剛開始練肩的時候，肩膀練完第二天手都舉不起來，痠痛感覺會很強烈，但是隨著訓練的持續，肩部肌肉痠痛會逐漸消失。
多數人練肩三五個月之後，肩部肌肉第二天就不痠痛了，雖然概念上來講，肩部肌肉不痠痛，肩部照樣會增肌。
但是萬事皆怕比較，如果練完第二天肩部肌肉痠痛，自然比不痠痛的增肌效果要好，你說是吧？
所以為了追求痠痛，我嘗試了好幾種辦法，發現有一種辦法，概念上不符合增肌效率，但是肩部肌肉刺激卻非常猛烈。
這種方法就是超級次數訓練，也就是在訓練過程中，我們追求超高次數，而對於重量、組數甚至是標準，都可以稍微緩緩，只問次數，不管重量。
超高次數，是否練肩效果更好？
這要我怎麼跟你解釋呢？因為說到超高次數，很多人都會搬出來那一套最佳增肌重量來壓我，他會用下面這句話質問我。
“科學理論表明，最佳增肌重量是8-12RM，你搞超高次數，就違逆了增肌原理，你怎麼證明超高次數練肩效果更好？”
接觸一個方法，最好的辦法是自己去嘗試，是否練肩效果更好，我確實不敢說，因為我確實不會英語，看不懂文獻。
但是如果肌肉痠痛很強烈，尤其是第二天的肌肉痠痛很強烈的話，那就意味著肌肉纖維破壞就更深刻，這才會帶來肌肉痠痛。
我敢打保票的是，超高次數比大重量練肩，第二天的延遲性痠痛感會更加強烈，所以這就是我認為超高次數練肩效果更好的理由。
此外，肩部肌肉屬於小肌群，小重量精準性更高，高次數可以拖垮肌肉纖維，讓肌肉纖維更加容易被撕裂。
而大重量練肩，要麼被背部肌肉代償，要麼就容易讓肩部肌肉疲勞，無法進行連續訓練，所以肌肉纖維撕裂效果沒有超高次數來得猛，這是我的第二個理由。
如何執行超高次數練肩？
上面說了我選擇超高次數練肩的理由，下面就來分享一下執行策略，以便於你練肩第二天，切實感受到肩部肌肉痠痛，手臂舉不起來的快感。
1.具體每組多少次？
超高次數練肩方式，具體次數應該在30次-60之間，控制你的重量在30RM到60RM，雖然我說不管重量，但重量太低，就需要你進行好幾百次，時間花費太多了。
我們平時練肩，很少有超過20次的次數，多數都是8次、10次、15次這種低次數訓練，而這裡要你直接翻倍，最少要重複30次。
這個次數可以保證你的肩部肌肉被完全拖垮，進而完成更好的刺激效果，讓肩部肌肉第二天痠痛無比。
2.做不動了怎麼辦？
超高次數練肩方式，有一個問題就是次數太多，重量不好控制，很多人沒有習慣超高次數訓練，肌肉耐力不足，做到15次就做不動了。
這個時候，你記住，動作標準不重要，動作控制不重要，所以我們就可以借力了，比如用慣性借力完成。
或者你可以直接做半程訓練，比如啞鈴側平舉，舉不起來，動一下總行吧？所以半程側平舉也可以，但次數要完成。
3.捨不得重量怎麼辦？
每個人的健身理論都不一樣，有些人覺得我說的超高次數很有道理，但是他也捨不得他已經突破了的練肩重量。
那麼這個時候，你就應該採取左右手輪換的方式練肩，組間無休。還是拿啞鈴側平舉舉例，左肩練完換右肩，右肩練完換左肩，組間無休。
不要忘了你的目標，那就是最低30次的練肩次數，所以每邊都要積攢夠30次你才可以進行休息。
那麼這種超高次數練肩策略，就可以讓你的肩部肌肉刺激更加猛烈，讓你練肩第二天痠痛無比。
當然了，我這裡不是教你，而是分享，你覺得有道理就練，沒道理就不用理會了，登月都有人質疑，何況健身這麼主觀的東西。
我是旺旺大法師，
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