產後媽媽練習瑜伽，不僅能夠促進骨盆腔的血液循環運動，還能幫助新手媽媽儘快恢復身體，重塑體形。
近年來，產後腹直肌分離已經被越來越多的人熟悉和重視，我們首先了解一下什麼是腹直肌分離？
當您的腹壁（特別是白線）由於您的嬰兒增長而開始將腹部的腹橫肌橫向拉長分開，這種分離在懷孕期間實際上是常見的，無論是順產還是剖腹產，都會產生不同程度的分離，正常情況下，產後腹壁會逐漸復原，腹直肌會再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置。
但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胎、胎兒過大、羊水過多、多次生產等情況時，產後半年腹直肌仍然不能回到原先位置，分離超過2cm就被稱為腹直肌分離。 這也就是很多人產後肚子遲遲下不去的原因。
研究表明，核心訓練對腹直肌分離，腰痛的緩解有明顯的效果，今天推薦幾個簡單的瑜伽體式，溫和地強化腹部肌群，修復產後身體。
提示：產後恢復性訓練一定要找有康復師背景的教練或者有資質的產後恢復教練，因為產後的身體一方面由於懷孕分娩、另一方面由於關節鬆弛，會有很多的小關節錯位，包括腹直肌分離等問題，需要在產後恢復訓練中得到復位和鞏固。
1.仰臥或坐立核心收縮
這是一個非常微妙的動作，加強你體內的深層核心肌肉。簡單的收縮你的核心和向內拉肚子是一個溫和的開始。
*從坐姿（在瑜伽墊上或在椅子上）或仰臥開始
*將雙手放在腹部，深吸氣並呼氣
*呼氣後吸氣（將腹部拉到脊柱）
*呆在這裡，但繼續呼吸
*在需要時輕輕鬆開並進行一些柔和的呼吸
*根據需要重複多次
2.靠牆板式
如上所述，在恢復時應避免使用常規的板式。板式不僅加強核心，而且鍛鍊整個身體，包括你的背部。我們通過板式靠牆來保持直立（變體）。
*站立，手掌平放在牆上，雙臂伸直，肩膀在臀部上方
*通過將肚臍靠近脊柱來啟動您的核心
*雙腳向後退一步，感受全身的活力
*留在這裡，專注於保持核心活躍
*如果你的核心感覺很強，你可能想添加一些“俯臥撐”
*記得讓你的肘部保持類似四柱支撐和你的核心活力，別忘了呼吸
3.靠牆蹲
蹲下不僅可以增強你的腿和臀部，還可以增強你的核心。蹲下時保持對核心的意識可能很困難，尤其是在產後恢復期間。靠牆蹲是慢慢建立意識和力量的一個很大的改變。
*站立，背部和腳跟靠在牆上
*隨意伸展雙臂（不高於肩膀）以保持平衡
*呼氣並慢慢將臀部向地面降低，但背部保持在牆上
*當下降時，向前走，這樣你的膝蓋最終會在你的腳踝上
*保持在此處並慢慢激活您的核心
*重複5-10次，如果您有健身球，可以將球放在背後，以幫助您輕鬆地蹲在牆上
4.仰臥腳趾伸展式
如果您渴望做更多的“傳統”核心工作，那麼請務必採取仰臥（仰臥）變體，以避免對您的訓練造成更多傷害。要記住不要做類似仰臥起坐等較劇烈的運動，所以要保持肩膀和頭部在地面上。
*仰臥於瑜伽墊上，膝蓋彎曲，雙腳放在地上
*將雙手放在臀部，以幫助您瞭解是否移動太多
*吸氣將右膝蓋放在胸前，將右腳趾放在左膝蓋上
*當你的核心被激活時（肚臍向脊柱）保持幾次呼吸
*當你準備好退出時，呼氣並將右腳放到地上
*在左側重複練習，每側練習3-5次
5.仰臥抬腿（變體）
如果你覺得在仰臥腳趾伸展式中激活下腹部有更多的空間，那麼你可以通過仰臥交替腿抬高來增加一點強度。這個運動激發核心相同的意識，以加強你的深層核心肌肉，但強度更高。如果您還沒準備好，請跳過此練習。
*仰臥，雙腿伸直
*拇指放在臀部下方將手掌朝下放在墊子上
*準備就緒後，將肚臍內收並嘗試將下背部按壓到墊子上來激活您的核心
*啟動右腿並慢慢將其抬離墊子幾英寸，但不要讓你的腰部抬起
*如果你覺得你的腰部從墊子上抬起，那就停下來慢慢地把你的腿放回墊子上
*在相反的一側重複並繼續交替抬高的腿，緩慢的移動和呼吸
6.橋式變體
橋式是一個很好的姿勢，它不僅可以增強你的核心，還可以增強你的背部。當我們將有控制的髖部運動添加到橋式時，我們可以在核心中慢慢增加力量。
*仰臥在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，雙腳放在墊子上
*將手放在臀部，手掌朝下
*將雙腳壓入墊子，激活雙腿，抬起臀部
*當你的臀部被抬起時，一定要使用你的腿而不僅僅是你的臀部
*在橋式中保持幾次呼吸
*繼續將手掌壓入墊子，然後慢慢將臀部朝墊子放下
*激活你的核心，然後再將臀部抬高到膝蓋高度
*保持5-10次呼吸，然後緩慢落回
7.骨盆運動
骨盆運動可以安全，輕鬆的來啟動您的深層肌肉並強化背部。此外，它們可以坐著完成。重要的是慢慢練習，讓自己也有機會專注於加強骨盆底肌。
*坐在椅子上，把注意力集中在你的低腹和低腰上
*呼氣時，用你的核心將你的腰部壓到你的椅子上（這樣你的腰部接觸椅子）
*當你繼續傾斜你的骨盆並將你的腰背壓入椅子時，保持你的核心啟動
*保持幾次呼吸，然後隨意重複
8.營養和自我保健
適當的營養和自我護理在幫助您加強腹壁方面起著重要作用。你的身體需要適當的營養來幫助刺激結締組織的新生長，並有助於加速你的舒張恢復。保持水分，減少體內毒素，觀察你的糖攝入量將有助於你的結締組織變得更強壯。
營養的另一個重要部分是膠原蛋白攝入量。膠原蛋白有助於治癒懷孕期間拉伸的結締組織的彈性。專注於富含維生素C，鋅和維生素E的食物。
9.冥想
注重適當的營養，可以幫助恢復，而正念也可以產生巨大的益處，練習冥想或調息可以真正幫助你平靜心情，緩解壓力，讓你的身體得到休息和恢復。
留意你的動作，並確保慢慢地有控制地練習。您也可以利用生命中的這段時間與身心建立更深層次的聯繫。
提醒：產後的媽媽請注意順產的媽媽產後4～6周可以開始做溫和的瑜伽，剖宮產的媽媽需要6～8周。而對於疤痕體質者，應該在2個月之後。另外，千萬不要忽略了產後檢查，最好在檢查的時候諮詢醫生，你是否適合做這些運動（特別重要）。
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