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腘绳肌是大腿后链肌群的总称，强大的腘绳肌，可以让大腿肌群更平衡。
而大多数人更重视以股四头肌为代表的大腿前链肌群的锻炼，前链肌群过强，而后链肌群过弱，是腘绳肌拉伤的常见原因，因此练好腘绳肌是非常重要的。
而我们想要练好腘绳肌，就需要了解腘绳肌的形态与功能，这样可以掌握它的发力技巧，再配合训练动作，就可以实现目标。
一 腘绳肌的形态与功能
1 形态
大腿肌群分成三个部分，
01 以股四头肌，缝匠肌为代表的前链肌群，
02 以股薄肌，短收肌，耻骨肌，长收肌，大收肌为代表的侧链肌群。
03 以股二头肌，半腱肌，半膜肌为代表的后链肌群。
其中整个后链肌群，统称为腘绳肌。所以腘绳肌是后链肌群的总称，不是某一块肌肉。
2 功能
腘绳肌的功能是“伸髋关节，屈膝关节“。
”伸髋关节”的意思就是由屈体状态到伸体状态的过程。
”屈膝关节”的意思就是小腿后侧和大腿后侧接近的过程。
二 训练动作推荐
我们知道，腘绳肌包括股二头肌，半腱肌和半膜肌三部分，
其中股二头肌在大腿后链的外侧，锻炼它需要通过“伸髋关节”这个功能来实现。
1 针对股二头肌（重点）
推荐的动作就是”直腿硬拉”。
双脚与肩同宽，脚尖略向内站立，双手比肩略宽握杠，挺直腰背，膝关节伸直或略弯曲。
呼气，开始向心收缩，拉动杠铃的同时臀部要向后撅起，直到身体直立为止。
吸气，开始向心收缩，慢慢放下杠铃，恢复原始位置。
这个动作可以使用中等重量，保持膝关节伸直状态，这样可以重点锻炼股二头肌。
2 针对半腱肌和半膜肌（重点）
推荐的动作就是”俯身腿弯举”。
这个动作是通过“伸膝关节”的功能来实现的。
俯卧在训练器械上，用脚后跟勾住负重，呼气，开始向心收缩，双腿屈膝，让小腿后侧向大腿后侧接近。
吸气，开始离心收缩，伸膝，缓慢恢复原始姿态。重复这个过程。
做这个动作时，在屈膝的过程中，同时足向内旋，重点锻炼半腱肌和半膜肌。
如果足向外旋，则重点锻炼股二头肌。
保持中间位，则平衡锻炼腘绳肌。
因此建议训练时，三种位置交替使用，可以更全面的锻炼腘绳肌。
三 总结：
通过了解腘绳肌的形态和功能，掌握肌群的发力方法，再通过直腿硬拉和俯卧腿弯举来重点锻炼。
在做直腿硬拉时，要注意脚尖略向内站立，膝关节越接近伸直状态，对股二头肌的锻炼效果越好。
做俯卧腿弯举时，屈膝的同时足内旋，外旋或保持中间位，会对半腱肌，半膜肌以及股二头肌带来不同的侧重锻炼。
因此，做好以上内容，腘绳肌就会得到全面的锻炼，也可以减少大腿前后链肌群的不平衡问题，减少伤病的发生。
（如果想要更全面的腿部训练技巧，可以查阅老胡近期的头条文章）
我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。
老胡爱运动
虽然说健身是一个个人爱好，你喜欢哪个肌肉群，就锻炼哪个肌肉群。但这很容易造成体态问题，轻者受伤，重者整个人看起来就不协调。比如你喜欢练胸，练胸的频率超过其他的肌肉群，慢慢的，由于背部肌肉较弱，不足以支撑胸肌，拮抗肌失衡，导致圆肩。因为圆肩，背部肌群较弱，练胸的时候发力点就会失衡，导致受伤。
又或者，只练股四头肌，忽略腘绳肌的发展，不仅会影响股四头肌的生长，也会导致腘绳肌拉伤。
所以，肌肉的均衡发展，是每个健身者都要掌握的必备知识。
那么，腘绳肌怎么练？
腘绳肌的运动功能有两个：伸髋关节、屈膝关节。
所以选择动作的时候，就要从这两个功能上入手。
伸髋关节：直腿硬拉；如果你是用杠铃来做，建议控制重量做5-10下；如果你是用哑铃来做，建议控制重量做10-15下。
屈膝关节：俯身腿弯举。这是一个孤立动作，所以减轻重量，加入离心收缩和等长收缩，做10-15次。
立志成为回力代言人
腘绳肌平时深蹲、硬拉训练中都会刺激到，想要针对性训练的话可以从下面这三个动作去进行强化。
①直腿硬拉
两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，不要屈膝；两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，不要低头；直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势；提起杠铃和还原过程腰始终要保持绷紧，不要含胸弓腰。
需要注意的是，直腿硬拉强调伸髋，而非骨盆前倾。因为屈膝角度减小，所以在屈髋的状态下，我们的大腿后侧的肌群被拉的更长。
②反向腿弯举
背对器械，将脚踝卡死在护垫底下并保持躯干挺直；慢慢放下身体，直到身体几乎与地面完全平行。（将所有注意力集中在腘绳肌上面，去感受它的受力和形变）在动作的底部稍停顿（用心去感受腘绳肌的紧绷和拉伸），通过腘绳肌的强力收缩来上拉你的身体，直杆可以起稳定作用，但不要让双手过于用力，在身体即将超越垂直面的时候停止，保持腘绳肌的持续紧张，然后重复动作。
③俯卧器械腿弯举
俯身躺在腿弯举器上面，双手抓住机器把手维持身体平衡，将阻力垫放在脚部；利用大腿后方的肌肉发力，向上弯举，充分收缩大腿后方肌肉之后，再下降复原。
做这个动作时一定要注意顶峰收缩和呼吸 ，在每次动作的顶峰时你都要努力的挤压你的股二头肌并稍有停顿，不要动作刚到顶峰就随着器械阻力直接向下，达不到完全的刺激。俯卧器械腿弯举动作全程上升吸气，下放呼气。
贴士：所有的器械训练最关键的是讲究目标肌肉的募集感，做到念动一致，训练时宁轻勿假；运动轨迹、动作流畅度都只有靠你通过大量的练习来掌握，形成肌肉记忆。
能关注到这个肌肉的训练，你应该已经有一定的训练功底了，希望我的回答能帮到你。
左铁男
腘绳肌由侧部（lateral hamstring）和中部（medial hamstring）两部分组成。侧部腘绳肌包括股二头肌长头和短头，中部腘绳肌包括包括半腱肌和半膜肌。
在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。
大多数健美者会练习3种类型的腿弯举（俯卧、坐姿和站姿）和直腿硬拉。力量举选手练习腘绳肌的动作是早安式体前屈、glute-ham raise、山羊挺身、reverse hyper。非力量运动项目的运动员经常练习滑板反向腿弯举（slide board leg curl），在健身球上练习仰卧反向腿弯举（SHELC，Supine Hip-Extension Leg Curl）。
腘绳肌被认为是一种“快速收缩”肌群，对于大重量动作、爆发式动作反映最佳。然而，许多健美者通过高次数的孤立训练也获得了漂亮的腘绳肌。我认为，如果你的目标是发展腘绳肌的肌肉围度，这两种方法要兼顾。
换句话说，选择一个动作（通常是髋部伸展动作）采用大重量低次数，再选择一个动作采用轻重量高级数，集中精力挤压目标肌肉，使其保持持续紧张。
大重量动作在肌节超生长（sarcomeric hypertrophy）、高阈值运动单位激发（high-threshold motor unit stimulation）、提高神经兴奋性、增加肌肉密度方面效果最好，轻重量动作在肌浆超生长（sarcoplasmic hypertrophy）、保持缺氧状态（hypoxia）、筋膜伸展和增加肌纤维数量方面效果最好。
讲到具体训练动作之前，我想指出，有些动作在腘绳肌处于伸展状态时的难度更大，有些动作在腘绳肌处于收缩状态时的难度更大。
伸展状态动作与收缩状态动作应该交替进行，因为有些收缩状态动作能够带来最高的肌肉活跃性，这一点能够促进肌肉生长、爆发力发展、制造泵感，伸展筋膜。有些伸展状态动作能够使肌肉达到最大限度的伸展，让肌肉达到最大限度的紧张，这一点对于肌肉生长、爆发力发展也很重要，同时这一点还能够使肌肉产生微小创伤。
1. 哑铃山羊挺身
哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王，它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。
双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。
在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。
2. 自身体重单腿俘虏山羊挺身
双手置于头部后方，摆出投降动作，这样会增大力臂，相当于抱了一个20-30磅的哑铃。动作与哑铃山羊挺身相同，只不过此时用的是单腿。
3. 杠铃直腿硬拉
杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行。它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。
什么是标准动作还有争论，我建议你使髋部弯曲，下背部保持反弓。下背部弯曲是不安全的，会导致受伤，还会将部分负荷转移到竖脊肌上，减轻腘绳肌的紧张。
使腘绳肌进入深度伸展，然后反向完成之前的动作，回到起始位置。在锁定位置挤压臀部。脚跟蹬地，挺胸，向后坐。向后坐时使双膝保持弯曲（译注：微曲），确保杠铃始终保持靠近身体。
4. 哑铃单腿罗马尼亚硬拉
单腿罗马尼亚硬拉在力量运动之外的体育项目的训练中非常流行。它更加安全，因为负荷精确地施加在了腘绳肌上，竖脊肌受到的压力很小。刚开始训练时，可以用对侧手持哑铃（假如你练习左腿，就用右手持哑铃）。随着水平的提高，你可以双手各持一个哑铃。这是一种不稳定动作，需要有高度的平衡能力和协调性。刚开始训练时，可能没什么感觉；但练习一段时间之后，随着稳定性的提高，你将学会将负荷完全施加在腘绳肌上。
5. 杠铃早安式体前屈
杠铃体前屈是力量举选手们偏爱的动作。它也是一种髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态时肌肉紧张能够达到最大限度。这个动作与直腿硬拉非常相似，只不过此时杠铃置于肩部而不是拿在手里。要领与直腿硬拉相同，脚跟蹬地，向后坐，挺胸。
6. 自身体重悬垂单腿直腿bridge
它是一种很棒的腘绳肌训练动作，可以作为reverse hyper和山羊挺身的很好的替换动作。将杠铃杆置于力量架上，把一个训练凳放在力量架前方。双手握铃杆，一只脚的脚跟置于凳上。悬垂，然后向上挺髋部，直至凳上的腿伸展，进入髋部超伸展。悬垂动作可以加大动作幅度，提高效果。
7. 哑铃glute-ham raise
Manual glute-ham raise，或者叫自然的glute-ham raise，是一种很棒的腘绳肌训练。而叫作glute-ham developer器械，利用杠杆作用，能够给这个动作带来更好的效果。
由于在这个动作中双膝可以下移，这就降低了动作难度。例如，某人可能连一个自然的glute-ham raise都完不成，但如果在glute-ham developer上，却能够完成10个glute-ham raise。
通过调节器械，可以增加或降低动难度。然而，由于此时可以完成更多的次数，你就可以使用弹力绳或哑铃来增加阻力。与自然的glute-ham raise相比，器械动作能够使臀部处于一个更便于用力的角度。你只需要使身体伸直，与地面平行，然后臀肌和腘绳肌用力，利用曲膝动作将身体向上弯。
8. 弹力绳滑动反向腿弯举
滑动反向腿弯举是一种高级训练，大多数人第一次尝试时都会觉得很难。此时最好使用滑板，但也可以用任何一种光滑平面代替，比如木地板或瓷砖地面。把一块小毛巾放在地上，仰卧，双脚脚跟置于毛巾上，然后向上挺髋，使双脚向着屁股滑动。练熟以后，可以增加负重，双膝夹一个哑铃，或者用弹力绳，增加动作难度。
9. 单腿gliding leg curl
这个动作可以让你很好地体会到挤压感。将杠铃杆置于力量架上，把一个训练凳放在距离力量架几英尺处。双手握铃杆，双脚脚跟置于凳上，悬垂，髋部向上伸展，然后利用曲膝动作继续使身体上移，挤压腘绳肌。练熟以后，试一下用一条腿做这个动作，它的效果简直令人难以置信！
10. 钟摆式reverse hyper
reverse hyper在力量举选手中非常流行，实际上它对于各种双脚触地的体育项目都很重要，因为它的动作与冲刺相似。要跑得快，你需要有强壮的腘绳肌，推动身体前移，进入髋部超伸展，reverse hyper是训练这个动作的完美方法。
双腿固定好，身体伏在平台上，双手握好握柄，髋部向上伸展。不要过于依赖惯性，下背部不要弯曲，不要让双腿过度向前伸展，向器械下方移动太远。有控制地还原，给予离心动作和向心动作同样的重视。
11. 跪姿髋部伸展
这个动作的效果令人惊讶。乍看上去，它就像是自然的glute-ham raise动作没有做对。请训练伙伴按住你的双脚，或者将脚跟置于某个稳固的东西（比如固定在架子上的杠铃杆）下方。跪在垫子上，以保护双膝。
身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。鼻子触地，然后再抬高上体，回到起始位置。这是在曲腿的状态下完成的髋部伸展动作，但腘绳肌仍然参与很多，因为它必须用力保持膝部弯曲，进行等长收缩，并且使髋部伸展。
