我没良心12
俯卧撑能够锻炼到的肌肉主要为胸大肌、肱三头肌和三角肌前束
俯卧撑是一个经典的自重训练的推力动作，所以在进行俯卧撑锻炼的时候，我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束是主动肌，起发力作用；核心肌群、背部肌肉、臀部和腿部肌肉为稳定肌，处于等长收缩的状态维持身体的稳定。
所以通过俯卧撑的锻炼能够起到增肌效果的只有作为主动肌的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。
想要用俯卧撑来进行增肌，我们要从以下几个方面入手：
- 俯卧撑锻炼要遵循力量训练的超负荷原则；
- 俯卧撑锻炼要遵循力量训练的渐增超负荷原则；
- 利用俯卧撑的变式着重刺激不同的目标肌肉；
- 保证足够的蛋白质摄入。
只要做到以上几点，我们就能够依靠俯卧撑达到有效地增肌效果。
俯卧撑锻炼要遵循力量训练的超负荷原则
力量训练的超负荷原则指的是我们的训练强度要让目标肌肉感受到负荷，才能产生足够的肌纤维撕裂效果，获得足够的增肌效果。
以俯卧撑主要锻炼的胸大肌为例，在健身房我们一般需要20组以上的正式组训练，才能达到对胸大肌的有效刺激。
那么通过俯卧撑，我们的训练量也需要达到差不多的强度才可以，建议每组俯卧撑的次数最80%力竭次数左右，总组数达到20组，就能获得满足力量训练超负荷原则的训练效果。
俯卧撑锻炼要遵循力量训练的渐增超负荷原则
当我们训练一段时间后，我们的肌肉力量得到增长，此刻之前的训练量和训练强度对我们的肌肉就起不到足够的刺激效果，我们需要提升训练的强度来保证肌肉获得之前相当的负荷刺激水平，才能让肌肉获得进一步的增长，这个就是力量训练的渐增超负荷原则。
那我们在通过俯卧撑锻炼增肌的时候，也是要遵循渐增超负荷原则的，可以通过增加每组次数和总的训练组数来提升总的训练容量。
也可以通过俯卧撑的变式来提升动作的难度，让肌肉获得更强的刺激效果。
推举下面三个俯卧撑的变式，能够有效地增加我们训练的强度：
- 负重俯卧撑；
- 击掌俯卧撑；
- 单身俯卧撑。
负重俯卧撑
我们可以通过在背部放上书本、字典等重物的方式，逐步增加我们俯卧撑时候的负重，对胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束可以起到很强的锻炼效果。
到后期甚至可以让一个人坐在我们的背部进行俯卧撑，这个效果相当于大重量的负重卧推，对目标肌肉的肌肥大有极好的帮助。
击掌俯卧撑
击掌俯卧撑指的是我们在做俯卧撑的时候，通过爆发力将身体尽可能地撑离地面，在空中击掌后再回复双手撑地的标准俯卧撑姿势。
击掌俯卧撑能够大幅度提高我们的爆发力，目标肌肉的肌纤维的短时间内快速收缩，可以获得更好的肌纤维撕裂效果。
随着我们肌肉的增长，力量的增强，我们身体离地的高度会越来越高，我们可以在空中多次击掌或者身体前后击掌来提升动作难度，增加对肌肉的刺激。
单手俯卧撑
单手俯卧撑是俯卧撑动作的终极变式，通过一只手来完成俯卧撑的动作，对于胸大肌和肱三头肌的力量要求非常大，对肌肉的刺激效果也远超双手的俯卧撑。
单手俯卧撑的时候，双腿合得越拢，身体平面和地面越接近水平，动作的难度越大。最终当我们能够双腿并拢、身体和地面完全水平完成俯卧撑的时候，我们的肌肉水平肯定已经非常的高了。
利用俯卧撑的变式针对不同的肌肉进行刺激
标准俯卧撑主要锻炼的是我们的胸大肌，能够通过它给予胸大肌有效的增肌效果。
我们还可以通过其他姿势的俯卧撑加强对肱三头肌和三角肌前束的刺激效果，让它们也获得不弱于胸肌的增肌效果。
宽距俯卧撑
以双手撑地距离超过肩宽，双掌微微朝外的方式进行俯卧撑的锻炼，可以让三角肌前束在动作中的发力效果更好，能够增强三角肌前束的锻炼效果。
窄距俯卧撑
双手合拢撑地进行俯卧撑，能够增强胸大肌中缝和肱三头肌的锻炼效果，尤其是肱三头肌，一组窄距俯卧撑做下来，马上能够感受到肱三头肌充血的泵感。
以上两个动作结合正常的俯卧撑训练，可以让我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束都得到充分的锻炼。
保证足够的蛋白质摄入量
想要获得充分的增肌效果，除了彻底的锻炼外，还需要保证足够的蛋白质摄入量。
我们的肌纤维被撕裂后，需要补充以蛋白质为主的营养物质进行修复，修复后的肌纤维会比之前更粗壮结实，这个就是增肌的原理：超量恢复。
我们在增肌期间，需要保证每天每公斤体重摄入2G以上的蛋白质量，一般一只鸡蛋有7.5G的蛋白质，100G牛肉含有20G的蛋白质。
在日常饮食中注意高蛋白的饮食结构满足增肌期的蛋白质摄入量并不是一件很难的事情，如果因为种种原因日常饮食保证不了足够的蛋白质摄入，我们可以选择补充蛋白粉来补足缺失的蛋白质量。
总结
俯卧撑能够对我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束起到锻炼的效果，达到增肌的目的。
想要通过俯卧撑来增肌，按照本篇问答的步骤来做，可以让我们拥有不弱于健身房锻炼的增肌效果。
不过俯卧撑始终属于自重训练，很难练出特别大块的肌肉来，但是在肌肉耐力和肌肉线条方面的效果会更好。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
小何如何练
俯卧撑要增肌，就必须保质保量的完成，还要记住“没有强度就没有刺激生长”！
胸肌、手臂肱三头肌和肩部三角肌前束都是可以通过俯卧撑训练出来的，只不过很多人把俯卧撑做错了，又或者太轻松了。
要增肌，俯卧撑质量是第一。
一个标准的俯卧撑首先要保证身体的刚性，核心绷紧臀部夹紧从头到脚一条直线，然后双手与肩同宽指尖朝前，注意沉肩姿态，上臂与躯干角度小于45度，达到最优刺激。
上至手臂打直，下至胸触地，动作慢速进行，感受肌肉发力刺激。这样的俯卧撑强度是足够大多数人增肌需求的，每次训练4-8组，每组10-20个，组休45-90秒。
然后，还需要注意强度。
当标准的俯卧撑能够完成30个以上，对于肌肉刺激的强度就偏低了，更多刺激耐力了。这时，需要进阶更高强度的训练，例如宽距深度俯卧撑、窄距夹胸俯卧撑、单臂俯卧撑等等，同样注意动作质量，就可以满足增肌需求了。
随着训练者个人能力的逐渐提升，训练动作强度和计划的强度都需要进一步提高，这是渐进式超负荷的原理。
分享一个好的俯卧撑增肌训练计划:
热身
训练一:窄距夹胸俯卧撑 4-8组 10-20次 组休1-2分钟
训练二:宽距深度俯卧撑 4-8组 15-20次 组休1-2分钟
训练三:标准俯卧撑 4-8组 力竭次数 组休1-2分钟
冷却拉伸
利用好这个计划，在家就可以达到好的增肌需求，配合良好的饮食与休息，肌肉就会越来越强壮有型了哈！
加油！
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大囚自重健身
俯卧撑怎么做才能增肌？俯卧撑增肌，在于把握正确训练动作的情况下，坚持常规训练、循序渐进训练。
俯卧撑，是训练胸肌、肱三头肌，以及核心部位的训练方式，具体而言，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。作为初始的训练者，应首先把握正确的训练动作，比如挺胸收腹、身体从肩膀到脚踝保持一条直线等。
俯卧撑训练增肌，在于坚持常规训练和循序渐进训练。常规的俯卧撑训练，应是根据身体承受能力，每周三到五次，每次四组以上，每组做到到力竭或者接近力竭。熟练俯卧撑动作或者俯卧撑训练次数提高以后，还应增加训练的的难度，比如做下斜俯卧撑、负重俯卧撑、单臂俯卧撑等训练。
就身体的整体增肌和塑形而言，俯卧撑训练之外，还应做引体向上训练背部肌群和肱二头肌，卷腹、平板支撑训练腹肌，深蹲、箭步蹲、臀桥训练腿臀等。
沧海人间
一、运动量要循环渐进
俯卧撑增肌每天是要注意把握量的，并不是说做俯卧撑就一定能够增肌，应该要科学的按照身体的所需比例来进行俯卧撑，比如在刚刚开始训练的时候，有部分人只需要做10到15个，其他时间应该要配合有氧运动，再做其他的俯卧撑运动，那么就是属于无效运动。之后则逐渐应该要根据身体的需求量来不断的增加俯卧撑每次做的数量。
二、注意运动节奏
在做俯卧撑的过程当中，往往有些人会犯非常大的错误，部分男性喜欢用爆发力来进行锻炼，如果俯卧撑做的速度太快，对于肌肉的训练就会大打折扣，那么想要真正的增肌也是很难的，应该要尽量在做俯卧撑的时候把速度和节奏放慢，只有这样才能够让肌肉真正得到锻炼。
三、配合饮食增肌
还有一种原因可能会引发部分人出现做俯卧撑却没有得到增肌效果，就是因为这些人在平时没有搭配饮食。只有健康合理的饮食带来搭配训练，才能够得到增肌的效果，在增肌过程当中要多吃一些高蛋白质的食物，比如说鸡蛋牛肉等，这些食物不会增加身体的脂肪，反而能够达到增肌的效果。
增肌已经成为了很多男性的一个比较看重的问题，但是这条道路却是任重而道远的，如果不懂得科学的来进行增加肌肉，不仅不能够达到所想要的地步，反而可能会对肌肉造成伤害，导致肌肉损伤，也有一些男性会发现自己在做徒劳功，浪费了时间和精力，却没有任何的效果，这些都是应该要引起注意的。
俩儿的幸福生活
俯卧撑的增肌训练技巧
1.注意离心肌肉收缩
2.窄距宽距区别对待
3.单臂的核心训练
4.注意肘关节时刻保持微曲避免锁死
5.分组做一组10－30次做6－10组
