糖尿病控糖的有什么“秘密”?餐后血糖控制要怎么做?

用户7773566078745


  你知道吗?每10个中国成年人当中,就有一个糖尿病人。也许你觉得自己还没有加入这个队伍?其实你距离糖尿病也不远——每两个中国成年人当中,就有一个是糖尿病的后备军。这个病非常阴险,开头感觉不疼不痒,但如不加以控制,最终的结局往往是眼睛失明、足部残疾、老年痴呆、心脑血管病、肾功能衰竭等可怕的后果。世界卫生组织将2016年世界卫生日的主题定为“打败糖尿病”,正是为了提醒人们,即便您还非常年轻,也要高度警惕糖尿病的危险。

  餐后血糖控制要怎么做?

  一、三餐中的主食不要过多,甜食要尽量禁掉

  血糖是哪里来的?是糖和淀粉(统称为碳水化合物)带来的。碳水化合物总量越大,升糖的潜力就越大。所以,控血糖的第一个关键点,就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。

  如果做饭做菜做点心做汤的时候加入糖,看起来好像什么都没有多,其实已经增加了碳水化合物的量,而且还会令人食欲大开,不利于控制体重。因此,要革除对甜味的癖好,尽量不吃加糖的食物。

  同时,还要限制淀粉类主食的数量。除了米饭馒头面条之类食物限量吃之外,如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物,都要相应扣减主食的量,保证一餐当中碳水化合物总量不过多。比如说,吃了“土豆烧牛肉”,吃了“排骨炖藕”,或者吃了“芋儿炖鸡”,那么米饭就要减量了。

  上班族小贴士:

  l如果实在喜欢甜味,那就喝酸奶、吃水果吧,它们的血糖反应比较低。酸奶尤其有利于预防糖尿病。

  l外出就餐时,点一个“杂粮筐”或者“五谷丰登”之类含有薯类、甜玉米和南瓜的“菜”,然后省掉米饭,是个控血糖的好主意。

  二、降低白米白面主食的比例,全谷杂粮、薯类蔬菜来替代一半主食

  每天吃饭时都会有“主食”,所谓主食,就是淀粉类食物。但是,吃进去的到底是什么淀粉食物?品种选对很重要。

  不同的淀粉类食物,消化吸收的速度差异很大。比如说,大米淀粉中支链淀粉含量高,比较容易消化。而相比之下,绿豆淀粉粒直链淀粉含量高,消化速度就比较慢。除了粘性食物之外,大部分杂粮、杂豆、薯类,都比白米白面的血糖反应低。

  您的日常的主食是什么?是不是白米饭,白面包,白馒头,精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条,以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等?如果不主动突破,即便看似品种繁多、花样翻新,一辈子就只吃到精白米和精白面粉这两种主食材料,血糖很难控制好。一定要记得,尽管米饭、馒头和白面包没有甜味,但它们升高血糖的速度和白糖大同小异。

  上班族小贴士:

  l早餐把主食换成燕麦粥,午餐把主食换成荞麦面,晚餐把主食换成没有糖的杂豆八宝粥,都能帮助改善餐后的血糖反应。

  l单位食堂吃不到全谷杂粮,可以自己晚上用压力锅预约,煮一锅加了一半燕麦、紫米、红小豆等的杂粮饭。早上饭自动煮好,盛出一部分来放在饭盒里,带到工作单位,作为中午的主食;剩下一部分放在冰箱里冷藏,晚上回来还可以吃。

  三、聪明选择烹调加工方法,给食物留点需要咀嚼的天然口感

  有没有保留一点咀嚼性,这是控制血糖的烹调关键点。一般来说,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂,消化就越容易,餐后的血糖上升速度就越快。比如说,白馒头、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有过之而无不及。相反,那些不够软烂、需要细细咀嚼的烹调方法,比如弹性很强的通心粉,有利于保持餐后血糖水平的稳定。遗憾的是,大部分糖尿病人都只爱吃精白细软的食物,连在白米饭中掺入一点小米都不肯,燕麦粥都咽不下去,如此当然很难把血糖控制好。

  有些人家里有豆浆机、“破壁机”之类,能把杂粮打成细腻的糊糊。对于消化不良者,以及癌症放化疗后消化能力差的病人来说,打糊的确是吃杂粮的好方法。但是对于糖尿病人来说,打得越细,消化越快,餐后血糖上升越快。所以,还是直接整粒蒸煮比较好。

  上班族小贴士:

  l不要嫌麻烦而把水果打成果汁来喝,一定要吃完整的水果。水果变成果汁之后,会升高血糖反应,长期大量喝果汁也会促进糖尿病的风险。

  l如果想用市售杂粮粉来做午餐主食,也并非不可,但要注意冲糊技巧。先放少量温水混匀,再加沸水搅开。这样会比全部加沸水的方式延缓餐后血糖上升速度。

  四、改变进食顺序,先吃菜,后吃饭,菜肴要比饭多

  近年来的研究发现,进餐时的顺序和配合很重要。先吃不升血糖的食物,后吃淀粉类主食,就能延缓葡萄糖进入血液的速度。例如,先吃一碗少油烹调的蔬菜“垫底”,再配着鱼/肉/豆制品和其他蔬菜一起,一口菜肴一口米饭,血糖的波动就要比先吃米饭小得多;一小口饭配一大口菜肴,就会比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多;大量蔬菜、少量鱼肉配合一碗米饭,就要比少量蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的搭配血糖升得慢。

  上班族小贴士:

  早餐时用豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋、坚果等配合主食一起吃,能有效地降低餐后血糖的波动。

   在外就餐时,餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜,再用其他菜肴配主食,能延缓餐后血糖上升速度。

  五、改变烹调方法,少放油,多放醋

  研究发现,大量脂肪的饮食会降低胰岛素敏感性,而用餐时配合醋和其他酸味调味品能够提升胰岛素敏感性。所以,尽量采取少油烹调,比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸,买个不粘锅来替代普通铁锅,都能轻松降低烹调油的用量。

  上班族小贴士:

  l在餐馆吃凉菜、面条、包子饺子时,尽量多放点醋。只要胃里感觉舒服,多配点醋无害健康,甚至有利于营养素的吸收利用。

   少吃那些大量脂肪配大量淀粉的食物组合,比如起酥面包、蛋糕、披萨饼等。在快餐店不得不吃煎炸食物的时候,把外面粘着面包渣的淀粉壳去掉。

  当然,控制血糖只是维护健康的一个方面,并不是全部。无论是否需要控制血糖,都要把人体所需的各种营养素吃够。蛋白质、必需脂肪酸、13种维生素、20多种矿物质,还有多种保健成分,少了哪个,都会让人身体代谢功能下降,活力下降,甚至提前衰老。所以,健康饮食的秘诀是少油少盐,新鲜天然,提高单位重量食物中的营养质量,万不可以为控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中。要记得低血糖比高血糖还危险!持续低血糖状态不仅损伤大脑,而且可能导致意外事故而造成伤害。

  最后但也是最要紧的一点,千万不能忘记!在控制饮食之外,增加运动,强化肌肉,是提高胰岛素敏感性,打败糖尿病的最重要方法之一哦!


李侬


糖尿病控糖的“秘密”,餐后血糖控制在7!

其实也没什么秘密,我的主食就是以苦荞为主的杂粮米和苦荞面,大约十一、二种杂粮混在一起,我感觉苦荞的控糖作用最明显,所以量要大点,其它杂粮的作用主要是丰富营养,另外这种混合杂粮虽然味道不错,但不象大米饭那样好下咽,所以自然不会吃得很多,下到肚里也没那么容易消化。

关于苦荞面条,其实最正宗的苦荞面条里苦荞成分也不会超过30%,超过了就成不了型了,其它的都是普通面粉。煮苦荞面时,加入鸡蛋和一些蔬菜增加营养也更加可口。

这么一说您就该有点数了,那些黑呼呼的,或者吃起来象胶条似的,或者说苦荞成分达到70%的甚至说是全荞的,都是掺了别的东西的,最好别吃。

达到30%的苦荞面条,外表看起来微黑黄,粗糙,易断,煮起来呈黄绿汤。但是不要认为是真正的苦荞面条就可以使劲吃,毕竟里面普面占大多数,一次吃太多也是升糖很快的。

主餐除了不多的杂粮饭,菜我就随便吃了,吃个饱,肉随便吃,青菜就更不用说了,当然菜里不加糖少油,一些淀粉类的菜如莲藕等少吃点。但是不管我怎么能吃,身材还是比过去苗条了,原因就在于这种吃法是可以掉肥肉的,好在没有一直掉下去,近年来体重稳定了,再说苗条点也比肥胖舒服。

饭后一小时,再饮用杯青钱柳薏仁无糖茶,热水可冲泡出它含有的黄酮类、多糖类、三萜类、皂苷类等可降糖的物质,而且还有薏仁,饭后饮用预防血糖过高,顺便去湿~有条件自己配,不行的话,网上找配好的茶包,热水泡几分钟即可。

水果我也吃的,吃些桃子、西瓜、樱桃、番石榴,不过量不大,其它的水果就不碰了。最常吃的是生黄瓜,对糖友来说这是最好的水果。

控糖,最关健的是管住嘴,管不住嘴,再大的运动量也没用。控嘴的关健无非就是控糖,像糖分高又易消化的东西,本人基本不碰,像大米饭、普通馒头包子之类的,稀饭一点儿不碰。但是如果你真的吃不下杂粮干饭,倒可以煮成广东潮州稀饭那样棵粒分明、没有煮烂的杂粮粥,不要吃太多就行了。

还有一点要强调的是,虽然我已两年正常没吃yao了,但不是说我糖尿病没了,不可能的,只能是说我控制住了糖尿病,只要一不控制嘴,血糖会立马异常,又得吃yao的了。


我没有借口了


控糖的秘密,一在于吃,二在于运动。

今天主要来说说吃。所谓的健康饮食或低升糖饮食,简单来说就是要吃全谷物,吃含复合碳水化合物而不是单一碳水化合物的食物或食品,保证食物中有高质量的营养素,如蛋白质、维生素等。

那要怎么做呢?

1、尽可能的食用没加工过的完整的或加工幅度不大的食物。如大米、白面就是精加工食物,优质的营养素很少。要是自己做饭的话,尽量买新鲜食材,少放盐、少放油,避免过量的糖。

2、饮食中保证含有至少一半的复合碳水化合物,这种物质一般存在于完整的没加工过的食物中,如全谷物,豌豆,扁豆,豆类和蔬菜。

3、增加膳食纤维的摄入。如蔬菜,水果,菌类,谷物,坚果,豆类。

4、低脂。不要吃过多的红肉,多吃鱼和家禽,但不要吃鱼皮和家禽皮。

5、喝充足的水,促进身体的新陈代谢。


分享到:


相關文章: