訓練手臂有一個非常特別的優勢，那就是在大多數人的腦海裡，一個人手臂的粗細是力量大小的象徵。如果你的手臂強壯，那麼在別人眼裡你就是一個非常有力量的人。所以強壯的手臂能給人留下深刻的印象。同時

如果你以前沒有接觸過健身或者剛剛訓練。我猜很多人第一次訓練的項目都是手臂。比如說我在學校的時候第一次走進健身房什麼都不懂，唯一能做的就是拿起一隻啞鈴做肱二頭彎舉。所以你也會發現健身房很多的健身小白他們做的最多的訓練都是肱二頭彎舉。但是很多人鍛鍊手臂太過注重肱二頭肌的發展，往往忽視肱三頭肌。而實際上肱三頭肌是一塊更大更復雜的肌肉群。因為肱二頭有兩個頭而肱三頭卻有三個頭。一般情況下一雙強壯勻稱的手臂通常是肱二頭肌佔1/3而肱三頭肌卻達到了2/3。所以想要手臂粗壯，不僅僅要鍛鍊肱二頭肌要同時發展更為強大的肱三頭肌。

同時在各大肌群的訓練之中，除了腿部的訓練外都需要用到手臂。如果手臂力量薄弱，不僅僅會影響到你其他部位大重量的訓練，還會增加你訓練時的安全風險。因為當你使用大重量設備，特別是手臂作為支撐的動作，如果手臂力量不足容易使器械滑落，對身體做了巨大的傷害。所以如果你想要在力量方面有更大的突破，那麼你的手臂力量訓練必須推上日程了。

下面介紹一組手臂訓練的動作計劃，分別為肱二頭肌肉訓練和肱三頭肌肉訓練，可以放在同一天來訓練。這些動作可以多方位的刺激手臂肌肉，讓你的手臂不僅發展的夠粗壯，又有足夠的分離度。

肱二頭肌訓練動作：

動作一：槓鈴彎舉

訓練目的：發展肱二頭的整體尺寸和力量。

• 站姿、雙腳與肩同寬、手掌向上握距與肩同寬握住槓鈴。
• 雙肘固定在身體兩側貼緊身體，向外向上舉起槓鈴，劃出一個弧線。
• 將槓鈴舉到儘可能高的位置。充分收縮肌肉，然後沿著同樣的弧線緩慢放下。

動作二：站姿啞鈴彎舉

訓練目的：發展肱二頭肌的形狀和清晰度。

• 採用站姿握住兩隻啞鈴懸於身體兩側。
• 保持肘部固定、向前向上舉起啞鈴，將啞鈴舉到儘可能高的位置。
• 收緊肱二頭肌，然後沿著同樣的軌跡緩慢放下。

動作三：雙手拉力器彎舉

訓練目的：發展塑造肱二頭肌肌峰高度。

• 手掌向上握距與肩同寬，肘部固定在身體兩側。
• 向外向下伸展手臂直到肱二頭肌完全拉伸。
• 向上彎舉，將橫槓拉到最高位置頂點收縮肱二頭肌。
• 然後緩慢放下，全程注意動作緩慢平穩。

動作四：單臂斜託彎舉

訓練目的：更加孤立的刺激肱二頭肌，和更嚴格的動作。

• 一般採用坐姿，一隻手臂放在斜拖上幫助身體穩定。
• 另一隻手臂握住啞鈴將重量向上提起。
• 頂峰收縮肱二頭肌，然後再緩慢放下。

肱三頭肌訓練動作

動作一：仰臥槓鈴臂屈伸

訓練目的：這個動作可以鍛鍊全部的肱三頭肌肌肉群，發展肱三頭肌的塊頭。

• 仰臥在凳子上、雙腳放平、反握曲杆槓鈴。
• 將槓鈴向上舉起，直到我手臂鎖定。位置位於頭部的後上方。
• 保持肘部固定不動放低重量，感受肱三頭肌發力。
• 然後還原動作伸直手臂，回到起始位置。

動作二：坐姿啞鈴過頂臂屈伸

訓練目的：發展肱三頭肌的整體弧線。

• 坐姿，背靠在椅背上，雙腳踩實，雙手握住一隻啞鈴舉過頭頂後方。
• 固定肘部讓啞鈴儘可能的放低。
• 保持大臂固定不動，肱三頭肌發力向上舉起啞鈴至手臂伸直還原。

動作三：拉力器下壓

訓練目的：通過完全動作幅度來鍛鍊肱三頭肌的力量和塊頭。

• 繩索調至高位，正握或反握短槓，上半身微微前傾
• 大臂貼緊身體，肘部固定，穩定住整個身體
• 保持大臂不動，肱三頭肌發力向下伸直手臂
• 至動作頂點稍停，然後控制速度慢慢還原

動作四：繩索下壓

訓練目的：與拉力器下壓同理大幅度動作鍛鍊，不同角度的刺激

• 繩索調至高位，掌心相對握住繩索，上半身微微前傾
• 大臂貼緊身體，肘部固定，穩定住整個身體
• 保持大臂不動，肱三頭肌發力向下伸直手臂
• 至動作頂點稍停，然後控制速度慢慢還原

訓練要領：

1. 每個動作做3-6組，根據訓練的階段不同，組數也不同。
2. 前期新手建議3-4組，每組做10-12次，用較輕的重量。
3. 中期做5-6組，逐漸加重量。分別為12、10、10、8、8、6RM
4. 鍛鍊前記得熱身，鍛鍊完記得拉伸
5. 保證營養補充和充足的睡眠，這樣肌肉才會增長。

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