就从开始的时候学会如何慢下来吧。

三、跑步从来不是孤立的迈开双腿，而是始终和热身、拉伸、力量训练、休息等息息相关。

在很多人眼里，特别是不跑步的人和一些初跑者眼里，跑步不就是简单的迈开双腿往前跑吗？

怎么还有这么多道道？

很多跑友也是在受伤后才意识到热身、拉伸、力量训练和休息的重要性。

月光雨一直认为，有时候热身、拉伸、力量训练和休息比跑步本身更重要，因为这是跑者减少跑步伤痛并且能更有效提高跑步成绩的必要手段。

不管是膝盖、脚踝，还是髋部等关节处的伤痛，起因都是因为关节附近的肌肉疲劳或力量太弱，从而使关节失去了保护而造成的。

而热身、拉伸、力量训练和休息是提高肌肉活性、解决肌肉疲劳、增强肌肉力量的有效手段。

肌肉力量强了，不仅让你在跑步中更不容易受伤，还能提高核心稳定性，提高步频和步幅，从而让你跑得更快。

跑前正确的热身不仅能升高体温，降低软组织粘滞性，激活肌肉，预防肌肉拉伤，还能促进关节滑液分泌，减少跑步刚开始时关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛。

跑后正确的静态拉伸能缓解跑步引起的肌肉紧张，使肌肉恢复弹性，避免因肌肉弹性下降造成的跑姿异常或跑步费力从而引起劳损性损伤。

力量训练不仅仅是能保护关节和提高跑步成绩，还能起到修正跑姿的作用。跑步发生伤痛通常是由于落地反复冲击和关节反复屈伸造成的，而髋、膝、踝等部位的肌肉则起到的是缓冲保护作用，肌肉力量越强，不仅让你落地更轻盈，更不容易受伤，而且使你跑得更快更久。有时力量训练还能起到修正跑姿的作用，如后仰跑的跑友，大部分是因为腹部力量不足；含胸跑的跑友大部分是因为背部力量不足。

适当的休息不仅能缓解肌肉疲劳，还能让肌肉力量得到有效增强。肌肉力量的增强是因为肌细胞的撕裂再修复，而这个修复时间需要48小时。因此不要每天都跑步，要适当的安排跑休，同样力量练习时同一个部位也不要每天都练习，最科学的跑步方式是跑步一天练习力量一天，同时一周还必须有一天完全休息的时间，以避免身体疲劳造成损伤。

而做到上述这些，并不困难。

只要别怕麻烦，专门为跑前热身、跑后静态拉伸和力量训练预留出时间。再下载一个跑步APP就行了。目前市场流行的跑步APP开发的越来越完善，提前下好教学视频，按照流程照做就OK了。

最后，希望新入伙的跑友们能够不急不燥，不拼速度、不拼跑量，做好心理和跑步知识方面的准备，少走些弯路，跑得更健康、更长久。

智慧跑步100人健康跑步

热爱跑步的小伙伴，有时遇到拉伤、膝盖疼，因为兴趣跑不知道怎么解决这些问题，长期错误跑姿可能影响你健康，年资深跑步教练坐镇，免费1V1咨询。