怎么又又又又便秘了！

本想酣畅淋漓的快速解决，

​现实却是坐在马桶上，使尽吃奶的力气

嗯……啊……，脸憋的通红，但是便便就是久久不肯下来……

这种感觉大家都懂。

千万不要小瞧便秘，有研究显示：便秘会导致容易患老年性痴呆、乳腺癌。

今天，我们来聊聊如何摆脱便秘的困扰！

什么是便秘？

便秘，是指大便次数减少，一般每周排便次数少于3次，伴粪便干硬和（或）排便费力、排便不尽感、排便费时，以及需手指协助排便。

如果便秘的病程超过半年，则称为慢性便秘。

6个生活细节，带你远离便秘

总的原则：每天饮水要足量（每天饮水至少2000-2500ml），增加膳食纤维的摄入，多吃蔬菜水果、少吃肉及辛辣食物。

一、增加膳食纤维的摄入：适用于绝大部分便秘患者，痉挛性便秘者除外（详见下述）

1. 水果：并非所有的水果都可通便

（1）很多人都认为香蕉是最容易通便的，一有便秘就想到吃香蕉。这种认识是不正确的。

原因在于：香蕉的确可以通便，但是仅限于自然熟透了的香蕉，然而，目前我们在市面上能买到的香蕉，几乎没有自然熟透的，要么是生的，要么是人工催熟的。

尚未自然熟透的香蕉，含有大量的“鞣酸”，它可以吸收粪便中的水份，使粪便更加干硬，不易排出。

所以，香蕉是非常不适合给便秘患者食用的。

（2）推荐的高膳食纤维水果

如：苹果、石榴、柚子、柑橘、桃子、梨、西瓜、桑葚等。

但是，对于患有肾病的老年患者，进食大量水果的同时，需注意监测电解质，防止出现高血钾。

2. 蔬菜：几乎所有的蔬菜都含有大量的膳食纤维

（1）不溶性膳食纤维

比较难以消化，口感较差，不易消化，但是容易增加粪便量，刺激结肠运动。

富含不溶性膳食纤维的食物主要有：芹菜、韭菜、笋类等。

（2）可溶性膳食纤维

能够提高食物的口感，同时作为肠道菌群的底物，具有益生元性质。

富含可溶性纤维素的食物包括：麦麸、鲜豆荚、嫩玉米、花生、菠菜、蒜苗、马铃薯、南瓜、胡萝卜、地瓜、海带等。

（3）产气食物

如洋葱、大豆、萝卜、大蒜等，可以促进肠道蠕动，加快粪便排出。

但是应注意：这些食物如果食用不当，会加重胃肠道不适症状，老年便秘患者不建议食用。

二、多饮水

1.多喝温开水或淡盐开水

（1）便秘患者每天饮水量要比普通人更多才行。

例如：如果一个普通人每天喝水1200ml，便秘者则建议至少需要喝水2000ml，把每天的总饮水量分成8-10次喝。

但是，对于肾病患者、肝硬化腹水患者等需要限制液体摄入的人群，则需要根据病情限制饮水量。

（2）每天晨起立即喝1杯（250-300ml）温开水或淡盐开水，既能刺激胃肠反射，又能软化粪便，预防、缓解便秘。

2. 避免饮茶

茶有收敛作用，喝多了会加重便秘。

三、进食食用益生菌

1. 益生菌可维持肠道菌群平衡，修复肠道屏障功能，减轻便秘带来的危害。

2.可以饮用含益生菌的酸奶，必要时可以补充含有益生菌、膳食纤维的制剂。

四、保持一定的进食量

很多便秘患者以为少吃点东西，大便形成少一些，或许就可以缓解便秘。

然而，结果往往适得其反，进食越少，粪便形成越少，越不容易刺激肠道蠕动和产生排便反射。

这也是结肠息肉切除后的患者，术后往往会出现便秘的原因之一。

我们做完内镜下结肠息肉切除手术后，为了减轻肠道的负担，并避免肠道内粪便、粪渣对创口的影响，建议患者从流食、半流食逐渐过渡到正常饮食，患者在术后初期往往进食量少，粪便形成量少，对结肠的刺激减少，排便反射减弱，就会引起便秘。

好在这种术后的便秘症状往往是暂时的，绝大部分患者在恢复正常饮食之后，便秘症状也会逐渐缓解或消失。

五、规律排便、定时排便

1.结肠活动在晨起、早餐后最为活跃

因此建议便秘患者无论有无便意，养成在晨起或餐后2小时内尝试排便的习惯。每日定时排便，不要强迫或抑制排便，控制排便时间在10分钟以内。

2.排便时要集中注意力，减少外界因素的干扰

避免一边排便一边看书、看报、玩手机，养成良好的排便习惯。

六、适度运动锻炼

1.有氧运动锻炼

坚持每日锻炼，散步、快走、跑步、游泳、打太极拳、广场舞等都可以，根据自身情况对运动量、运动频率进行调整。

2.肛提肌锻炼

通过锻炼来增强肛提肌的收缩能力，有助于排便。

具体操作：吸气时，收缩腹部及肛门肌肉10秒，随后呼气放松，重复训练数次，以提高排便辅助肌的收缩力，增强排便能力。

几种特殊类型便秘的饮食安排

一、因老年体弱、多次妊娠、营养不良、肥胖以及运动过少导致的便秘。

主要为无张力性便秘，因大肠肌肉失去原有的敏感性或紧张力，致使推动粪便的蠕动缓慢，使粪便蓄积。

此类病人应当增加饮食中膳食纤维的量，多吃蔬菜及带皮水果，用粗糙食物代替精细食物。

二、因胃肠道疾病或某种神经失调、使用泻药过久导致的便秘。

主要为痉挛性便秘，因肠道神经末梢刺激过度，使肠壁肌肉过度紧张或痉挛收缩。

此类病人饮食应采用少渣饮食，给予质软、光滑、低纤维饮食，可减轻肠道刺激。

可选食蛋类、馒头、蛋糕、嫩肉、鱼、牛奶、奶油等。禁食蔬菜及膳食纤维多的水果。

三、因机械性或麻痹性肠梗阻或因肿瘤压迫肠道而引起肠道不全或完全梗阻导致的便秘。

属于阻塞性便秘，关键在于去除病因。

不全性梗阻者可给予清淡流质。

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