用户42444523550

深蹲作为腿部训练的王牌动作，在健身房练的人很多，但是每个人蹲的程度都不一样。

有的人只蹲一点点，有的人可以蹲的很深，不同程度的深蹲有什么区别呢？

深蹲根据你蹲的高低程度分为浅蹲、半蹲、深蹲和全蹲四种

• 浅蹲：髋关节明显高于膝关节的蹲。
  
• 半蹲：大腿高于膝盖水平角度。
  
• 深蹲：大腿低于膝盖水平角度。
  
• 全蹲：比深蹲幅度更大，蹲到底（个人极限）的深蹲就是全蹲。在上半身不弓背变形的情况下，下蹲的最深角度。
  
  
  
  

浅蹲是不正确的深蹲方式，往往被新手用来蹲自己掌握不了的重量，身体会明显前倾，会对腰椎和膝关节造成巨大的压力。

半蹲主要锻炼的是我们的股四头肌，也会有身体前倾的可能性，对膝关节并不友好。但是许多高水平的运动员会利用半蹲来练习弹跳力，因为半蹲是最接近起跳发力模式的深蹲动作。

深蹲能够更充分地锻炼整体的腿部肌肉，因为蹲的更低，所以需要更好的核心控制能力，必须全程保持腹压和收紧核心。

全蹲就是最彻底的深蹲动作了，除了对股四头肌有锻炼作用外，在底部时候更会锻炼到臀大肌、股内收肌、腘绳肌和盆底肌等一系列臀腿部肌肉。

健身训练应该蹲多低

在几种深蹲模式中，全蹲可以说是对臀腿部肌肉的刺激效果最好。但是全蹲对髋关节的屈伸度要求很高，如果髋关节的屈伸水平不够，在做全蹲到底的时候腰椎会出现不自然的弯曲，髋关节下沉，出现屁股眨眼的情况，对腰椎会产生巨大的压力，造成伤病的可能。

所以，如果你不能保证髋关节的屈伸度做全蹲的话，你的腿部训练起码要蹲到深蹲的程度，大腿和地面水平。这样的训练效果是远远超过半蹲和浅蹲的。

总结

深蹲是腿部训练必需要练的王牌动作，不能因为畏难或者其他情况而逃避深蹲。

如果一开始做不了全蹲，那么只要保持深蹲动作的标准，每次尽量往下蹲一点点，很快你的髋关节屈伸度就会得到提升，最终就能完成全蹲，让臀腿肌肉获得巨大的提升。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

小何如何练

一个标准的深蹲，绝对是全蹲，也就是髋关节（屁股）平行于股四头肌（大腿）。你之所以做不到全蹲，除了先天的问题（比如身高太高），更多的是背部灵活性、髋部伸展性、大腿柔韧性等肌肉组织的欠缺。

但有一个是全蹲者会问的问题：膝盖在全蹲的时候会过脚尖，

你们也许听说过深蹲不能过膝盖的言论，认为这会造成膝盖受损、膝关节承受压力、剪切力过大。然而事实上，除非你本身膝盖就有问题，深蹲过脚尖是完全不会使膝盖受伤。

那么，当我们深蹲膝盖不过脚尖时，我们的膝盖、下背部、髋部会承受大部分的重量，这只会使我们难以完成全程动作，并且使受力的肌肉群受伤。

想想看，当我们拉屎的时候，你会刻意保持膝盖不过脚尖？如果是，不知道你的屁股沾了多少的屎。

当然，对于一些下半身短，上半身长的人来说，膝盖不过脚尖可能会更舒服。

但无论怎么说，请保持在能蹲起的大重量的范围内蹲的越低越好，不要刻意去保持膝盖不过脚尖。

半蹲和完全深蹲，都是不好的姿势。

立志成为回力代言人

深蹲蹲到多低，都有自己的道理。

尽管健身教练会对你有一些要求，但我想说的是，并不用完全按照条条框框束缚自己。

我下边简单说说深蹲不同的深度分别适合什么样的人群，你对号入座就好。

1.标准深蹲

上图小伙子下蹲的深度，基本就是标准深蹲的样板了。

这个深度很好理解：你的大腿基本平行于地面，就是标准的深度。

在自己的运动体验方面也很容易感知。

在这个大腿平行地面的基础上，哪怕你再稍微下蹲5°，就会感觉到体重和杠铃重量排山倒海的压下来。

不管对着镜子，还是你自行感知，在初学深度的阶段，这个深度必须牢记。

这个深度的好处在于平衡。

你的腰腹，大腿，臀部的受力都比较中庸平和。

2.深度深蹲

上图靓女的深蹲幅度就是深度深蹲的姿态，健身房里一般说的全蹲就是这种姿态了。

这个动作的要领是下蹲的极限，大腿和小腿之间的夹角比较小，甚至于大腿小腿交叠到极致。

这个动作是深蹲中难度最大的一种，因为动作到底以后，大腿的肌纤维几乎失去了发力角度，站起的一瞬间对于臀部肌群的要求很高。

所以着重练臀部的人，可以尝试这个方式。

当然，在站起的过程中由于发力的力矩长了，大腿受到的刺激也会加深。

注意哈，别用太大重量做这个动作。

3.浅蹲

上图的幅度就可以称之为浅蹲了。

大腿小腿夹角在90度以上，同时维持膝关节的灵活性不锁死。

这种深蹲在训练中不多见，一般是在重量的平台期，准备冲级大重量的时候，试探性的去做的动作。

在浅蹲的过程中，主要又大腿发力，对臀部刺激不是太大

同时，由于程度比较浅，膝关节保留了伸展空间，因此对于保证膝部关节韧带不受伤，是有很大好处的。

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深蹲训练以标准深蹲为主，全蹲和浅蹲动作可以先徒手找找感觉。

希望有帮到你。

虎山行不行

深蹲从字面意思看，当然是越深越好！我曾见过有人能蹲到屁股碰地..

其实深蹲幅度是因人而异的，髋关节灵活性更强，在确保脊柱中立位的情况下，能够蹲得更深，训练效果自然会更高，例如举重深蹲。

但如果是没有负重的自重深蹲的话，蹲得更低，对于膝盖及脊柱的压力并不会很大，但也需要循序渐进的去提升个人能力才可以。

在健身圈子当中有太多太多的理论，它不是固定的。就以深蹲为例，很多人说膝盖不能超过脚尖，而印度深蹲就是要超过脚尖才有效。

像这样的矛盾还有很多。所以并没有一个黄金标准是所有人都认可的。对于初学者健身来说，在深蹲当中首先确保膝盖的稳定指向脚尖方向，这是几乎所有深蹲都会要求的事情。

然后动作幅度蹲多深，根据自身能力来决定。让臀腿肌群持续保持绷紧发力是提高肌肉质量的关键。如果腰椎没有问题，在做自重深蹲的时候，蹲深一点是没事的。同时，确保脊柱中立位也是没有问题的。

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大囚自重健身

知道了深蹲的训练效果，接下来我们结合问题我们来谈一下深蹲到底要蹲多低

1、半蹲：髋关节高于膝关节，侧面看大腿高于水平，对肌肉刺激水平一般。

2、深蹲：髋关节略低于膝关节，侧面看大腿低于水平，普遍的训练节点。

3、全蹲：在不破坏上身脊椎和下背的合理姿势前提下，你能蹲的最深的角度。蹲到最低时就是全蹲，它激活了臀部，大腿肌肉拉长的幅度也更大，对肌肉的刺激强度也是最大的，更多的肌肉动员，更长的做功行程，更强的神经系统募集。

现在应该明白了吧。蹲到最低就是深蹲了，它能刺激到更多的肌肉，所以不必纠结于到底蹲多低才行，只要你动作标准，身体也能允许，就尽管往低了蹲吧！

朕就是这样汉子

深蹲是提高举重运动员腿部力量和躯干支撑力量的重要手段，也是提高其它项目运动员腿部力量不可回避的主要训练手段，我在日常训练中为提高队员的腿部力量.办法有：后深蹲、前深蹲、后半蹲、前半蹲、后预蹲、前预蹲、下蹲跳、下蹲纵跳、箭步蹲等等训练方法。最为常见的训练方法是后深蹲和前深蹲两种。 后深蹲也是健身爱好者最常用的训练办法，但是疑问太多，本来就不算是什么技术问题，被人解答的让人看了是云里雾里、无所适从，其实后深蹲的技术在举重技术中只能占到0.8%，较为简单。完整的抓举和挺举技术难度较大。俗话说：“人老先老腿”，人的衰老是从腿开始的，当然练习腿部力量要比练习上肢力量更加的重要，所以说后深蹲也是个抗衰老练习项目；对提高胯骨、膝关节、踝关节、椎骨的功能效果显著。 一.后深蹲技术：双脚与肩同宽、两胯骨向两侧打开、双脚尖稍微外开、臀部翘起、腰背挺直、目视前上方、杠铃落在斜方肌和两肩上沿位置、做下蹲和起立运动。

下图： 是我的队员翟祥龙在奥运会选拔赛 比赛中.挺举200公斤（下蹲翻. 前蹲）瞬间技术。曾在2014年获得全国冠军。

二.小技术：徒手练习深蹲须双手抱头，负重训练时踝关节硬者须在脚后跟垫1.5-2公分厚小杠铃片。最好能穿双举重鞋练习深蹲。三.动作技巧：在下蹲时下降到次低位置做向下反弹起立技术，就是在大小腿接触前.向下做反弹起立。也可以充分利用杠铃杆颤性做反弹起立练习。 四.呼吸：自然呼吸，下蹲过程中憋气。每次起立高度超过极限高度时 可发出自信的喊叫声。

五.易错动作：

（一）在深蹲过程中膝盖没有固定在脚尖方向，起立时夹膝盖。伤膝盖。

（二）下降不到位，后大腿没能接触到后小腿。肌肉纤维没能充分舒张和收缩。

（三）起立时扭动屁股，伤腰。（可以适当减轻重量练习）。

六.理解误区：深蹲时勿须考虑角度问题，什么躯干与大腿的角度，什么大腿与小腿的角度，什么关节与关节的角度等，什么膝盖必须要超过脚尖啦，都是多余的。在我国举重届上到国家队下到业余体校，我们从没有让运动员在训练时考虑深蹲的角度问题。

七.训练时注意事项：

（一）充分热身，牵拉大腿、小腿、躯干等韧带和肌肉（主要是肌腱）。

（二）主要活动关节：压踝关节、膝关节、胯关节、椎骨、肩等关节。

（三）腰和膝有伤者不得进行深蹲练习，待腰肌康复、膝韧带练的强大时方可循序渐进地深蹲练习。

（四）注重保护.三人一组，保护者站在深蹲者杠铃杆两头进行协同保护，不得 贴近站在练习者身体前、后进行保护（切记）。

（五）初学者在扛起杠铃训练时 肩部有压痛感觉，勿要采取任何防护措施，练习六至八堂课以后疼痛会自然消除，每周练习两次即可。

八.训练方法： 总组数12组，总次数45-50次，用时30-35分钟。严格按照重量的百分比来练习。 这种训练方法在我国从50年代使用至今，是提高腿部力量最科学的训练方法。 （例如：你深蹲最好成绩为100公斤）。50%两组.5-6次，70%一组.4-5次，80%一组.3-4次，90%一组.2-3次，100%一组.1次（保护），或冲极限重量105%一组.1次（加强保护）。重量下降到75%-85%六组.3-6次（保护）。 还有一种方法：可以活动到70--80%的重量 直接 练习组数5-7组.每组尽量完成次数。九.训练完后放松，吊单杠摆腰、腿，相互踩腰、背、腿、相互肌肉牵拉等。

下图：是举重奥运冠军吕小军在做后深蹲260公斤练习。

腾龙健身信仰

深蹲是健身中比较常见的锻炼动作，一般分为负重深蹲及徒手深蹲。

普通徒手深蹲的标准动作：腰背保持直线，髋关节略低于膝关节，膝关节要与脚尖方向保持一致哦，下蹲时吸气，起身时呼气。双臂可以向前伸直，也可以握拳交叠放于胸前；如初学者，也可以将双手放于双膝，做借力深蹲。

众所周知，深蹲是锻练臀部及大腿肌肉的王牌动作，坚持每日练习，就能看到效果哦，同时建议日常记录纬度来判断锻炼成效。

在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习，也是减脂塑形人士必练动作之一。

泉映静月

看你练什么咯！

①翘臀:臀部后翘、并保持臀部向后推送

②腿:臀部也要后翘，为了更好的保护腰椎以及膝盖，但臀部是向下坐而不是后送(想象一下臀部正下方有一个凳子去坐它)

③深蹲的高低问题:标准的深蹲是动作正确的前提下，臀部低于膝关节的水平线，所以高低看个人实际情况而定！

④深蹲大重量或者身高很高的人是不建议全蹲的，可以做半程深蹲，顾名思义只蹲到一半即可缓慢起身，膝关节起身时不要完全打直，保持在微屈状态！

下蹲时臀部一定要保持后翘，不然腰椎压迫力过大易伤。

下蹲时眼角余光喵一下膝盖，尽量别让他超过膝盖，不然腿部肌肉参与过少，对膝盖不好！

健身教练达闻西

深蹲到底要蹲多低，这个就要把深蹲当做一种手段，毕竟深蹲是个训练动作，而一个训练动作都是围绕着训练目标来进行的。

力量举深蹲是有明确的比赛要求的，大腿要低于水平，有两种形式，一种是高杠深蹲，从平行蹲到全蹲的范围，基本是全蹲，一种是低杠深蹲，这是平行蹲，多数运动员采用这种方式。

练举重的深蹲形式是全蹲。练健美的大多采用高杠深蹲，蹲到平行蹲后尽可能深，可能到全蹲。壮汉的深蹲训练是混合深蹲，平行蹲到全蹲。

健身爱好者的深蹲幅度要靠自己把握，要看自己的身体柔韧性如何。

40之后健康健身俱乐部

最好蹲到臀部，然后起身站直，

關鍵字: 程度 健康 髋关节