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不節食減肥，控制飲食最好的辦法就是吃夠基礎代謝的熱量，稱之為基礎代謝減肥法。吃夠基礎代謝，也就相當於吃夠一天總消耗熱量的七成，相當於我們平時說的吃“七分飽”。作為一個成年人，基礎代謝量1160偏低，但仍在正常範圍。

減肥口訣“管住嘴，邁開腿”，管住嘴，除了控制每日食物攝入總量外，最重要、最複雜的就是如何安排1160熱量的食物結構。

01根據個人實際選擇減肥方法，安排三大營養要素比例

基礎代謝減肥法，首先要確立三大營養要素的合理比例。

三大營養要素分別為碳水化合物、脂肪和蛋白質，這三樣是維持人體正常生命活動都不可或缺的營養要素，各有其功能，不能替代。

在實際生活中，根據不同減肥理念，三大營養要素搭配比例不同，所有的減肥方法可歸於三種理念的具體化：

第一，低碳飲食法，即在食物結構中，碳水化合物所佔比例很低，甚至極低。代表性的減肥法有生酮飲食、阿特斯金減肥法、原始人飲食和地中海飲食。其 中：

• 生酮飲食法：5%的碳水+20%的蛋白質+75%的脂肪
• 阿特斯金飲食法：10到15%的碳水+30到40%的蛋白質+50%的脂肪
• 原始人飲食法：20%的碳水+40%的蛋白質+40%的脂肪
• 地中海飲食法：43%的碳水+15%的蛋白質+37%的脂肪

第二，低脂飲食法，即在食物結構中，脂肪所佔比例非常低，一般來自素質主義者。

60-70%的碳水化合物，10-15%的蛋白質，20%的脂肪

第三，均衡飲食法，即與日常普遍的飲食習慣和健康指南一致，碳水比例比較高。

55-60%的碳水化合物，15%的蛋白質，20-30%的脂肪。

調查實驗表明，用這些方法各自去減肥，發現時間越長，這些控制飲食的減肥法效果相差無幾，

所以，要採取哪種方式分配每日1160千卡熱量的食物，就看個人對飲食理念的認同和執行，總量不變，食物結構可根據不同減肥理念進行調整。

例如，認同低碳法，就要少吃主食，多吃肉和蛋白質；如果認同均衡飲食法，就正好相反，要多吃主食，少吃蛋白質。

02 選擇食物的幾個注意

雖然不同人可能選擇不同的飲食控制法，食物結構不同，但所有方法都有一些共同注意：

• 不節食，保證吃夠基礎代謝的熱量；
• 少食，最好不食高鹽、高糖、高油的食物；
• 主食多吃升糖慢的雜糧，例如全麥、紅薯、玉米等雜糧等，少吃精加工的米麵；
• 多吃蔬菜水果補充維生素；
• 適當補充堅果；

03 每日8：18斷食法與一日三餐

在根據需要確定了營養比例，並選擇好相應食物後，什麼時候吃也有學問，關鍵把握兩點：

一是用餐的時間段。當前比較流行的是每日8：16輕斷食法，即每天用餐時間控制在8小時內，其餘16小時除了喝水，什麼也不吃，處於斷食狀態。

以每天1160千卡熱量的食物為例，如果早上9點鐘吃第一餐，那下午5點之前1160熱量的食物必須全部吃完，因為5點之後就進入斷食時間了；

二是用餐的次數。人們早已習慣一日三餐，但其實一日三餐也是很近的事。不少研究者表明，其實人類不一定要一日三餐，一日兩餐甚至一日一餐也是可以的。例如日本的名醫南雲吉則就極力提倡一日一餐。

這就看個人的選擇了，我減肥的時候選擇的是一日兩餐和8：16的均衡飲法，也就是說在8小時內完成兩餐，按照均衡飲食法三大營養素的比例，吃夠規定總量的食物。

總之，控制飲食是必要的，每天面對那麼多食物誘惑，不控制是不行的。然而，如何控制就是複雜而艱鉅的，畢竟對抗的是食慾本能。

個人認為儘量不讓這種對立變得尖銳增加控制的難度，唯一的辦法就是找到利於自己長期堅持的飲食方式。在總量前提下，三大營養要素的分配，然後再以適合自己的方式去攝入這些營養。毫無疑問，這個過程充滿個人的創造性。

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一路慢跑

均衡飲食，基礎代謝率是影響減肥的其中一個因素，減肥期間做到均衡飲食，控制總熱量的攝入，增加消耗量才是減肥的核心。

基礎代謝和年齡也有很大的關係，你的基礎代謝在1160，按照這個代謝年齡在30~49歲之間，男性要比女性的代謝高，所以，根據你的基礎代謝率給你搭配1160千卡的食譜對你減肥比較有利，具體如下：

1160千卡食譜：

早餐：就餐時間 06：:3~08:30之間，牛奶一杯110千卡，刀切饅頭2個120千卡，蔬菜色拉（0脂色拉醬）1碗 20千卡。

午餐：就餐時間 11:30~13:30之間，米飯大半碗 180千卡 清蒸魚1份 75千卡，清炒菠菜1碗 60千卡。

下午加餐：15:30~16:30之間，蘋果1份 50千卡。

晚餐：就餐時間 18:00~19:30之間，米飯半碗 120千卡，韭菜炒豆乾 豆乾 75千卡，韭菜60千卡 。

晚上如果太餓 可以選擇一杯低脂酸奶 40千卡 最好是在21:00~21:30這個時間段。

除了飲食以外，每天的運動消耗也不能落下，每天堅持30分鐘以上的運動，對促進代謝和燃燒脂肪都有很好的輔助幫助。

營養師李老師

基礎代謝率1160千卡並不算高，從減肥的角度或者保持身材的角度，都需要進行嚴格的控制。

基礎代謝率的作用

基礎代謝率是人體維持基本運轉所需的最低的能耗。基礎代謝率約佔據一日熱量總消耗的百分之六十五左右。基礎代謝率的高低決定了日常熱量消耗的高低，也決定了減肥的速度。

1160千卡的基礎代謝率，日常熱量消耗約1800千卡左右。如果是為了減肥，飲食的熱量需要控制的相當嚴格。

一日三餐的分配

以減肥為前提的條件下，三餐飲食攝入比例可以選擇4比4比2，或者3比5比2。

飲食攝入熱量以不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持300到500千卡的熱量缺口。可以達到一個月減脂1.2至2公斤。

飲食結構以低脂肪低熱量高蛋白高纖維為主。一日碳水攝入控制在自己體重的2到4克，蛋白質攝入不低於每公斤體重1克。

早餐 粗糧如紅薯，玉米，山藥等加雞蛋，豆漿或者低脂乳類。

午餐 雜糧飯 低脂高蛋白肉類不超過200克，加蔬菜。

晚餐 少量主食加大量蔬菜，如果不夠可以增加一到兩個蛋白。

增加運動

有氧運動增加熱量消耗，提升減肥速度，力量訓練可以增加肌肉含量，提升基礎代謝率。適量增加運動有助於減肥和保持身材。

1160千卡基礎代謝熱量並不算高，從減肥的角度，需要嚴格進行飲食控制，並增加一定的運動量才能達到較好的減脂效果。從保持身材的角度，提升基礎代謝率也是很有必要的。

思陌談減肥

基礎代謝1160該怎麼吃？能提出基礎代謝，我猜測題主的意願是減脂。其實我們測出基礎代謝的目的，不是為了按照基礎代謝來吃，而且為了估算出日常能量消耗？下面就來詳細講一下。

什麼是基礎代謝？

基礎代謝是在恆溫下，人體躺著不動，並且腦子裡還不可以思考，維持人體基本生命活動的能量。

所以強烈不建議減脂期攝入的能量小於或者等於基礎代謝。長此以往的能量攝入不足，肯定會導致你的基礎代謝下降。我們應該根據基礎代謝來估算出日常能量消耗，在日常能量消耗的基礎上減少能量攝入。

日常能量消耗估算，如圖。根據自身的活動量，用基礎代謝乘以一點幾就是你大概的日常能量消耗。

而這個日常能量消耗呢？可以表明現在的你，這樣的飲食，這樣的活動量，是可以維持體重不變的。但是要想減肥，要麼減少能量攝入，要麼加大運動消耗。

所以，飲食方面你可以在日常能量消耗基礎上減少能量攝入（一般推薦300～500大卡）。但不可以低於基礎代謝。

知道了你每天的能量攝入，那麼就可以換算出每天吃多少克碳水，多少克蛋白質，多少克脂肪。例如：減脂期碳水，蛋白質，脂肪的比例可以按照6：3：1或者5：4：1都可以。一克碳水4大卡，一克蛋白質4大卡，一克脂肪9大卡。根據你總的能量攝入，再按照比例劃分，得出每天多少克碳水，多少克蛋白質，多少克脂肪。

然後根據食物的能量表，來決定吃多少食物，可以下載一個app，對日常的食物進行估算。
早餐，午餐，晚餐的能量比可以按照3：4：3的分配吃。

總結：每個人的飲食體系，開始的時候都是估算的，並且你在吃的時候也很難拿稱去稱重，所以開始按照這個去吃，根據自身的情況去調整。但是，大的方向是，減脂，總的能量攝入一定是減少的，但不能低於基礎代謝。並且要想更好的減脂，要多做有氧，還要多做力量訓練（提高你的基礎代謝）。

FJ健身

你問的是你要減肥嗎？還是要增肥？這是一個問題啊！如果你要增肥，那麼你就要攝入比你基礎消耗要大的熱量，多吃蛋白質，多吃高熱量，多吃水果，如果說你要減肥，你的基礎代謝率1000，那你就要減少你的攝入量來增加你的基礎代謝率，從而達到瘦身的效果，你每天攝入的2000卡路里，但是，你的基礎代謝率是1000的話，你就得通過運動或者其他輔助的東西幫你，一個是吃，第二個是運動，第三個是自律，增加基礎代謝率達到瘦身，降低基礎代謝率達到增肥，就這麼多了

相約豆芽菜

看你要達到什麼效果，要減肥就要控制飲食，要增肥就多吃，不過再配合運動無氧＋有氧最好。

關鍵字: 基礎代謝 健康 減肥