经常爱逛街的朋友应该会发现这样一个问题：衣服穿在展示用的模特(假人)身上就很好看，而穿在自己身上总觉得不够完美，这是为什么呢？细心观察的人可以发现西装的肩膀外沿是做了形状固定的，这样穿起西装才会更有型！那么这些设计的出发点是什么呢？今天BOB就为大家分享如何通过锻炼肩部来提升个人气质，

如果说胸大肌是健身者的“门面”，那三角肌就是健身者的“颜值”！这些方法男女都适用哦。

一:认识三角肌

三角肌的位置:肩关节前，外，后方。(这也是把三角肌称之为肩部的原因)

形态:倒三角

起点:前束起于锁骨外侧半，中束起于肩峰，后束起于肩胛冈

止点:肱骨体三角肌粗隆

前部肌纤维收缩:使上臂屈(向前抬胳膊)，内收和内旋

中部肌纤维收缩:使上臂外展至水平位(向两侧抬胳膊)

后部肌纤维收缩:使上臂伸(向后伸胳膊)，内收和外旋

同时三角肌是单关节肌肉，它的功能可以概括为可以使胳膊朝各个方向运动。

二:锻炼肩部的困难点

在学习如何高效锻炼三角肌之前，我们首先要充分了解三角肌锻炼中会遇到的问题，提前做好准备，以保证正式进入训练后一帆风顺。

①肩部过窄

很显然锁骨越长，肩部就越宽。因为不可能拉长锁骨，所以对肩部过窄的健身者唯一的选择就是去发展三角肌，以此让上半身整体显得更加协调。

②三角肌前后束失衡

三角肌很少会以一种均衡的方式得到发展，这一现象是:肩前束得到了所有的锻炼，中束得到一点锻炼，而后束基本没有得到任何锻炼。究其原因不过是日常生活中我们的行为动作基本上只用到三角肌前束，例如:抬起胳膊，触摸高处，挥动拳头。因此我们在接下来的锻炼中就应特别侧重一下三角肌中后束。

③肩部损伤

相对于其他所有关节，肩部会更容易受到各种不同的伤痛，这些伤痛不仅影响我们锻炼，也会损伤我们的力量。那么导致肩部容易受伤的主要原因是肩部的特殊构造，肩部是球窝关节，灵活到可以向所有方向运动，所以本身的保护构造就极少。

那么我们在了解了肩部的特性和可能遇到的困难之后，我们再带着思考进入今天的动作学习中。

三:如何展开高效的锻炼

①优先发展三角肌中束

因为不可能增宽锁骨，为了使肩部更有型，唯一的解决方式就是增加三角肌的中束训练。

首先来看如何侧平举。

准备动作:双脚分开与肩同宽，腰背挺直，双手自然将哑铃置于身体两侧，肘部微屈使哑铃除外大腿前侧的位置。

动作过程:呼气，三角肌中束主动发力，然后带动大臂，再传递到小臂，使整个胳膊得以向两侧打开。吸气，沿同一路径缓慢放下哑铃至起始位置。

小贴士:a.上半身先倾斜10-20度，而不是保持笔直的状态，推荐使用哑铃或者龙门架绳索(这样更容易做饭倾斜)b.刚开始锻炼时，要让小手指朝上，而不是所有的手指都与地面平行，因此，在进行收缩时小手指要比大拇指高。c.三角肌主动发力，带动整个胳膊，千万不要去主动抬手腕和小臂，这样三角肌的发力就被大幅度削弱。

☞☞孤立刺激三角肌中束:因为三角肌中束有使肩部外展的功能，所以我们应将动作的重点放在各种侧平举上。如哑铃侧平举，龙门架绳索侧平举，坐姿肩外展，直立杠铃提拉等，

☞☞单侧运动:对于所有的薄弱部位，单侧运动是占绝对优势地位的，例如哑铃单侧侧平举效果就更好于杠铃提拉。

☞☞组合动作的轰炸:在有侧重点的前提下，加入不同角度的刺激，会让肩部得到更加全面的发展。比如:一组哑铃侧平举之后，紧接着一组哑铃坐姿俯身反向飞鸟，再来一组哑铃前平举，每一个动作以做8-12次力竭为最好。一这样的三小组为一大组循环，每次都四个循环。这样下来保证肩部会的到充分的刺激。

②要特别重视发展三角肌后束

在进行后束锻炼中，常常会用到其他肌肉发力来弱化后束的锻炼，尤其是会用到肱三头肌肉，和斜方肌。

动作举例:龙门架俯身侧平举

准备动作:将龙门架绳索两端置于最低处，两脚分开至少与肩同宽，膝关节微屈，腰背挺直自然俯身至双肩位于绳索同一垂直面，双手各抓住对侧绳索置于胸前。

动作过程:呼气，三角肌后束主动发力，带动整个胳膊向测方向打开。至双臂与背部处于同一平面，吸气下放至起始位置即可。

小贴士:a.双臂打开至与背部同一平面即可，一定不要过于向后，以免造成肩关节损伤。b.如果屈腿俯身会让你感到不适，我们可以坐在平板凳之上，只做俯身的动作效果也是一样的。

四:总结

①都说胸大肌是健身者的门面，但三角肌是我们穿衣有型的关键。

②肩部中后束都较薄弱，锻炼的侧重点应放于中后束的训练

③肩关节的特殊球窝构造，造成的不稳定性使肩关节更容易出现运动损伤，锻炼中应小心处理。

④肩部训练推荐各种侧平举的动作，而这些动作中，哑铃和绳索的优先级应该大于杠铃和固定器械。

以上就是BOB对于肩部三角肌训练中的需要注意的几个方面和一些锻炼中的小技巧的分享，希望可以对大家的锻炼有所帮助。欢迎大家一起加入BOB的分享中，评论区说出你们的训练方法。#头条健身##清风计划##我要上头条#