我沒良心12
俯臥撐能夠鍛鍊到的肌肉主要為胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束
俯臥撐是一個經典的自重訓練的推力動作，所以在進行俯臥撐鍛鍊的時候，我們的胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束是主動肌，起發力作用；核心肌群、背部肌肉、臀部和腿部肌肉為穩定肌，處於等長收縮的狀態維持身體的穩定。
所以通過俯臥撐的鍛鍊能夠起到增肌效果的只有作為主動肌的胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。
想要用俯臥撐來進行增肌，我們要從以下幾個方面入手：
- 俯臥撐鍛鍊要遵循力量訓練的超負荷原則；
- 俯臥撐鍛鍊要遵循力量訓練的漸增超負荷原則；
- 利用俯臥撐的變式著重刺激不同的目標肌肉；
- 保證足夠的蛋白質攝入。
只要做到以上幾點，我們就能夠依靠俯臥撐達到有效地增肌效果。
俯臥撐鍛鍊要遵循力量訓練的超負荷原則
力量訓練的超負荷原則指的是我們的訓練強度要讓目標肌肉感受到負荷，才能產生足夠的肌纖維撕裂效果，獲得足夠的增肌效果。
以俯臥撐主要鍛鍊的胸大肌為例，在健身房我們一般需要20組以上的正式組訓練，才能達到對胸大肌的有效刺激。
那麼通過俯臥撐，我們的訓練量也需要達到差不多的強度才可以，建議每組俯臥撐的次數最80%力竭次數左右，總組數達到20組，就能獲得滿足力量訓練超負荷原則的訓練效果。
俯臥撐鍛鍊要遵循力量訓練的漸增超負荷原則
當我們訓練一段時間後，我們的肌肉力量得到增長，此刻之前的訓練量和訓練強度對我們的肌肉就起不到足夠的刺激效果，我們需要提升訓練的強度來保證肌肉獲得之前相當的負荷刺激水平，才能讓肌肉獲得進一步的增長，這個就是力量訓練的漸增超負荷原則。
那我們在通過俯臥撐鍛鍊增肌的時候，也是要遵循漸增超負荷原則的，可以通過增加每組次數和總的訓練組數來提升總的訓練容量。
也可以通過俯臥撐的變式來提升動作的難度，讓肌肉獲得更強的刺激效果。
推舉下面三個俯臥撐的變式，能夠有效地增加我們訓練的強度：
- 負重俯臥撐；
- 擊掌俯臥撐；
- 單身俯臥撐。
負重俯臥撐
我們可以通過在背部放上書本、字典等重物的方式，逐步增加我們俯臥撐時候的負重，對胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束可以起到很強的鍛鍊效果。
到後期甚至可以讓一個人坐在我們的背部進行俯臥撐，這個效果相當於大重量的負重臥推，對目標肌肉的肌肥大有極好的幫助。
擊掌俯臥撐
擊掌俯臥撐指的是我們在做俯臥撐的時候，通過爆發力將身體儘可能地撐離地面，在空中擊掌後再回復雙手撐地的標準俯臥撐姿勢。
擊掌俯臥撐能夠大幅度提高我們的爆發力，目標肌肉的肌纖維的短時間內快速收縮，可以獲得更好的肌纖維撕裂效果。
隨著我們肌肉的增長，力量的增強，我們身體離地的高度會越來越高，我們可以在空中多次擊掌或者身體前後擊掌來提升動作難度，增加對肌肉的刺激。
單手俯臥撐
單手俯臥撐是俯臥撐動作的終極變式，通過一隻手來完成俯臥撐的動作，對於胸大肌和肱三頭肌的力量要求非常大，對肌肉的刺激效果也遠超雙手的俯臥撐。
單手俯臥撐的時候，雙腿合得越攏，身體平面和地面越接近水平，動作的難度越大。最終當我們能夠雙腿併攏、身體和地面完全水平完成俯臥撐的時候，我們的肌肉水平肯定已經非常的高了。
利用俯臥撐的變式針對不同的肌肉進行刺激
標準俯臥撐主要鍛鍊的是我們的胸大肌，能夠通過它給予胸大肌有效的增肌效果。
我們還可以通過其他姿勢的俯臥撐加強對肱三頭肌和三角肌前束的刺激效果，讓它們也獲得不弱於胸肌的增肌效果。
寬距俯臥撐
以雙手撐地距離超過肩寬，雙掌微微朝外的方式進行俯臥撐的鍛鍊，可以讓三角肌前束在動作中的發力效果更好，能夠增強三角肌前束的鍛鍊效果。
窄距俯臥撐
雙手合攏撐地進行俯臥撐，能夠增強胸大肌中縫和肱三頭肌的鍛鍊效果，尤其是肱三頭肌，一組窄距俯臥撐做下來，馬上能夠感受到肱三頭肌充血的泵感。
以上兩個動作結合正常的俯臥撐訓練，可以讓我們的胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束都得到充分的鍛鍊。
保證足夠的蛋白質攝入量
想要獲得充分的增肌效果，除了徹底的鍛鍊外，還需要保證足夠的蛋白質攝入量。
我們的肌纖維被撕裂後，需要補充以蛋白質為主的營養物質進行修復，修復後的肌纖維會比之前更粗壯結實，這個就是增肌的原理：超量恢復。
我們在增肌期間，需要保證每天每公斤體重攝入2G以上的蛋白質量，一般一隻雞蛋有7.5G的蛋白質，100G牛肉含有20G的蛋白質。
在日常飲食中注意高蛋白的飲食結構滿足增肌期的蛋白質攝入量並不是一件很難的事情，如果因為種種原因日常飲食保證不了足夠的蛋白質攝入，我們可以選擇補充蛋白粉來補足缺失的蛋白質量。
總結
俯臥撐能夠對我們的胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束起到鍛鍊的效果，達到增肌的目的。
想要通過俯臥撐來增肌，按照本篇問答的步驟來做，可以讓我們擁有不弱於健身房鍛鍊的增肌效果。
不過俯臥撐始終屬於自重訓練，很難練出特別大塊的肌肉來，但是在肌肉耐力和肌肉線條方面的效果會更好。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
俯臥撐要增肌，就必須保質保量的完成，還要記住“沒有強度就沒有刺激生長”！
胸肌、手臂肱三頭肌和肩部三角肌前束都是可以通過俯臥撐訓練出來的，只不過很多人把俯臥撐做錯了，又或者太輕鬆了。
要增肌，俯臥撐質量是第一。
一個標準的俯臥撐首先要保證身體的剛性，核心繃緊臀部夾緊從頭到腳一條直線，然後雙手與肩同寬指尖朝前，注意沉肩姿態，上臂與軀幹角度小於45度，達到最優刺激。
上至手臂打直，下至胸觸地，動作慢速進行，感受肌肉發力刺激。這樣的俯臥撐強度是足夠大多數人增肌需求的，每次訓練4-8組，每組10-20個，組休45-90秒。
然後，還需要注意強度。
當標準的俯臥撐能夠完成30個以上，對於肌肉刺激的強度就偏低了，更多刺激耐力了。這時，需要進階更高強度的訓練，例如寬距深度俯臥撐、窄距夾胸俯臥撐、單臂俯臥撐等等，同樣注意動作質量，就可以滿足增肌需求了。
隨著訓練者個人能力的逐漸提升，訓練動作強度和計劃的強度都需要進一步提高，這是漸進式超負荷的原理。
分享一個好的俯臥撐增肌訓練計劃:
熱身
訓練一:窄距夾胸俯臥撐 4-8組 10-20次 組休1-2分鐘
訓練二:寬距深度俯臥撐 4-8組 15-20次 組休1-2分鐘
訓練三:標準俯臥撐 4-8組 力竭次數 組休1-2分鐘
冷卻拉伸
利用好這個計劃，在家就可以達到好的增肌需求，配合良好的飲食與休息，肌肉就會越來越強壯有型了哈！
加油！
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大囚自重健身
俯臥撐怎麼做才能增肌？俯臥撐增肌，在於把握正確訓練動作的情況下，堅持常規訓練、循序漸進訓練。
俯臥撐，是訓練胸肌、肱三頭肌，以及核心部位的訓練方式，具體而言，寬距俯臥撐訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主。作為初始的訓練者，應首先把握正確的訓練動作，比如挺胸收腹、身體從肩膀到腳踝保持一條直線等。
俯臥撐訓練增肌，在於堅持常規訓練和循序漸進訓練。常規的俯臥撐訓練，應是根據身體承受能力，每週三到五次，每次四組以上，每組做到到力竭或者接近力竭。熟練俯臥撐動作或者俯臥撐訓練次數提高以後，還應增加訓練的的難度，比如做下斜俯臥撐、負重俯臥撐、單臂俯臥撐等訓練。
就身體的整體增肌和塑形而言，俯臥撐訓練之外，還應做引體向上訓練背部肌群和肱二頭肌，卷腹、平板支撐訓練腹肌，深蹲、箭步蹲、臀橋訓練腿臀等。
滄海人間
一、運動量要循環漸進
俯臥撐增肌每天是要注意把握量的，並不是說做俯臥撐就一定能夠增肌，應該要科學的按照身體的所需比例來進行俯臥撐，比如在剛剛開始訓練的時候，有部分人只需要做10到15個，其他時間應該要配合有氧運動，再做其他的俯臥撐運動，那麼就是屬於無效運動。之後則逐漸應該要根據身體的需求量來不斷的增加俯臥撐每次做的數量。
二、注意運動節奏
在做俯臥撐的過程當中，往往有些人會犯非常大的錯誤，部分男性喜歡用爆發力來進行鍛鍊，如果俯臥撐做的速度太快，對於肌肉的訓練就會大打折扣，那麼想要真正的增肌也是很難的，應該要儘量在做俯臥撐的時候把速度和節奏放慢，只有這樣才能夠讓肌肉真正得到鍛鍊。
三、配合飲食增肌
還有一種原因可能會引發部分人出現做俯臥撐卻沒有得到增肌效果，就是因為這些人在平時沒有搭配飲食。只有健康合理的飲食帶來搭配訓練，才能夠得到增肌的效果，在增肌過程當中要多吃一些高蛋白質的食物，比如說雞蛋牛肉等，這些食物不會增加身體的脂肪，反而能夠達到增肌的效果。
增肌已經成為了很多男性的一個比較看重的問題，但是這條道路卻是任重而道遠的，如果不懂得科學的來進行增加肌肉，不僅不能夠達到所想要的地步，反而可能會對肌肉造成傷害，導致肌肉損傷，也有一些男性會發現自己在做徒勞功，浪費了時間和精力，卻沒有任何的效果，這些都是應該要引起注意的。
倆兒的幸福生活
俯臥撐的增肌訓練技巧
1.注意離心肌肉收縮
2.窄距寬距區別對待
3.單臂的核心訓練
4.注意肘關節時刻保持微曲避免鎖死
5.分組做一組10－30次做6－10組
